Dwayne „the Rock“ Johnson ist einer der bestbezahlten Schauspieler Hollywoods und bekannt für seinen kräftigen Körperbau.
The Rock ist für sein anspruchsvolles Training ebenso bekannt wie für seine Karriere. Er ist berüchtigt für sein anspruchsvolles Training, gepaart mit einer kalorienreichen Ernährung, um seinen Energiebedarf zu decken.
Wenn du dich schon immer gefragt hast, wie es ist, so zu trainieren und zu essen wie The Rock, erfährst du in diesem Artikel mehr über seine Ernährung und seinen Trainingsplan.
Die Ernährung von The Rock
The Rock isst sehr viel, um die Bedürfnisse seines Körpers zu erfüllen. An den meisten Tagen hält er sich an eine ziemlich strenge Diät, aber ab und zu gönnt er sich auch seine Lieblingsspeisen.
Kalorien pro Tag
Weil er so aktiv ist, nimmt The Rock an den meisten Tagen über 5.000 Kalorien zu sich. Das ist etwa doppelt so viel Kalorien wie für die meisten Männer in seinem Alter empfohlen wird (1).
Er braucht diese Energie, um sein Training durchzuhalten und weiterhin viel Muskelmasse aufzubauen.
Lebensmittel, die er isst
An 6 Tagen in der Woche hält sich The Rock an eine sehr strenge Diät. Er nutzt seinen Ruhetag als Tag für „Schummelmahlzeiten“, um flexibel zu sein und sich nicht entbehrungsreich zu fühlen.
Laut seinen Instagram- und Online-Interviews isst The Rock an einem durchschnittlichen Tag 5-7 proteinreiche Mahlzeiten, wobei Kabeljau, Hühnchen, Steak, Eier und Proteinpulver seine wichtigsten Proteinquellen sind.
Außerdem isst er viele komplexe Kohlenhydrate: Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken und gebackene Kartoffeln gehören zu seinen Lieblingsgerichten.
Was die Fette angeht, so nimmt er viele gesunde Fette aus Erdnussbutter, Eiern, Kokosnussöl und Fischölpräparaten zu sich.
Er fügt der Mahlzeit mindestens eine Tasse Gemüse hinzu, das eine gute Menge an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien liefert.
Lebensmittel, die er meidet
Abgesehen von den Cheat Days schränkt The Rock den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln ein, die aufgrund ihres Gehalts an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten viele Kalorien haben.
Darüber hinaus hält sich Rock nicht an eine spezielle, restriktive Diät, die bestimmte Lebensmittelgruppen ausschließt.
Zusammenfassung
Abgesehen von seinen Cheat Days ernährt sich The Rock minimal verarbeitet, kalorien- und proteinreich und schränkt keine Lebensmittelgruppen ein.
Beispiel-Essensplan
An 6 Tagen in der Woche hält The Rock eine strenge, proteinreiche Diät ein. Sonntags gönnt er sich einen „epischen“ Schummeltag.
Seine übliche Ernährung
Die meisten Tage in der Woche bestehen aus 5-7 Mahlzeiten, um seinen hochaktiven Lebensstil zu unterstützen.
Auch wenn jeder Tag anders verläuft, hält sich der Rock an die wichtigsten Grundnahrungsmittel wie magere Proteine (Kabeljau, Steak, Huhn, Eier), komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Haferflocken) und gemischtes Gemüse.
„Power-Frühstück“ (Mahlzeit Nr. 1)
Laut Instagram genießt The Rock ein „Power Breakfast“, nachdem er sein erstes Workout des Tages beendet hat:
- Flankensteak (8 Unzen)
- Eier (ganz und Eiweiß)
- brauner Reis (1,5 Tassen)
- gebratene Pilze, Zwiebeln und Paprika
Vormittags (Mahlzeit #2)
- Kabeljau (8 Unzen)
- Süßkartoffel (12 Unzen)
- Gemüse (1 Portion)
Mittagessen (Mahlzeit #3)
- Huhn (8 Unzen)
- weißer Reis (2 Tassen)
- Gemüse (1 Portion)
Nachmittags (Mahlzeit #4)
- Kabeljau (8 Unzen)
- weißer Reis (2 Tassen)
- Gemüse (1 Portion)
- Fischöl (1 Esslöffel)
Später Nachmittag (Mahlzeit #5)
- Steak (8 Unzen)
- gebackene Kartoffel (12 Unzen)
- Spinatsalat
Erstes Abendessen (Mahlzeit #6)
- Kabeljau (10 Unzen)
- weißer Reis (2 Tassen)
- Salat (Blattgemüse)
Zweites Abendessen (Mahlzeit #7)
- Eiweiß-Omelett (10 Eier)
- Gemüse (1 Portion)
- Fischöl (1 Esslöffel)
- Molkenprotein (30 Gramm)
The Rock bezieht den Großteil seiner Kalorien über den Tag verteilt aus Eiweiß und Kohlenhydraten sowie einer moderaten Menge an Fett. Seine Ernährung ist ausgewogen mit viel Gemüse, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.
Post-Workout-Shake
The Rock trinkt manchmal auch einen Post-Workout-Smoothie innerhalb von 10 Minuten nach dem Training.
Laut seiner Instagram-Seite enthält sein Post-Workout-Smoothie:
- 65-70 Gramm Molkenprotein
- 1 Apfel
- 30 Gramm Kohlenhydratpulver
- 1 Messlöffel Elektrolytpulver
- Kreatin
- Wasser
- Eis
Cheat day
The Rock gönnt sich einen „epischen“ Schummeltag – normalerweise am Sonntag – an dem er sich Lebensmittel gönnt, die er unter der Woche einschränkt. Er sagt, dass Schummeltage so extrem wie möglich sein sollten, da sie „verdient“ sind.
Diese Cheat-Mahlzeiten können aus verschiedenen Lebensmittelkombinationen bestehen, wie z. B. 12 Pfannkuchen mit Erdnussbutter und Sirup, 3-4 Pizzen mit doppeltem Teig, eine Schachtel Donuts, Sushi, Pasta, Bagels, zwei „Big Daddy“-Burger mit allem Drum und Dran, Pommes Frites und jede Menge Desserts.
Seine Cheat-Mahlzeiten variieren zwar stark, aber die meisten seiner Cheat-Tage überschreiten wahrscheinlich 5.000-7.000 Kalorien.
Zusammenfassung
An den meisten Tagen hält The Rock eine strenge, proteinreiche Diät ein, die über 5.000 Kalorien pro Tag beträgt. An seinen Schummeltagen darf er essen, was und wie viel er will.
Gesundheitliche Auswirkungen
Da der Rock an den meisten Tagen über 5.000 Kalorien zu sich nimmt, fragst du dich vielleicht, ob das gesund ist.
Ernährung
Nach dem Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) sollte die durchschnittliche Person 45-65% ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Eiweiß und 20-35% aus Fett zu sich nehmen (2).
Die Ernährung von The Rock scheint etwas kohlenhydrat- und fettärmer und proteinreicher zu sein. Er könnte davon profitieren, wenn er etwas mehr Fette in seine Ernährung aufnimmt. Vielleicht verwendet er aber auch gesunde Fette in seinen Mahlzeiten (z. B. Olivenöl), die er versehentlich vergessen hat zu erwähnen.
Insgesamt isst The Rock eine nährstoffreiche Ernährung mit magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und gesunden Fetten. Außerdem konzentriert er sich auf hausgemachte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und hält so die Zufuhr von Zucker und Natrium niedrig (außer an seinen Cheat Days).
Aus seinen persönlichen Berichten in den sozialen Medien geht hervor, dass The Rock nicht viel Obst isst und sich auf Gemüse als Hauptquelle für Antioxidantien konzentriert.
Auswirkungen auf die Gewichtszunahme
Ein durchschnittlich aktiver Mann braucht etwa 2.400 bis 3.000 Kalorien pro Tag, von denen die meisten aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten stammen sollten (1).
Der Kalorienbedarf einer Person hängt jedoch von ihrer Körpergröße, ihrem Aktivitätsniveau, ihrem Gesundheitszustand und ihren persönlichen Zielen ab (1).
Es ist zwar nicht bekannt, wie viele Kalorien The Rock pro Tag verbrennt, aber er hat eine beachtliche Muskelmasse und ein hohes Aktivitätsniveau. Seine Stoffwechselrate und sein Kalorienbedarf sind wahrscheinlich höher als bei einem durchschnittlichen Mann (3, 4, 5).
Außerdem hat er wahrscheinlich das Ziel, weiter Muskeln aufzubauen, was leichter zu erreichen ist, wenn er einen leichten Kalorienüberschuss hat und eine sehr proteinreiche Ernährung zu sich nimmt (6).
Abgesehen davon ist die Ernährung von Rock sehr kalorienreich und würde bei einer durchschnittlichen Person, die nicht die gleiche Muskelmasse, den gleichen Stoffwechsel und das gleiche Aktivitätsniveau wie Rock hat, wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen.
Stattdessen ist es besser, wenn du die allgemeinen Konzepte der Rock-Diät befolgst und die Portionsgrößen und die Anzahl der Mahlzeiten reduzierst. Achte zum Beispiel auf eine ausgewogene Ernährung mit magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse bei jeder Mahlzeit.
Muskelwachstum
Um Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) zu erreichen, musst du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen und Widerstandstraining in dein Programm einbauen (7, 8).
The Rock isst viel Protein und liegt wahrscheinlich weit über der Empfehlung von 0,73-0,9 Gramm pro Pfund (1,6-2,0 Gramm pro Kilogramm) für den Aufbau von Muskelmasse (9, 10, 11, 12).
Die meisten Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass ein Überschreiten der Proteinempfehlungen für die meisten Menschen keine gesundheitlichen Risiken birgt. Allerdings wurden in den meisten Studien nur Dosen bis zu 1,5 Gramm pro Pfund (3,3 Gramm pro Kilogramm) untersucht, was weniger ist, als der Rock konsumiert (13, 14, 15, 16).
Die meisten Forschungsergebnisse sprechen für eine proteinreiche Ernährung in Verbindung mit schwerem Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen. Es ist jedoch umstritten, ob eine Proteinzufuhr von mehr als 1 g/lb/d (2,2 g/kg/d) zu einem zusätzlichen Muskelaufbau führt (17, 18).
Du kannst wahrscheinlich mit viel weniger Protein auskommen und trotzdem Muskelwachstum erzielen. Für die meisten Menschen sind 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit ein gutes Ziel, das relativ leicht zu erreichen ist (19, 20).
Schummeltage
Das Thema „Cheat Days“ ist ziemlich umstritten.
Für manche Menschen können Schummeltage eine Gelegenheit sein, sich Lebensmittel zu gönnen, die normalerweise eingeschränkt oder begrenzt sind, und sie können als eine Art Motivation dienen, die ganze Woche über gesund zu essen (21, 22, 23).
Der Cheat Day von The Rock enthält extrem viele Kalorien, die meist aus kalorienreichen Lebensmitteln und viel zugesetztem Zucker stammen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass ein Tag des Genusses zu einer dramatischen Gewichtszunahme oder negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führt.
Allerdings sind Schummeltage nicht immer eine gute Idee, vor allem nicht, wenn du mehrere Schummeltage pro Woche einlegst. Stattdessen solltest du während der Woche ein paar Leckereien einplanen, damit du dich nicht benachteiligt fühlst (24, 25).
Außerdem sind Schummeltage nicht für jeden geeignet. Wenn du deine Nahrungsaufnahme an einem Cheat Day nicht kontrollieren kannst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du dich während der Woche zu sehr einschränkst. Das ist besonders häufig bei Menschen der Fall, die an den Tagen, an denen nicht geschummelt wird, eine sehr kalorienarme Diät einhalten (24, 25, 26).
Es ist klar, dass The Rock seinen Cheat Day genießt. Aber du kannst deine Ernährungs- und Fitnessziele trotzdem erreichen, wenn du jeden Tag Lebensmittel isst, die du gerne magst – zum Beispiel Pfannkuchen und Schokolade, aber auch Salat und Vollkornprodukte – und nicht ins Extreme gehst.
Während manche Menschen den Cheat Day genießen und er für sie funktioniert, ist er für Menschen mit einer negativen Beziehung zum Essen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen möglicherweise nicht geeignet (24, 25, 26).
Zusammenfassung
Für den Durchschnittsmenschen würde die Ernährung von The Rock wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führen. Stattdessen ist es am besten, einige der allgemeinen Prinzipien seiner Ernährung zu befolgen (proteinreich und wenig verarbeitete Lebensmittel) und sie an deine eigenen Bedürfnisse anzupassen.
Trainingsplan
The Rock trainiert in seinem persönlichen Fitnessstudio, das als Iron Paradise bekannt ist. Seine Workouts variieren je nach anstehenden Filmrollen und persönlichen Zielen, aber sein beliebtestes Trainingsprogramm ist das Hercules-Workout.
Seine Workouts beginnen mit 30-60 Minuten Ausdauertraining, gefolgt von seiner ersten Mahlzeit, dem „Power Breakfast“. Danach verbringt er etwa 90 Minuten mit Krafttraining.
Laut den sozialen Medien von The Rock sind seine Workouts hochintensiv und beinhalten schwere Gewichte. Daher sollten deine Übungen schwere Gewichte beinhalten, mit denen du alle Sätze und Wiederholungen sicher ausführen kannst.
Dennoch ist es wichtig, dass du dein Training auf deine persönlichen Erfahrungen, Ziele, dein Fitnesslevel und deine Vorlieben abstimmst. Du kannst also die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen anpassen und Übungen auswählen, die für dich am besten geeignet sind.
Bevor du mit diesem Trainingsprogramm beginnst, sprich mit deinem Arzt oder einem Trainer, um herauszufinden, wie du es für dich anpassen kannst.
Tag 1: Brust und Oberkörper
- 30-60 Minuten Kardio
- Langhantel-Bankdrücken (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Schräges Kurzhanteldrücken (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Kurzhanteldrücken auf der Flachbank (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Kurzhantel-Flugübungen (8-12 Wiederholungen, 3 Sätze)
- Schräge Hammercurls (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Brustdips (bis zum Versagen)
Tag 2: Beine
- 30-60 Minuten Ausdauertraining
- Walking Lunges mit Langhantel, Ketten oder Kurzhanteln (20-25 Schritte, 4 Sätze)
- Beinstrecker (15-20 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Beinpresse (25 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Kniebeugen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Einbeinige Kniebeugen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Romanian Deadlifts (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hamstring Curls (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Langhantelhocke (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hüftabduktionsmaschine (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Wadenheben im Stehen (50-75 Wiederholungen, 4 Sätze)
Tag 3: Rücken und Fallen
- 30-60 Minuten Kardio
- Klimmzüge (4 Sätze bis zum Versagen)
- Einarmige Kurzhantelreihen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze pro Seite)
- Hammer Strength Double-Arm Rows (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Lat Pulldowns (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Kabelzüge (Pyramide mit Drop Sets; beginne mit 12 Wiederholungen, dann 10, 8 und schließe mit 6)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hyperextension des Rückens (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
Tag 4: Schultern und Oberkörper
- 30-60 Minuten Ausdauertraining
- Schulterdrücken (Pyramidensätze; beginne mit 12 Wiederholungen, dann 10, 8 und beende mit 6)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Seitliche Kurzhantel-Flugübungen im Stehen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Einarmiges Kabelheben (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze pro Seite)
- Kurzhantel-Flugübungen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Beugte Kurzhantel seitlich heben (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
Tag 5: Beine
- 30-60 Minuten Ausdauertraining
- Walking Lunges mit Langhantel, Ketten oder Kurzhanteln (20-25 Schritte, 4 Sätze)
- Beinstrecker (15-20 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Beinpresse (25 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Kniebeugen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Einbeinige Kniebeugen (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Romanian Deadlifts (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hamstring Curls (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Langhantelhocke (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hüftabduktionsmaschine (8-12 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Wadenheben im Stehen (50-75 Wiederholungen, 4 Sätze)
Tag 6: Arme und Bauchmuskeln
- 30-60 Minuten Cardio
- Kurzhantel-Curls (12-15 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hammercurls (12-15 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Preacher Curls (12-15 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Trizeps-Liegestütze (12-15 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Trizeps-Überkopfstrecker mit Seil (12-15 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Seil-Crunch (20 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Russische Drehung (20 Wiederholungen, 4 Sätze)
- Hängendes Beinheben (20 Wiederholungen, 4 Sätze)
Tag 7: Ruhetag
- minimale Aktivität
Zusammenfassung
Das Herkules-Workout von The Rock umfasst 6 Tage Kraft- und Ausdauertraining mit einem Ruhetag.
Empfehlung
Das Diät- und Trainingsprogramm von The Rock ist extrem und wahrscheinlich für die meisten Menschen ungeeignet.
Erstens müssen die meisten Menschen nicht so viele Kalorien zu sich nehmen wie The Rock. Stattdessen ist es am besten, einen ähnlichen Ernährungsstil zu verfolgen (d.h. eine proteinreiche, minimal verarbeitete Ernährung) und Portionen zu konsumieren, die besser zu dir passen.
Auch seine Cheat-Day-Strategie ist vielleicht nicht so gut geeignet, denn es ist wahrscheinlich besser, wenn du diese Lebensmittel jeden Tag in kleineren Mengen zu dir nimmst, als wenn du dir die ganze Woche über Lebensmittel verweigerst, die du gerne isst.
Seine Workouts sind hochintensiv und für Menschen gedacht, die bereits Erfahrung mit Krafttraining haben. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du die Intensität verringern (z. B. weniger Sätze, Wiederholungen und Gewichte) und dich auf die richtige Form konzentrieren.
Du kannst auch einen weiteren Ruhetag einlegen, wenn du feststellst, dass dieses Programm dich zu sehr schmerzt. Wenn du mit einem qualifizierten Fachmann zusammenarbeitest, kannst du sicherstellen, dass du die Übungen sicher und effektiv ausführst.
Vergiss nicht, dass der Körperbau des Rock wahrscheinlich eine Kombination aus guten Genen, harter Arbeitsmoral, Zugang zu den besten Nahrungsmitteln und Trainingsgeräten und einem Team von Top-Ernährungs- und Fitnessexperten ist.
Nimm also sein Ernährungs- und Fitnessprogramm als Leitfaden, den du an deinen Körperbau, deine Vorlieben, dein Budget und deine Ziele anpassen kannst.
Zusammenfassung
Überlasse die Ernährung und das Training von The Rock dem Rock und nutze sie stattdessen als Inspiration für deinen eigenen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ziele.
Die Quintessenz
Neben großartigen Genen, harter Arbeitsmoral und einem Team von Profis, die hinter ihm stehen, helfen The Rocks proteinreiche Ernährung und sein intensives Krafttrainingsprogramm dabei, eine enorme Muskelmasse aufzubauen.
Dennoch müssen die meisten Menschen nicht annähernd so viel essen wie der Rock. Stattdessen solltest du dich an seinem proteinreichen Ernährungsstil orientieren und ihn an deinen Kalorienbedarf anpassen.
Wenn du seine Workouts ausprobieren möchtest, solltest du daran denken, dass The Rock schon seit Jahrzehnten trainiert. Du kannst seine Workouts als Leitfaden verwenden, solltest sie aber – vor allem, wenn du Anfänger bist – an deine aktuellen Fähigkeiten, deine Kraft und deine Fitnessziele anpassen.
Und vergiss nicht, dass die Ergebnisse von The Rock nicht über Nacht kamen. Sei geduldig und passe dein Training und deine Ernährung an deine Bedürfnisse, Vorlieben und deinen Lebensstil an.
