Chia-Samen – das neue Superfood?

Chia-Samen – das neue Superfood?Chia-Samen – das neue Superfood?
Chia-Samen – das neue Superfood?

Kennst du das? Du schlägst ein Magazin auf und findest DAS neue Superfood. So war es zumindest bei mir und den Chiasamen.

Allerdings habe ich schon öfter solche Hypes um bestimmte Lebensmittel miterlebt, oder erinnert ihr euch noch an Soja-Lecithin?

Damals hat nur eine einzige Studie gereicht um die ganzen Gesundheits und Fitness Szene in Aufruht zu versetzen, damals war von einer Aktivierung anaboler Signalpfade sowie positive Effekte für Sportler die Rede.

Chia-Samen sind also der neue Hype. Es heißt, dass sich schon die Maya mit Chiasamen versorgt haben um Ihre leistung zu pushen.

Also ist es auch für uns an der Zeit mal einen Blick hinter das Superfood „Chia“ zu werfen.

Mein Tipp: Hier kannst du Chaisamen günstig kaufen:

Chia-Samen kurz zusammengefasst

Chaisamen günstig kaufen
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Die Chia Samen wurden von der Maya-Kultur als Grundnahrungsmittel verwendet.

Aufgrund seiner extrem hohen Anteile an Omega 3, Proteinen und Ballaststoffen, lässt es sich problemlos facettenreich in Ihren täglichen Ernährungsplan aufnehmen. Vom Salat über den puren Verzehr bis hin zu Chia-Cocktails.

Nährwerte pro 100 Gramm Chia-Samen:

  • Brennwert 464 kcal (1911 kJ)
  • Gesamtfettgehalt 34g
    • Gesättigte Fettsäuren 3,3g
    • einf. ungesättigte Fettsäuren 2,2g
    • mehrfach ungesättigte Fettsäuren 28g
  • Kohlenhydrate 0,9g
    • davon Zucker 0,9g
  • Ballaststoffe 38g
  • Protein 20g
  • Omega-3 Fettsäuren 22g

Was sind Chiasamen?

Chiasamen stammen ursprünglich aus Mexiko und gehören zu den sogenannten Lippenblütler.

Es gibt Chiasamen in zwei Farben: weiß und schwarz.

Die schwarzen Chiasamen beinhalten sehr viel mehr Quercetin, welches für die Farbgebung aber auch ein stärkeres antioxidatives Potenzial in Chiasamen verantwortlich ist.

Chiasamen Zusammensetzung: Makronährstoffe

Was sind Chiasamen?
Was sind Chiasamen?

Chiasamen haben etwa 444 Kalorien auf 100g und gehören damit auf jeden Fall zu den Kalorienbomben.

Für Sportler perfekt: Sie haben einen sehr hohen Anteil and Eiweiß und Fettsäuren und das ganze bei einem geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Zudem haben Chiasamen mit 33,7g pro 100g eine hohe Menge an Ballaststoffe.

Der Proteinanteil wird dank seines hohen und ausgewogenen Anteils an essentiellen Aminosäuren als hochwertig eingestuft.

Chiasamen Zusammensetzung: Mikronährstoffe

Neben einem hohen Vitamin E Anteil liefern Chiasamen tatsächlich auf 100g gleich viel Calcium wie Milch, kaum zu glauben.

Keine beachtliche Eisenbombe: Wer unter Einsenmagel leidet, wird sich auch über den hohen Eisengehalt bei Chiasamen freuen, allerdings hinken sie im Vergleich zu Kürbiskernen oder Leinsamen im Eisengehalt etwas hinterher.

Einziger Wehmutstropfen: Wie so viele pflanzliche Lebensmittel ist auch bei Chiasamen der nachweisbare Gehalt an Phytinsäure die als sogenannte antinutritive Substanz gilt und mit Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium unlösbare Verbindungen eingeht.

Allerdings: Zur Senkung des Phytinsäureanteils in Chiasamen sind besondere Behandlungen wie beispielsweise Einweichen vor dem Verzehr notwendig.

Insgesamt liefern Chiasamen aber eine Menge Mikronährstoffe, allerdings mit Phytinsäure auch antinutritive Substanzen die eine Aufnahme erschwert.

Ballaststoffe in Chaisamen

Der Großteil aller in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe setzt sich aus wasserunlöslichen Vertretern zusammen die sich gerne im Darm mit Wasser voll saugen, so die Darmbewegung anregen und eine schleimige Polysaccharidschicht im Darm bilden über die sich die Verweildauer des Stuhles verkürzt und auch die Stuhlmenge erhöht. In die Energiebilanz muss man derartige Ballaststoffe nicht mit einrechnen, da deren energetische Verwertung nur gering ausfällt und wenn dann nur der Darmversorgung zugute kommt. Ein weiterer Vorteil des hohen Ballaststoffanteils ist das enorme Quellvermögen (9 bis 12-fach) was bedeutet, dass Chiasamen sich dazu eignen, zumindest kurzfristig eine starke Sättigung hervorzurufen in dem Sie die Mechanorezeptoren des Magens stimulieren. Wer zu viele Ballaststoffe erwischt erhöht damit das Risiko auf Blähungen, darum sollte man es damit dennoch nicht übertreiben.

Der Ballaststoffanteil in Chiasamen verhilft zu einem gesunden Verdauungstrakt und wirkt sich auch auf die Sättigung aus

Omega-3-Fettsäuren

Als pflanzlicher Lieferant von Fettsäuren fällt auch der Chiasamen zumindest in Sachen Omega-3-Fettsäuren aus! Einerseits ist die Umwandlungsratte zu EPA gering, andererseits vermochte die Einnahme von 25g Chiasamen pro Tag über 10 Wochen bei übergewichtigen Damen zwar die Werte bei EPA und ALA zu erhöhen, der DHA-Status blieb jedoch unverändert.

Insgesamt stellen Chiasamen keinen aquädaten Ersatz tierischer Omega-3-Quellen dar

Antioxidantien

Wesentlich bessere Noten gibt es für das antioxidative Potenzial in Chiasamen, sowie eine ausgesprochen gute Haltbarkeit. Richtig gelagert sind Chiasamen nicht tot zu kriegen. 4 bis 5 Jahre kann man sie problemlos aufbewahren, was sich auf den eben genannten hohen Anteil an Antioxidantien zurückführen lässt, der enthaltene gesättigte Fettsäuren vor dem ranzig werden bewahrt.

Der Antioxidantienanteil in Chiasamen ist bemerkenswert.

Das sagen Studien

Naturacereal Premium Chia Samen
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Chia Samen kannten schon Maya und Azteken als Heilpflanze. Sie stammt aus Mexiko und wird sowohl dort als auch in Guatemala angebaut. In den USA etabliert sich Chia Samen seit 1980.

Moderne Studien und Forschungsergebnisse bestätigen die positive Wirkung von Chia Samen auf die Gesundheit.

Relativ gute Ergebnisse gab es bei Studien zur Gewichtsreduzierung, allerdings nur an Tieren. In Studien am Menschen konnte das ganze leider nicht nachgewiesen werden, obwohl die Samen einen positiven Effekt auf den Appetit haben sollen.

Zudem gab es auch Studien im Bezug auf den Ausdauersport, in denen es um die Glykogensuperkompenation und den damit längeren Erhalt der Leistungsfähigkeit geht.

Allerdings: Im Rahmen einer einstündigen Belastung, was wahrscheinlich etwas zu kurz gewählt wurde, konnten keine positiven Effekte belegt werden.

Die Studien bescheinigen zwar ähnliche Effekte wie diese mit der Aufnahme von Kohlenhydraten eintreten, stellen aber keinen Vorteil für Chiasamen in Sachen Performance heraus.

Auch ein belegter Anstieg der ALA-Konzentration dank Chia-Öl im Ausdauersport wirkte sich in Studien auf keinen einzigen Leistungsmarker positiv aus.

Zusammengefasst: Für die Leistungsernährung verspricht der Einsatz von Chiasamen keinen nachhaltigen Vorteil, allerdings zügeln sie den Appetit.

Chaisamen günstig kaufen

Falls du dich zwischen der ganzen Auswahl an Chia-Samen nicht entscheiden kannst, hier sind meine Favoriten:

Generell sind Chiasamen nicht teuer und man bekommt sie auch im Biomarkt um die Ecke.

Zusammenfassung

Obwohl Chiasamen nicht unbedingt Wunder bewirken sind die Gesundheitlich verdammt wertvoll.

Chiasamen liefern hochwertiges Eiweiß und Mikronährstoffe sowie einen hohen Anteil an Antioxidantien. Der Ballaststoffanteil sättigt und hält den Verdauungstrakt gesund.

Für Sportler gibt es also genug Gründe Chiasamen in die Ernährung einzubauen, das gilt auch für Nicht-Sportler.

Falls du noch auf der Suche nach einem leckeren Chia-Samen Rezept bist kann ich dir das Video von „BaKo backenkochen“ ans Herz legen:

Chia-Samen – das neue Superfood?
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Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.

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