Wenn es darum geht, deinen besten Körperbau zu erreichen, ist ein richtiges Krafttrainingsprogramm unerlässlich.

Egal, ob du deinen Körper umgestalten oder einfach nur dein Training aufpeppen willst, es ist wichtig, das Trainingsvolumen (in Form von Wiederholungen, Sätzen und Gewichten) zu erhöhen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, während du Fortschritte machst.

Im Allgemeinen trainieren die meisten Anfänger seit weniger als einem Jahr, Fortgeschrittene seit mindestens einem Jahr und Fortgeschrittene seit mindestens zwei Jahren. Denke daran, dass du keine fortgeschrittenen Trainingseinheiten durchführen solltest, wenn du keine entsprechende Erfahrung im Krafttraining hast.

In diesem Artikel werden mehrere hochwertige Trainingspläne für Männer aller Erfahrungsstufen vorgestellt, die den Muskel- und Kraftzuwachs maximieren und gleichzeitig eine angemessene Erholung gewährleisten.

Trainingsprogramm für Männer zu Hause

Egal, ob du ein erfahrener Experte oder ein Neuling im Krafttraining bist, das Training zu Hause ist eine gute Option, wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst oder einen Tempowechsel brauchst.

Für die folgenden Workouts zu Hause brauchst du nur wenig Ausrüstung. Außerdem können einige der Übungen durch Bodyweight-Übungen ersetzt werden, bei denen du dein eigenes Körpergewicht als Widerstand einsetzt.

Diese Übungen können als einwöchige Anfängerroutine dienen oder für Fortgeschrittene zu mehreren Trainingseinheiten pro Woche zusammengestellt werden.

Wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, kannst du zwischen den Trainingseinheiten eine Form von Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren einbauen.

Erforderliche Ausrüstung: flache Hantelbank, verstellbare Kurzhanteln, je nach Erfahrungsstand

Wenn du gerade erst anfängst, solltest du vielleicht ein Fachgeschäft aufsuchen, um dich bei der Auswahl der richtigen Ausrüstung beraten zu lassen. Aber wenn du weißt, wonach du suchst, kannst du verstellbare Hanteln kaufen online.

Ruhepausen: 60-90 Sekunden

Bild zum Artikel: Trainingsplan für Männer: Der ultimative Leitfaden - workout routinen fuer maenner der ultimative leitfadenRumänisches Kurzhantel-Liegestütz, aus dem Workout von Tag 1 unten

Tag 1: Beine, Schultern und Bauchmuskeln

Tag 2: Brust und Rücken

Tag 3: Arme und Bauchmuskeln

Zusammenfassung

Dieses Trainingsprogramm für zu Hause enthält alle Übungen, die du brauchst, um mit minimaler Ausrüstung beträchtliche Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.

Einsteiger-Workoutprogramm für Männer

Seitliches Heben (aus dem Workout “Tag 1: Ganzkörper” unten)

Der Einstieg ins Fitnessstudio kann einschüchternd wirken, aber mit der richtigen Anleitung wird der Prozess zugänglicher – und sogar belebend.

Als Anfänger kannst du sehr schnell Fortschritte machen, denn fast jede Übung fördert den Muskel- und Kraftzuwachs. Dennoch ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst, da dies zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führen kann.

Bei diesem Trainingsprogramm bist du 3 Tage pro Woche im Fitnessstudio (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) und absolvierst jeden Tag ein Ganzkörpertraining. So kannst du dich an neue Bewegungen gewöhnen, dich auf die richtige Form konzentrieren und dir Zeit für die Erholung nehmen.

Wenn du Fortschritte machst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze nach Bedarf erhöhen.

Die Anfängerphase sollte so lange andauern, wie du dich weiter verbesserst. Manche Menschen erreichen nach etwa 6 Monaten ein Plateau, während bei anderen die Ergebnisse länger als ein Jahr anhalten können.

Erforderliche Ausrüstung: voll ausgestattete Turnhalle

Ruhezeiten: 90-180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60-90 Sekunden für Zubehör

Intensität: Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgeschriebenen Wiederholungen schaffst, aber noch etwa 2 solide Wiederholungen im Tank hast.

Tag 1: Ganzkörper

Tag 2: Ganzkörper

Tag 3: Ganzkörper

Zusammenfassung

Dieses 3-tägige Einsteigerprogramm bietet den Ganzkörperreiz, den du brauchst, um Muskeln aufzubauen, und ermöglicht gleichzeitig eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Fortgeschrittenes Trainingsprogramm für Männer

Überkopfpresse (aus dem Training “Tag 3: Oberkörper” unten)

Nachdem du mehrere Monate lang hart im Fitnessstudio gearbeitet hast, ist es an der Zeit, dein Training zu intensivieren, damit du weiter zulegen kannst.

Zu diesem Zeitpunkt solltest du eine gute Übungstechnik beherrschen und in der Lage sein, mehr Gewicht auf der Stange zu halten.

Dieses 4-Tage-pro-Woche-Programm für Fortgeschrittene steigert die Wiederholungen und Sätze, um neues Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn sie zu leicht werden, kannst du nach und nach mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen/Sätze hinzufügen.

Wenn du es richtig machst, kannst du dieses Programm mehrere Jahre lang durchziehen, bis du ein fortgeschrittenes Niveau erreichst. Es kann hilfreich sein, deine Übungen gelegentlich zu wechseln, um dich zu motivieren und einem Burnout vorzubeugen.

Denk daran, dass Muskelkater nicht immer ein Indikator für Muskelwachstum ist. Jetzt, wo du etwas Trainingserfahrung hast, wirst du vielleicht nicht nach jedem Training Muskelkater haben.

Benötigte Ausrüstung: voll ausgestattete Turnhalle

Ruhepausen: 90-180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60-90 Sekunden für Zubehör

Intensität: Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgeschriebenen Wiederholungen schaffst und noch etwa 2 solide Wiederholungen im Tank hast. Um die Intensität zu erhöhen, gehst du im letzten Satz an dein Limit.

Tag 1: Oberkörper

Tag 2: Unterkörper

Tag 3: Oberkörper

Tag 4: Unterkörper

Zusammenfassung

Dieses 4-Tage-Programm für Fortgeschrittene bietet zusätzliche Sätze und Wiederholungen sowie komplexere Übungen, um das Muskelwachstum anzukurbeln.

Fortgeschrittene Workout-Routine für Männer

Hängende Beinheben (aus dem Training “Beine B” unten)

Zusätzliches Volumen (Sätze und Wiederholungen) und Intensität (Gewicht an der Stange) sind für fortgeschrittene Fitnessstudio-Besucher unerlässlich, um weiter Muskeln aufzubauen. Denke daran, dass du diese Übung nur machen solltest, wenn du seit 2 oder mehr Jahren regelmäßig trainierst.

Auch wenn der Muskelaufbau nicht mehr so schnell geht wie zu Beginn des Trainings, kannst du in dieser Phase immer noch große Fortschritte machen.

Bei diesem anstrengenden Trainingsprogramm bist du 6 Tage pro Woche im Fitnessstudio, mit einem Ruhetag dazwischen. Du trainierst jede Muskelgruppe zweimal pro Woche nach dem Pull-Push-Legs-Prinzip, wobei Supersätze für maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) eingebaut werden.

Auch hier kannst du das Gewicht an der Stange sowie die Sätze und Wiederholungen von Woche zu Woche erhöhen, um bei diesem Programm kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Erforderliche Ausrüstung: voll ausgestattete Turnhalle

Ruhezeiten: 90-180 Sekunden für Hauptbewegungen, 60-90 Sekunden für Zubehör

Intensität: Wähle ein Gewicht, mit dem du die vorgeschriebenen Wiederholungen schaffst und noch etwa 2 solide Wiederholungen im Tank hast. Um die Intensität zu erhöhen, gehe im letzten Satz bis zum Versagen.

Supersätze: Führe den ersten Satz des ersten Satzes durch, unmittelbar gefolgt vom zweiten Satz. Wiederhole die Übung, bis alle vorgesehenen Wiederholungen und Sätze abgeschlossen sind.

Ziehen A

Drücken A

Beine A

Ziehen B

Drücken B

Beine B

Zusammenfassung

Dieses Programm für Fortgeschrittene ist unglaublich intensiv und folgt einem Push-Pull-Legs-Schema für 6 Tage pro Woche. Probiere dieses Programm nur aus, wenn du bereits mehrere Jahre trainiert hast.

Überlegungen für Heber über 40

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskel- und Knochenmasse allmählich ab. Dennoch kannst du diesem Verlust entgegenwirken, indem du ein Widerstandstrainingsprogramm absolvierst, das das Muskel- und Knochenwachstum anregt (1, 2).

Die oben beschriebenen Übungen gelten auch für Menschen ab 40 Jahren, allerdings solltest du einige Übungen durch gelenkschonendere ersetzen – vor allem, wenn du bereits Verletzungen hast.

Du kannst zum Beispiel Folgendes tun Kniebeugen anstelle von Kniebeugen oder Trizeps Pushdowns anstelle von Dips.

Unabhängig von deinem Alter ist es am besten, mit dem Anfängerprogramm anzufangen und dich hochzuarbeiten.

Es ist auch wichtig, dass du dich nicht zu sehr anstrengst, denn mit zunehmendem Alter steigt das Verletzungsrisiko. Es kann auch sein, dass du die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten von einem auf zwei Tage verlängern musst, weil dein Körper mehr Zeit braucht, um sich zu erholen (3).

Auch wenn Sport für Menschen über 40 einige Hindernisse mit sich bringt, kann ein richtiges Krafttrainingsprogramm unendlich viele Vorteile bringen und dich dauerhaft in Form halten.

Zusammenfassung

Wer über 40 Jahre alt ist, muss sein Trainingsprogramm möglicherweise anpassen, um Verletzungen oder langsameren Erholungszeiten Rechnung zu tragen. Auch wenn die Muskel- und Knochenmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, kannst du dem mit dem richtigen Training entgegenwirken.

Vergiss die Ernährung nicht

Während das Training im Fitnessstudio den Anreiz für Muskel- und Kraftzuwachs liefert, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erholung und der Optimierung des Trainings.

Deshalb ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass deine Nahrungsaufnahme den Anforderungen deines Trainings gerecht wird.

Das kannst du erreichen, indem du eine ausreichende Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr entsprechend deiner Trainingsintensität und deinen Körperbauzielen sicherstellst. Du kannst einen Kalorienzähler verwenden, um deinen Bedarf zu berechnen.

Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, einen Kalorienüberschuss zu haben, d.h. mehr zu essen, als dein Körper braucht, um sich selbst zu erhalten. Ein Überschuss von 10-20 % über deinem Grundbedarf an Kalorien sollte ausreichen, um den Muskelaufbau zu fördern (4).

Wenn du stattdessen versuchst, Körperfett zu verlieren, wird im Allgemeinen empfohlen, deinen Ausgangswert beizubehalten oder ein leichtes Kaloriendefizit anzunehmen (4).

Das Nährstoff-Timing, also das Essen zu bestimmten Zeiten, um Ergebnisse zu erzielen, kann ebenfalls entscheidend sein, um den Muskelaufbau zu maximieren. Viele Experten empfehlen zum Beispiel, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu essen, idealerweise sowohl vor als auch nach dem Training (5, 6).

Wenn du die richtige Ernährung sicherstellen oder einen individuellen Plan erstellen willst, der dir hilft, deine Ziele zu erreichen, solltest du dich an eine/n Ernährungsberater/in wenden.

Zusammenfassung

Die richtige Ernährung ist für das Training unerlässlich, denn sie liefert deinem Körper die notwendigen Bausteine für den Aufbau von Muskeln und Kraft.

Tipps

Wenn du ein neues Krafttrainingsprogramm beginnst, ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, damit du dich nicht verletzt oder überanstrengst.

Als Erstes solltest du, wie oben beschrieben, deinen Erfahrungsstand genau einschätzen und das passende Trainingsprogramm für dich auswählen.

Es ist immer besser, mit einem Programm zu beginnen, das vielleicht etwas zu leicht ist, als mit einem Programm für Fortgeschrittene, das zu schwer ist.

Die obigen Workout-Routinen sind für jede Trainingseinheit in spezifische Muskelgruppen unterteilt, um genügend Anreize zu bieten, um Ergebnisse zu erzielen, ohne deinen Körper zu überfordern.

Was ist dein Ziel?

Je nach deinem individuellen Ziel kannst du deine Wiederholungen und Sätze anpassen.

Wenn dein Ziel zum Beispiel Kraft ist (deine Leistung gegen Widerstand), empfiehlt die National Sports and Conditioning Association 3 oder mehr Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen. Wenn Kraft dein Ziel ist, solltest du schwerere Lasten heben (7, 8).

Wenn du Hypertrophie, also eine Zunahme der Muskelgröße und -definition, anstrebst, solltest du dich auf Sätze von 6-12 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen konzentrieren. Für Hypertrophie solltest du etwa 65-85% deines 1-Satz-Maximums heben (9).

Wenn dein Ziel die muskuläre Ausdauer ist, solltest du dich auf leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen konzentrieren (8).

Außerdem ist ein richtiges Aufwärmen der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, denn es bereitet deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System auf die kommenden Übungen vor.

Trage bequeme, eng anliegende Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst, sowie Turnschuhe oder anderes geeignetes Schuhwerk.

Wenn du das Gewicht steigerst oder dir bei einer Bewegung unsicher bist, ist es eine gute Idee, wenn ein Beobachter das Gewicht genau im Auge behält, während du es bewegst.

Und schließlich ist eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ein weiterer Faktor, der dein Verletzungsrisiko erheblich senkt.

Zusammenfassung

Um sich nicht zu verletzen oder zu überanstrengen, ist es wichtig, dass du ein Trainingsprogramm wählst, das deinem Erfahrungsstand entspricht, dich vor dem Training richtig aufwärmst und dir zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung lässt.

Zusammenfassung

Egal, ob du ein neuer oder erfahrener Fitnessstudiobesucher bist, Trainingsroutinen, die auf dein Erfahrungsniveau abgestimmt sind, können dir helfen, deine Muskel- und Kraftziele zu erreichen.

Mit der Zeit stellst du vielleicht fest, dass dein Körper auf bestimmte Bewegungen besser reagiert als auf andere und du kannst dein Training entsprechend anpassen.

Ein richtiges Trainingsprogramm und gute Ernährungsgewohnheiten sind die ersten Schritte, um in die beste Form deines Lebens zu kommen, egal, wie viel Erfahrung du hast.

Wenn du eine gesundheitliche Einschränkung hast, solltest du immer einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.

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