Heranwachsende Kinder werden oft zwischen den Mahlzeiten hungrig.
Viele abgepackte Snacks für Kinder sind jedoch extrem ungesund. Sie enthalten oft raffiniertes Mehl, zugesetzten Zucker und künstliche Zutaten.
Die Snackzeit ist eine gute Gelegenheit, deinem Kind ein paar zusätzliche Nährstoffe zuzuführen.
Statt stark verarbeiteter Snacks solltest du den Bauch deines Kindes mit vollwertigen Lebensmitteln füllen, die Energie und Nährstoffe liefern.
Hier ist eine Liste mit kinderfreundlichen Snacks, die sowohl gesund als auch lecker sind.
1. Joghurt
Joghurt ist ein hervorragender Snack für Kinder, weil er eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium ist. Kalzium ist besonders wichtig für die sich entwickelnden Knochen von Kindern (1).
Einige Joghurts enthalten auch lebende Bakterien, die dem Verdauungssystem zugute kommen (2, 3).
Die meisten Joghurts, die für Kinder angeboten werden, enthalten viel Zucker. Wähle stattdessen einen normalen Vollfettjoghurt und süße ihn mit frischem Obst oder einem Spritzer Honig.
Achte jedoch darauf, dass du Säuglingen unter 12 Monaten keinen Honig gibst, da für sie ein höheres Risiko für eine schwere Infektion namens Botulismus besteht (4).
2. Popcorn
Du magst Popcorn für ein Junkfood halten, aber in Wirklichkeit ist es ein nahrhaftes Vollkorn.
Solange du es nicht mit ungesundem Topping übergibst, kann Popcorn ein gesunder Snack für Kinder sein. Mache dein eigenes Popcorn in der Luft, beträufle es mit etwas Butter und streue etwas geriebenen Parmesan darüber.
Sei jedoch vorsichtig, wenn du jüngeren Kindern Popcorn anbietest, da sie sich daran verschlucken können.
3. Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen
Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen, manchmal auch „Ameisen auf einem Baumstamm“ genannt, ist eine lustige Art, dein Kind dazu zu bringen, ein Gemüse zu essen.
Schneide eine Stange Sellerie in drei oder vier Stücke, streiche Erdnussbutter in den Sellerie und lege ein paar Rosinen auf die Erdnussbutter.
Diese drei Lebensmittel zusammen ergeben ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Achte nur darauf, dass du Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz oder Pflanzenöle kaufst.
4. Nüsse
Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien. Fett in der Nahrung ist wichtig für das Wachstum von Kindern (5, 6).
Früher haben Ärzte empfohlen, Kindern keine Nüsse zu geben, weil das Risiko einer allergischen Reaktion besteht, aber neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die frühe Einführung von Nüssen dieses Risiko senkt (7, 8, 9).
Trotzdem können Nüsse eine Erstickungsgefahr darstellen. Vergewissere dich also, dass dein Kind mit der Konsistenz umgehen kann, bevor du Nüsse als Snack anbietest.
5. Studentenfutter
Solange dein Kind nicht allergisch auf Nüsse reagiert, ist die Studentenfuttermischung ein gesunder Snack für Kinder, der unterwegs gegessen werden kann.
Die meisten handelsüblichen Studentenfuttermischungen enthalten zuckerhaltige Schokoladenbonbons, aber du kannst sie auch ganz einfach zu Hause selbst herstellen.
Für eine gesündere Version mischst du Nüsse, Trockenfrüchte und ein Vollkornmüsli.
6. In Scheiben geschnittene Birnen mit Ricotta-Käse
Birnen sind eine süße Leckerei und für kleine Kinder leicht zu essen, wenn sie in Scheiben geschnitten sind. Birnen sind reich an Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen (10, 11).
Bestreiche jede Scheibe mit Ricotta-Käse, um deinem Kind eine leckere Eiweiß- und Kalziumquelle für seinen Snack zu bieten.
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein frischer und cremiger Käse, der so weich ist, dass ihn sogar Kleinkinder essen können.
Er ist reich an Eiweiß und eine gute Quelle für Selen, Vitamin B12 und Kalzium. Vitamin B12 ist wichtig für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Kindern (12).
Du kannst Hüttenkäse pur servieren, ihn mit frischem oder getrocknetem Obst belegen oder ihn als cremigen Aufstrich auf Vollkorntoast verwenden.
8. Haferflocken
Haferflocken sind ein gesundes Frühstück für Kinder, aber auch ein toller Snack.
Hafer enthält viele lösliche Ballaststoffe, die die Anzahl der nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt erhöhen und weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen (13).
Verzichte auf aromatisierte Päckchen, die viel Zucker enthalten, und mache deine Haferflocken aus ganzen Haferflocken. Füge etwa 1/8 Teelöffel Zimt und einige gewürfelte Äpfel hinzu, um sie zu süßen.
Wenn du die Haferflocken mit Milch statt mit Wasser zubereitest, erhältst du zusätzliche Proteine und Kalzium.
9. Ein Stück Käse
Käse besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett und ist eine gute Kalziumquelle.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Käse und anderen Milchprodukten mit einer besseren allgemeinen Ernährungsqualität verbunden ist.
Vollfett-Milchprodukte tragen wesentlich dazu bei, den Bedarf eines Kindes an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A und D zu decken (14, 15, 16, 17).
Käse versorgt Kinder mit hochwertigem Eiweiß, das sie für ein gutes Wachstum brauchen. Eiweiß hilft ihnen außerdem, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen (18, 19).
Außerdem stellen einige Studien fest, dass Kinder, die Käse essen, seltener Karies bekommen (20, 21).
10. Veggie-Pitatasche
Manche Eltern denken, dass es schwer ist, ihre Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen. Aber wenn es ihnen Spaß macht, sind sie eher bereit, Gemüse zu essen.
Streiche etwas Hummus auf ein Vollkornfladenbrot und schneide rohes Gemüse wie Karotten, Gurken, Salat und Paprika in Scheiben. Lass dein Kind ein paar Gemüsesorten aussuchen und die Pita füllen.
Gemüse enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, und viele Kinder essen nicht genug davon (22).
11. Frucht-Smoothie
Ein Fruchtsmoothie ist eine gute Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe in einen kleinen Snack zu packen.
Du kannst auch Gemüse in einen Smoothie geben. Durch die Süße der Früchte merkt dein Kind vielleicht gar nicht, dass sie drin sind.
Verwende ganze, frische Zutaten und vermeide Fruchtsaft, der viel Zucker enthält.
Es gibt unzählige Kombinationen, die du ausprobieren kannst, aber hier ist ein Smoothie-Rezept für den Anfang:
Beeren-Smoothie
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 Tassen (60 Gramm) frischer Spinat
- 2 Tassen (300 Gramm) gefrorene Beeren
- 1 Portion (240 ml) Naturjoghurt
- 1 Portion (240 ml) Vollmilch oder Mandelmilch
- 1 Esslöffel (20 Gramm) Honig
Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.
12. Hartgekochte Eier
Bewahre hartgekochte Eier im Kühlschrank auf, um sie schnell und eiweißreich zu essen.
Eier sind sehr nahrhaft und ein hervorragender Snack für Kinder. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Riboflavin und Selen (23, 24).
Sie enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die für die Gesundheit der Augen von Vorteil sind (25).
Außerdem sind sie eine der besten Nahrungsquellen für Cholin, ein Vitamin, das für eine gute Gehirnentwicklung notwendig ist (26, 27).
13. Bananen-Hafer-Kekse
Selbstgemachte Bananenplätzchen sind ein gesunder Snack für Kinder, der wie eine Leckerei schmeckt.
Diese Kekse erhalten ihre Süße durch pürierte Bananen und nicht durch raffinierten Zucker.
Raffinierter Zucker wird mit gesundheitlichen Problemen bei Kindern in Verbindung gebracht, z. B. einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit bei Kindern und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30).
Bananen-Hafer-Kekse
Zutaten:
- 3 reife Bananen, püriert
- 1/3 Tasse (80 ml) Kokosnussöl
- 2 Tassen (160 g) Haferflocken
- 1/2 Tasse (80-90 g) Mini-Schokoladenchips oder Trockenfrüchte
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanille
Vermische alle Zutaten in einer Schüssel. Gib die Keksmischung löffelweise auf ein gefettetes Plätzchenblech und backe sie 15-20 Minuten bei 175°C (350°F).
14. Rosinen-Snack-Pakete
Rosinen sind getrocknete Weintrauben. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die auch in frischen Trauben enthalten sind – nur in einer kleineren Verpackung.
Rosinen enthalten eine ordentliche Menge Eisen, ein Nährstoff, den viele Kinder nicht genug bekommen und der für den Sauerstofftransport im Körper benötigt wird (31, 32).
Außerdem enthalten Rosinen pflanzliche Stoffe, darunter Oleanolsäure, die die Zähne deines Kindes vor Karies schützen können, indem sie verhindern, dass sich Bakterien an ihnen festsetzen (33, 34).
Rosinen-Snackpacks sind ein einfacher Snack zum Mitnehmen, der viel gesünder ist als die meisten Fertiggerichte.
15. Puten- und Avocado-Roll-up
Ein Truthahn-Avocado-Roll-up ist ein leicht zu essender, gesunder Snack.
Putenfleisch ist eine gute Eiweißquelle, die für den Aufbau und die Reparatur des Gewebes in deinem Körper verantwortlich ist. Außerdem ist sie sehr sättigend, was Kindern helfen kann, zwischen den Mahlzeiten satt zu werden (19).
Avocados sind voll von herzgesunden Fetten, Ballaststoffen, Folsäure, Pantothensäure, Kalium, verschiedenen Antioxidantien und den Vitaminen C und K (35).
Für den Puten-Avocado-Roll-up schälst du zunächst eine Avocado und schneidest sie in Scheiben. Schwenke die Scheiben vorsichtig in Limettensaft, damit sie nicht braun werden. Wickle ein Stück Truthahn um jede Avocadoscheibe.
16. Gebackene Süßkartoffelpommes
Süßkartoffeln sind eine der reichsten Quellen für Beta-Carotin, ein Nährstoff, der von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Es trägt zu gesunden Augen und gesunder Haut bei (36).
Selbstgemachte, gebackene Süßkartoffelpommes sind eine nahrhafte Alternative zu Pommes frites.
Süßkartoffel-Pommes frites
Zutaten:
- 1 frische Süßkartoffel
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
- Meersalz
Schäle die Süßkartoffel und schneide sie in Scheiben. Schwenke die Kartoffel in Olivenöl und bestreue sie mit Meersalz. Backe sie auf einem Backblech bei 220°C (425°F) für 20 Minuten.
17. Essiggurken
Pickles sind Gurken, die in Salz und Wasser fermentiert wurden.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K, und einige Produkte enthalten auch probiotische Bakterien, die gut für das Verdauungssystem sind (2, 3, 37).
Essiggurken, die Essig enthalten, enthalten keine Probiotika. Deshalb solltest du im Kühlregal des Supermarktes nach Gurken mit lebenden Kulturen suchen.
Vermeide süße Essiggurken, die viel zu viel Zucker enthalten.
18. Grünkohlchips
Grünkohl gilt als Superfood, da er viele Nährstoffe enthält, aber wenig Kalorien hat. Tatsächlich können Kinder mit nur einer Tasse (65 Gramm) Grünkohl alle Vitamine A, C und K aufnehmen, die sie am Tag brauchen (38).
Auch wenn die meisten Kinder dieses Blattgrün nicht gerne roh essen, sind Grünkohlchips ein leckerer Snack, der dein Kind umstimmen könnte.
Grünkohlchips
Zutaten:
- 1 kleines Bündel Grünkohl
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/4 Teelöffel Salz
Zerreiße den Grünkohl in Stücke, wasche ihn dann und trockne ihn gründlich. Vermenge ihn mit dem Olivenöl und den Gewürzen. Verteile ihn auf einem Backblech und backe ihn bei 175°C (350°F) für 10-12 Minuten. Beobachte den Ofen genau, denn der Grünkohl kann schnell verbrennen.
19. Karottensticks und Hummus
Die meisten Kinder lieben Dips, und ein gesunder Dip ist eine gute Möglichkeit, sie dazu zu bringen, ihr Gemüse zu essen.
Hummus ist eine Möglichkeit. Es ist ein dicker, cremiger Aufstrich aus Kichererbsen, der Ballaststoffe, Folsäure und viele Antioxidantien enthält.
Hummus schmeckt sehr gut mit Karottenstiften oder anderem rohen Gemüse.
20. Energiebälle
Energiebällchen schmecken wie Keksteig, sind aber aus nahrhaften, ganzen Zutaten hergestellt.
Du kannst diese Snacks entweder mit gemahlenen Leinsamen oder ganzen Chiasamen herstellen – beide sind eine Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien.
Sie sind eine gesündere Alternative zu handelsüblichen Müsliriegeln, die meist viel Zucker und künstliche Zutaten enthalten.
Energiebälle
Zutaten:
- 1 Portion (80 Gramm) Haferflocken
- 1/3 Tasse (115 g) ungefilterter Honig
- 1/2 Tasse (125 g) Mandelbutter
- 1/2 Tasse gemahlene Leinsamen (55 Gramm) oder ganze Chiasamen (110 Gramm)
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanille
- 1/2 Tasse (80 g) Trockenfrüchte
Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel. Rolle die Mischung zu kleinen Kugeln und stelle sie in den Kühlschrank. Ersetze die Trockenfrüchte durch gehackte dunkle Schokoladenstückchen.
21. Paprikaschoten und Guacamole
Paprikaschoten sind von Natur aus süß und sehr nahrhaft. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Carotinoide (39).
Carotinoide sind Pflanzenstoffe mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die unter anderem die Augengesundheit unterstützen (25).
Paprika schmecken köstlich, wenn sie in Guacamole getunkt werden, einem cremigen Aufstrich aus pürierten Avocados.
22. Vollkorncracker und Nussbutter
Du kannst deine eigenen Sandwich-Cracker machen, indem du ein wenig Nussbutter, z. B. Mandelbutter, auf Vollkorncracker streichst. Dieser Snack hat ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Wähle die Cracker für deine Kinder jedoch sorgfältig aus. Viele Cracker sind voll von raffiniertem Mehl, gehärteten Ölen und sogar Zucker.
Wähle stattdessen Cracker, die zu 100 % aus Vollkorn und Samen bestehen.
23. Ein Stück Obst
Ein Stück Obst ist ein praktischer und gesunder Snack für Kinder.
Die meisten Früchte enthalten Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Kalium und die Vitamine A und C (40).
Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche und Pflaumen sind Beispiele für Früchte, die als Snacks zum Mitnehmen verwendet werden können.
Schneide Früchte wie Ananas, Melone und Mango in mundgerechte Stücke und bewahre sie in kleinen Behältern auf, um sie als praktische Snacks zu verwenden.
24. Quesadilla mit Erdnussbutter und Bananen
Eine Quesadilla mit Erdnussbutter und Banane ist gesund und lecker.
Erdnussbutter ist eine gute Möglichkeit, deinem Kind gesunde Fette und etwas Eiweiß zu geben.
Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffe (41).
Dieses einfache Rezept kombiniert Erdnussbutter und Bananen zu einem leckeren Snack.
Erdnussbutter-Bananen-Quesadilla
Zutaten:
- 1 Vollweizentortilla
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Erdnussbutter
- 1/2 einer Banane
- 1/8 Teelöffel Zimt
Verteile die Erdnussbutter auf der gesamten Tortilla. Schneide die Banane in Scheiben und lege die Scheiben auf die Hälfte der Tortilla. Streue den Zimt über die Bananen und falte die Tortilla in der Hälfte. Schneide sie vor dem Servieren in Dreiecke.
25. Oliven
Oliven sind reich an gesunden Fetten und enthalten starke Antioxidantien, die deinen Körper vor schädlichen Molekülen, den freien Radikalen, schützen (42).
Oliven sind weich und für Kinder leicht zu essen. Achte darauf, dass du für Kinder entsteinte Oliven kaufst oder den Kern entfernst, bevor du sie servierst.
Verschiedene Sorten haben ihren eigenen Geschmack. Wenn du deinem Kind noch nie Oliven angeboten hast, beginne mit schwarzen Oliven mit mildem Geschmack.
26. Äpfel und Erdnussbutter-Dip
Apfelspalten und Erdnussbutter sind eine köstliche Kombination.
Die Schale eines Apfels enthält Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der freundliche Darmbakterien ernährt und die Gesundheit der Verdauung verbessert (43, 44).
Erdnussbutter hat eine dicke Konsistenz, die für Kinder schwierig als Dip zu verwenden sein kann.
Mische ein wenig normalen Vollfettjoghurt mit zwei Esslöffeln (30 Gramm) Erdnussbutter, um einen cremigen Dip für Apfelscheiben zu erhalten.
27. Gefrorene Frucht-Eisbecher
Gefrorene Fruchteisbecher sind eine leckere Leckerei für Kinder und wirklich ziemlich gesund.
Die meisten gekauften Eis am Stiel enthalten künstliche Aromen und raffinierten Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Du kannst aber ganz einfach selbst welche machen, und deine Kinder können gerne mithelfen.
Püriere gefrorene Früchte oder Beeren und eine kleine Menge Fruchtsaft in einem Mixer. Gieße die Mischung in Popsicle-Formen oder kleine Plastikbecher. Bedecke sie mit Folie und stecke einen Eisstiel durch die Folie in das Eis am Stiel. Über Nacht einfrieren.
28. Die Hälfte eines Sandwiches
Sandwiches müssen nicht nur für die Mahlzeit sein. Ein halbes Sandwich kann auch ein gesunder Snack für Kinder sein.
Für ein gesundes Sandwich nimmst du am besten Vollkornbrot, wählst eine Proteinquelle und fügst nach Möglichkeit Obst oder Gemüse hinzu.
Hier sind einige Beispiele für gesunde Sandwich-Kombinationen:
- Cheddar-Käse und dünn geschnittene Äpfel
- Mozzarellakäse und Tomatenscheiben
- Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Truthahn, Schweizer Käse und Essiggurken
- Ricotta-Käse gemischt mit fein gehacktem Gemüse
- hartgekochtes Ei, Avocado und Tomate
- Frischkäse und Gurkenscheiben
Zusammenfassung
Viele Kinder werden zwischen den Mahlzeiten hungrig.
Ein gesunder Snack kann deine Kinder mit Energie versorgen und ihnen helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die sie täglich brauchen.
Biete deinen Kindern bei der Zwischenmahlzeit ganze, unverarbeitete Lebensmittel anstelle von abgepackten Snacks an.
