5 Studien über die Paleo-Diät – Funktioniert sie?

Die Paleo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten.

Allerdings wird sie nicht von allen Gesundheitsexperten und Mainstream-Ernährungsorganisationen unterstützt.

Während einige sagen, dass es gesund und vernünftig ist, glauben andere, dass es schädlich sein könnte. Wissenschaftliche Studien können uns bei der Entscheidung helfen.

Dieser Artikel befasst sich mit fünf Studien zur Paleo-Diät, in denen die Auswirkungen auf das Körpergewicht und verschiedene Gesundheitsmarker untersucht wurden.

Eine kurze Einführung in die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät zielt darauf ab, die Essgewohnheiten der Jäger und Sammler nachzubilden. Die Befürworter argumentieren, dass sie eine gesunde Option ist, da es keine Beweise dafür gibt, dass Jäger und Sammler an denselben Krankheiten litten wie moderne Menschen.

Die Ernährung umfasst unverarbeitete tierische und pflanzliche Lebensmittel, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Sie meidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige Versionen Lebensmittel wie Milchprodukte und Reis zulassen.

Die Studien

Die folgenden Studien untersuchten alle, wie sich die Paleo-Diät auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Die Studien wurden in angesehenen, von Experten begutachteten Fachzeitschriften veröffentlicht.

1. Lindeberg S, et al. Eine paläolithische Ernährung verbessert die Glukosetoleranz bei Personen mit ischämischer Herzerkrankung stärker als eine mediterrane Ernährung. Diabetologia, 2007.

Details. An dieser Studie nahmen 29 Männer mit Herzerkrankungen und hohem Blutzucker oder Typ-2-Diabetes teil. 12 Wochen lang hielten sich 14 Teilnehmer an eine paläolithische Diät und 15 an eine mediterrane Diät. Es gab keine Kalorienbeschränkungen.

Die Forscher konzentrierten sich vor allem auf die folgenden Ergebnisse: Glukosetoleranz, Insulinspiegel, Gewicht und Taillenumfang.

Glukosetoleranz. Der Glukosetoleranztest misst, wie schnell der Körper Glukose aus dem Blut ausscheidet. Er ist ein Indikator für Insulinresistenz und Diabetes.

Diese Grafik zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen. Die durchgezogenen Punkte sind der Ausgangswert und die offenen Punkte sind nach 12 Wochen Diät. Die Paleo-Gruppe ist auf der linken Seite und die Kontrollgruppe ist auf der rechten Seite.

Wie die Diagramme zeigen, verbesserte sich die Glukosetoleranz nur in der Paleo-Diät-Gruppe deutlich.

Gewichtsverlust. Beide Gruppen haben erheblich an Gewicht verloren. Die Teilnehmer der Paleo-Gruppe nahmen im Durchschnitt 5 kg ab. Die Teilnehmer der mediterranen Diät nahmen im Durchschnitt 3,8 kg (8,4 Pfund) ab. Der Verlust war in beiden Gruppen signifikant, aber der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant.

Taillenumfang. In der Paleo-Diät-Gruppe verringerte sich der Taillenumfang im Durchschnitt um 5,6 cm (2,2 Zoll), in der Mittelmeer-Diät-Gruppe dagegen um 2,9 cm (1,1 Zoll). Der Unterschied war statistisch signifikant.

Ein paar wichtige Punkte:

• Die 2-Stunden-Fläche unter der Kurve (AUC) für den Blutzucker sank in der Paleo-Gruppe um 36%, in der Kontrollgruppe dagegen nur um 7%.
• Alle Mitglieder der Paleo-Gruppe hatten nach 12 Wochen normale Blutzuckerwerte, im Vergleich zu 7 von 15 Patienten in der anderen Gruppe.
• Die Paleo-Gruppe nahm 451 Kalorien pro Tag weniger zu sich, ohne die Kalorien oder Portionen absichtlich einzuschränken. Sie nahmen im Durchschnitt 1.344 Kalorien zu sich, während die mediterrane Gruppe 1.795 Kalorien zu sich nahm.

Fazit. Eine paläolithische Ernährung kann den Taillenumfang und die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung verbessern.

2. Osterdahl M, et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Details. Vierzehn gesunde Medizinstudenten nahmen 3 Wochen lang an einer paläolithischen Diät teil. Es gab keine Kontrollgruppe.

Gewichtsverlust. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer verloren im Durchschnitt 2,3 kg (5 Pfund), ihr Body-Mass-Index (BMI) sank um 0,8 und der Taillenumfang nahm um 1,5 cm (0,6 Zoll) ab.

Andere Marker. Der systolische Blutdruck ist um 3 mmHg gesunken.

Fazit. Die Teilnehmer haben Gewicht verloren und ihren Taillenumfang und systolischen Blutdruck leicht reduziert.

3. Jonsson T, et al. Günstige Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie. Kardiovaskuläre Diabetologie, 2009.

Details. In dieser Crossover-Studie folgten 13 Personen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang zwei Diäten – eine paläolithische Diät und eine typische Diabetesdiät.

Gewichtsverlust. Die Teilnehmer an der Paleo-Diät nahmen 3 kg (6,6 Pfund) mehr ab und verloren 4 cm (1,6 Zoll) mehr von ihrer Taille im Vergleich zur Diabetes-Diät.

Andere Marker:

• HbA1c. Dieser Messwert für den Blutzuckerspiegel im dritten Monat sank um 0,4 % und fiel bei den Teilnehmern der Paleo-Diät stärker als bei den Teilnehmern der Diabetes-Diät.
• HDL (gutes) Cholesterin. HDL-Cholesterinspiegel stieg bei der Paleo-Diät im Vergleich zur Diabetes-Diät um 3 mg/dL (0,08 mmol/L).
• Triglyzeride. Die Werte sanken bei der Paleo-Diät im Vergleich zur Diabetes-Diät um 35 mg/dL (0,4 mmol/L).

Schlussfolgerung. Die Paleo-Diät führte im Vergleich zu einer Diabetes-Diät zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und einer Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikofaktoren.

4. Frassetto, et al. Stoffwechsel- und physiologische Verbesserungen durch den Konsum einer paläolithischen, jäger- und sammlerähnlichen Ernährung. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Details. Neun gesunde Personen nahmen 10 Tage lang eine paläolithische Diät zu sich. Die Kalorienkontrolle sorgte dafür, dass sie kein Gewicht verloren. Es gab keine Kontrollgruppe.

Gesundheitliche Auswirkungen:

• Gesamtcholesterin: ging um 16% runter
• LDL (schlechtes) Cholesterin: ging um 22% runter
• Triglyzeride: gingen um 35% zurück
• Insulin AUC: ging um 39% zurück
• Diastolischer Blutdruck: ist um 3,4 mmHg gesunken

5. Ryberg, et al. Eine Ernährung nach paläolithischer Art hat starke gewebespezifische Auswirkungen auf die ektopische Fettablagerung bei fettleibigen postmenopausalen Frauen. Journal of Internal Medicine, 2013.

Details. Zehn gesunde Frauen mit einem BMI über 27 nahmen 5 Wochen lang eine modifizierte paläolithische Ernährung zu sich. Es gab keine Kontrollgruppe. Die Forscher maßen ihr Leberfett, ihr Muskelzellfett und ihre Insulinempfindlichkeit.

Gewichtsverlust. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer verloren im Durchschnitt 4,5 kg (9,9 Pfund) und verringerten ihren Taillenumfang um 8 cm (3,1 Zoll).

Leber- und Muskelfett. Der Fettgehalt von Leber- und Muskelzellen ist ein Risikofaktor für Stoffwechselkrankheiten. In dieser Studie wurde eine durchschnittliche Verringerung des Leberfetts um 49 % festgestellt, aber keine signifikante Auswirkung auf den Fettgehalt der Muskelzellen.

Diese Grafik zeigt, wie der Fettgehalt der Leberzellen abnahm:

Wie du sehen kannst, hatten diejenigen, die viel Leberfett (Fettleber) hatten, den deutlichsten Rückgang.

Andere Auswirkungen:

• Blutdruck: sank von durchschnittlich 125/82 mmHg auf 115/75 mmHg, obwohl dies nur für den diastolischen Blutdruck (die niedrigere Zahl) statistisch signifikant war
• Nüchtern-Blutzucker: sank um 6,35 mg/dL (0,35 mmol/L), während und Nüchterninsulinspiegelsank um 19%
• Gesamtcholesterin: um 33 mg/dL (0,85 mmol/L) gesunken
• Triglyzeride: sind um 35 mg/dL (0,39 mmol/L) gesunken
• LDL (schlechtes) Cholesterin: ist um 25 mg/dL (0,65 mmol/L) gesunken
• HDL (gutes) Cholesterin: verringert um 7 mg/dL (0,18 mmol/L)
• ApoB: sank um 129 mg/L (14,3%)

Schlussfolgerung. Während der 5-wöchigen Studie nahmen die Frauen an Gewicht ab und verringerten ihr Leberfett. Außerdem verbesserten sich mehrere wichtige Gesundheitsmarker.

Gewichtsverlust und Taillenumfang

Diese Grafik zeigt den Gewichtsverlust in den Studien.

*In Lindeberg, et al. war der Unterschied im Gewichtsverlust statistisch nicht signifikant (1).

In der Grafik ist die Studie von Frassetto, et al. nicht enthalten, da sie den Kaloriengehalt kontrollierte, um sicherzustellen, dass die Teilnehmer nicht abnahmen (4).

Es lohnt sich, das Folgende zu beachten:

• Keiner der Teilnehmer hatte die Anweisung, die Kalorienzufuhr einzuschränken, aber sie reduzierten spontan die Kalorienzufuhr um 300-900 Kalorien pro Tag.
• Die Teilnehmer/innen aßen weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als bei ihrer üblichen Ernährung.

Die Grafik unten zeigt die Auswirkungen auf den Taillenumfang. Dieser ist ein Marker für eine Art von viszeralem Fett, das sich um die Organe herum ansammelt, sowie ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten.

Die Studien zeigten eine statistisch signifikante Verringerung des Taillenumfangs. Eine Verringerung des Taillenumfangs kann das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

In der Studie von Ryberg et al. verloren die Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach 5 Wochen Paleo-Diät durchschnittlich 47 % ihres Leberfetts, ein Effekt, der wahrscheinlich die Gesundheit verbessert (5).

Cholesterin und Triglyceride

Vier der Studien (Studien 2 bis 5) berichteten über Veränderungen des Gesamtcholesterins, des LDL (schlechten) Cholesterins, des HDL (guten) Cholesterins und der Triglyceride im Blut.

In zwei Studien wurde eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels festgestellt. In zwei anderen war der Unterschied jedoch statistisch nicht signifikant (2, 3, 4, 5).

Zwei Studien beobachteten eine statistisch signifikante Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins (4, 5).

Zwei Studien stellten einen statistisch signifikanten Unterschied beim HDL (guten) Cholesterin fest. Eine Studie zeigte einen Rückgang, die andere einen Anstieg (3, 5).

Alle Studien zeigten eine Senkung der Triglyceridwerte im Blut, aber der Unterschied war in einer Studie nicht statistisch signifikant (2).

Blutzucker und Insulinspiegel

Alle Studien untersuchten Marker des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität.

Allerdings verwendeten die Forscher unterschiedliche Messmethoden, so dass es nicht möglich ist, die Ergebnisse in einer Grafik zu vergleichen.

Die Ergebnisse dieser Studien deuten darauf hin, dass die Paleo-Diät zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerkontrolle führen kann, obwohl die Ergebnisse nicht immer statistisch signifikant waren (1, 2, 3, 4, 5).

Blutdruck

Vier der Studien (Nummern 2-5 oben) untersuchten die Blutdruckwerte vor und nach der Intervention.

Insgesamt wurde in den Studien eine leichte Senkung des Blutdrucks festgestellt.

Die Ergebnisse waren jedoch nicht schlüssig:

• In einer Studie (Anzahl 2), war der Rückgang des systolischen Blutdrucks (die höhere Zahl) statistisch signifikant.
• In den Studien 3-5 war der Rückgang des diastolischen Blutdrucks (die niedrigere Zahl) statistisch signifikant.

Sicherheit

Insgesamt wurde die Paleo-Diät von den Teilnehmern gut vertragen, und es gab keine Berichte über unerwünschte Wirkungen.

Beschränkungen der Studien

Diese Studien hatten mehrere Einschränkungen:

• Alle waren klein, mit einer Teilnehmerzahl von 9-29.
• Die Studien dauerten nicht lange, sie reichten von 10 Tagen bis 12 Wochen.
• Nur 2 von 5 Studien hatten eine Kontrollgruppe.

Außerdem ist die in den Studien verwendete Paleo-Diät nicht die typische Paleo-Diät, der viele Menschen heute folgen.

Es handelte sich um eine „konventionelle“ Paleo-Diät, die Milchprodukte und Natrium einschränkte und den Schwerpunkt auf mageres Fleisch und verwendetes Rapsöl.

Mageres Fleisch und Rapsöl sind heute in der Paleo-Gemeinde nicht sehr beliebt, aber im Originalbuch „The Paleo Diet“ von Dr. Loren Cordain wurden sie empfohlen. Alle Studien haben diese Version der Diät verwendet.

Die Quintessenz

Diese Studien sind zu klein und von zu kurzer Dauer, um eine endgültige Aussage über die Paleo-Diät zu treffen.

Dennoch wird die Diät immer beliebter, und die Forschung zu ihrer Wirksamkeit geht weiter. So wurden 2019 in einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse die Ergebnisse von 1.088 Artikeln ausgewertet. Die Ergebnisse unterstützen die Verwendung der Paleo-Diät bei der Reduzierung von Gewicht, BMI und Taillenumfang (6).

Je größer und länger die Studien sind, desto mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Diät werden sich ergeben.