„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, sagt das Sprichwort.
Gesundheitsexperten wissen, dass Obst eine sehr nahrhafte, leckere und praktische Ergänzung zu jeder Ernährung ist. Es gibt mehr als 2.000 verschiedene Obstsorten, und du fragst dich vielleicht, welche du wählen solltest.
Jede Obstsorte bringt ihre eigenen Nährstoffe und Vorteile mit sich. Das Wichtigste ist, Früchte in verschiedenen Farben zu essen, denn jede Farbe liefert eine andere Menge gesunder Nährstoffe (1).
Hier sind die Top 20 der gesündesten Früchte, die du regelmäßig genießen kannst.
1. Äpfel
Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten und sind vollgepackt mit Nährstoffen.
Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, wie Pektin, Hemizellulose und Zellulose. Diese helfen dir, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, fördern eine gute Verdauung und unterstützen die Gesundheit von Darm und Herz (2, 3, 4).
Außerdem sind sie eine gute Quelle für Vitamin C und pflanzliche Polyphenole, das sind krankheitsbekämpfende Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen. Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs, Übergewicht, Fettleibigkeit und neurologische Störungen senken (3, 5, 6, 7).
Beachte, dass sich die meisten Polyphenole in Äpfeln direkt unter der Schale befinden, also achte darauf, die Schale zu essen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.
Wie man schält: Äpfel
2. Blaubeeren
Blaubeeren sind bekannt für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Sie enthalten vor allem viel Anthocyan, ein Pflanzenpigment und Flavonoid, das den Blaubeeren ihre charakteristische blau-violette Farbe verleiht. Diese Verbindung hilft bei der Bekämpfung zellschädigender freier Radikale, die zu Krankheiten führen können (8).
Zahlreiche Studien haben auf die gesundheitlichen Vorteile einer anthocyanreichen Ernährung hingewiesen, wie z. B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und kognitiven Abbau (8, 9, 10, 11, 12, 13).
In einer Studie mit über 200.000 Teilnehmern wurde zum Beispiel festgestellt, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes um 5 % sinkt, wenn sie täglich 17 Gramm anthocyanreiche Beeren verzehren (14).
Andere Beeren mit hohem Anthocyananteil sind Brombeeren, Heidelbeeren, Holunder, Kirschen und Aronia (8).
3. Bananen
Die Vorteile von Bananen gehen über ihren Kaliumgehalt hinaus. Bananen liefern nicht nur 7 % des Tagesbedarfs an Kalium, sondern enthalten auch (15):
- Vitamin B6: 27% der DV
- Vitamin C: 12% der DV
- Magnesium: 8% der DV
Außerdem enthalten sie eine Vielzahl pflanzlicher Inhaltsstoffe, die Polyphenole und Phytosterole, die beide die allgemeine Gesundheit unterstützen. Außerdem sind sie reich an Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern (16, 17, 18, 19).
Beachte, dass grüne, unreife Bananen mehr resistente Stärke enthalten als reife und eine gute Quelle für den Ballaststoff Pektin sind. Beides wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine bessere Verdauung (20, 21).
Reife Bananen sind eine hervorragende Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate und eignen sich daher hervorragend zum Auftanken vor dem Training (22, 23).
4. Orangen
Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, der 91 % des Tagesbedarfs in einer einzigen Frucht ausmacht. Außerdem enthalten sie viel Kalium, Folsäure, Thiamin (Vitamin B1), Ballaststoffe und pflanzliche Polyphenole (24).
Studien haben ergeben, dass der Verzehr von ganzen Orangen die Entzündungswerte, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit senken kann (24, 25).
100%iger Orangensaft liefert zwar eine große Menge an Nährstoffen und Antioxidantien, enthält aber in der Regel keine Ballaststoffe. Sorten, die das Fruchtfleisch enthalten, haben einen gewissen Ballaststoffgehalt, daher solltest du sie den Säften ohne Fruchtfleisch vorziehen.
Versuche also, öfter ganze Orangen zu essen und halte die Saftportionen auf 1 Tasse (235 ml) oder weniger pro Portion.
5. Drachenfrucht
Die Drachenfrucht, auch Pitaya oder Pitahaya genannt, ist reich an vielen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und den Vitaminen C und E. Sie ist außerdem eine hervorragende Quelle für Carotinoide wie Lycopin und Beta-Carotin (26).
Die Menschen in den südostasiatischen Kulturen schätzen die Drachenfrucht seit Hunderten von Jahren als gesundheitsfördernde Frucht. In den letzten Jahrzehnten hat sie auch in westlichen Ländern an Beliebtheit gewonnen (26).
6. Mango
Mangos sind eine hervorragende Quelle für Kalium, Folsäure, Ballaststoffe und die Vitamine A, C, B6, E und K. Sie sind außerdem reich an zahlreichen pflanzlichen Polyphenolen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (27).
Mangos sind reich an Mangiferin, einem starken Antioxidans. Studien haben gezeigt, dass es den Körper vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Parkinson und bestimmten Formen von Krebs schützen kann (28, 29, 30).
Außerdem enthalten Mangos Ballaststoffe, die zu einem regelmäßigen Stuhlgang und einer gesunden Verdauung beitragen (31).
7. Avocado
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten haben Avocados einen hohen Anteil an gesunden Fetten und einen geringen Anteil an natürlichem Zucker.
Sie bestehen hauptsächlich aus Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. Außerdem enthalten sie viel Kalium, Ballaststoffe, Vitamin B6, Folsäure, die Vitamine E und K sowie die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen unterstützen (32, 33, 34).
In einer hochwertigen Studie aus dem Jahr 2020 wurde sogar ein signifikanter Rückgang des Cholesterinspiegels und ein Anstieg des Luteinspiegels im Blut bei Teilnehmern festgestellt, die 5 Wochen lang täglich eine Avocado verzehrten (35).
Im Gewichtsvergleich haben Avocados mehr Kalorien als die meisten anderen Früchte. Studien haben sie jedoch mit einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. Forscherinnen und Forscher vermuten, dass dies daran liegt, dass ihr hoher Fett- und Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl fördert (33, 36, 37).
8. Lychee
Die Litschi, auch bekannt als Litschi und chinesische Kirsche, ist vollgepackt mit Nährstoffen.
Sie ist vor allem eine reiche Quelle für Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und viele Polyphenole mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Dazu gehören (38, 39):
- Gallussäure
- Chlorogensäure
- Catechine
- Kaffeesäure
Eine Portion Litschi besteht aus etwa sieben kleinen Einzelfrüchten.
9. Ananas
Die Ananas ist eine der beliebtesten tropischen Früchte.
Eine Tasse (165 Gramm) Ananas liefert 88% des DV für Vitamin C und 73% des DV für Mangan (40).
Mangan unterstützt den Stoffwechsel und die Blutzuckerregulierung und wirkt als Antioxidans (41, 42).
Ananas enthält auch eine Reihe von polyphenolischen Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (41, 43).
Außerdem enthält die Ananas ein Enzym namens Bromelain, das häufig zum Zartmachen von Fleisch verwendet wird. Anekdotische Quellen behaupten auch, dass dieses Enzym die Verdauung fördern kann, obwohl es dazu nur wenige Untersuchungen gibt (41).
10. Erdbeeren
Erdbeeren sind für viele eine beliebte Frucht. Sie sind lecker, praktisch und sehr nahrhaft. Vor allem sind Erdbeeren eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Mangan (44).
Sie sind voll von pflanzlichen Polyphenolen, die als Antioxidantien wirken, wie Flavonoide, Phenolsäuren, Lignane und Tannine.
Insbesondere enthalten sie viele Anthocyane, Ellagitannine und Proanthocyanidine, die Studien zufolge das Risiko chronischer Krankheiten verringern (45, 46, 47).
Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen (45, 46, 47).
11. Durian
Obwohl sie für ihren stechenden Geruch bekannt ist, ist die Durian unglaublich nahrhaft.
Eine einzige Tasse (243 Gramm) liefert:
- Ballaststoffe: 9 Gramm
- Kalium: 23% der DV
- Mangan: 34% des DV
- Vitamin C: 53% der DV
- Vitamin B6: 45% der DV
- Thiamin (Vitamin B1): 76% der DV
Er enthält auch viele andere B-Vitamine, Kupfer, Folsäure und Magnesium (48).
Darüber hinaus ist er reich an pflanzlichen Polyphenolen, darunter (49, 50):
- Flavonoide wie Anthocyane
- Phenolsäuren wie z.B. Zimtsäure
- Gerbstoffe
- andere nützliche Pflanzenstoffe wie Carotinoide
Außerdem ist sie eine gute Quelle für Kalium und Ballaststoffe, die beide zu einer guten Herzgesundheit beitragen. Und schließlich hat Durianfruchtfleisch eine probiotische Wirkung, die eine gesunde Darmvielfalt unterstützen kann (49, 50).
12. Kirschen
Kirschen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium, die beide wichtig für die Gesundheit von Herz und Darm sind (51, 52, 53).
Außerdem sind sie reich an antioxidativen Pflanzenstoffen wie Anthocyanen und Hydroxycinnamaten, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.
Außerdem sind sie eine gute Quelle für Serotonin, Tryptophan und Melatonin, die für gute Stimmung und Schlaf sorgen (52).
13. Oliven
Auch wenn du nicht sofort an Obst denkst, sind Oliven eine gute Ergänzung für deine Ernährung.
Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Kupfer und ein einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure.
Sie sind außerdem reich an pflanzlichen Polyphenolen wie Oleuropein, Hydroxytyrosol und Quercetin, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben (54, 55, 56).
Tatsächlich machen ganze Oliven und Olivenöl einen großen Teil der mediterranen Ernährung aus, die Studien zufolge das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, kognitivem Abbau, Übergewicht und Fettleibigkeit senken kann (55, 56, 57, 58).
14. Wassermelone
Die Wassermelone ist ein sehr nahrhafter Sommerfavorit. Sie ist eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien wie Vitamin A und C, Beta-Carotin und Lycopin. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Kalium und Magnesium (59).
Vor allem die Wassermelone ist eine der besten Quellen für Lycopin, ein Carotinoid, das der Wassermelone ihre rosarote Farbe verleiht.
Eine Ernährung mit hohem Lycopingehalt wird mit weniger oxidativem Stress und Entzündungen in Verbindung gebracht. Der Nährstoff kann auch das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes senken (60, 61, 62).
Interessanterweise können Lycopin und Beta-Carotin die Haut auch in geringem Maße vor ultravioletten (UV-)Strahlen schützen, das Risiko von Sonnenbränden verringern und die Heilung der Haut beschleunigen (63, 64, 65).
Trotzdem musst du immer noch Sonnenschutzmittel verwenden, um deine Haut vollständig zu schützen (63, 64, 65).
Schließlich hat die Wassermelone einen einzigartig hohen Wassergehalt. Ein einziges Stück (434 g) liefert 395 ml Wasser. Da die Wassermelone viel Wasser und Kalium enthält, kann sie nach dem Training oder an einem heißen Sommertag helfen, den Wasserhaushalt und die Elektrolyte aufzufüllen (59).
15. Kiwi
Die Kiwi, auch bekannt als chinesische Stachelbeere, ist gut für deine Gesundheit.
Sie enthält viel Vitamin C und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Vitamin E. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Carotinoide, darunter Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die die Gesundheit der Augen unterstützen und mit zunehmender Reife der Früchte dominanter werden (66, 67).
Außerdem wird er in der traditionellen chinesischen Medizin schon seit Hunderten von Jahren zur Unterstützung der Darmgesundheit und der Verdauung verwendet.
Diese Vorteile sind auf seine löslichen und unlöslichen Ballaststoffe, Polyphenole und Verdauungsenzyme wie Actinidin (66, 67).
Eine kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von 2 Kiwis täglich für 3 Tage die Stuhlfrequenz erhöhte und den Stuhl weicher machte, was darauf hindeutet, dass sie bei leichter Verstopfung helfen können (68).
16. Pfirsiche
Pfirsiche sind ein weiterer Sommerfavorit. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe und die Vitamine A, C und E. Außerdem enthalten sie die Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin (69).
Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale sind nahrhaft, aber die Schale enthält größere Mengen an Antioxidantien, die helfen können, freie Radikale in deinem Körper zu bekämpfen. Achte deshalb darauf, dass du die Pfirsichhaut isst, um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu haben (70, 71).
Glücklicherweise scheint der Nährstoffgehalt von Pfirsichen ähnlich zu sein, egal ob du sie frisch oder in der Dose verzehrst. Wenn du dich jedoch für Dosenpfirsiche entscheidest, achte darauf, dass sie in Wasser und nicht in Zuckersirup verpackt sind (72).
17. Guave
Guaven sind eine fantastische Vitamin-C-Quelle. Eine einzige Frucht (55 Gramm) liefert 140% des Tagesbedarfs an diesem Nährstoff (73).
Außerdem enthält die Guave im Vergleich zu anderen lycopinreichen Lebensmitteln wie Tomaten, Wassermelonen und Grapefruits mit die höchsten Mengen an Lycopin (73, 74).
Er ist auch eine reichhaltige Quelle für andere Antioxidantien, wie z. B. Beta-Carotin und verschiedene Flavonoide (73, 74).
Da Guave so reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist, kann ihr regelmäßiger Verzehr die Gesundheit von Augen, Herz, Nieren und Haut unterstützen (74).
Es kann auch vor chronischen Krankheiten schützen und ein gesundes Immunsystem unterstützen (74).
18. Weintrauben
Weintrauben sind praktisch, gesund und besonders reich an Kalium und Vitamin K, die beide die Herzgesundheit unterstützen.
Sie sind eine reichhaltige Quelle für nützliche Pflanzenstoffe, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Zu diesen Verbindungen gehören (75, 76):
- Resveratrol
- Anthocyane
- Kaffeesäure
- Quercetin
- Kaempferol
Obwohl alle Traubensorten Vorteile bieten, haben rote und violette Trauben den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Sie produzieren vor allem violett-rote Pigmente, die Anthocyane, die mit einer besseren Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht werden (8, 76).
19. Granatäpfel
Granatäpfel sind für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien bekannt.
Er enthält eine lange Liste von nützlichen Pflanzenstoffen wie Flavonoide, Tannine und Lignane. Diese haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern (77, 78, 78, 80).
In einer qualitativ hochwertigen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 250 ml Granatapfelsaft getrunken hatten, im Vergleich zu einem Placebo deutlich weniger Entzündungen aufwiesen (81).
20. Grapefruit
Die Grapefruit ist eine der gesündesten Zitrusfrüchte. Sie ist vollgepackt mit Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.
In einer Beobachtungsstudie mit 12.789 Personen wurde der Verzehr von Grapefruits mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) und einem niedrigeren Körpergewicht, Taillenumfang, Body Mass Index (BMI), Triglyceriden und Entzündungswerten in Verbindung gebracht (82).
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Grapefruit das Gewichtsmanagement unterstützen und die Herzgesundheit fördern (83, 84, 85).
Obwohl Grapefruit sehr nahrhaft ist, können einige ihrer Inhaltsstoffe die Wirkung bestimmter Medikamente abschwächen oder verändern. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, ob du Grapefruit essen kannst, wenn du Medikamente einnimmst:
- Statine
- Kalziumkanalblocker
- Kortikosteroide
- Immunsuppressiva
- Anti-Angst-Medikamente
In diesen Fällen musst du möglicherweise auf Grapefruit verzichten (86).
Die Quintessenz
Viele leckere und nahrhafte Früchte können zu einer guten Gesundheit beitragen.
Diese Liste enthält 20 der nahrhaftesten Früchte, aber es gibt noch viele andere, aus denen du wählen kannst.
Um den größten Nutzen daraus zu ziehen, solltest du täglich eine Vielzahl von bunten Früchten essen.
