Es ist normal, dass dein Energielevel im Laufe des Tages leicht steigt und fällt.
Eine Vielzahl von Faktoren kann dieses natürliche Auf und Ab beeinflussen. Dazu gehören Schlaf- und Stresslevel, dein Maß an körperlicher Aktivität und die Lebensmittel, die du isst.
Eine Mahlzeit oder ein Snack hilft dir, Energie zu tanken und dich energiegeladener zu fühlen. Manche Lebensmittel können dir aber auch die Energie rauben.
Dieser Artikel listet sieben Lebensmittel auf, die dir Energie rauben können.
1. Weißbrot, Nudeln und Reis
Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die den Körper mit einer guten Energiequelle versorgen.
Verarbeitetes Getreide, wie es in Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis enthalten ist, kann deinem Energielevel jedoch mehr schaden als nützen.
Das liegt zum Teil daran, dass die ballaststoffhaltige äußere Schicht des Korns, die so genannte Kleie, bei der Verarbeitung entfernt wird. Deshalb enthalten verarbeitete Körner weniger Ballaststoffe und werden tendenziell schneller verdaut und absorbiert als ganze Körner (1).
Aus diesem Grund führt eine Mahlzeit oder ein Snack, der reich an verarbeitetem Getreide ist, in der Regel zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, gefolgt von einem Abfall der Energie.
Vollkorngetreide hingegen hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und deine Energie über den Tag hinweg konstant zu halten (2).
Bei verarbeiteten Körnern fehlt auch ein anderer wichtiger Teil des Korns: der Keim. Der Keim enthält viele wichtige Nährstoffe, die auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung deines Energieniveaus spielen können.
Der Keim ist zum Beispiel besonders reich an B-Vitaminen, die dein Körper zur Energiegewinnung nutzen kann (3).
Deshalb kann der Verzicht auf verarbeitetes Getreide oder dessen Ersatz durch Vollkornalternativen deinen Körper mit mehr Nährstoffen versorgen und Energiespitzen und -einbrüche verhindern.
Zusammenfassung Verarbeitete Körner sind
in Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis enthalten. Sie enthalten
weniger Nährstoffe und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben – beides kann deine
Energiepegel senken kann.
2. Frühstückscerealien, Joghurts und andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Viele Lebensmittel auf dem Markt enthalten Zuckerzusätze, die, wenn sie zu häufig verzehrt werden, deinen Energiehaushalt belasten können.
Viele Menschen halten zum Beispiel Frühstücksflocken für einen wichtigen Bestandteil eines gesunden und energiereichen Frühstücks. Doch viele Sorten liefern nicht den erwarteten energiereichen Start in den Tag.
Das liegt daran, dass die meisten Frühstückscerealien nur sehr wenige Ballaststoffe, dafür aber große Mengen an Zuckerzusatz enthalten. Tatsächlich macht Zucker bis zu 50 % der gesamten Kohlenhydrate in vielen beliebten Frühstückscerealien aus (4, 5, 6, 7).
Diese Kombination aus hohem Zucker- und niedrigem Ballaststoffgehalt kann den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben, was zu einem Energieanstieg und einem anschließenden Absturz führt.
Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du dich nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnst, wodurch ein energiezehrender Kreislauf entstehen kann (8).
Um den Energiefresser-Effekt von zuckerhaltigen Cerealien zu vermeiden, solltest du dich für Sorten ohne Zuckerzusatz entscheiden, die mindestens 4-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Andere beliebte Frühstückslebensmittel, die oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, sind aromatisierte Joghurts, Säfte, Muffins, Müsliriegel und sogar einige Brotsorten.
Wenn du dein Energielevel hoch halten willst, solltest du diese Lebensmittel meiden oder nach weniger zuckerhaltigen Alternativen suchen.
Zusammenfassung Lebensmittel mit hohem
Mengen an zugesetztem Zucker können dein Energieniveau senken, anstatt es zu steigern. Sie
kann auch dein Verlangen nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln steigern, was zu einem
Teufelskreis, der dir Energie raubt.
3. Alkohol
Alkohol ist für seine entspannende Wirkung bekannt.
Tatsächlich berichten viele Menschen, dass ein wenig Alkohol zum Abendessen oder am Abend ihnen hilft, leichter einzuschlafen.
Auch wenn sich das positiv anhört, muss es nicht so sein.
Das liegt daran, dass Alkohol die Qualität und Dauer deines Schlafs verringern kann, was zu einem weniger erholsamen Schlaf führt (9).
Deshalb kann Alkohol zwar dazu beitragen, dass du dich entspannter fühlst oder leichter einschläfst, aber je nach Menge des Konsums kann er dir auch Energie rauben, weil du am nächsten Morgen weniger ausgeruht aufwachst.
Geringer bis mäßiger Alkoholkonsum scheint keinen großen Einfluss auf deine Schlafqualität oder -dauer zu haben. Nur große Mengen an Alkohol scheinen auf diese Weise Energie zu entziehen (10).
Um die energieraubende Wirkung von Alkohol zu vermeiden, solltest du deinen Alkoholkonsum daher in einem niedrigen bis moderaten Rahmen halten.
Dies ist definiert als ein oder weniger Standardgetränke pro Tag für Frauen und zwei oder weniger Getränke für Männer. Ein Standarddrink entspricht 12 Unzen (355 ml) Bier, 5 Unzen (148 ml) Wein oder 1,5 Unzen (44 ml) Spirituosen.
Zusammenfassung Zu viel konsumieren
Alkohol, vor allem zur Schlafenszeit, kann die Qualität und Dauer deiner
Schlafs beeinträchtigen, wodurch du dich am nächsten Tag wahrscheinlich müder fühlst.
4. Kaffee
In Maßen genossen, kann Kaffee positive körperliche und geistige Auswirkungen haben.
Studien zeigen zum Beispiel, dass Kaffee das Risiko, an neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu erkranken, um 26-34% senken kann (11, 12).
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab außerdem, dass jede Tasse Kaffee, die eine Person pro Tag konsumiert, ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 7 % senken kann (13).
Koffein, das Stimulans im Kaffee, soll auch einen kurzfristigen Energieschub und einen Anstieg der Gehirnfunktion bewirken, worauf sich viele Menschen verlassen, wenn sie sich müde fühlen (14, 15).
Allerdings führt regelmäßiger Kaffeekonsum dazu, dass dein Körper eine Toleranz entwickelt, wodurch die Wirkung des Kaffees nachlässt. Noch wichtiger ist, dass du dich regelmäßig auf Kaffee verlässt, anstatt dich richtig zu ernähren oder zu schlafen, was dir mit der Zeit deine Energie rauben kann (16).
Zu viel Koffein kann sich auch negativ auf die Qualität deines Schlafs auswirken, was langfristig dein Energieniveau senken kann (17, 18).
Diejenigen, die Kaffee konsumieren, sollten ihren Konsum auf etwa vier Tassen pro Tag beschränken (19).
Zusammenfassung Beim Verzehr in
In Maßen genossen, kann Kaffee das Energieniveau steigern und eine Reihe zusätzlicher
Vorteile bieten. Aber wenn du dich regelmäßig auf Kaffee verlässt, um dein Energielevel zu steigern,
statt auf die richtige Ernährung und den richtigen Schlaf zu setzen, kann auf lange Sicht nach hinten losgehen.
5. Energiedrinks
Es ist unbestreitbar, dass Energydrinks dir einen kurzfristigen Energieschub geben können.
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Energydrinks die Konzentration und das Gedächtnis um etwa 24% steigern und die Schläfrigkeit reduzieren können (20, 21, 22).
Die Hersteller von Energydrinks mischen einen Cocktail aus anregenden Inhaltsstoffen in ihre Rezepturen. Forscherinnen und Forscher führen die meisten energiesteigernden Effekte jedoch auf den Zucker und das Koffein zurück, die diese Getränke enthalten (23).
Wenn es um Zucker geht, enthalten viele Energydrinks lächerlich hohe Mengen – manchmal bis zu 10 Teelöffel (52 Gramm) pro Behälter.
Wie bereits erwähnt, kann der Verzehr großer Mengen an zugesetztem Zucker dazu führen, dass deine Energie in die Höhe schießt und dann stark abfällt.
Außerdem kann sich bei regelmäßigem Konsum von Energydrinks, ähnlich wie bei Kaffee, eine Toleranz gegenüber dem darin enthaltenen Koffein entwickeln. Das bedeutet, dass der Trinker immer größere Mengen konsumieren muss, um die gleiche energiesteigernde Wirkung zu erzielen (24).
Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass Energydrinks die Schlafdauer und -qualität verringern können. Wenn dies zu häufig geschieht, musst du damit rechnen, dass dein Energieniveau sinkt (25).
Es ist auch erwähnenswert, dass Energydrinks manchmal deutlich mehr Koffein enthalten als die gleiche Menge Kaffee.
Die Marke 5-Hour Energy zum Beispiel enthält 200 mg Koffein pro 1,93 Unzen (57 ml). Das ist etwa viermal so viel Koffein wie in der gleichen Menge Kaffee enthalten ist.
Das kann dazu führen, dass manche Konsumenten von Energydrinks den empfohlenen Tagesgrenzwert von 400 mg Koffein überschreiten, was zu Nervosität, Angstzuständen und Herzklopfen führen kann. Es kann auch Panikattacken verschlimmern (17, 18, 19).
Zusammenfassung Energydrinks können
einen kurzfristigen Energieschub geben. Doch ihr hoher Zucker- und Koffeingehalt
Gehalt kann die Dauer und Qualität deines Schlafs verringern und deine Energie
Energiepegel einbrechen und du fühlst dich ausgelaugt.
6. Gebratene und Fast Foods
Gebratenes und schnelles Essen kann dir auch Energie rauben. Das liegt daran, dass sie in der Regel viel Fett und wenig Ballaststoffe enthalten, zwei Faktoren, die deine Verdauung verlangsamen können.
Eine verlangsamte Verdauung kann die Geschwindigkeit verringern, mit der energiereiche Nährstoffe in den Körper gelangen, und so den Energieanstieg verzögern, den du normalerweise nach einer Mahlzeit erwarten würdest (26).
Außerdem enthalten frittierte und schnelle Lebensmittel in der Regel wenig Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe. Nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, dein Energielevel zu steigern und aufrechtzuerhalten, aber wenn du zu häufig frittierte und schnelle Lebensmittel isst, können diese von deinem Speiseplan gestrichen werden.
Wenn du zu viele fetthaltige Lebensmittel auf einmal zu dir nimmst, kann das auch dazu führen, dass du dich übermäßig satt fühlst. Das kann dazu führen, dass du in den nächsten Stunden keine Energie mehr hast und keine Lust mehr hast, etwas zu tun.
Zusammenfassung Frittierte und schnelle Lebensmittel sind
oft nährstoffarm, fettreich und ballaststoffarm. Sie können deine
Verdauung verlangsamen und energiereiche Nährstoffe aus deiner Ernährung verdrängen, was möglicherweise
auf lange Sicht dein Energieniveau senken.
7. Kalorienarme Lebensmittel
Wenn es Zeit für einen Snack ist, entscheiden sich manche Menschen für kalorienarme Versionen ihrer Lieblingsspeisen, weil sie glauben, dass sie gesünder sind.
Wenn du jedoch zu viele dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das dazu führen, dass du über den Tag verteilt zu wenig Kalorien zu dir nimmst, was dein Energieniveau stark senken kann.
Kalorien sind eine Maßeinheit, mit der man abschätzen kann, wie viel Energie ein Lebensmittel deinem Körper liefert, sobald es verdaut ist. Dein Körper verbraucht Kalorien, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Denken und Herzschlag aufrechtzuerhalten.
Die Kalorien, die du zu dir nimmst, umfassen auch die Energie, die du im Laufe des Tages verbrauchst, einschließlich der Kalorien, die du durch Sport verbrennst.
Wenn du deinem Körper regelmäßig deutlich weniger Kalorien zuführst, als er benötigt, kann das zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und deinen Stoffwechsel verlangsamen, so dass du dich ausgelaugt fühlst (27, 28).
Wenn du zu wenig Kalorien zu den Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst, kann das auch den Heißhunger steigern. Das kann dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst, so dass du dich übermäßig satt und träge fühlst (29, 30, 31).
Zusammenfassung Kalorienarme Lebensmittel sind nicht
wirksam, um dein Energieniveau zu steigern. Sie können
auch dazu führen, dass du weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst, als dein Körper braucht,
deinen Hormonhaushalt und deinen Stoffwechsel stören und du dich
ausgelaugt.
Die Quintessenz
Essen und Trinken gelten allgemein als wirksame Mittel, um dein Energieniveau zu steigern.
Es kommt jedoch darauf an, was du isst. Die sieben oben genannten Lebensmittel und Getränke leeren deinen Energietank eher, als dass sie ihn wieder auffüllen.
Wenn du diese Lebensmittel nur selten oder in Maßen zu dir nimmst, ist es unwahrscheinlich, dass sie lang anhaltende negative Auswirkungen haben. Wenn du jedoch ständig ein niedriges Energielevel hast, solltest du diese Lebensmittel besser ganz meiden.
Probiere stattdessen eines dieser 27 Lebensmittel aus, die dir mehr Energie geben können.
