Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉

Warum Natto super gesund und nahrhaft ist

Warum Natto super gesund und nahrhaft ist

Während in der westlichen Welt nur wenige Menschen von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.

Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen überraschenden Geruch. Viele sagen sogar, es sei ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack. Davon solltest du dich aber nicht abschrecken lassen.

Natto ist unglaublich nahrhaft und wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von stärkeren Knochen bis zu einem gesünderen Herz und Immunsystem reichen.

Dieser Artikel erklärt, was Natto so nahrhaft macht und warum du es ausprobieren solltest.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen besteht und sich durch eine schleimige, klebrige und zähe Konsistenz auszeichnet.

Es ist leicht an seinem unverwechselbaren, leicht scharfen Geruch zu erkennen, während sein Geschmack gemeinhin als nussig beschrieben wird.

In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gewürzen verfeinert und mit gekochtem Reis serviert.

Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh eingewickelt wurden, das von Natur aus die Bakterien Bacillus subtilis auf seiner Oberfläche.

Dadurch konnten die Bakterien den in den Bohnen enthaltenen Zucker fermentieren und Natto herstellen.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde jedoch die B. subtilis Bakterium wurde von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, die diese Zubereitungsmethode modernisiert haben.

Heutzutage ist das Reisstroh durch Styroporboxen ersetzt worden, in denen B. subtilis kann direkt zu gekochten Sojabohnen gegeben werden, um den Fermentationsprozess zu starten.

Zusammenfassung:

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es hat eine klebrige Konsistenz, einen stechenden Geruch und einen leicht nussigen Geschmack.

Natto ist reich an verschiedenen Nährstoffen

Natto ist sehr nahrhaft. Es enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) liefert die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 212
  • Fett: 11 Gramm
  • Kohlenhydrate: 14 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm
  • Eiweiß: 18 Gramm
  • Mangan: 76% des RDI
  • Eisen: 48% des RDI
  • Kupfer: 33% des FEI
  • Vitamin K1: 29% der RDI
  • Magnesium: 29% des RDI
  • Kalzium: 22% des RDI
  • Vitamin C: 22% des RDI
  • Kalium: 21% des RDI
  • Zink: 20% der RDI
  • Selen: 13% des RDI

Natto enthält auch kleinere Mengen an Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure sowie Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (2).

Natto ist besonders nahrhaft, weil die Sojabohnen einem Fermentationsprozess unterzogen werden, der Bedingungen schafft, die das Wachstum von Probiotika fördern.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Einer dieser Vorteile besteht darin, dass sie die Verdaulichkeit von Lebensmitteln erhöhen, so dass dein Darm die Nährstoffe leichter aufnehmen kann (3, 4, 5).

Das ist ein Grund, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.

Natto enthält außerdem weniger Antinährstoffe und mehr nützliche Pflanzenstoffe und Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen (2, 6, 7, 8).

Zusammenfassung:

Natto ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Der Fermentationsprozess, dem es unterzogen wird, reduziert seine Antinährstoffe, erhöht seine nützlichen Pflanzenstoffe und hilft deinem Körper, die darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen.

Natto verbessert deine Verdauung

Dein Darm enthält Billionen von Mikroorganismen – mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der Zellen in deinem Körper.

Die richtige Art von Bakterien in deinem Darm sorgt für eine gesunde Darmflora, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer besseren Verdauung in Verbindung gebracht wird (9, 10, 11).

Die Probiotika in Natto können die erste Verteidigungslinie deines Darms gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien sein.

Forscherinnen und Forscher berichten, dass Probiotika Blähungen, Verstopfung, antibiotikabedingten Durchfall und Blähungen lindern können, zusätzlich zu den Symptomen von entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (12, 13, 14).

Die meisten probiotikareichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5-10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Portion. Im Vergleich dazu kann Natto zwischen einer Million und einer Milliarde koloniebildender Bakterien (KBE) pro Gramm enthalten (15).

Jedes Gramm Natto enthält also fast die gleiche Menge an Probiotika, die du mit einer ganzen Portion der meisten anderen probiotikareichen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel bekommst.

Außerdem enthalten Sojabohnen von Natur aus Antinährstoffe, die es deinem Körper erschweren können, sie zu verdauen. Antinährstoffe können auch die Menge der Nährstoffe, die dein Körper aus der Nahrung aufnimmt, verringern und bei manchen Menschen Blähungen oder Übelkeit verursachen.

Interessanterweise trägt die Natto-Fermentation dazu bei, den Gehalt an Antinährstoffen, die von Natur aus in Sojabohnen enthalten sind, zu reduzieren und ihre Verdauung zu erleichtern (6, 16).

Zusammenfassung:

Natto enthält weniger Antinährstoffe und mehr Probiotika als nicht fermentierte Sojabohnen. Das reduziert unangenehme Verdauungsbeschwerden und hilft deinem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Natto trägt zu stärkeren Knochen bei

Natto ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.

So liefert eine 100-Gramm-Portion Natto 22 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Kalzium, dem wichtigsten Mineralstoff in deinen Knochen (1). Außerdem ist Natto eine der seltenen pflanzlichen Quellen von Vitamin K2.

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, indem es knochenbildende Proteine aktiviert, die dabei helfen, Kalzium in die Knochen zu bringen und dort zu halten (17, 18, 19).

Es sollte nicht mit Vitamin K1 verwechselt werden, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Zum Vergleich: Natto enthält sowohl Vitamin K1 als auch K2 (20).

Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko für bestimmte Arten von Knochenbrüchen um 60-81 % senken können (21, 22, 23).

In einigen der Studien über Vitamin K2 und Knochengesundheit wurden jedoch sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Der Verzehr von Natto kann zwar den Vitamin-K2-Spiegel erhöhen, aber es ist noch nicht bekannt, ob der Verzehr von Natto allein den gleichen Nutzen bringt (24).

Zusammenfassung:

Natto enthält Kalzium und Vitamin K2, die beide zu stärkeren und gesünderen Knochen beitragen.

Natto fördert die Herzgesundheit

Natto kann auch zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Das liegt zum Teil daran, dass es Ballaststoffe und Probiotika enthält, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (25, 26, 27).

Außerdem entsteht bei der Natto-Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das hilft, Blutgerinnsel aufzulösen. Es scheint besonders im „strähnigen Teil“ des Natto konzentriert zu sein (28, 29, 30).

Außerdem berichten japanische Forscher, dass Natto zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, indem es das Angiotensin-konvertierende Enzym (ACE) inaktiviert, das zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Nattokinase-Ergänzungen den Blutdruck bei Teilnehmern mit Ausgangsblutdruckwerten von 130/90 mmHg oder höher um etwa 3-5,5 mmHg senkten (31, 32).

Das Vitamin K2 in Natto stärkt nicht nur deine Knochen, sondern verhindert auch, dass sich Kalzium in deinen Arterien ablagert (33).

In einer Studie wurde der regelmäßige Verzehr von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57 % geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an einer Herzerkrankung zu sterben (34).

In einer anderen Studie, an der nur Frauen teilnahmen, wurde jede tägliche Einnahme von 10 mcg Vitamin K2 mit einer 9%igen Verringerung des Herzkrankheitsrisikos in Verbindung gebracht (35).

Zum Vergleich: Natto enthält schätzungsweise 10 mg Vitamin K2 pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) (36).

Zusammenfassung:

Natto enthält Ballaststoffe, Probiotika, Vitamin K2 und Nattokinase. Diese Kombination kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.

Natto kann dein Immunsystem stärken

Natto enthält mehrere Nährstoffe, die zur Stärkung deines Immunsystems beitragen können.

Zunächst einmal tragen probiotikareiche Lebensmittel wie Natto zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora wiederum hilft, das Wachstum von schädlichen Bakterien zu verhindern und kann sogar die Produktion von natürlichen Antikörpern ankurbeln (37, 38, 39, 40).

Außerdem verringern Probiotika das Infektionsrisiko und können dazu beitragen, dass du dich schneller erholst, wenn du doch krank wirst (41, 42).

In einer Studie bekamen ältere Menschen 2 Milliarden KBE von B. subtilis – der probiotische Stamm, der in Natto vorkommt – oder ein Placebo. Diejenigen, die das Probiotikum erhielten, erkrankten während des viermonatigen Studienzeitraums 55 % seltener an einer Atemwegsinfektion (43).

Darüber hinaus kann eine probiotikareiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit, Antibiotika zu benötigen, um sich von einer Infektion zu erholen, um etwa 33 % verringern (44).

Zusätzlich zu seinem hohen Gehalt an Probiotika ist Natto reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielen (45, 46).

Zusammenfassung:

Natto ist reich an Probiotika, Vitamin C und verschiedenen Mineralien, die alle zu einem gesunden Immunsystem beitragen.

Andere potenzielle Vorteile von Natto

Der regelmäßige Verzehr von Natto kann noch weitere Vorteile mit sich bringen:

  • Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern: Natto enthält Soja-Isoflavone und Vitamin K2, die beide mit einem geringeren Risiko für Leber-, Prostata-, Verdauungs- und Brustkrebs in Verbindung gebracht werden können (47, 48, 49, 50, 51).
  • Kann dir beim Abnehmen helfen: Natto enthält gute Mengen an Probiotika und Ballaststoffen, die beide eine Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme und der Optimierung der Gewichtsabnahme spielen können (52, 53, 54).
  • Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern: Probiotikareiche Lebensmittel wie Natto können helfen, Stress zu reduzieren, das Gedächtnis zu verbessern und Symptome von Angst, Depression, Autismus und Zwangsstörungen zu verringern (55, 56, 57, 58).

Allerdings ist die Zahl der Studien, die Natto direkt mit diesen Vorteilen in Verbindung bringen, noch gering.

Insgesamt werden mehr Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung:

Natto kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit des Gehirns auswirken und vor bestimmten Arten von Krebs schützen. Allerdings ist mehr Forschung nötig.

Solltest du Natto essen?

Der Verzehr von Natto ist für die meisten Menschen ungefährlich.

Allerdings enthält Natto Vitamin K1, das blutverdünnende Eigenschaften hat. Aus diesem Grund sollten Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, ihren Arzt um Rat fragen, bevor sie Natto in ihre Ernährung aufnehmen.

Außerdem wird Natto aus Sojabohnen hergestellt, die als Goitrogen gelten.

Das bedeutet, dass es die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann, besonders bei Menschen mit einer bereits schlecht funktionierenden Schilddrüse.

Für gesunde Menschen stellt dies wahrscheinlich kein Problem dar. Menschen mit einer eingeschränkten Schilddrüsenfunktion sollten ihre Aufnahme jedoch einschränken.

Zusammenfassung:

Natto ist für die meisten Menschen unbedenklich, aber Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder Schilddrüsenprobleme haben, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Natto in ihren Speiseplan aufnehmen.

Wie man Natto selbst herstellt

Natto gibt es in den meisten asiatischen Supermärkten, aber man kann es auch zu Hause herstellen.

Hier sind die Zutaten, die du brauchst:

  • 1,5 Pfund (0,7 kg) Sojabohnen
  • Wasser
  • Natto-Starter oder ein Paket gekauftes Natto
  • Ein großer Kochtopf
  • Eine sterilisierte, ofenfeste Schale mit einem Deckel
  • Ein Küchenthermometer
  • Ein Schnellkochtopf (optional)

Hier sind die Schritte, die du befolgen musst:

  1. Wasche die Sojabohnen gründlich unter fließendem Wasser und gib sie in einen Topf.
  2. Gieße frisches Wasser über die Bohnen, so dass sie vollständig untergetaucht sind, und lass sie 9-12 Stunden oder über Nacht einweichen. Verwende etwa 3 Teile Wasser auf 1 Teil Sojabohnen.
  3. Gieße die Bohnen ab, füge frisches Wasser hinzu und koche sie etwa 9 Stunden lang. Alternativ kannst du auch einen Schnellkochtopf verwenden, um die Kochzeit auf etwa 45 Minuten zu verkürzen.
  4. Gieße die gekochten Bohnen ab und gib sie in eine sterilisierte, ofenfeste Form. Du kannst die Schale sterilisieren, indem du mindestens 10 Minuten lang Wasser darin kochst, bevor du sie benutzt.
  5. Füge den Natto-Starter zu den Bohnen hinzu und befolge dabei die Anweisungen auf der Verpackung. Du kannst auch gekauftes Natto verwenden und es einfach unter die gekochten Bohnen mischen.
  6. Rühre alles mit einem sterilisierten Löffel um und achte darauf, dass alle Bohnen mit der Startermischung in Berührung kommen.
  7. Decke die Schüssel ab und stelle sie für 22-24 Stunden bei 37,8°C in den Backofen, um sie gären zu lassen.
  8. Kühle das Natto für ein paar Stunden ab und lass es vor dem Verzehr etwa 24 Stunden im Kühlschrank reifen.

In der Regel reift Natto 24-96 Stunden im Kühlschrank, aber wer sein Natto unbedingt probieren möchte, kann dies schon nach etwa drei Stunden tun.

Reste können für die spätere Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung:

Befolge die obigen Schritte, um dein eigenes Natto zuzubereiten. Du kannst es auch in den meisten asiatischen Supermärkten finden.

Die Quintessenz

Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, für das es sich lohnt, auf den Geschmack zu kommen.

Wenn du es regelmäßig isst, kann es dein Immunsystem und deine Knochen stärken, dich vor Herzkrankheiten schützen und dir helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.

Wenn du Natto zum ersten Mal probieren willst, fang mit einer kleinen Portion an, gib reichlich Gewürze dazu und steigere dich allmählich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.