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Salz ist eines der am häufigsten verwendeten Gewürze.
Während es in Maßen verwendet wird, ist es normalerweise kein Problem, aber ein übermäßiger Salzkonsum wird mit Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht (1).
Viele Menschen mit chronischen Erkrankungen müssen den Salzkonsum einschränken, und die amerikanische Bevölkerung isst generell zu viel davon (1).
Stattdessen kannst du verschiedene Kräuter, Gewürze und andere Zutaten ausprobieren, um deinem Lieblingsgericht eine besondere Note zu verleihen.
Hier sind 18 schmackhafte Salzersatzstoffe.
1. Knoblauch
Knoblauch ist ein scharfes Gewürz, das den Geschmack verstärkt, ohne den Natriumgehalt zu erhöhen.
In Rezepten für Tomatensoßen und Marinaden kannst du das Salz reduzieren und die Menge an Knoblauch verdoppeln. Auch in Suppen und Pfannengerichten schmeckt Knoblauch köstlich.
Darüber hinaus ist dieses Gemüse voller gesundheitlicher Vorteile. Studien zeigen, dass Knoblauchverbindungen das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und die Gesundheit des Gehirns fördern können (2, 3, 4).
2. Zitronensaft oder -schale
Zitrusfrüchte, insbesondere Zitronensaft und -schale, sind in manchen Rezepten eine hervorragende Alternative zu Salz.
Als Säurequelle wirkt Zitronensaft ähnlich wie Salz, indem er die Aromen eines Gerichts hervorhebt. Die Zitronenschale sorgt für einen noch stärkeren Zitrusgeschmack. Auch der Saft und die Schale von Limetten und Orangen haben diese Wirkung.
Zitrusfrüchte können über gekochtes Gemüse geträufelt und in Salatdressings und Marinaden für Fleisch und Fisch verwendet werden.
3. Gemahlener schwarzer Pfeffer
Salz und Pfeffer sind ein klassisches kulinarisches Duo.
Doch wenn du Salz einsparen willst, kannst du stattdessen einfach zum Pfefferstreuer greifen. Schwarzer Pfeffer ist eine gute Ergänzung zu Suppen, Braten, Nudeln und anderen herzhaften Gerichten.
Außerdem kann schwarzer Pfeffer Entzündungen verringern, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden (5).
Du kannst auch weißen Pfeffer, Pfefferkornmischungen und Pfefferalternativen wie Jalapeños, Chilischoten und Cayennepfeffer ausprobieren.
4. Dill
Der frische Geschmack von Dill, mit einem Hauch von Sellerie und Fenchel, macht ihn zu einer geschmackvollen Alternative zu Salz.
Dill ist ein besonders guter Ersatz für Gerichte mit Fisch, Kartoffeln und Gurken. Du kannst ihn über Lachs streuen, ihn als Hauptgewürz im Kartoffelsalat verwenden oder ihn bei Fischgerichten mit Zitronen- oder Limettensaft mischen.
5. Getrocknete Zwiebel oder Zwiebelpulver
Wie der Knoblauch verleiht auch die Zwiebel fast jedem schmackhaften Rezept einen zusätzlichen Geschmacksschub.
Vor allem getrocknete Zwiebeln oder Zwiebelpulver sind stärker als frische Zwiebeln und können in Pfannengerichten, Suppen, Eintöpfen, Dips und Salsas das Salz ersetzen. Es bietet ein wenig Würze mit einem Hauch von Süße.
6. Nährhefe
Nährhefe ist eine deaktivierte Hefe, die als Flocken und Pulver verkauft wird.
Sie ist bekannt für ihren käsigen, würzigen Geschmack und eignet sich gut für Popcorn, Nudeln und Getreide. Obwohl sie käsig schmeckt, enthält sie keine Milchprodukte.
Die Verwendung von Nährhefe anstelle von Salz kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Die Beta-Glucan-Ballaststoffe in Nährhefe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (6).
7. Balsamico-Essig
Balsamico-Essig hat einen scharfen, säuerlichen Geschmack mit einem Hauch von Süße. Er unterstreicht die natürlichen Aromen der Speisen und reduziert den Bedarf an Salz.
Verwende Balsamico-Essig in Salatdressings, Suppen, Eintöpfen und Marinaden für Fleisch und Fisch. Wenn du ihn in einem Topf bei niedriger Hitze einkochst, entsteht ein noch schmackhafterer Sirup, den du über frische Tomaten oder gebratenes Gemüse träufeln kannst.
8. Geräucherter Paprika
Der rauchige, würzige Geschmack von geräuchertem Paprika wird von einer tiefroten Farbe begleitet.
Du kannst es zu Tacofleisch, Eintöpfen, Chili und Nachos geben. Du kannst es auch als Ersatz für Salsa verwenden, die oft viel Natrium enthält.
Dieses Gewürz kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Studien im Reagenzglas legen zum Beispiel nahe, dass der Paprika-Wirkstoff Capsaicin, der einige Sorten scharf macht, das Wachstum von Krebszellen stoppen kann (7).
9. Trüffelöl
Trüffelöl wird mit essbaren Pilzen aufgegossen und hat einen starken, erdigen Geschmack, der von Feinschmeckern weltweit gelobt wird.
Es ist so stark, dass du nur eine kleine Menge anstelle von Salz verwenden kannst. Du kannst es über Pasta, Pizza, Eier, Popcorn, Kartoffelpüree und Gemüse träufeln.
10. Rosmarin
Rosmarin ist ein beliebtes Kraut, das oft in Dippölen verwendet wird.
Du kannst frischen oder getrockneten Rosmarin zu Suppen, Eintöpfen und Braten sowie zu gebratenem Gemüse, Dressings, Soßen und Broten hinzufügen.
11. Ingwer
Mit seinem scharfen, süßen Biss kann Ingwer Salz in vielen Gerichten ersetzen.
Du kannst frisch gehackte Ingwerwurzeln oder getrockneten Ingwer in Pfannengerichte, Soßen, Marinaden, Getränke und Suppen mischen.
Außerdem wird die Wurzel schon seit Jahrhunderten zu medizinischen Zwecken verwendet. Sie hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann unter anderem Muskelkater lindern (8, 9).
12. Kokosnuss-Aminos
Kokosnuss-Aminos, eine dunkelbraune Flüssigkeit, die aus dem Nektar von Kokosnusspalmen hergestellt wird, schmeckt wie Sojasauce, hat aber einen Hauch von Süße – und einen viel geringeren Natriumgehalt.
Diese Eigenschaften machen sie zu einer großartigen Alternative zu Sojasauce in Pfannengerichten, Reisgerichten, Dip-Saucen und Marinaden.
13. Koriander
Koriander wird aus den Samen der Korianderpflanze gewonnen. Er hat einen warmen, blumigen, zitronigen Geschmack und wird oft gemahlen oder ganz zu Salsas, Suppen und Currys hinzugefügt.
Koriander enthält außerdem zahlreiche Antioxidantien, darunter Terpinen, Quercetin und Tocopherole. Studien im Reagenzglas und an Tieren haben ergeben, dass diese Verbindungen die Gesundheit des Gehirns und das Immunsystem stärken können (10, 11).
14. Rote Paprikaflocken
Für einen würzigen Kick zu jeder Mahlzeit, tausche Salz gegen rote Pfefferflocken.
Dieses scharfe Gewürz wird aus getrockneten Peperoni hergestellt. Es schmeckt köstlich in Suppen, Chilis, Dressings, Marinaden, Pizza und Pasta.
15. Apfelessig
Der süße und herbe Apfelessig ist ein vielseitiger Salzersatz.
Er kann als Marinade für Schweinekoteletts verwendet werden, in Salatdressings gemischt und über Gemüse geträufelt werden.
Außerdem kann Apfelessig gesundheitliche Vorteile bieten. Tierstudien deuten darauf hin, dass Essig den Cholesterinspiegel senkt und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessert (12, 13).
16. Zimt
Zimt, der eine der häufigsten Zutaten in Backwaren ist, kann auch Salz ersetzen.
Dieses warme Gewürz hat leicht süße und pfeffrige Untertöne. Du kannst es zu Chilis, Suppen, Tomatensoße, Currys, Braten und Marinaden für Hühnchen oder Truthahn hinzufügen.
Außerdem kannst du beim Kochen von Bohnen oder Linsen Zimt gegen Salz austauschen. Gib eine Zimtstange in den Topf, um den Geschmack zu verstärken.
17. Salbei
Salbei ist ein grünes Kraut mit einem Hauch von Zitrusfrüchten und Eukalyptus.
Der Geschmack von frischem und getrocknetem Salbei ist ziemlich stark, so dass er ein guter Ersatz für Salz ist. Er schmeckt köstlich in herzhaften Herbstgerichten wie braunen Buttersaucen, gebratenem Kürbis, Süßkartoffelpüree und Risotto.
18. Estragon
Mit seinem lakritzartigen, leicht bitteren Geschmack ist Estragon ein schmackhaftes Gewürz.
Wenn du das nächste Mal Rührei oder Geflügelsalat zubereitest, solltest du nicht zu viel Salz verwenden, sondern stattdessen frischen oder getrockneten Estragon hinzufügen. Dieses Kraut schmeckt besonders gut in Butter- oder Sahnesoßen, die du zu Huhn, Fisch und Gemüse servieren kannst.
Die Quintessenz
Salz ist das häufigste Würzmittel, das Lebensmitteln zugesetzt wird, aber viele Menschen nehmen zu viel davon zu sich.
Gesundheitsexperten raten Menschen mit Bluthochdruck oder anderen gesundheitlichen Problemen, ihren Salzkonsum zu reduzieren.
Versuche, eines der oben genannten Gewürze als Ersatz zu verwenden.