Salz besteht zu etwa 40% aus Natrium und zu 60% aus Chlorid. Es wird häufig verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen oder sie zu konservieren (1).
Natrium ist ein Mineral, das für eine optimale Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist. Zusammen mit Chlorid hilft es deinem Körper außerdem, den Wasser- und Mineralhaushalt aufrechtzuerhalten (1, 2).
Doch trotz seiner wichtigen Funktionen kann die Aufnahme von zu viel Salz sowohl kurz- als auch langfristig unangenehme Folgen haben.
In diesem Artikel geht es darum, was in deinem Körper passiert, wenn du bei einer einzigen Mahlzeit oder an einem einzigen Tag zu viel Salz zu dir nimmst, und vergleicht dies mit den langfristigen Auswirkungen einer salzreichen Ernährung.
Kurzfristige Auswirkungen von zu viel Salzkonsum
Zu viel Salz auf einmal zu essen, entweder in einer einzigen Mahlzeit oder über einen Tag verteilt, kann einige kurzfristige Folgen haben.
Wassereinlagerungen
Zunächst wirst du vielleicht feststellen, dass du dich aufgeblasener oder geschwollener fühlst als sonst. Das passiert, weil deine Nieren ein bestimmtes Natrium-Wasser-Verhältnis in deinem Körper aufrechterhalten wollen. Zu diesem Zweck speichern sie zusätzliches Wasser, um das zusätzliche Natrium, das du gegessen hast, auszugleichen.
Diese erhöhte Wassereinlagerung kann zu Schwellungen führen, vor allem in den Händen und Füßen, und kann dazu führen, dass du mehr wiegst als sonst (3).
Anstieg des Blutdrucks
Eine salzhaltige Mahlzeit kann auch dazu führen, dass ein größeres Blutvolumen durch deine Blutgefäße und Arterien fließt. Dies kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen (1).
Allerdings muss nicht jeder diese Auswirkungen spüren. Die Forschung legt zum Beispiel nahe, dass Menschen, die salzresistent sind, nach salzreichen Mahlzeiten keinen Blutdruckanstieg verspüren (3, 4).
Es wird angenommen, dass die Salzempfindlichkeit eines Menschen von Faktoren wie Genetik und Hormonen beeinflusst wird. Alter und Fettleibigkeit können die blutdrucksteigernden Auswirkungen einer salzreichen Ernährung ebenfalls verstärken (3, 5).
Diese Variablen könnten erklären, warum eine salzreiche Ernährung nicht bei allen Menschen automatisch zu einem Anstieg des Blutdrucks führt.
Starker Durst
Der Verzehr einer salzigen Mahlzeit kann auch dazu führen, dass du einen trockenen Mund bekommst oder dich sehr durstig fühlst. Die Aufforderung zu trinken ist eine weitere Methode, mit der dein Körper versucht, das Natrium-Wasser-Verhältnis zu korrigieren (1).
Die daraus resultierende erhöhte Flüssigkeitsaufnahme kann dazu führen, dass du mehr urinieren musst als sonst. Wenn du nach dem Verzehr großer Salzmengen keine Flüssigkeit zu dir nimmst, kann der Natriumspiegel in deinem Körper über ein sicheres Maß ansteigen, was zu einer so genannten Hypernatriämie führt (6).
Eine Hypernatriämie kann dazu führen, dass Wasser aus den Zellen in das Blut sickert, um das überschüssige Natrium zu verdünnen. Unbehandelt kann diese Flüssigkeitsverschiebung zu Verwirrung, Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod führen (2, 7).
Weitere Symptome der Hypernatriämie sind Unruhe, Atem- und Schlafstörungen und vermindertes Wasserlassen (2, 7).
ZUSAMMENFASSUNG
Kurzfristiger Konsum von hohen Salzmengen kann zu Wassereinlagerungen, einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks, übermäßigem Durst und in schweren Fällen zu Hypernatriämie führen. Bei manchen Menschen treten jedoch kaum Nebenwirkungen auf.
Langfristige Auswirkungen von zu viel Salzkonsum
Wenn du über einen längeren Zeitraum zu viel Salz isst, kann das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen.
Kann den Blutdruck erhöhen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine salzreiche Ernährung den Blutdruck deutlich erhöht und dass eine Senkung des Salzgehalts in der Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken (3).
So berichten zwei große Übersichtsarbeiten, dass eine Verringerung der Salzaufnahme um 4,4 Gramm pro Tag den systolischen und diastolischen Blutdruck (die obere und untere Zahl eines Messwerts) um bis zu 4,18 mm Hg bzw. 2,06 mm Hg senken kann (8, 9).
Allerdings waren die beobachteten Reduktionen bei Personen mit hohem Blutdruck fast doppelt so groß wie bei Personen mit Blutdruck im Normalbereich (8, 9).
Außerdem wird angenommen, dass diese Effekte bei salzempfindlichen Personen deutlich stärker sind als bei nicht salzempfindlichen. Es wird angenommen, dass Übergewicht und Alterung die blutdrucksteigernden Auswirkungen einer salzreichen Ernährung noch verstärken (3).
Kann das Magenkrebsrisiko erhöhen
Mehrere Studien bringen eine salzreiche Ernährung mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung (10, 11, 12).
Eine Übersichtsarbeit mit mehr als 268.000 Teilnehmern legt nahe, dass Menschen mit einer durchschnittlichen Salzaufnahme von 3 Gramm pro Tag ein bis zu 68% höheres Risiko für Magenkrebs haben als Menschen mit einer durchschnittlichen Salzaufnahme von 1 Gramm pro Tag (13).
Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass Menschen mit hohem Salzkonsum ein doppelt so hohes Risiko für Magenkrebs haben wie Menschen mit niedrigem Salzkonsum. Allerdings ist in dieser Studie nicht klar definiert, was als hoher oder niedriger Salzkonsum gilt (12).
Der Mechanismus, der hinter der Wirkung von Salz auf Magenkrebs steckt, ist noch nicht vollständig geklärt. Experten glauben jedoch, dass eine salzreiche Ernährung die Anfälligkeit für Magenkrebs erhöhen kann, indem sie Geschwüre oder Entzündungen der Magenschleimhaut verursacht (14).
Auswirkungen auf das Risiko von Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod
Der Zusammenhang zwischen salzreicher Ernährung, Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod ist immer noch etwas umstritten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Salzkonsum zu einem Anstieg des Blutdrucks und einer Versteifung der Blutgefäße und Arterien führt. Diese Veränderungen können wiederum zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod führen (3, 15, 16, 17, 18).
So stellt eine 20-Jahres-Studie fest, dass Teilnehmer, die weniger als 5,8 Gramm Salz pro Tag zu sich nahmen, die niedrigste Sterblichkeitsrate hatten, während diejenigen, die mehr als 15 Gramm Salz pro Tag konsumierten, die höchste hatten (19).
Andere weisen jedoch darauf hin, dass eine salzreiche Ernährung keine Auswirkungen auf die Herzgesundheit oder die Langlebigkeit hat und dass eine salzarme Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und Tod sogar erhöhen kann (20, 21, 22, 23, 24).
Diese unterschiedlichen Studienergebnisse können durch Unterschiede im Studiendesign, in den Methoden zur Schätzung der Natriumaufnahme und in den Teilnehmerfaktoren wie Gewicht, Salzempfindlichkeit und anderen gesundheitlichen Problemen der Teilnehmer erklärt werden (3, 16).
Es ist zwar möglich, dass der Verzehr von zu viel Salz das Risiko für Herzkrankheiten oder einen vorzeitigen Tod nicht für alle erhöht, aber es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du auf Dauer zu viel Salz isst, kann das deinen Blutdruck erhöhen und dein Risiko für Magenkrebs steigern. Es kann auch das Risiko von Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod erhöhen, obwohl mehr Forschung nötig ist, um dies zu bestätigen.
Ist es möglich, eine Überdosis Salz zu essen?
Eine tödliche Salzüberdosis ist selten, denn dafür müssen Menschen Salzmengen von etwa 0,2-0,5 Gramm pro Pfund (0,5-1 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen. Das wären 35-70 Gramm Salz (2-4 Esslöffel) für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg (25).
Für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Herzinsuffizienz, Leber- oder Nierenerkrankungen kann es fatale Folgen haben, wenn sie routinemäßig mehr als 10 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht etwa 25 Gramm Salz (25).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der durchschnittliche Mensch derzeit etwa 9-12 Gramm Salz pro Tag zu sich nimmt, wobei verarbeitete Lebensmittel den größten Anteil daran haben (1, 3).
Im Vergleich dazu empfehlen die Gesundheitsbehörden im Allgemeinen, die Natriumaufnahme auf 1.500-2.300 mg pro Tag zu begrenzen. Das entspricht 3,8-5,8 Gramm Salz pro Tag oder 2/3-1 Teelöffel (26, 27, 28).
ZUSAMMENFASSUNG
Salzüberdosierungen sind äußerst selten, da sie den Verzehr sehr großer Salzmengen erfordern. Die durchschnittliche Salzaufnahme der meisten Menschen liegt weit über den aktuellen Empfehlungen der Gesundheitsbehörden.
Was du tun kannst, wenn du zu viel Salz gegessen hast
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du deinem Körper helfen kannst, eine salzreiche Mahlzeit auszugleichen.
Erstens: Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, damit dein Körper sein gewünschtes Natrium-Wasser-Verhältnis wiederherstellen kann (2, 7).
Du kannst auch versuchen, Lebensmittel zu essen, die reich an Kalium sind, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Zusammen mit Natrium ist Kalium ein Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts deines Körpers spielt (2, 29).
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, einige der negativen Auswirkungen einer natriumreichen Ernährung auszugleichen. Andererseits kann eine kaliumarme Ernährung die Salzempfindlichkeit einer Person erhöhen. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (16, 29).
Schließlich kannst du versuchen, die Menge an Salz zu reduzieren, die du in anderen Mahlzeiten zu dir nimmst. Denke daran, dass 78-80% des Salzes, das du zu dir nimmst, aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Restaurantmahlzeiten stammt (1, 30).
Daher ist es wahrscheinlich am besten, wenn du dich auf den Verzehr von frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln konzentrierst, wenn du versuchst, die Salzmenge zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Du kannst eine salzhaltige Mahlzeit etwas ausgleichen, indem du ausreichend Wasser trinkst, kaliumreiche Lebensmittel isst und die Salzmenge bei anderen Mahlzeiten reduzierst.
Die Quintessenz
Der Verzehr von zu viel Salz kann eine Reihe von Auswirkungen haben. Kurzfristig kann es zu Blähungen, starkem Durst und einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen. In schweren Fällen kann es auch zu einer Hypernatriämie führen, die unbehandelt tödlich sein kann.
Langfristig kann eine salzreiche Ernährung zu einem Anstieg des Blutdrucks führen und das Risiko von Magenkrebs, Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod erhöhen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob diese Auswirkungen für alle Menschen gleichermaßen gelten.
Manche Menschen sind von einem hohen Salzkonsum möglicherweise stärker betroffen als andere. Um eine salzreiche Mahlzeit auszugleichen, solltest du mehr Wasser trinken, kaliumreiche Lebensmittel essen und deine Salzaufnahme bei anderen Mahlzeiten reduzieren.
