Da viele Schulen wegen des aktuellen COVID-19-Ausbruchs geschlossen sind, suchst du vielleicht nach Aktivitäten, mit denen du deine Kinder aktiv, beschäftigt und unterhalten kannst.
Es gibt zwar zahlreiche Aktivitäten, die Kinder beschäftigen können, aber Kochen ist eine der besten Möglichkeiten, da es sowohl Spaß macht als auch lehrreich ist.
Kochen kann dazu beitragen, die Fähigkeiten zur Problemlösung und Hand-Augen-Koordination zu entwickeln, das Selbstvertrauen zu stärken und sogar die Qualität der Ernährung zu verbessern, indem der Verzehr von Obst und Gemüse gefördert wird (1, 2, 3).
Es ist jedoch wichtig, dass du altersgerechte Rezepte auswählst und deinem Kind Aufgaben in der Küche zuweist, die es sicher bewältigen kann.
Sehr kleine Kinder können zum Beispiel beim Waschen von Gemüse, Umrühren von Zutaten und Ausstechen von Formen mit Ausstechern helfen, während ältere Kinder komplexere Aufgaben wie Schneiden und Schälen übernehmen können.
Hier sind 15 gesunde Rezepte, die du mit deinen Kindern zubereiten kannst.
1. Haferflocken über Nacht
Overnight Oats sind Haferflocken, die du im Voraus zubereitest und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrst – ohne dass sie gekocht werden müssen.
Wenn du nahrhafte Frühstücksoptionen vorbereitest, sparst du nicht nur Zeit, sondern kannst auch dafür sorgen, dass sich deine Kinder für die Zubereitung gesunder Lebensmittel begeistern.
Overnight Oats sind einfach und für alle Altersgruppen geeignet. Außerdem sind sie leicht zu individualisieren, so dass Kinder kreativ sein und verschiedene nährstoffreiche Beläge wie Beeren, Nüsse, Kokosnuss und Samen ausprobieren können.
Probiere diese einfachen, kinderfreundlichen Rezepte mit deinen Kindern aus. Je nach Alter können sie beim Abmessen, Schütten und Zerkleinern der Zutaten mitmachen. Lass deine Kinder ihre Haferflocken aufpeppen, indem sie ihre eigenen Beläge auswählen.
2. Joghurt-Pops mit Erdbeeren und Melone
Die meisten Kinder lieben Obst. Deshalb sind Erdbeer- und Melonen-Joghurt-Pops ein perfekter Snack.
Sowohl Erdbeeren als auch Melone enthalten viele Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure, ein B-Vitamin, das wichtig für Wachstum und Entwicklung ist (4, 5, 6).
Wenn du Obst in eiweißhaltigen Joghurt tunkst, erhöht sich sein Nährstoffgehalt und das Sättigungsgefühl.
Dieses einfache Rezept ist für Kinder jeden Alters geeignet. Je nach Alter können die Kinder das Obst schneiden, in den Joghurt tunken und auf Eisstiele schieben.
3. Eine Schüssel Bananenbrot
Viele Bananenbrot-Rezepte erfordern mehrere Schritte, die in deiner Küche ein Chaos hinterlassen können.
Besonders auffällig, dieses gesunde Rezept benötigt nur eine Schüssel und ist kinderfreundlich.
Dank des Mandelmehls, der Eier und des Leinsamenmehls enthält er viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. So werden deine Kleinen auch zwischen den Mahlzeiten satt.
Die Zartbitterschokoladenstückchen und die Banane geben dem Brot außerdem einen Hauch von Süße.
Lass deine Kinder die Bananen zerdrücken, die Zutaten abmessen und die Schokosplitter unter den Teig heben. Sobald das Brot aus dem Ofen kommt, können sie ihre Scheiben mit Nussbutter bestreichen, um einen Proteinschub zu bekommen.
4. Ameisen auf einem Baumstamm
Ameisen auf einem Baumstamm, eine Kombination aus knackigem Sellerie, weicher oder stückiger Nussbutter und süßen, zähen Rosinen, ist ein klassischer Snack für viele Kinder.
Alles, was du brauchst, sind diese drei Grundzutaten, aber du kannst die Sache auch aufpeppen. Lass deine Kinder mitmachen, indem sie ihre Lieblingsnussbutter auf den Sellerie streichen und lustige Toppings wie Schokosplitter, Müsli und frisches oder getrocknetes Obst auf die „Klötze“ streuen.
Wenn dein Kind eine Nussallergie hat, kannst du den Staudensellerie auch mit Hüttenkäse, Frischkäse oder sogar pürierter Avocado füllen.
Dieses Rezept bietet viele Variationen von Ameisen auf einem Baumstamm, die selbst die wählerischsten Esser begeistern.
5. Guacamole
Avocados sind eines der gesündesten Lebensmittel, die du essen kannst. Sie sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Kalium, Folsäure und die Vitamine C und E (7).
Außerdem ist ihre weiche, cremige Konsistenz ein Hit für Kinder, besonders wenn sie zu Guacamole verarbeitet und mit Tortilla-Chips oder Gemüsesticks kombiniert werden.
Guacamole ist ganz einfach zu machen und kann je nach Geschmack deines Kindes verändert werden. Du kannst zum Beispiel Gemüse wie Zwiebeln und Tomaten sowie frische Kräuter wie Koriander hinzufügen.
Kinder können die Avocados mit einem Pürierstab oder einem altmodischen Mörser und Stößel zerstampfen und haben dabei viel Spaß.
Hier ist ein kinderfreundliches Guacamole-Rezept das deine ganze Familie lieben wird.
6. Mini-Auberginen-Pizzen
Dieses Mini-Auberginen-Pizza-Rezept ist ideal für Kinder und Eltern gleichermaßen.
Für den Boden werden Auberginen statt Pizzateig verwendet, was dazu beitragen kann, dass dein Kind mehr Gemüse isst.
Kinder jeden Alters können mitmachen, indem sie die Auberginen mit Tomatensoße bestreichen und mit Käse belegen. Abenteuerlustigere Esser können mit verschiedenen Belägen wie Oliven oder Sardellen experimentieren.
7. Kinderfreundliche grüne Smoothies
Smoothies sind eine gute Möglichkeit, mehr Obst, Gemüse und andere gesunde Zutaten in die Ernährung deines Kindes einzubauen.
Dieses grüne Smoothie-Rezept ist natürlich gesüßt mit gefrorenen Früchten und enthält eine gesunde Dosis Fett und Eiweiß durch nahrhafte Zusätze wie griechischen Joghurt und Avocado.
Außerdem verleiht das frische Grün diesem Smoothie einen verlockenden Farbton.
Deine Kinder können beim Waschen und Zerkleinern der Zutaten helfen und sie in den Mixer geben.
8. Regenbogen-Frühlingsrollen
Viele Kinder mögen zwar kein Gemüse, aber wenn du es ihnen auf unterhaltsame und spannende Weise anbietest, sind sie vielleicht eher bereit, neue Lebensmittel zu probieren.
Das durchsichtige Reispapier, das für die Zubereitung von Frühlingsrollen verwendet wird, lässt die farbenfrohen Zutaten im Inneren durchscheinen und macht sie zu einer optisch ansprechenden Mahlzeit oder einem Snack für Kinder. Außerdem sind Frühlingsrollen einfach zuzubereiten und sehr vielseitig.
Deine Kinder können helfen, indem sie mit einem Spiralisierer lange, dünne Gemüsestränge herstellen, die Zutaten in die Reispapierhüllen schichten und leckere Dip-Saucen anrühren.
Möhren, Zucchini und Gurken eignen sich gut für den Spiralisierer. Wenn du möchtest, kannst du Eiweißquellen wie Hühnchen oder Garnelen hinzufügen, um die Rollen satter zu machen.
Hier ist eine kinderfreundliches Frühlingsrollen-Rezept.
9. Backfertige Rosinen-Schokoladenteig-Häppchen
Wenn du auf der Suche nach einer süßen Leckerei für deine Kinder bist, die nicht mit zugesetztem Zucker und künstlichen Zutaten vollgestopft ist, probiere dieses Rezept für Schoko-Chip-Keksteig-Happen.
Er ist voll mit gesunden Zutaten wie Mandelbutter, Kokosmilch und Rosinen und wird mit Honig und dunklen Schokoladenstückchen gesüßt.
Außerdem muss er nicht gebacken werden, braucht nur eine Schüssel und ist in nur 10 Minuten zubereitet. Kinder können beim Verrühren der Zutaten und beim Formen der Teigkugeln helfen.
10. Apfelkuchen im Glas
Dieses köstliche Rezept verwendet Zutaten wie Mandelmehl, Eier, Honig, Äpfel und Kokosnussöl, um eine süße und nährstoffreiche Leckerei in Snack-Größe zu kreieren.
Während die meisten Desserts auf raffinierte Zutaten wie Weißmehl und Pflanzenöl setzen, sind diese Mini-Apfelkuchen viel gesünder.
Kinder können mithelfen, indem sie den Teig zu einzelnen Kugeln rollen, die Zutaten verrühren und die Kuchengläser zusammensetzen.
11. Gemüse-Omeletts
Kinder können bei der Zubereitung von Omeletts eine Menge über das Kochen lernen. Außerdem sind sie individuell anpassbar und enthalten viele Nährstoffe, die für das Wachstum wichtig sind.
So werden Eier oft als Multivitaminpräparat der Natur bezeichnet, weil sie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Cholin, Eisen und die Vitamine A, B12 und E, die alle wichtig für die Gesundheit von Kindern sind (8).
Die Zugabe von buntem Gemüse wie Paprika und Grünzeug erhöht den Nährwert von Omeletts zusätzlich.
Außerdem macht es den Kindern wahrscheinlich Spaß, die Eier aufzuschlagen, die Zutaten zu verquirlen und ihre Kreation auf dem Herd zu braten. Ältere Kinder können sogar die Aufgabe bekommen, ihr eigenes Omelett von Anfang bis Ende zuzubereiten.
Schau dir an dieses Veggie-Omelett-Rezept um ein paar Ideen zu bekommen.
12. Gesunde Käse-Cracker
Einige beliebte Snacks, die für Kinder vermarktet werden, wie z. B. Käse-Cracker, sind voll von Zusatzstoffen wie ungesunden Ölen, Konservierungsstoffen und künstlichen Aromen und Farben (9).
Trotzdem können du und deine Kinder zu Hause gesunde Snack-Alternativen mit einfachen, nahrhaften Zutaten herstellen.
Dieses Rezept für Käsecracker besteht aus nur vier Zutaten, darunter echter Cheddarkäse und Vollkornmehl. Deine Kinder können den Teig in lustige Formen schneiden, bevor du sie backst.
13. Bunte Salatgläser
Wenn du mit deinen Kindern bunte Salatgläser bastelst, ist das eine gute Möglichkeit, sie zu motivieren, mehr Gemüse zu essen.
Wenn dein Kind ein wählerischer Esser ist, kann es den Verzehr von Gemüse fördern, wenn du es optisch ansprechend gestaltest und deinem Kind häufig die Gelegenheit gibst, es zu probieren (10).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Kinder süßes Gemüse gegenüber bitterem bevorzugen, so dass eine Mischung aus süßen und bitteren Sorten in einem Gericht die Ernährung deines Kindes abwechslungsreich gestalten kann (11).
Lass deine Kleinen dir helfen, Gemüse und andere gesunde Zutaten wie Bohnen, Samen, Hühnchen und Eier in Mason-Gläser zu schichten. Lass dein Kind aussuchen, welches Gemüse es bevorzugt, aber ermutige es zu einer Kombination aus bitteren und süßen Gemüsesorten.
Zu den bitteren Gemüsesorten gehören Grünkohl, Rucola, Rosenkohl, Kohl und Brokkoli, während zu den süßen Sorten Möhren, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Erbsen und Mais gehören.
Schau dir an dieses lustige Rezept für bunte Salatgläser.
14. Gefrorene Joghurt-Pops
Viele Eis- und Joghurteisbecher enthalten viel Zucker, künstliche Farbstoffe und Süßstoffe. Da diese Inhaltsstoffe in der Ernährung von Kindern begrenzt sein sollten, solltest du die gekauften Produkte weglassen und deine Kinder bei der Herstellung von nährstoffreichen, selbstgemachten Joghurt-Pops helfen lassen.
Dieses Rezept für gefrorene Joghurt-Pops verwendet eiweißhaltigen Joghurt und ist natürlich mit gefrorenen Früchten und etwas Honig gesüßt.
Kinder können mithelfen, indem sie die Zutaten zusammenstellen, das Obst- und Joghurtpüree in Papierförmchen füllen und das Blech in den Gefrierschrank stellen.
15. Süßkartoffel-Nachos
Süßkartoffeln sind wegen ihres angenehmen Geschmacks und ihrer leuchtenden Farbe ein Lieblingsgemüse vieler Kinder. Außerdem sind sie sehr nahrhaft und enthalten reichlich Beta-Karotin, Ballaststoffe und Vitamin C (12).
Um nährstoffreiche Nachos zu machen, ersetze die normalen Maischips durch Süßkartoffeln.
Die Kinder können gesunde Beläge ihrer Wahl wie Salsa, Käse, schwarze Bohnen und Paprika auflegen.
Hier ist ein kinderfreundliches Rezept für Süßkartoffel-Nachos.
Fazit
Mit deinen Kindern zu kochen, beschäftigt sie nicht nur, sondern bringt ihnen auch Kochkenntnisse bei und ermutigt sie sogar, neue, gesunde Lebensmittel zu probieren.
Beziehe deine Kinder in einige der obigen Rezepte mit ein, damit sie sich in der Küche inspirieren lassen und leckere Snacks und Mahlzeiten zubereiten.
