Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin K ist wichtig für deine Gesundheit.
Einige Quellen behaupten jedoch, dass die Einnahme von Vitamin D schädlich ist, wenn du zu wenig Vitamin K zu dir nimmst.
Was ist also wahr? Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter diesen Behauptungen.
Was sind die Vitamine D und K?
Vitamin D und Vitamin K sind essentielle, fettlösliche Nährstoffe.
Sie sind in der Regel in fettreichen Lebensmitteln am reichlichsten enthalten und ihre Aufnahme in den Blutkreislauf wird verbessert, wenn sie mit Fett verzehrt werden.
Das oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnete Vitamin D ist in fettem Fisch und Fischöl reichlich enthalten, wird aber auch von deiner Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Förderung der Kalziumaufnahme und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Knochenschwund führen.
Vitamin K ist in Blattgemüse, fermentierten Hülsenfrüchten und Gemüse sowie in einigen fetthaltigen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Leber und Käse enthalten.
Es ist notwendig für die Blutgerinnung und fördert die Einlagerung von Kalzium in deine Knochen und Zähne.
Zusammenfassung:
Die Vitamine D und K sind fettlösliche Nährstoffe, die eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel deines Körpers spielen.
Die Vitamine D und K arbeiten als Team
Wenn es um den Kalziumstoffwechsel geht, arbeiten die Vitamine D und K zusammen. Beide spielen eine wichtige Rolle.
Die Rolle von Vitamin D
Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Vitamin D dies erreichen kann:
- Verbesserung der Kalziumaufnahme: Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung, die du isst (1).
- Die Einnahme von Kalzium aus den Knochen: Wenn du nicht genug Kalzium zu dir nimmst, hält Vitamin D seinen Blutspiegel aufrecht, indem es auf den wichtigsten Kalziumvorrat des Körpers zurückgreift – deine Knochen (2).
Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut ist wichtig. Obwohl Kalzium vor allem für seine Rolle bei der Knochengesundheit bekannt ist, hat es noch viele andere wichtige Funktionen im Körper (3).
In Zeiten unzureichender Kalziumzufuhr hat dein Körper keine andere Wahl, als die Kalziumreserven in deinen Knochen zu nutzen, auch wenn das mit der Zeit zu Knochenschwund und Osteoporose führen kann.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
Die Rolle von Vitamin K
Wie bereits erwähnt, sorgt Vitamin D dafür, dass dein Kalziumspiegel im Blut hoch genug ist, um den Bedarf deines Körpers zu decken.
Allerdings kann Vitamin D nicht vollständig kontrollieren, wo das Kalzium in deinem Körper landet. An dieser Stelle kommt Vitamin K ins Spiel.
Vitamin K reguliert das Kalzium in deinem Körper auf mindestens zwei Arten:
- Es fördert die Kalzifizierung der Knochen: Vitamin K aktiviert Osteocalcin, ein Protein, das die Einlagerung von Kalzium in deine Knochen und Zähne fördert (4).
- Reduziert die Verkalkung der Weichteile: Vitamin K aktiviert das Matrix-GLA-Protein, das verhindert, dass sich Kalzium in Weichteilen wie den Nieren und Blutgefäßen ansammelt (5, 6).
Bislang gibt es nur wenige kontrollierte Humanstudien, die die Auswirkungen von Vitamin-K-Präparaten auf die Verkalkung der Blutgefäße untersucht haben, aber weitere Studien sind in Arbeit (7, 8, 9).
Die Verkalkung der Blutgefäße ist an der Entstehung von chronischen Krankheiten wie Herz- und Nierenerkrankungen beteiligt (10, 11, 12).
Zusammenfassung:
Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist es, für einen ausreichenden Kalziumspiegel im Blut zu sorgen. Vitamin K fördert die Anreicherung von Kalzium in den Knochen, während es die Anreicherung von Kalzium in weichen Geweben wie den Blutgefäßen verringert.
Ist Vitamin D ohne Vitamin K schädlich?
Manche Menschen sind besorgt, dass eine hohe Vitamin-D-Zufuhr die Verkalkung der Blutgefäße und Herzkrankheiten bei Menschen mit niedrigem Vitamin-K-Spiegel fördern könnte.
Es gibt mehrere Hinweise, die diese Idee teilweise unterstützen:
- Vitamin D-Toxizität verursacht Hyperkalzämie: Ein Symptom eines extrem hohen Vitamin-D-Spiegels (Toxizität) ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch übermäßig hohe Kalziumwerte im Blut gekennzeichnet ist (13).
- Eine Hyperkalzämie führt zu einer Verkalkung der Blutgefäße (BVC): Bei einer Hyperkalzämie sind die Kalzium- und Phosphorwerte so hoch, dass sich Kalziumphosphat in der Auskleidung der Blutgefäße ablagert.
- BVC wird mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht: Experten zufolge ist die Verkalkung der Blutgefäße eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten (14, 15).
- Vitamin-K-Mangel wird mit BVC in Verbindung gebracht: Beobachtungsstudien haben einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Blutgefäßverkalkung in Verbindung gebracht (16).
- Hochdosierte Vitamin-K-Präparate verhinderten BVC bei Tieren: Eine kontrollierte Studie an Ratten mit hohem Verkalkungsrisiko zeigte, dass eine hochdosierte Vitamin K2-Ergänzung BVC verhinderte (17).
- Vitamin-K-Präparate können BVC beim Menschen reduzieren: Eine kontrollierte Studie an älteren Menschen zeigte, dass die Einnahme von 500 mcg Vitamin K1 täglich über drei Jahre hinweg die BVC um 6% verringerte (18).
- Eine hohe Vitamin-K-Zufuhr kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern: Menschen, die über ihre Ernährung hohe Mengen an Vitamin K2 aufnehmen, haben ein geringeres Risiko für Blutgefäßverkalkung und Herzerkrankungen (19, 20, 21).
Vereinfacht ausgedrückt, kann eine Vitamin-D-Vergiftung zu einer Verkalkung der Blutgefäße führen, während Vitamin K dazu beitragen kann, dies zu verhindern.
Auch wenn diese Beweise ausreichend sind, fehlen noch ein paar Puzzleteile.
Während extrem hohe Vitamin-D-Dosen zu einem gefährlich hohen Kalziumspiegel und zur Verkalkung der Blutgefäße führen können, ist noch unklar, ob niedrigere Vitamin-D-Dosen langfristig schädlich sind (13, 22, 23).
Im Jahr 2007 schlug ein Ernährungswissenschaftler vor, dass hohe Dosen von Vitamin D Vitamin K verbrauchen können, was zu einem Vitamin-K-Mangel führen könnte. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor die Gültigkeit dieser Theorie vollständig bestätigt werden kann (24).
Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass moderate Mengen an Vitamin D ohne eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K schädlich sind.
Zusammenfassung:
Die Wissenschaftler wissen nicht, ob eine hohe Vitamin-D-Zufuhr schädlich ist, wenn die Vitamin-K-Zufuhr unzureichend ist. Es gibt Hinweise darauf, dass dies ein Problem sein könnte, aber eine endgültige Schlussfolgerung kann derzeit nicht gezogen werden.
Wie bekommst du genug Vitamin K?
Vitamin K gibt es in vielen verschiedenen Formen, die traditionell in zwei Gruppen unterteilt werden:
- Vitamin K1 (Phylloquinon): Die häufigste Form von Vitamin K. Es ist in Pflanzen enthalten, vor allem in Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.
- Vitamin K2 (Menachinon): Diese Form ist in der Nahrung viel seltener und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Natto vor.
Vitamin K2 ist eigentlich eine große Familie von Verbindungen, darunter Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7).
- MK-4: Kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fett, Eigelb und Käse vor.
- MK-7: Wird durch bakterielle Fermentation gebildet und ist in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Miso und Sauerkraut enthalten. Es wird auch von deinen Darmbakterien produziert (25, 26).
In den aktuellen Ernährungsempfehlungen wird nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden. Für Menschen ab 19 Jahren liegt die angemessene Zufuhr bei 90 mcg für Frauen und 120 mcg für Männer (27).
Die beiden folgenden Tabellen zeigen die reichhaltigsten Quellen für Vitamin K1 und K2 sowie die Mengen, die diese Lebensmittel in einer 100-Gramm-Portion liefern (26, 28, 29, 30).
Wenn du einige dieser Lebensmittel in deine tägliche Ernährung aufnimmst, kannst du deinen Bedarf an Vitamin K decken.
Da Vitamin K fettlöslich ist, kann der Verzehr mit Fett die Aufnahme verbessern.
Du könntest zum Beispiel etwas Öl zu deinem Blattgemüse geben oder deine Nahrungsergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Zum Glück sind viele Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, auch reich an Fett. Dazu gehören Käse, Eigelb und Fleisch.
Nimm keine sehr hohen Dosen von Vitamin-K-Präparaten ein, bevor du mit deinem Arzt gesprochen hast, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen kann (31).
Zusammenfassung:
Vitamin K1 ist in grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat reichlich vorhanden. Vitamin K2 ist in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Käse sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Natto enthalten.
Die Quintessenz
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erforschen noch immer die Funktionen der Vitamine D und K.
Sie verstehen noch nicht ganz, wie sie zusammenwirken, aber nach und nach werden neue Teile des Puzzles hinzugefügt.
Es ist klar, dass Vitamin K dein Herz und deine Knochen stärkt, aber es ist unklar, ob hochdosierte Vitamin-D-Präparate schädlich sind, wenn du einen niedrigen Vitamin-K-Spiegel hast.
Nichtsdestotrotz solltest du darauf achten, dass du sowohl Vitamin D als auch Vitamin K in ausreichenden Mengen über deine Ernährung aufnimmst. Sie sind beide wichtig.
