2er Split Trainingsplan – effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel

2er Split Trainingsplan - effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel
2er Split Trainingsplan - effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel

Du verfügst bereits über Trainingserfahrung und möchtest deine Kraft sowie deine Muskeln effizient aufbauen? Du hast aber wenig Zeit oder du gehst bereits einer weiteren Sportart nach und möchtest deine Leistung verbessern?

Mit dem 2er Split Trainingsplan wirst du nicht nur stärker sondern kannst auch deine Konstitution verbessern. Obwohl du nur an 2 Tagen die Woche trainierst, wirst du trotzdem Fortschritte bemerken.

Was ist ein 2er Split?

Bei einem 2er Split wird das Gesamtkörpertraining auf 2 verschiedene Einheiten aufgeteilt. Alle großen Muskelgruppen werden im Verlauf der 2 Workouts einmal trainiert. Pro Training konzentrierst du dich daher auf wenigen Muskelgruppen.

Was ist ein 2er Split?
Was ist ein 2er Split?

Die Anzahl an Splits sagt also nichts über die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche aus, sondern über die Muskelgruppen, die trainiert werden. Theoretisch könntest du an mehr als 2 Tagen die Woche trainieren, aber bei Zeitmangel oder als Ergänzung zu einer anderen Sportart, reichen 2 Einheiten die Woche vollkommen aus.

Das Motto ist: 2 Trainingseinheiten die Woche sind besser als keine, denn sie bringen dir ungefähr 70-80 % des Erfolgs eines häufigeren Krafttrainings. Trotzdem sei dir bewusst, dass du durch ein öfteres Training (mit ausreichend Regenerationszeit) schnellere Ergebnisse erzielen kannst.

Um das Beste aus den 2 Einheiten pro Woche zu holen, ist ein guter Trainingsplan das A und O, denn es ermöglicht dir die optimalen Ergebnisse für dich zu erzielen.

Ist der 2er Split Trainingsplan auch für dich geeignet?

Wenn du bereits Trainingserfahrung hast, die Grundübungen beherrschst und deine Muskulatur weiter aufbauen möchtest, bist du hier richtig. Vor allem, wenn du aus Zeitmangel es nicht schaffst, öfter als 2 Mal die Woche zu trainieren, ist das 2er Split Training für dich geeignet.

Ist der 2er Split Trainingsplan auch für dich geeignet?
Ist der 2er Split Trainingsplan auch für dich geeignet?

Als Anfänger solltest du dir lieber andere Trainingspläne anschauen. Erst wenn du gelernt hast, die Grundübungen sicher umzusetzen, solltest du mit dem 2er Split Trainingsplan beginnen.

Falls du über mehr Zeit verfügst und du gerne 3 Mal die Woche trainieren würdest, schaue dir den 3er Split Trainingsplan an.

Vorteile eines 2er Split Trainingsplans

  • du machst Fortschritte, obwohl du nur an 2 Tagen die Woche trainierst;
  • diese Trainingsart hilft dir dabei, trotz wenig Zeit, kontinuierlich zu trainieren und dadurch deine Muskeln zu stärken;
  • es bringt dir mehr Abwechslung und Vielfalt und minimiert die Verletzungsgefahr bei einer sicheren Ausführung.

Wie gestalte ich einen 2er Split Trainingsplan

Wie gestalte ich einen 2er Split Trainingsplan
Wie gestalte ich einen 2er Split Trainingsplan

Damit du einen effektiven Trainingsplan erkennen kannst und du auch das Know How hast, deinen Plan individualisieren zu können, stelle ich dir zuerst die Basics des Plans vor:

Suche dir geeignete Grundübungen aus

  • bevor du mit dem Workout anfängst, solltest du die Grundübungen kennen und sicher ausführen können;
  • wenn du unter Zeitmangel leidest, musst du dir Prioritäten setzen;
  • dein Fokus sollte auf 3 bis 4 Grundübungen liegen, die möglichst große Muskelmassen trainieren, Isolationsübungen kannst du außen vor lassen;
  • kleinere Muskelmassen kannst du erst trainieren, wenn du genügend Zeit hast, oder du das Ziel hast, diese Muskeln zu stärken.

Steigere dein Training

  • Fortschritt findet immer außerhalb deiner Komfortzone statt, deswegen gilt es, deinem Training immer neue Impulse zu setzen;
  • führe am besten ein Trainingsprotokoll und steigere dein Training schrittweise mit mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Wenn du die maximale Wiederholungsanzahl erreicht hast, ist es an der Zeit das Gewicht zu steigern;
  • wenn du deine Trainingseinheiten kontinuierlich umsetzt, kannst du im Durchschnitt damit rechnen, dass du ungefähr 12 Wochen mit einem Plan trainieren kannst, bevor deine Fortschritte stagnieren.

Teile deine Trainingseinheiten angemessen auf

  • wenn du weniger als 3 Mal die Woche trainierst, solltest du bei jedem Workout versuchen, einen Teil deines gesamten Körpers zu trainieren;
  • bei Zeitmangel kannst du das Gesamtkörpertraining auf 2 verschiedene Einheiten splitten und das Training auf 60 bis 90 Minuten die Woche beschränken;
  • denke dir eine angemessene Aufteilung aus, damit du in jedem Workout so viel von deinem Körper trainierst wie möglich;
  • wenn du an nur 2 Tagen die Woche trainierst, ist es sinnvoll diese Einheiten über die Woche gleichmäßig zu verteilen. Wichtig ist es, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts hast, damit sich dein Körper regenerieren kann;
  • jede Einheit sollte nicht länger als 70-80 Minuten betragen, da sonst Muskeln abgebaut werden und der Schuss so nach hinten losgehen kann;

Fakt ist: dass in den ersten Trainingsminuten dein Testosteronspiegel zu steigen anfängt und bei ca. 45 Minuten seinen Maximalwert erreicht. Danach sinkt der Testosteronspiegel aber wieder und dein Cortisolspiegel steigt hingegen an. Cortisol ist ein Stresshormon, das zum Muskelabbau führt.

Die 3 verschiedenen Phasen des Workouts

Auch bei wenig Zeit solltest du auf die Qualität deines Trainings achten und keine Phase überspringen.

Eine Einheit solltest du immer mit einer 10-minütigen Aufwärmphase beginnen. Dadurch bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Suche dir dafür leichte Mobilitäts- sowie Dehnübungen aus.

Danach folgt das Krafttraining (60 Minuten), wo du jede Übung in mehreren Sätzen 8-12 Mal wiederholen kannst. Beim Kreuzheben sind es 4-6 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eignen sich Pausen von 90-120 Sekunden.

Zum Schluss folgt noch eine 10-minütige Cool-Down-Phase. Diese ermöglicht eine bessere Regeneration. Suche dir statische Dehnübungen für die trainierten Muskelgruppen aus.

Genug mit der Theorie, lass uns mit der Umsetzung anfangen! Anschließend findest du Beispiele für einen 2er Split Trainingsplan:

2er Split Trainingsplan

Tag 
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
Brust 
Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Mulitpresse
Butterfly
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
15,12,10
12,10,8
15,15
Schultern
Schulterdrücken Maschine
Seitheben Kurzhantel stehend
2 Sätze
2 Sätze
12,10
12,10
Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am Kabe
2 Sätze
2 Sätze
12,10
10,10
Bauch
Crunch
Beinheben liegend
3 Sätze
3 Sätze
15,15,15
15,15,15
 2
Oberschenkel
Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
15,12,10
12,10,8
15,15
Waden
Wadenheben stehend
 2 Sätze
 15,15
Rücken 
Latziehen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln
Hyperextensions
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12,10,8
10,10,8
10,10
 Bizeps
Kabelcurls stehend
Scottcurls SZ Stange
3 Sätze
3 Sätze
15,15,15
15,15,15

Trainingsfrequenz beim 2er Split

Dein Split sagt nichts über die Anzahl der Trainings pro Woche aus.

Es handelt sich dabei mehr um die Teile des Körpers, welche man in seinen Trainingseinheiten trainiert.

Theoretisch könntest du also bei einem 2er Split sogar 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dies hängt natürlich davon ab, wie schnell man sich regeneriert und welche Ziele erreicht werden sollen.

Für den Anfang wird empfohlen einen 2er Split Trainingsplan mit 4 Trainingseinheiten pro Woche zu implementieren.

Auf diese Weise trainiert man jede Muskelgruppe 2 Mal pro Woche. Dies führt zusammen mit entsprechender Ernährung, zu einem signifikanten Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Eine Trainingswoche sieht dann wie folgt aus:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagTrainingseinheit B
MittwochRuhetag
DonnerstagTrainingseinheit A
FreitagTrainingseinheit B
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Wer nur zwei mal pro Woche trainieren möchte, kann sich für die folgende Einteilung der Trainingseinheiten entscheiden:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagRuhetag
MittwochRuhetag
DonnerstagTrainingseinheit A
FreitagRuhetag
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Bei einem 2er Split Trainingsplan ist es nicht ausgeschlossen, viermal pro Woche zu trainieren:

WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit B
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit A
SamstagRuhetag
SonntagTrainingseinheit A
MontagRuhetag
DienstagTrainingseinheit B

Achte sowohl an Trainings- aber auch an trainingsfreien Tagen auf eine proteinreiche Ernährung.

Eiweisslieferanten sind beispielsweise mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und bei Bedarf zur Nahrungsergänzung Eiweiss Pulver.

Eine ausgewogene und abwechslungreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung wird empfohlen.

Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

5 Tipps für eine effektive Umsetzung des 2er Split Trainingsplans:

5 Tipps für eine effektive Umsetzung des 2er Split Trainingsplans:
5 Tipps für eine effektive Umsetzung des 2er Split Trainingsplans:

TIPP 1: Um die Verletzungsgefahr zu minimieren und um deinen Körper auf das anstrengende Krafttraining vorzubereiten, solltest du immer mit einer Aufwärmphase beginnen. Auch bei Zeitmangel!

TIPP 2: Halte die Pausen zwischen den Sätzen ein! Diese erhöhen deine Effektivität und Ausdauer.

TIPP 3: Achte auf eine genaue und sichere Durchführung der Übungen. Dadurch beugst du Verletzungen vor und trainierst effizient.

TIPP 4: Nehme dir nach jeder Trainingseinheit 10 Minuten Zeit für die Cool-Down-Phase. Diese ermöglicht, dass sich deine Muskeln nach der Anstrengung entspannen können und hat zusätzlich einen positiven Effekt auf die Regenerationszeit.

TIPP 5: Halte die Regenerationsphasen ein und versorge deinen Körper mit ausreichend Schlaf und ausgewogener Ernährung.

Wie du siehst, kannst du auch nur von 2 Trainingseinheiten die Woche profitieren, wenn du lernst, richtig zu trainieren. Zeitmangel sollte kein Grund dafür sein, auf das Training ganz zu verzichten. Diese minimalistische Trainingsart des 2er Splits ist eine effiziente Weise, kontinuierlich deine Muskeln aufzubauen und dich zu stärken.

Wie oft schaffst du es in der Woche zu trainieren? Hast du bereits nach einem 2er Split Trainingsplan trainiert?

2er Split Trainingsplan – effizienter Muskelaufbau trotz Zeitmangel
Wie hat dir der Artikel gefallen?
Marcus Graf

Geschrieben von Marcus Graf

Ich weiß aus eigener Erfahung, dass Fitness nicht immer leicht ist. Auf Athl3tics will ich dir deshalb helfen deine Fitnessziele zu Erreichen. Hier gibts Ernährungspläne, Trainingspläne und jede Menge Fitness Tipps.