Ein neues Jahr bedeutet für viele Menschen einen Neuanfang. Für manche bedeutet das, sich gesundheitliche Ziele zu setzen, wie z. B. Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren und mit Sport zu beginnen.
Meistens sind die gewählten Gesundheits- und Wellnessvorsätze jedoch sehr restriktiv und nicht nachhaltig, was dazu führt, dass die meisten Menschen ihre Vorsätze schon nach wenigen Wochen wieder brechen. Das ist der Grund, warum viele Menschen Jahr für Jahr die gleichen Vorsätze fassen.
Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, Vorsätze zu fassen, die nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch ein Leben lang befolgt werden können.
Hier sind 23 Neujahrsvorsätze, die du tatsächlich einhalten kannst.
1. Mehr Vollwertkost essen
Eine der einfachsten und nachhaltigsten Möglichkeiten, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist, mehr Vollwertkost zu essen.
Vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Fisch enthalten eine Fülle von Nährstoffen, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Die Forschung zeigt, dass eine auf Vollwertkost basierende Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel deutlich senken und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes verringern kann (1, 2, 3)
Außerdem kann die Aufnahme von mehr Vollwertkost in deinen Speiseplan langsam und konsequent erfolgen. Wenn du es zum Beispiel nicht gewohnt bist, Gemüse zu essen, fang damit an, jeden Tag eine Portion deines Lieblingsgemüses auf den Speiseplan zu setzen.
2. Weniger sitzen und mehr bewegen
Ob es an einem sitzenden Beruf liegt oder einfach an der Inaktivität: Viele Menschen sitzen mehr als sie sollten. Zu viel Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es kann sogar mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht werden (4).
Sich vorzunehmen, weniger zu sitzen, ist ein einfacher und erreichbarer Vorsatz, der an deinen Lebensstil angepasst werden kann.
Wenn du zum Beispiel einen Schreibtischjob hast, der langes Sitzen erfordert, nimm dir vor, in der Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang zu machen oder jede Stunde 5 Minuten aufzustehen und zu gehen.
3. Verzichte auf gesüßte Getränke
Der Verzicht auf gesüßte Getränke ist eine kluge Idee, wenn man bedenkt, dass zuckerhaltige Getränke sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Karies in Verbindung gebracht werden (5, 6, 7, 8, 9).
Obwohl es immer eine Option ist, mit gesüßten Getränken aufzuhören, kann es dir helfen, deinen Konsum schrittweise zu reduzieren, um dich endgültig von zuckerhaltigen Getränken zu trennen.
4. Mehr guten Schlaf bekommen
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit, und Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Schlafmangel kann zum Beispiel dein Risiko für Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und Depressionen erhöhen (10, 11, 12).
Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich auf deinen Zeitplan und deinen Lebensstil konzentrierst, um herauszufinden, wie du die Schlafmenge und -qualität am besten verbessern kannst.
Eine Verringerung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Reduzierung der Lichtverschmutzung in deinem Schlafzimmer, weniger Koffein und eine angemessene Schlafenszeit sind einige einfache Möglichkeiten, um die Schlafhygiene zu verbessern (13, 14).
5. Finde eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht
Jedes Jahr zum Jahreswechsel kaufen Menschen teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios und Online-Fitnessprogrammen, in der Hoffnung, dass sie im kommenden Jahr ihr Körperfett loswerden. Die meisten Menschen fangen damit an, aber die meisten machen ihre neue Routine nicht zu einer dauerhaften Gewohnheit.
Dennoch kannst du die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du deine Fitnessvorsätze einhältst. Wähle für den Anfang eine Aktivität, die dir Spaß macht und in deinen Zeitplan passt.
Ein halbstündiger Spaziergang, eine Joggingrunde oder eine Radtour vor der Arbeit oder das Schwimmen in einem Fitnessstudio, das auf deinem Heimweg liegt, sind zum Beispiel einfache und nachhaltige Trainingsvorsätze.
Dann setze dir ein erreichbares Ziel, z.B. ein paar Tage in der Woche spazieren zu gehen, anstatt jeden Tag zu trainieren.
Wenn du dir ein realistisches Ziel setzt, hast du bessere Chancen, deine neue Routine durchzuhalten, vor allem, wenn du zum ersten Mal trainierst.
6. Nimm dir mehr „Zeit für mich“ und pflege dich selbst
Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist nicht egoistisch. Es ist sogar unabdingbar für optimale Gesundheit und Wohlbefinden. Das gilt vor allem für Menschen, die sich um andere kümmern, z. B. Eltern und Beschäftigte im Gesundheitswesen (15, 16).
Für Menschen mit vollen Terminkalendern und begrenzter Zeit kann der Vorsatz, sich selbst zu pflegen, etwas Planung erfordern. Aber die Zeit, die du investierst, ist es wert.
Selbstfürsorge muss nicht aufwendig oder zeitraubend sein. Es kann einfach bedeuten, dass du jede Woche ein Bad nimmst, deine wöchentliche Yogastunde besuchst, dir eine gesunde Mahlzeit zubereitest, einen Spaziergang in der Natur machst oder eine zusätzliche Stunde Schlaf bekommst.
7. Koche mehr Mahlzeiten zu Hause
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, eine bessere Ernährungsqualität und weniger Körperfett haben als Menschen, die mehr Mahlzeiten unterwegs essen (17).
Tatsächlich ergab eine Studie mit 11.396 Erwachsenen, dass diejenigen, die 5 oder mehr selbst gekochte Mahlzeiten pro Woche aßen, 28% weniger wahrscheinlich übergewichtig waren als diejenigen, die weniger als 3 selbst gekochte Mahlzeiten pro Woche aßen (17).
Beginne mit einer Mahlzeit pro Tag und steigere die Häufigkeit mit der Zeit, bis du die meisten deiner Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereitest.
8. Verbringe mehr Zeit draußen
Mehr Zeit im Freien zu verbringen, kann die Gesundheit verbessern, indem es Stress abbaut, die Stimmung hebt und sogar den Blutdruck senkt (18).
Der Neujahrsvorsatz, jeden Tag mehr Zeit im Freien zu verbringen, ist ein nachhaltiges und gesundes Ziel, von dem fast jeder profitieren kann, egal, wo du wohnst.
Ein Spaziergang in der Mittagspause, eine Wanderung am Wochenende, ein Campingausflug mit Freunden oder einfach die Schönheit deines Gartens oder deines Parks sind alles Möglichkeiten, die Natur in deinen Alltag einzubinden.
9. Begrenze die Bildschirmzeit
Viele Menschen sind bei der Arbeit und zur Unterhaltung auf ihre Telefone und Computer angewiesen. Zu viel Zeit mit elektronischen Geräten zu verbringen – vor allem mit sozialen Medien – wurde jedoch in einigen Studien mit Depressionen, Angstzuständen und Einsamkeit in Verbindung gebracht (19, 20, 21).
Wenn du dir vornimmst, die Zeit, die du mit dem Scrollen durch soziale Medien, mit Fernsehen oder Computerspielen verbringst, zu verkürzen, kann das deine Stimmung heben und deine Produktivität steigern.
10. Versuche es mit Meditation
Meditation ist eine evidenzbasierte Methode zur Förderung des psychischen Wohlbefindens. Sie kann besonders hilfreich für Menschen sein, die unter Ängsten oder Depressionen leiden (22, 23).
Diese Praxis auszuprobieren ist ein perfekter Neujahrsvorsatz, denn es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren, und es ist leicht, Bücher, Podcasts und Apps zu finden, die dir zeigen, wie du mit der Meditation beginnen kannst.
11. Weniger auf Fertiggerichte zurückgreifen
Viele Menschen greifen für eine schnelle Mahlzeit oder einen Snack auf Fertiggerichte wie abgepackte Chips, Kekse, Tiefkühlgerichte und Fast Food zurück. Diese Lebensmittel mögen zwar lecker und leicht erhältlich sein, aber sie können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken, wenn du sie zu oft isst.
So wird der häufige Verzehr von Fast Food mit einer schlechten Gesamtqualität der Ernährung, Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für zahlreiche Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, in Verbindung gebracht (24).
Um deinen Konsum von Fertiggerichten einzuschränken, nimm dir vor, mehr Mahlzeiten zu Hause mit gesunden Zutaten zuzubereiten.
12. Überdenke deine Diäten
Chronische Diäten sind sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit schädlich. Außerdem nehmen die meisten Menschen, die durch restriktive Diäten abnehmen, innerhalb eines Jahres bis zu zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder zu (25, 26, 27, 28).
Eine Diät kann es auch schwieriger machen, in Zukunft abzunehmen.
Anstatt den Neujahrsvorsatz zu fassen, mit restriktiven Maßnahmen wie einer Modediät abzunehmen, solltest du eine gesündere und nachhaltigere Methode der Gewichtsabnahme ausprobieren, indem du dich mehr bewegst und gesünder isst.
13. Geh regelmäßig einkaufen
Eine gut gefüllte Speisekammer und ein gut gefüllter Kühlschrank sind wichtig, um gesunde, selbst gekochte Mahlzeiten zuzubereiten.
Wenn du es nicht gewohnt bist, einkaufen zu gehen, nimm dir fürs neue Jahr vor, regelmäßiger in den Supermarkt oder auf den Wochenmarkt zu gehen, um dich mit nahrhaften Zutaten einzudecken.
Je nach deinem Zeitplan kann es hilfreich sein, einen Tag in der Woche als Einkaufstag festzulegen. Wenn du dir die Zeit nimmst, die Lebensmittel zu kaufen, die du für schmackhafte, nahrhafte Mahlzeiten brauchst, kannst du die Qualität deiner Ernährung verbessern.
14. Verwende gesündere Haushaltsprodukte
Es ist offensichtlich, dass das, was du deinem Körper zuführst, einen großen Einfluss auf deine Gesundheit hat. Es kommt aber auch darauf an, was du deinem Körper zuführst und welche Produkte du in deinem Haushalt verwendest (29).
Nimm dir für das neue Jahr vor, mehr natürliche Kosmetikprodukte, Haushaltsreiniger, Waschmittel und Körperpflegeprodukte zu kaufen, um eine gesündere Umwelt für dich und deine Familie zu schaffen.
15. Nimm mehr Obst und Gemüse auf deinen Speiseplan
Wenn du mehr gekochtes und rohes Gemüse und Obst in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das viel zu deiner Gesundheit im neuen Jahr beitragen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine gemüsereiche Ernährung vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und Fettleibigkeit sowie vor der allgemeinen Sterblichkeit schützen kann (30, 31).
16. Reduziere den Alkoholkonsum
Obwohl Alkohol durchaus zu einer gesunden Ernährung gehören kann, kann sich ein zu häufiger Alkoholkonsum negativ auf deine Gesundheit auswirken. Außerdem kann häufiger Alkoholkonsum dich davon abhalten, deine Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen (32).
Wenn du denkst, dass es für dich hilfreich sein könnte, den Alkoholkonsum zu reduzieren, setze dir ein vernünftiges Ziel, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Wenn du eine Idee für ein alkoholfreies Getränk brauchst, das deinen Lieblingscocktail ersetzt, probiere mit Früchten angereichertes Sprudelwasser, Kombucha oder einen dieser lustigen Mocktails.
17. Sei mehr präsent
Die Forschung zeigt, dass mehr Präsenz die Lebenszufriedenheit verbessern kann, indem negative Gedanken reduziert werden, was wiederum die psychische Gesundheit verbessern kann (33, 34).
Ein Neujahrsvorsatz, achtsamer und präsenter zu sein, kann dir helfen, dich in deinem Alltag zufriedener zu fühlen.
Weniger Zeit am Telefon zu verbringen, deine Umgebung wahrzunehmen und anderen aufmerksam zuzuhören sind einfache Möglichkeiten, um präsenter zu sein.
18. Nimm dir Urlaub
Ein Urlaub – selbst ein kurzer – kann erhebliche und unmittelbare positive Auswirkungen auf das Stressniveau haben und das Wohlbefinden steigern (35).
Nimm dir im neuen Jahr vor, mit Freunden, Familienmitgliedern oder allein in den Urlaub zu fahren. Egal, ob du in eine Gegend reist, die du schon immer mal besuchen wolltest, oder ob du einfach nur einen Urlaub zu Hause planst: Zeit für Ruhe und Entspannung ist wichtig für deine Gesundheit.
19. Probiere ein neues Hobby aus
Es kommt häufig vor, dass Erwachsene ihre einst geliebten Hobbys mit zunehmendem Alter aufgrund eines vollen Terminkalenders oder mangelnder Motivation vernachlässigen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass ein Hobby, das du liebst, dir zu einem längeren und gesünderen Leben verhelfen kann (36).
Nimm dir vor, ein Hobby auszuprobieren, für das du dich schon immer interessiert hast – oder nimm ein Hobby wieder auf, das dir früher Freude bereitet hat.
20. Hör auf, negativ über deinen Körper zu reden
Negativ über deinen Körper zu sprechen, kann zu Gefühlen der Körperscham führen. Untersuchungen haben gezeigt, dass negatives Gerede über den eigenen Körper sowohl bei Frauen als auch bei Männern mit einem höheren Maß an Körperunzufriedenheit und einem geringeren Selbstwertgefühl verbunden ist (37, 38, 39).
Nimm dir für das neue Jahr vor, regelmäßig positive Selbstgespräche zu führen und negative Körpergespräche zu reduzieren. Das kann nicht nur deine Beziehung zu deinem eigenen Körper verbessern, sondern auch andere dazu ermutigen, nicht mehr negativ über sich selbst zu sprechen.
21. Besuche deinen Arzt
Es ist aus vielen Gründen wichtig, dass du dich regelmäßig von deinem Arzt untersuchen lässt. Regelmäßige Blutuntersuchungen und notwendige Vorsorgeuntersuchungen können helfen, mögliche Probleme zu erkennen, bevor sie sich zu etwas Ernsterem entwickeln.
Obwohl die Häufigkeit der Arztbesuche von vielen Faktoren abhängt, z. B. von der Art der medizinischen Versorgung, deinem Alter und deiner Krankengeschichte, empfehlen die meisten Experten, mindestens einmal im Jahr zur Untersuchung zu deinem Hausarzt zu gehen.
22. Kümmere dich um deine Zähne
Die Erhaltung deiner Mundgesundheit ist ein Neujahrsvorsatz, der ein Leben lang beibehalten werden kann und sollte.
Regelmäßiges Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide können helfen, Mundkrankheiten wie Zahnfleischerkrankungen und Mundgeruch zu verhindern (40).
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Zahnfleischerkrankungen mit ernsten Gesundheitsproblemen wie Alzheimer und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können, was die Mundpflege umso wichtiger macht (41).
Zusätzlich zum regelmäßigen Zähneputzen und der Verwendung von Zahnseide empfehlen die meisten Zahnärzte mindestens einmal im Jahr eine Kontrolluntersuchung und Reinigung (42).
23. Schaffe eine nachhaltige, nährstoffreiche Ernährung
Vielleicht nimmst du dir Jahr für Jahr vor, dich gesünder zu ernähren oder Gewicht zu verlieren, weil du kurzfristigen Veränderungen den Vorrang vor langfristigen gesundheitlichen Vorteilen gibst.
Anstatt dir eine weitere Diät vorzunehmen, nimm dir im neuen Jahr vor, den Kreislauf der Diäten zu durchbrechen und ein nachhaltiges, nahrhaftes Essverhalten zu entwickeln, das zu dir passt.
Die gesündeste Ernährung ist eine, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist und wenig stark verarbeitete, zuckerhaltige Produkte enthält. Eine gesunde, langfristige Ernährung sollte nicht nur nahrhaft sein, sondern auch anpassungsfähig, d. h. du kannst sie ein Leben lang befolgen – egal unter welchen Umständen.
Ein nachhaltiges Essverhalten kann auch im Urlaub, während der Ferien und auf Partys beibehalten werden, weil es nicht einschränkend ist und zu deinem Lebensstil passt.
Schau dir diesen Anfängerleitfaden für gesunde Ernährung an, um loszulegen.
Die Quintessenz
Obwohl die meisten Neujahrsvorsätze nur für einen kurzen Zeitraum eingehalten werden, sind die oben aufgeführten gesunden Vorsätze nachhaltige Wege zur Verbesserung deiner körperlichen und seelischen Gesundheit, die ein Leben lang befolgt werden können.
Eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln und eine bessere Pflege von Körper und Geist können deine Gesundheit auf verschiedene Weise drastisch verbessern.
Probiere im neuen Jahr ein paar der Vorsätze aus diesem Artikel aus, damit dieses Jahr – und die folgenden Jahre – das gesündeste und glücklichste Jahr werden.
