Wenn du dich gestresst fühlst, ist es nur natürlich, dass du nach Entlastung suchst.
Während sich gelegentliche Stressanfälle nur schwer vermeiden lassen, kann chronischer Stress deine körperliche und emotionale Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Er kann sogar dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Depressionen erhöhen (1, 2, 3, 4).
Interessanterweise können bestimmte Lebensmittel und Getränke stressabbauende Eigenschaften haben.
Hier sind 18 stressabbauende Lebensmittel und Getränke, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
1. Matcha-Pulver
Dieses leuchtende Grünteepulver ist bei Gesundheitsbegeisterten sehr beliebt, weil es reich an L-Theanin ist, einer proteinfreien Aminosäure mit stark stressabbauenden Eigenschaften.
Matcha ist eine bessere Quelle für diese Aminosäure als andere Arten von grünem Tee, denn er wird aus grünen Teeblättern hergestellt, die im Schatten gewachsen sind. Dieser Prozess erhöht den Gehalt an bestimmten Verbindungen, darunter L-Theanin (5).
Sowohl Human- als auch Tierstudien zeigen, dass Matcha Stress reduzieren kann, wenn sein L-Theaningehalt hoch genug und sein Koffeingehalt niedrig ist (6).
In einer 15-tägigen Studie aßen beispielsweise 36 Personen täglich Kekse mit 4,5 Gramm Matcha-Pulver. Die Aktivität des Stressmarkers Alpha-Amylase im Speichel war bei ihnen im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich reduziert (7).
2. Mangold
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das viele Nährstoffe enthält, die gegen Stress helfen.
Bereits 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 36% der empfohlenen Menge an Magnesium, das eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion deines Körpers spielt (8, 9).
Niedrige Werte dieses Minerals werden mit Erkrankungen wie Angstzuständen und Panikattacken in Verbindung gebracht. Außerdem kann chronischer Stress die körpereigenen Magnesiumvorräte aufbrauchen, weshalb dieser Mineralstoff besonders wichtig ist, wenn du gestresst bist (10).
3. Süßkartoffeln
Der Verzehr von ganzen, nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln kann dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol (11).
Obwohl der Cortisolspiegel streng reguliert wird, kann chronischer Stress zu einer Cortisol-Dysfunktion führen, die Entzündungen, Schmerzen und andere negative Auswirkungen verursachen kann (12).
Eine 8-wöchige Studie mit übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die sich reich an nährstoffreichen Vollkornprodukten ernährten, deutlich niedrigere Cortisolwerte im Speichel aufwiesen als diejenigen, die eine amerikanische Standarddiät mit vielen raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen (13).
Süßkartoffeln sind ein vollwertiges Lebensmittel, das sich hervorragend als Kohlenhydratquelle eignet. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Stressreaktion wichtig sind, wie Vitamin C und Kalium (14).
4. Kimchi
Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das in der Regel aus Napa-Kohl und Daikon, einer Radieschenart, hergestellt wird. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi enthalten viele nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, und sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (15).
Die Forschung zeigt, dass fermentierte Lebensmittel helfen können, Stress und Ängste abzubauen. In einer Studie mit 710 jungen Erwachsenen zeigten diejenigen, die häufiger fermentierte Lebensmittel aßen, weniger Symptome von Sozialangst (16).
Viele andere Studien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Das liegt wahrscheinlich an ihren Wechselwirkungen mit deinen Darmbakterien, die sich direkt auf deine Stimmung auswirken (17).
5. Artischocken
Artischocken sind eine unglaublich konzentrierte Quelle von Ballaststoffen und besonders reich an Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren (18).
Tierstudien deuten darauf hin, dass Präbiotika wie Fructooligosaccharide (FOS), die in Artischocken enthalten sind, helfen können, das Stressniveau zu senken (19).
Außerdem zeigte eine Untersuchung, dass Menschen, die 5 oder mehr Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nahmen, bessere Angst- und Depressionssymptome zeigten und dass eine hochwertige, präbiotikareiche Ernährung das Stressrisiko verringern kann (20).
Artischocken sind außerdem reich an Kalium, Magnesium und den Vitaminen C und K, die alle für eine gesunde Stressreaktion wichtig sind (14, 21).
6. Organisches Fleisch
Organfleisch, zu dem Herz, Leber und Nieren von Tieren wie Kühen und Hühnern gehören, ist eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12, B6, Riboflavin und Folsäure, die für die Stresskontrolle wichtig sind.
B-Vitamine sind zum Beispiel für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin notwendig, die zur Regulierung der Stimmung beitragen (22, 23).
Die Einnahme von B-Vitaminen oder der Verzehr von Lebensmitteln wie Organfleisch kann helfen, Stress abzubauen. Eine Überprüfung von 18 Studien an Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von B-Vitaminen das Stressniveau senkt und die Stimmung deutlich verbessert (22).
Nur 1 Scheibe (85 Gramm) Rinderleber liefert über 50% des Tageswertes (DV) für Vitamin B6 und Folat, über 200% des DV für Riboflavin und über 2.000% des DV für Vitamin B12 (24).
7. Eier
Eier werden wegen ihres beeindruckenden Nährstoffprofils oft als das Multivitamin der Natur bezeichnet. Volleier sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Antioxidantien, die für eine gesunde Stressreaktion benötigt werden.
Volleier sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der nur in wenigen Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Cholin spielt nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns und kann vor Stress schützen (25).
Tierstudien zeigen, dass Cholinergänzungen die Stressreaktion unterstützen und die Stimmung verbessern können (25).
8. Muscheln
Muscheln, darunter Miesmuscheln, Venusmuscheln und Austern, enthalten viele Aminosäuren wie Taurin, das auf seine stimmungsaufhellende Wirkung hin untersucht wurde (26).
Taurin und andere Aminosäuren werden für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt, die für die Regulierung von Stressreaktionen wichtig sind. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Taurin antidepressive Wirkungen haben kann (26).
Muscheln enthalten außerdem viel Vitamin B12, Zink, Kupfer, Mangan und Selen, die alle die Stimmung heben können. Eine Studie mit 2.089 japanischen Erwachsenen brachte eine niedrige Zufuhr von Zink, Kupfer und Mangan mit Depressionen und Angstsymptomen in Verbindung (27).
9. Acerola-Kirschpulver
Acerolakirschen sind eine der konzentriertesten Quellen für Vitamin C. Sie enthalten 50-100% mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen (28).
Vitamin C ist an der Stressreaktion beteiligt. Außerdem wird ein hoher Vitamin-C-Spiegel mit besserer Stimmung und weniger Depressionen und Ärger in Verbindung gebracht. Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, die allgemeine Stimmung verbessern (29, 30, 31).
Obwohl sie frisch genossen werden können, sind Acerola-Kirschen leicht verderblich. Deshalb werden sie meist als Pulver verkauft, das du zu Speisen und Getränken hinzufügen kannst.
10. Fetter Fisch
Fettfische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind unglaublich reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D – Nährstoffe, die nachweislich helfen, das Stressniveau zu senken und die Stimmung zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Stimmung, sondern können deinem Körper auch helfen, mit Stress umzugehen. Tatsächlich wird eine niedrige Omega-3-Zufuhr mit erhöhter Angst und Depression in westlichen Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht (32, 33, 34).
Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit und die Stressregulierung. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht (35, 36).
11. Petersilie
Petersilie ist ein nahrhaftes Kraut, das reich an Antioxidantien ist – Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren und vor oxidativem Stress schützen.
Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, auch mit psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Studien legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, helfen kann, Stress und Angstzustände zu verhindern (37).
Antioxidantien können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die bei Menschen mit chronischem Stress oft hoch sind (38).
Petersilie ist besonders reich an Carotinoiden, Flavonoiden und ätherischen Ölen, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben (39).
12. Knoblauch
Knoblauch enthält viele Schwefelverbindungen, die dazu beitragen, den Glutathionspiegel zu erhöhen. Dieses Antioxidans ist Teil der ersten Verteidigungslinie deines Körpers gegen Stress (40).
Außerdem deuten Tierversuche darauf hin, dass Knoblauch hilft, Stress zu bekämpfen und Symptome von Angst und Depression zu verringern. Dennoch ist weitere Forschung am Menschen erforderlich (41, 42).
13. Tahini
Tahini ist ein reichhaltiger Brotaufstrich aus Sesamsamen, der eine hervorragende Quelle für die Aminosäure L-Tryptophan ist.
L-Tryptophan ist eine Vorstufe der stimmungsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Eine Ernährung mit einem hohen Tryptophananteil kann die Stimmung verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern (14).
In einer 4-tägigen Studie mit 25 jungen Erwachsenen führte eine Ernährung mit einem hohen Tryptophananteil zu einer besseren Stimmung, weniger Ängsten und geringeren Depressionssymptomen als eine Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an dieser Aminosäure (43).
14. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind eine reiche Quelle für Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und ist wichtig für die geistige Gesundheit.
Eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs wird mit Stimmungsschwankungen und Depressionen in Verbindung gebracht (44).
Sonnenblumenkerne sind auch reich an anderen stressreduzierenden Nährstoffen, darunter Magnesium, Mangan, Selen, Zink, B-Vitamine und Kupfer (45).
15. Brokkoli
Kreuzblütler wie Brokkoli sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist, kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und psychische Störungen wie Depressionen senken (46, 47, 48).
Kreuzblütler wie Brokkoli gehören zu den konzentriertesten Nahrungsquellen für einige Nährstoffe – darunter Magnesium, Vitamin C und Folsäure -, die nachweislich depressive Symptome bekämpfen (48).
Brokkoli ist auch reich an Sulforaphan, einer Schwefelverbindung, die neuroprotektive Eigenschaften hat und beruhigend und antidepressiv wirken kann (49, 50, 51).
Außerdem enthält 1 Tasse (184 Gramm) gekochter Brokkoli mehr als 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6, dessen höhere Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen bei Frauen in Verbindung gebracht wird (52, 53).
16. Kichererbsen
Kichererbsen sind vollgepackt mit stressbekämpfenden Vitaminen und Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Zink, Selen, Mangan und Kupfer.
Diese leckeren Hülsenfrüchte sind außerdem reich an L-Tryptophan, das dein Körper braucht, um stimmungsregulierende Neurotransmitter zu produzieren (54).
Die Forschung hat herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen ist, die Gesundheit des Gehirns fördern und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann (55).
In einer Studie mit mehr als 9.000 Menschen hatten diejenigen, die eine mediterrane Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten einhielten, eine bessere Stimmung und weniger Stress als diejenigen, die eine typische westliche Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln einhielten (56).
17. Kamillentee
Kamille ist eine Heilpflanze, die seit der Antike als natürlicher Stressabbau verwendet wird. Ihr Tee und ihr Extrakt fördern nachweislich einen erholsamen Schlaf und verringern Symptome von Angst und Depression (57, 58).
Eine 8-wöchige Studie an 45 Menschen mit Angstzuständen zeigte, dass die Einnahme von 1,5 Gramm Kamillenextrakt den Speichelcortisolspiegel senkte und die Angstsymptome verbesserte (59).
18. Blaubeeren
Blaubeeren werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Stimmung (60, 61).
Diese Beeren sind reich an flavonoiden Antioxidantien, die eine starke entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung haben. Sie können helfen, stressbedingte Entzündungen zu reduzieren und vor stressbedingten Zellschäden zu schützen (62).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren vor Depressionen schützen und deine Stimmung verbessern kann (60, 63).
Die Quintessenz
Zahlreiche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die dir helfen können, Stress abzubauen.
Matcha-Pulver, fetter Fisch, Kimchi, Knoblauch, Kamillentee und Brokkoli sind nur einige, die helfen können.
Versuche, einige dieser Lebensmittel und Getränke in deine Ernährung einzubauen, um den Stressabbau auf natürliche Weise zu fördern.
