Heutzutage kannst du kaum ein Gesundheitsmagazin lesen oder ein Fitnessstudio betreten, ohne etwas über Paleo- und ketogene Diäten zu hören.
Viele Menschen folgen diesen Diäten, weil sie abnehmen oder ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen. Aber da beide Diäten so beliebt sind, fragst du dich vielleicht, worin sie sich unterscheiden.
Hier findest du einen detaillierten Vergleich zwischen der Paleo- und der Keto-Diät und erfährst, welche Diät die beste ist.
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät, die manchmal auch als „Höhlenmensch-Diät“ bezeichnet wird, basiert auf dem Prinzip, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die den frühen Menschen zur Verfügung standen, eine optimale Gesundheit fördert.
Eine der grundlegenden Theorien hinter der Paleo-Diät ist, dass die modernen Lebensmittelsysteme, Produktions- und Verarbeitungstechniken schädlich für die menschliche Gesundheit sind.
Wenn du deinen Ernährungsstil an den der paläolithischen Jäger und Sammler anpasst, unterstützt du die natürlichen biologischen Funktionen deines Körpers und verbesserst deine Verdauung und Gesundheit.
Paleo verzichtet auf Getreide, Hülsenfrüchte, verarbeiteten Zucker und die meisten Arten von Milchprodukten.
Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die bei der Paleo-Diät erlaubt sind, gehören:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Nüsse und Samen
- Früchte
- Gemüse – außer Mais, der ein Getreide ist
- Ausgewählte Fette und Öle, wie Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl, Schmalz, Talg, Ghee/Butter
- Minimal verarbeitete Süßungsmittel, z. B. roher Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, rohes Stevia
Für die meisten ist Paleo mehr als nur eine Diät.
Im Rahmen der Paleo-Philosophie wird auch viel Wert auf den Lebensstil, die Auswirkungen der Ernährung auf die Umwelt und das Wohlbefinden des gesamten Körpers gelegt.
Zusammenfassung
Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsplan, der den Schwerpunkt auf Vollwertkost legt und auf Getreide, Hülsenfrüchte und die meisten verarbeiteten Lebensmittel verzichtet, um die Gesundheit zu verbessern. Die Paleo-Diät beinhaltet auch eine Lebensstilkomponente, die sich auf Wellness-Praktiken und Bewegung konzentriert.
Was ist die Keto-Diät?
Die meisten Gewebe im menschlichen Körper bevorzugen die Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.
Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Kalorien aus Fett statt aus Kohlenhydraten verwendet, um die Energie zu erzeugen, die er für seine normalen Funktionen benötigt (1).
Die Keto-Diät oder ketogene Diät zielt darauf ab, die Ketose durch eine berechnete Anpassung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) herbeizuführen.
Die Makronährstoffverteilung der Keto-Diät sieht ungefähr so aus:
- Fett: 65-90%
- Eiweiß: 10-30%
- Kohlenhydrate: weniger als 5%
Im Vergleich zu einer „Standard“-Diät ist die Makronährstoffverteilung bei der Keto-Diät deutlich zugunsten von Fett verschoben, mit mäßigem Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten.
Das Ziel der Ketose bei diesem Diätplan ist es, den Fettabbau in deinem Körper anzuregen. Daher ist es wichtig, dass die Makronährstoffzufuhr streng kontrolliert wird, da du sonst riskierst, deinen Stoffwechsel aus der Ketose zu bringen.
Einer der Hauptgründe, warum die Keto-Diät in letzter Zeit an Beliebtheit gewonnen hat, ist ihr Potenzial, dir beim Abnehmen zu helfen und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (1).
Zusammenfassung
Die Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der sich darauf konzentriert, die Makronährstoffverteilung der Mahlzeiten zu kontrollieren, um die Energieversorgung des Körpers von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen.
Diese Diäten haben viele Gemeinsamkeiten
Obwohl sie sich unterscheiden, haben die Paleo- und die Keto-Diät viele Gemeinsamkeiten. Im Folgenden findest du einige der wichtigsten Gemeinsamkeiten zwischen diesen Diäten.
Beide betonen Vollwertkost
Grundsätzlich sollen sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diätpläne auf Vollwertkost als Nährstoffquelle setzen.
Ein Vollwertprodukt ist ein Lebensmittel, das nur minimal verarbeitet wurde, bis es auf deinem Teller landet.
Sowohl die Keto- als auch die Paleo-Diät empfehlen, alle extrem verarbeiteten Lebensmittel zu streichen und sie durch Vollwertkost wie frisches Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse zu ersetzen.
Besonders deutlich wird dies durch den Ausschluss von verarbeiteten Fetten, Ölen und Süßungsmitteln in den Paleo- und Keto-Regeln.
Beide verzichten auf Getreide und Hülsenfrüchte
Auch wenn die Gründe dafür unterschiedlich sind, raten sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät vom Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten dringend ab.
Die Paleo-Leute begründen diesen Verzicht vor allem damit, dass Getreide und Hülsenfrüchte wahrscheinlich nicht Teil der frühen menschlichen Ernährung waren und Antinährstoffe enthalten.
Antinährstoffe sind Verbindungen wie Lektine und Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie beeinträchtigen die Fähigkeit deines Körpers, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen, und können Verdauungsprobleme verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden (2).
Andererseits legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit diesen Verbindungen auch Vorteile haben kann (2).
Die Keto-Diät verzichtet auch auf Getreide und die meisten Hülsenfrüchte, aber das liegt an ihrem Kohlenhydratgehalt.
Getreide und Hülsenfrüchte liefern eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Wenn du sie während der Keto-Diät isst, riskierst du, dass dein Körper aus der Ketose gerät.
Beide verzichten auf zugesetzten Zucker
Keto- und Paleo-Diäten raten stark von der Aufnahme von zugesetztem Zucker ab.
Für beide Diätpläne gilt, dass sie generell auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten.
Bei der Paleo-Diät ist diese Regel jedoch etwas flexibler, da unraffinierte Zuckerquellen wie Honig und Ahornsirup weiterhin erlaubt sind.
Bei der Keto-Diät hingegen sind aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts dieser Lebensmittel keine zugesetzten Zuckerquellen erlaubt, egal ob raffiniert oder nicht.
Beide betonen gesunde Fette
Im Einklang mit ihrem gemeinsamen Ziel, eine optimale Gesundheit zu erreichen, fördern sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät die Aufnahme von unraffinierten, gesunden Fetten.
Beide Diäten empfehlen außerdem mäßige bis geringe Mengen ausgewählter raffinierter Öle, wie Oliven- und Avocadoöl, sowie Nüsse, Samen und Fisch. Diese Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie aufgrund ihres Gehalts an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten die Herzgesundheit fördern (3).
Beide Diäten raten auch von stark verarbeiteten Fetten wie Transfetten ab, die bei regelmäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind (3)
Bei der Keto-Diät wird generell sehr viel Wert auf Fett gelegt, denn es ist der Eckpfeiler der gesamten Ernährung. Paleo ist zwar nicht unbedingt eine fettreiche Ernährung, nutzt diese Empfehlung aber, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Beide können bei der Gewichtsabnahme wirksam sein
Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Keto- und Paleo-Diäten ist die Vorstellung, dass sie das Abnehmen fördern.
Leider gibt es nur wenige Untersuchungen darüber, wie effektiv diese Diäten für eine dauerhafte, langfristige Gewichtsabnahme sind. Einige kurzfristige Studien sind jedoch vielversprechend.
Eine kleine Studie mit fettleibigen Frauen nach den Wechseljahren, die die Paleo-Diät befolgten, zeigte einen Gewichtsverlust von 9 % nach sechs Monaten und 10,6 % nach 12 Monaten. Nach 24 Monaten wurde keine weitere signifikante Gewichtsveränderung festgestellt (4).
Eine Überprüfung von Forschungsergebnissen zu kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten (LCHF), wie der ketogenen Diät, ergab, dass ein kurzfristiger Gewichtsverlust bei der Umstellung auf diesen Ernährungsstil möglich ist (5).
Das könnte daran liegen, dass eine hohe Fettzufuhr in der Regel dazu führt, dass der Appetit abnimmt und insgesamt weniger Kalorien verbraucht werden. Es kann auch sein, dass der Prozess der Ketose zu einer effizienteren Beseitigung der Fettspeicher des Körpers führt. Der genaue Grund dafür ist noch unklar.
Letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um einen eindeutigen Kausalzusammenhang festzustellen (6).
Zusammenfassung
Die Keto-Diät und die Paleo-Diät haben viele ähnliche Lebensmitteleinschränkungen und Regeln, wenn auch oft aus unterschiedlichen Gründen.
Paleo konzentriert sich mehr auf die Ideologie, während Keto sich auf die Makronährstoffe konzentriert
Einer der Hauptunterschiede zwischen der Paleo- und der Keto-Diät ist die ideologische Botschaft, oder das Fehlen einer solchen.
Die Paleo-Diät legt großen Wert auf einen Lebensstil, der über die reine Ernährung hinausgeht. Die Paleo-Diät fördert ausdrücklich eine bestimmte Art von Bewegung und Achtsamkeit bei den täglichen Aktivitäten, die mit dem Ernährungsmuster einhergehen.
Einer der Hauptpfeiler des Paleo-Lebensstils ist es, kurze, intensive Bewegungsphasen in den Alltag einzubauen. Es wird angenommen, dass diese Art der körperlichen Betätigung den Stress reduziert, der mit längeren Trainingseinheiten einhergehen kann.
Andere Methoden zum Stressabbau, die im Rahmen der Paleo-Diät gefördert werden, sind Yoga und Meditation.
In Verbindung mit der Ernährung sollen diese Lebensstilpraktiken das gesamte Wohlbefinden von Körper und Geist unterstützen und zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.
Die Paleo-Diät ist zwar sehr spezifisch, legt aber überhaupt keinen Wert auf Makronährstoffe. Du darfst so viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate essen, wie du willst, vorausgesetzt, du hast sie aus der Liste der „erlaubten“ Lebensmittel ausgewählt.
Keto hingegen hat keine Ideologie oder Lebensstilkomponente. Sie fördert zwar die Auswahl gesunder Lebensmittel, aber der Schwerpunkt liegt auf der Makronährstoffverteilung.
Alle anderen Änderungen des Lebensstils, die neben der Keto-Diät durchgeführt werden, sind jedem selbst überlassen und gehören nicht zum eigentlichen Diätprogramm.
Zusammenfassung
Die Paleo-Diät fördert bestimmte Aktivitäten außerhalb der Diät, wie z. B. Bewegung und Achtsamkeit, und sie setzt keine Grenzen für Makronährstoffe. Bei der Keto-Diät musst du lediglich einen bestimmten Bereich von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett einhalten.
Paleo erlaubt Kohlenhydrate aus Vollwertkost
Obwohl Paleo einige Kohlenhydratquellen einschränkt, ist es nicht notwendigerweise eine kohlenhydratarme Diät im Sinne von Keto.
Da Paleo keinen Wert auf Makronährstoffe legt, kann deine Ernährung theoretisch sehr kohlenhydratreich sein, je nachdem, welche Lebensmittel du innerhalb der vorgegebenen Parameter isst.
Da Getreide, raffinierter Zucker und Hülsenfrüchte nicht erlaubt sind, sind die Kohlenhydratquellen bei der Paleo-Diät etwas eingeschränkt, aber nicht ausgeschlossen. Bei Paleo sind Kohlenhydrate aus ganzen Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse und nicht raffinierten Süßungsmitteln erlaubt.
Bei der Keto-Diät hingegen sind alle reichhaltigen Kohlenhydratquellen, einschließlich stärkehaltiger Gemüse, verboten, die meisten Früchte, Körner, Süßstoffe und die meisten Hülsenfrüchte.
Da die gesamte Kohlenhydratzufuhr unter einer bestimmten Schwelle bleiben muss, um die Ketose aufrechtzuerhalten, passen viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, unabhängig von ihrer Quelle, einfach nicht in eine Keto-Diät.
Zusammenfassung
Keto schränkt deine Kohlenhydratzufuhr ein, während Paleo viele Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost zulässt, sofern sie in die erlaubten Lebensmittelkategorien fallen.
Keto erlaubt Milchprodukte und einige Sojaprodukte
Keto erlaubt, ja fördert sogar den Verzehr vieler Milchprodukte. Fettreiche Milchprodukte in Form von Sahne, Butter und ungesüßtem Vollfettjoghurt sind die Hauptbestandteile vieler ketogener Ernährungspläne.
Andere Milchprodukte wie Eiscreme oder Milch sind bei der ketogenen Diät verboten, aber das liegt meist an ihrem niedrigen Fett-Kohlenhydrat-Verhältnis.
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen sind bei der Keto-Diät erlaubt, solange sie im Rahmen deines Makronährstoffkontingents liegen. Von Sojamilch wird jedoch in der Regel abgeraten.
Bei Paleo hingegen ist kein Soja erlaubt und fast alle Milchprodukte sind verboten.
Grasgefütterte Butter ist das einzige Milchprodukt, das in der Paleo-Diät erlaubt ist. In der Paleo-Gemeinde herrscht jedoch Uneinigkeit darüber, ob diese Erlaubnis wirklich mit der Paleo-Ideologie übereinstimmt oder nicht.
Außerdem sind Sojaprodukte in der Paleo-Ernährung nicht erlaubt, da sie in die Kategorie der Hülsenfrüchte fallen.
Zusammenfassung
Bei Keto ist der Verzehr von fettreichen Milchprodukten und etwas Soja erlaubt, sofern sie in den empfohlenen Makronährstoffbereich passen. Bei Paleo sind Milchprodukte und Soja nicht erlaubt, mit Ausnahme von etwas Butter.
Welche ist gesünder?
Sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät können gesunde Optionen sein, je nachdem, wie sie umgesetzt werden und wofür sie verwendet werden.
In einem direkten Vergleich ist die Paleo-Diät für die meisten Menschen die gesündere Option.
Die Paleo-Ernährung bietet mehr Flexibilität bei der Auswahl der Lebensmittel und mehr Möglichkeiten, die vielen Nährstoffe zu erhalten, die dein Körper täglich braucht. Außerdem fördert sie einen insgesamt gesunden Lebensstil.
Die Freiheit bei der Wahl der Lebensmittel macht es einfacher, Paleo langfristig beizubehalten, da es weniger zu sozialer Isolation führen kann.
Keto ist nicht für jeden geeignet und kann als Behandlungsmethode für einige gesundheitliche Probleme von Vorteil sein.
Außerdem sollten Menschen generell vermeiden, bei einer fettreichen Ernährung zu viel gesättigtes Fett zu essen. Studien legen nahe, dass dies das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann (7).
Die Keto-Kur ist schwieriger einzuhalten, weil die Ketose nur durch strikte Einhaltung der Regeln erreicht werden kann. Sie erfordert eine sorgfältige Planung und kann weniger gut an unterschiedliche soziale Situationen angepasst werden.
Die mangelnde Flexibilität von Keto kann auch dazu führen, dass die Versorgung mit angemessenen Nährstoffen aufgrund der begrenzten Möglichkeiten eine Herausforderung darstellt.
Zusammenfassung
Sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät haben das Potenzial, gesund zu sein, aber Paleo bietet wahrscheinlich eine größere Vielfalt an nahrhaften Optionen. Keto kann schwer durchzuhalten sein und wird von manchen Menschen nicht gut vertragen.
Fazit
Die ketogene Diät zeichnet sich durch ihren hohen Fett- und sehr niedrigen Kohlenhydratanteil aus. Sie kann bei der Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle wirksam sein.
Die Paleo-Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Vollwertkost, von der man annimmt, dass sie den Menschen schon in der Altsteinzeit zur Verfügung stand. Außerdem fördert sie Bewegung und andere Wellness-Praktiken.
Beide Diäten haben das Potenzial, sich positiv auf deine Gesundheit auszuwirken, wenn du sie richtig planst.
Langfristige Untersuchungen zur Sicherheit und Wirksamkeit dieser Diätpläne fehlen jedoch und einige der Einschränkungen können schwer einzuhalten sein.
Für die meisten Menschen ist die Paleo-Diät die bessere Wahl, weil sie bei der Auswahl der Lebensmittel flexibler ist als die Keto-Diät, was es einfacher macht, sie langfristig durchzuhalten.
Letzten Endes ist die Ernährung, die langfristig für dich funktioniert, die beste Wahl.
