Marcus Graf
Du willst Muskeln aufbauen und das am besten schnell?
Ich gebe dir heute einen Trainingsplan, mit dem du im Eiltempo Muskelmasse aufbauen kannst.
Der klassische Dreisatz ist ja nichts neues, aber hast du schon mal die sogenannte 10-Satz-Methode probiert?
Die 10-Satz-Methode für mehr Muskelmasse
Erfinder der 10-Satz-Methode ist Ralf Feser, welcher in den 70er-Jahren Bundestrainer im Gewichtheben war.
Er hat das Programm für seine Schüler entwickelt, welche mit diesem Trainingsplan innerhalb von nur 12 Wochen eine Gewichtsklasse aufsteigen konnten.
Großartig, oder? In der Theorie ist das der Trainingsplan 5 Kilo mehr Muskelmasse in nur 6 Wochen. Wobei sich das natürlich von Sportler zu Sportler unterscheidet.
Aber genug zur Theorie, ich finde es ist höchste Zeit den Trainingsplan auszuprobieren.
Die wichtigsten Eckdaten zum Trainingsplan:
- 10 Sätze à 10 Wiederholungen
- Mit Gewicht starten, welches du 20 mal sauber bewegen kannst
- Das entspricht etwa 60 Prozent deines Maximalgewichts
Der 10-Satz-Methode Trainingsplan
| Tag 1 | Brust und Rücken |
| Tag 2 | Beine und Bauch |
| Tag 3 | Frei |
| Tag 4 | Arme und Schultern |
| Tag 5 | Frei |
| Workout 1: Brust und Rücken | |
| Übungsname |
Belastung |
| A1: Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause |
| A2: Klimmzüge im Parallelgriff | 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause |
| B1: Kurzhantel-Flys | 3 Sätze à 10 bis 12 Wdh., je 60 Sek. Satzpause |
| B2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern | 3 Sätze à 10 bis 12 Wdh., je 60 Sek. Satzpause |
| Workout 2: Beine und Bauch | |
| Übungsname |
Belastung |
| A1: Tief-Kniebeugen mit Langhantel | 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause |
| A2: Leg-Curls | 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause |
| B1: Kabelzug-Knieheben im Liegen | 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause |
| B2: Einarmiges Kurzhantel-Rudern | 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause |
| Workout 3: Arme und Schultern |
|
| Übungsname |
Belastung |
| A1: Dips | 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause |
| A2: Hammer-Curls (80 Grad) | 10 Sätze à 10 Wdh., je 90 Sek. Satzpause |
| B1: Reverse-Flys | 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause |
| B2: Sitzendes Seitheben | 3 Sätze à 15 bis 20 Wdh., je 60 Sek. Satzpause |
