Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur kalorienreiche, sondern auch kalorienarme Lebensmittel enthalten.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten, wie Eier, Nüsse, Samen und Avocados, enthalten viel mehr Kalorien als Obst und Gemüse, sind aber trotzdem sehr nahrhaft.

Wenn du kalorienreiche Lebensmittel wie die oben genannten mit kalorienärmeren Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, kombinierst, können deine Mahlzeiten satter und zufriedenstellender sein.

Außerdem kann der Austausch von kalorienreichen Lebensmitteln gegen kalorienärmere Lebensmittel zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen und auch andere Aspekte der Gesundheit verbessern.

Wenn du zum Beispiel jeden Morgen Eier und einen Donut isst, kannst du den Donut durch einen Apfel oder gebratenes Gemüse ersetzen, was nicht nur weniger Kalorien, sondern auch mehr Nährstoffe und schützende Pflanzenstoffe enthält.

Zum Glück können viele kalorienarme Lebensmittel mit sättigenden Lebensmitteln kombiniert werden, um eine vollständige Mahlzeit zu erhalten.

Hier sind 33 Lebensmittel, die sehr kalorienarm sind.

1. Äpfel

Äpfel sind sehr nahrhaft und eine der beliebtesten Früchte in den Vereinigten Staaten (1).

Eine Tasse (109 Gramm) Apfelspalten liefert 62 Kalorien und fast 3 Gramm Ballaststoffe (2).

Äpfel sind nicht nur kalorienarm, sondern auch eine gute Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium sowie für antioxidative Verbindungen wie das Flavonoid Quercetin (3).

2. Rucola

Rucola ist ein dunkles Blattgrün mit einem pfeffrigen Geschmack.

Er wird häufig in Salaten verwendet und ist reich an Vitamin K. Außerdem enthält er Folsäure, Kalzium und Kalium.

Eine Tasse (20 Gramm) Rucola hat nur 5 Kalorien (4).

3. Spargel

Spargel ist ein blühendes Gemüse, das es in grünen, weißen und violetten Varianten gibt.

Alle Spargelsorten sind gesund und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie antioxidative und entzündungshemmende Pflanzenstoffe.

Studien zeigen zum Beispiel, dass Spargel phenolische Verbindungen wie Flavonoide sowie schwefelhaltige Verbindungen wie Asparagusinsäure enthält (5).

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel hat nur 38 Kalorien und ist reich an Vitamin K und Folsäure, die 67% bzw. 21% des Tagesbedarfs decken (6).

4. Rüben

Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das es in vielen leuchtenden Farben gibt, darunter rot und orange.

Sie sind eine gute Quelle für Nährstoffe wie Folsäure und Mangan und enthalten Phytonährstoffe wie Betalane und Phenolverbindungen, die möglicherweise herzfördernde Eigenschaften haben (7).

Eine 1-Tassen-Portion gekochte Rote Bete (170 Gramm) enthält 74 Kalorien und liefert 17% des DV für Folat und 12% des DV für Mangan (8).

5. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das unglaublich nahrhaft ist. Studien zeigen, dass Menschen, die große Mengen an Kreuzblütlern wie Brokkoli verzehren, ein geringeres Risiko haben, an Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu erkranken (9, 10, 11).

Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Brokkoli hat nur 54 Kalorien und über 100 % der Menge an Vitamin C, die die meisten Menschen pro Tag benötigen (12).

6. Rosenkohl

Rosenkohl ähnelt Mini-Kohl und kann roh oder gekocht gegessen werden.

Wie Brokkoli gehört auch Rosenkohl zur Familie der Kreuzblütler. Er ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein Nährstoff, der die Zellen vor oxidativen Schäden schützt (13, 14).

Eine gekochte Tasse (155 Gramm) dieser nahrhaften Kraftpakete enthält nur 70 Kalorien und 129% des DV für Vitamin C (13).

7. Kraut

Kohl ist ein weiteres Kreuzblütengemüse, das es in verschiedenen Farben gibt, darunter grün, rot und weiß. Er ist eine häufige Zutat in Eintöpfen und Salaten und ein Hauptbestandteil von fermentierten Gerichten wie Sauerkraut und Kimchi.

Mit nur 22 Kalorien pro Tasse (89 Gramm) ist er sehr kalorienarm (15).

8. Karotten

Karotten sind leicht süß, knackig und sehr nahrhaft. Obwohl orangefarbene Sorten am beliebtesten sind, gibt es Karotten in vielen verschiedenen Farben, von weiß bis lila.

Karotten sind reich an sogenannten Carotinoiden, darunter Lutein und Beta-Carotin, die unter anderem für die Sehkraft und die Immunfunktion wichtig sind. Einige Carotinoide, darunter Beta-Carotin, werden im Körper in die aktive Form von Vitamin A umgewandelt (16).

Eine 1-Tassen-Portion (122 Gramm) geschnittene Karotten hat nur 50 Kalorien und mehr als 100 % der DV für Vitamin A (17).

9. Blumenkohl

Blumenkohl hat in der Regel einen weißen Kopf in grünen Blättern. Seltenere Sorten haben lila, orange und gelbe Köpfe.

In den letzten Jahren ist Blumenkohl als Ersatz für kohlenhydratreicheres Gemüse oder Getreide sehr beliebt geworden. Blumenkohl-“Reis” und Blumenkohl-Pizzateig sind zum Beispiel bei Menschen beliebt, die sich kohlenhydratarm ernähren.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Blumenkohl liefert 40 Kalorien und nur 8 Gramm Kohlenhydrate (18).

10. Sellerie

Wegen seines hohen Wassergehalts ist Sellerie sehr kalorienarm. Kombiniere Selleriestangen mit natürlicher Erdnussbutter und Rosinen für eine klassische Snackkombination, die eine sättigende Mischung aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen bietet.

1 Tasse (120 Gramm) Sellerie enthält nur 17 Kalorien (19).

11. Mangold

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das es in verschiedenen Sorten gibt. Er ist sehr reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit benötigt wird (20).

Eine Tasse (36 Gramm) Mangold hat nur 7 Kalorien und enthält 249% des DV für Vitamin K (21).

12. Clementinen

Clementinen sehen aus wie Mini-Orangen. In den Vereinigten Staaten sind sie ein beliebter Snack und bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt.

Eine Frucht (74 Gramm) enthält 40 % des DV für Vitamin C und nur 35 Kalorien (22).

13. Salatgurken

Gurken sind ein erfrischendes Gemüse, das häufig in Salaten zu finden ist. Zusammen mit Früchten und Kräutern werden sie auch zum Aromatisieren von Wasser verwendet und sind eine kalorienarme Grundlage für proteinreiche Gerichte wie Hähnchen- oder Thunfischsalat.

Da Gurken hauptsächlich aus Wasser bestehen, sind sie sehr kalorienarm – eine halbe Tasse (52 Gramm) hat nur 8 (23).

14. Fenchel

Fenchel ist ein knolliges Gemüse mit einem leichten Lakritzgeschmack. Er ist eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin C und Kalium. Getrocknete Fenchelsamen werden verwendet, um Gerichten einen Anisgeschmack zu verleihen.

Fenchel kann roh, geröstet oder geschmort genossen werden. Er ist eine köstliche Ergänzung zu Gerichten wie Brathähnchen und Risotto. 1 Tasse (87 Gramm) roher Fenchel hat 27 Kalorien (24).

15. Grapefruit

Grapefruits sind Zitrusfrüchte, die für ihren säuerlichen Geschmack bekannt sind. Man kann sie pur oder als Beilage zu Joghurt, Salat oder sogar Fisch genießen.

Zitrusfrüchte wie Grapefruits sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben. Aus diesem Grund kann die Aufnahme von Zitrusfrüchten in deine Ernährung die Gesundheit deines Herzens, deines Gehirns und mehr fördern (25).

Eine halbe Grapefruit (123 Gramm) hat 37 Kalorien (26).

16. Eisbergsalat

Eisbergsalat ist für seinen hohen Wassergehalt bekannt. Er wird häufig in Salaten und auf Burgern oder Sandwiches verwendet.

Auch wenn die meisten Menschen denken, dass er nicht so nahrhaft ist wie andere Salatarten, ist Eisbergsalat eine gute Quelle für einige Nährstoffe, darunter Vitamin K, Provitamin A und Folsäure.

Eine Tasse (57 Gramm) Eisbergsalat hat nur 8 Kalorien (27).

17. Jicama

Jicama ist ein Knollengemüse, das einer weißen Kartoffel ähnelt. Dieses Gemüse wird normalerweise roh gegessen und hat eine ähnliche Konsistenz wie ein knackiger Apfel. Jicama ist reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium.

Eine Tasse (130 Gramm) roher Jicama enthält mehr als 29% des DV für Vitamin C und nur 49 Kalorien (28).

18. Grünkohl

Grünkohl ist ein Blattgemüse, das in den letzten Jahren wegen seines beeindruckenden Nährwertprofils an Beliebtheit gewonnen hat.

Du kannst Grünkohl in Salaten, Smoothies und Gemüsegerichten finden. Grünkohl ist besonders nahrhaft und enthält große Mengen an Provitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Mangan und Kupfer.

Eine Tasse (130 Gramm) gekochter Grünkohl enthält nur 49 Kalorien und mehr als 100 % des DV für Vitamin C und K (29).

19. Weiße Pilze

Pilze sind weder ein Gemüse noch eine Fleischsorte; sie sind die Fortpflanzungsorgane einiger Pilze. Trotzdem werden sie von Vegetariern und Veganern manchmal als Fleischersatz verwendet.

Pilze enthalten mehrere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Selen und liefern etwa 44 Kalorien pro gekochter Tasse (156 Gramm) (30).

20. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein kalorienarmes Gemüse, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass eine Ernährung mit viel Gemüse aus der Familie der Alliumgewächse, wie Zwiebeln und Knoblauch, das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz- und Nierenkrankheiten verringern kann (31).

Auch wenn der Geschmack je nach Sorte unterschiedlich ist, haben alle Zwiebeln sehr wenig Kalorien – eine mittelgroße, gekochte Zwiebel (148 Gramm) hat etwa 70 Kalorien (32).

21. Paprika

Paprika gibt es in vielen Farben, Formen und Größen. Zu den beliebtesten Sorten gehören Paprika und Jalapeños.

Die Forschung zeigt, dass Paprika besonders reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Lycopin ist (33).

1 Tasse (92 Gramm) in Scheiben geschnittene rote Paprika hat nur 24 Kalorien (34).

22. Papaya

Die Papaya ist eine orangefarbene Frucht mit schwarzen Kernen. Sie wird normalerweise in tropischen Regionen angebaut.

Sie enthält eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Provitamin A, Vitamin C, Folsäure und Kalium. Eine kleine Papaya (157 Gramm) hat nur 68 Kalorien (35).

23. Radieschen

Radieschen sind ein knackiges Wurzelgemüse mit einem etwas würzigen Biss.

Es gibt sie in vielen verschiedenen Farben und sie sind eine schöne – und nahrhafte – Ergänzung zu Gerichten wie Salaten und Körnerschalen.

Radieschen haben viele nützliche Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kalium und Folsäure. Sie enthalten nur 19 Kalorien pro Tasse (116 Gramm) (36).

24. Römischer Kopfsalat

Römischer Salat ist ein sehr beliebtes Blattgemüse, das in Salaten und auf Sandwiches verwendet wird.

Der Kaloriengehalt von Römersalat ist recht niedrig, da er viel Wasser enthält und reich an Ballaststoffen ist. Eine Tasse (47 Gramm) geschredderter Römersalat liefert nur 8 Kalorien (37).

25. Steckrübe

Rutabaga ist ein Wurzelgemüse, das auch als Steckrübe bekannt ist.

Sie schmeckt ähnlich wie Rüben und ist ein beliebter kohlenhydratarmer Ersatz für Kartoffeln. Rutabagas sind reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Eine Tasse (170 Gramm) gekochte Steckrübe hat nur 51 Kalorien (38).

26. Erdbeeren

Erdbeeren sind süß und sehr nahrhaft. Sie passen sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Zutaten, was sie zu einer vielseitigen Zutat in der Küche macht.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren wie Erdbeeren vor Krankheiten wie Alzheimer und Herzkrankheiten schützen kann (39, 40).

1 Tasse (166 Gramm) in Scheiben geschnittene Erdbeeren haben nur 53 Kalorien (41).

27. Spinat

Spinat ist ein weiteres kalorienarmes Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Er ist reich an Vitamin K, Provitamin A und Folsäure und enthält bioaktive Verbindungen wie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die wichtig für die Gesundheit der Augen sind (42).

Eine Portion Spinat von 1 Tasse (30 Gramm) hat nur 7 Kalorien (43).

28. Zuckererbsen

Zuckererbsen sind eine Kreuzung aus einer Gartenerbse und einer Zuckererbse. Die Schoten von Zuckererbsen sind komplett essbar und haben einen süßen Geschmack.

Sie werden normalerweise roh oder mit einem Dip gegessen, aber du kannst sie auch zu Gemüsegerichten und Salaten hinzufügen.

Zuckererbsen sind sehr nahrhaft: 1 Tasse (63 Gramm) liefert 42% des Tagesbedarfs an Vitamin C und nur 27 Kalorien (44).

29. Tomaten

Tomaten passen gut zu einer Reihe von Zutaten und können roh, gekocht oder püriert in einer Tomatensauce serviert werden.

Außerdem sind Tomaten eine reiche Quelle für schützende Pflanzenstoffe wie Lycopin. Studien zeigen, dass eine tomatenreiche Ernährung vor Schlaganfall, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen kann (45, 46).

Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten hat 27 Kalorien (47).

30. Rüben

Steckrüben sind ein weißes Wurzelgemüse mit leicht bitterem Fruchtfleisch. Sie werden oft zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt.

Steckrüben sind reich an Vitamin C und enthalten nur 34 Kalorien pro gekochter Tasse (156 Gramm) (48).

31. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein Blattgemüse, das typischerweise für Salate und Tee-Sandwiches verwendet wird.

Auch wenn Brunnenkresse nicht so beliebt ist wie andere Gemüsesorten, ist sie genauso nahrhaft.

Eine Tasse (34 Gramm) dieses Gemüses liefert 71% des Tagesbedarfs an Vitamin K, 16% des Tagesbedarfs an Vitamin C und 120% des Tagesbedarfs an Vitamin A – und das bei nur 4 Kalorien (49).

32. Wassermelone

Wie ihr Name schon sagt, ist die Wassermelone eine sehr feuchtigkeitsspendende Frucht.

Sie schmeckt pur oder mit frischer Minze und Feta-Käse.

Wassermelone ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. 1 Tasse (154 Gramm) Wassermelonenkugeln enthält 46 Kalorien (50).

33. Zucchini

Zucchini ist eine grüne Art von Sommerkürbis. Sie hat einen feinen Geschmack, der sie zu einer vielseitigen Zutat in Rezepten macht.

In den letzten Jahren ist das Spiralisieren von Zucchini zu “Zoodles” als Ersatz für kohlenhydratreiche Nudeln sehr beliebt geworden.

Außerdem hat Zucchini mit nur 27 Kalorien pro gekochter Tasse (180 Gramm) recht wenig Kalorien (51).

Die Quintessenz

Viele leckere Lebensmittel sind kalorienarm. Die meisten von ihnen sind Obst und Gemüse, die auch Nährstoffe enthalten, die deiner Gesundheit zugute kommen.

Aber nur weil ein Lebensmittel weniger Kalorien hat, heißt das nicht, dass es eine bessere Wahl ist als kalorienreichere Lebensmittel. Dein Körper braucht täglich eine ausreichende Menge an Kalorien, damit er optimal funktioniert und du dich wohl fühlst.

Es ist keine gute Idee, Lebensmittel nur nach ihrem Kaloriengehalt auszuwählen. Achte stattdessen auf die Nährstoffdichte, also die Menge an Nährstoffen, die ein Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien liefert.

Der Verzehr einer Vielzahl kalorienarmer Lebensmittel wie Obst und Gemüse zusammen mit anderen Lebensmitteln, die mehr Eiweiß und Fett (und damit Kalorien) enthalten, ist ein kluger Weg, um die Gesundheit zu fördern.

Nur eine Sache

Probier das heute aus: Sich mit Kalorienzählen zu beschäftigen oder sich auf kalorienarme Lebensmittel zu beschränken, ist ungesund und kann sich negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.

Wenn du denkst, dass du dir zu viele Gedanken über Kalorien und Gewichtszunahme machst, oder wenn du nicht weißt, wie du ein gesundes, schuldfreies Essverhalten aufrechterhalten kannst, dann sprich mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister wie einem Ernährungsberater oder einem Therapeuten, der dich unterstützt.

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