Egal, für welche Art von Ernährung du dich entscheidest, es ist wichtig, dass du jeden Tag genügend Eiweiß zu dir nimmst.

Eiweiß ist entscheidend für die Immunabwehr deines Körpers. Außerdem kann eine eiweißreiche Ernährung dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Eiweiß ist deshalb so wichtig, weil es der sättigendste Makronährstoff ist – und das bedeutet, dass es dazu beitragen kann, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst (1).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch zu einem gesunden Blutzuckermanagement beitragen, die Gesundheit des Skeletts unterstützen und zur Gewichtsabnahme beitragen, während die Muskelmasse erhalten bleibt (2, 3, 4).

Zum Glück kann es ein Kinderspiel sein, mehr Eiweiß zu essen, solange du die richtigen Rezepte auswählst.

Hier sind 15 proteinreiche Mahlzeiten, die mindestens 20 Gramm Protein pro Portion enthalten.

1-3. Vegetarische Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt

Wenn du dich entschlossen hast, dich pflanzlicher zu ernähren, machst du dir vielleicht Sorgen, ob du genug Eiweiß bekommst.

Solange du dich aber ausgewogen und vollwertig ernährst, kann es einfacher sein, genügend Eiweiß zu bekommen, als du vielleicht denkst.

Hier sind ein paar Ideen für proteinreiche Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis.

1. Haferflocken mit Proteinpulver über Nacht

Overnight Oats sind eine tolle Option für alle, die ein schnelles Frühstück für unterwegs brauchen.

Diese Protein Overnight Oats enthält 22 Gramm pflanzliches Protein aus Hafer, veganem Vanilleproteinpulver und Chiasamen.

Das Beste an Overnight Oats ist, dass du das Rezept nach deinen Vorlieben abwandeln kannst. Wenn du mehr Protein möchtest, kannst du einen Esslöffel natürliche Erdnussbutter hinzufügen, die zusätzlich 3,6 Gramm Protein liefert (5).

2. Buddha-Schalen mit pochiertem Ei

Getreideschalen sind eine gute Wahl für das Mittagessen, denn sie sind einfach zuzubereiten und zuzubereiten.

Diese Pochierte Eier-Buddha-Schalen kombinieren proteinreiche Zutaten wie Weizenbeeren, pochierte Eier und Ricotta-Käse mit geschmackvollen griechischen Oliven und Kirschtomaten und liefern 21 Gramm Protein pro Portion.

Dieses Rezept ist eine gute Wahl für alle, die kein Fleisch essen, aber Eier und Milchprodukte in ihren Speiseplan aufnehmen. Wenn du dich glutenfrei ernährst, solltest du statt der Weizenbeeren ein glutenfreies Getreide wie Quinoa verwenden.

3. Linsen-Chili

Während die meisten Chilis Rind-, Puten- oder Hühnerfleisch enthalten, ist dieses vegetarierfreundliche Linsen-Chili rühmt sich mit beeindruckenden 21 Gramm Eiweiß aus Linsen und Bohnen. Außerdem enthält es Kakaopulver, das dem Gericht einen tiefen, reichen Geschmack verleiht.

Linsen und Bohnen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Bohnen- und Linsenanteil gesundheitsfördernd ist und das Risiko für Herzkrankheiten und Darmkrebs verringert (6, 7).

Dieses Linsen-Chili ist eine köstliche Möglichkeit, den Verzehr von Bohnen und Linsen zu erhöhen und gleichzeitig den täglichen Proteinbedarf zu decken.

4-6. Eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten

Menschen, die sich proteinreich und kohlenhydratarm ernähren, ersetzen kohlenhydratreiche Lebensmittel durch solche mit hohem Protein- und Fettgehalt.

Es gibt viele Arten von proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten, aber die meisten beschränken die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 26 % der Gesamtkalorien – oder weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (8).

Bei einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Huhn und Fisch.

Hier sind ein paar Ideen für eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten.

4. Omeletts

Omeletts sind eine beliebte Wahl für alle, die eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung verfolgen, denn sie werden mit eiweißreichen Eiern zubereitet und können je nach Kohlenhydrat- und Eiweißbedarf angepasst werden.

Ein großes Ei enthält 6,26 Gramm Eiweiß. Ein Omelett mit 3 Eiern liefert also fast 19 Gramm Eiweiß (9).

Für noch mehr Eiweiß kannst du Zutaten wie Ziegenkäse und Putenhackfleisch hinzugeben. Vergiss nicht, reichlich nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Pilze, Zucchini und Tomaten für zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.

5. Gegrillter Lachs mit Avocado-Salsa

Lachs enthält jede Menge Eiweiß und gesunde Fette, also genau das, was Menschen, die sich eiweißreich und kohlenhydratarm ernähren, suchen.

Diese Lachs mit Avocado-Salsa Dieses Rezept kombiniert gegrillten Lachs mit Low-Carb-Zutaten wie Avocado und Kirschtomaten und liefert pro Portion 25 Gramm Protein und nur 13 Gramm Kohlenhydrate.

6. Gefüllte Hühnerbrüste

Hähnchenbrüste sind eine hervorragende Eiweißquelle und passen gut zu Low-Carb-Zutaten wie Käse und nicht-stärkehaltigem Gemüse.

In diesem RezeptIn diesem Rezept werden Hähnchenbrüste mit Ziegenkäse und Spinat gefüllt und auf einem Bett aus karamellisierten Zwiebeln und Pilzen serviert.

Mit 28 Gramm Eiweiß und nur 5,8 Gramm Kohlenhydraten pro Portion könnte dies dein neues Lieblingsessen mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten werden.

7-9. Vegane Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf alle tierischen Produkte, was es zu einer Herausforderung machen kann, genügend Eiweiß zu bekommen.

Mit den richtigen Zutaten kannst du jedoch proteinreiche vegane Mahlzeiten zubereiten.

Hier sind ein paar vegane Mahlzeiten, die viel pflanzliches Eiweiß enthalten.

7. Schokoladen-Chia-Protein-Pudding

Chia-Samen bieten eine sättigende Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen (10).

Diese winzigen Samen nehmen in Verbindung mit Flüssigkeit eine gelartige Konsistenz an, so dass du einen cremigen Pudding zubereiten kannst, der zu jeder Tageszeit köstlich ist.

Diese Schokoladen Chia Protein Pudding wird mit Chiasamen, Mandelmilch, veganem Schokoladenproteinpulver und Kakaopulver hergestellt, das besonders reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Stoffen ist (11).

Eine Portion dieses schokoladigen Puddings enthält beeindruckende 28 Gramm pflanzliches Eiweiß. Außerdem ist er in nur wenigen Minuten zubereitet. Für einen Hauch von natürlicher Süße kannst du den Pudding mit ein paar Beeren garnieren.

8. Herbstliche Farro-Protein-Bowl

Diese vegan-freundliche Herbst Farro Protein Bowl hat alles, was du dir für eine sättigende Mahlzeit wünschst.

Kombiniere proteinreiche Zutaten wie Kichererbsen, Farro, Hummus, Tempeh-Streifen und geröstete Mandeln mit Rucola, gerösteten Süßkartoffeln, Karotten und gemischtem Grün für eine sättigende Kombination, die dich stundenlang satt hält.

Diese Farro-Bowl liefert 21 Gramm Protein pro Portion und ist in nur 45 Minuten zubereitet.

9. Der ultimative vegane Protein-Burrito

Bohnen, Quinoa, Hanfsamen und Tortillas aus gekeimtem Getreide erhöhen den Proteingehalt dieser Ultimative vegane Protein-Burritos auf 22 Gramm pro Portion.

Diese Burritos stecken nicht nur voller Eiweiß, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und schützende Pflanzenstoffe – dank Zutaten wie Avocado, Koriander, Pico de Gallo und Grünkohl.

Hanfsamen, eine der Hauptzutaten dieses Rezepts, sind eine hervorragende Proteinquelle für Veganer und liefern fast 10 Gramm pro 30-Gramm-Portion (3 Esslöffel).12).

10-12. Eiweißreiche Paleo-Mahlzeiten

Die Paleo-Ernährungsweise schließt bestimmte Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte aus und legt den Schwerpunkt auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Samen, Fisch und Eier.

Diese Ernährungsweise kann einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. die Verbesserung einiger Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie hohe Triglycerid- und LDL-(schlechtes) Cholesterinwerte (13, 14).

Hier sind ein paar Ideen für proteinreiche und paleofreundliche Mahlzeiten.

10. Süßkartoffel-Truthahn-Frühstückshaschee

Wenn du Lust auf ein schmackhaftes, sättigendes Paleo-Frühstück hast, ist ein Frühstückshaschee genau das Richtige für dich.

Dieses Süßkartoffel-Puten-Frühstückshaschee wird mit nahrhaften Süßkartoffeln, Äpfeln, Rosenkohl und Grünkohl zubereitet.

Im Gegensatz zu vielen anderen Paleo-Frühstücken enthält dieses Gericht die meisten seiner 25 Gramm Protein aus Putenfleisch.

Das macht es zu einer guten Frühstückswahl für dich, wenn du eine Allergie gegen Eier hast.

11. Guacamole-Hühnersalat

Diese Paleo-freundlicher Guacamole-Huhn-Salat ist cremig, sättigend und tragbar. Du kannst ihn in großen Mengen zubereiten und ihn als Mittagessen verwenden, wenn du wenig Zeit hast.

Dieses Gericht ist voll von gesunden Fetten aus den Avocados und enthält 21 Gramm Protein pro Portion.

Du kannst den Hähnchensalat auch auf einem Salatbett anrichten und mit Kürbiskernen bestreuen, um einen einfachen Salat zu erhalten. Du kannst ihn auch mit Kochbananen- oder Süßkartoffelchips zu einem sättigenden Snack kombinieren.

12. Paleo-Garnelen-Scampi mit Zucchini-Nudeln

Dieses gemüselastige Paleo Shrimp Scampi Das Rezept ersetzt Spaghetti durch Zucchininudeln für ein paleo-freundliches Abendessen.

Garnelen enthalten viel Eiweiß und sind eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie B12 und Selen (15).

Das Gericht enthält 26 Gramm Eiweiß pro Portion und ist in nur 35 Minuten zubereitet.

13-15. Mahlzeiten zum Aufwärmen und Verzehr

Wenn du keine Zeit hast, eine Mahlzeit zuzubereiten, können Schnellgerichte – wie zum Beispiel Tiefkühlgerichte – eine hilfreiche Option sein.

Achte beim Kauf von Schnellgerichten jedoch darauf, dass sie nahrhaft sind und viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.

Hier sind ein paar Optionen für Mahlzeiten zum Aufwärmen und Essen.

13. The Good Kitchen Tiefkühlgerichte

The Good Kitchen bietet eine Vielzahl von tiefgekühlten, aufwärmbaren Mahlzeiten an, die Proteine und nahrhafte Zutaten enthalten.

Diese Gerichte gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die alle einen hohen Proteingehalt haben. Das Chili-Limetten-Hühnchen zum Beispiel enthält 30 Gramm Eiweiß, die Fenchel-Garnele 35 Gramm und die Beef Taco Bowl 39 Gramm.

14. True Primal Suppen

Wenn du Lust auf ein schnelles, aber sättigendes Mittagessen hast, probiere die Suppen von True Primal aus.

Die paleo-freundlichen Bio-Suppen enthalten Vollwertkost mit hohem Proteingehalt.

Die Gebratene Hühnersuppe enthält 26 Gramm Eiweiß pro Portion aus proteinreichen Zutaten wie Hühnerknochenbrühe und Hühnerbrust.

15. Dr. Praeger’s All American Veggie Burgers

Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Burgern enthalten die Dr. Praeger’s All American Veggie Burgers große Mengen an Eiweiß. Jeder Burger liefert 22 Gramm Eiweiß.

Diese Burger werden mit Erbsenprotein hergestellt, das eine hervorragende Proteinquelle für Menschen ist, die sich pflanzlich ernähren.

Probiere einen dieser Burger auf einem Salat oder einer Getreideschüssel aus, um eine sättigende pflanzliche Mahlzeit zu erhalten.

Die Quintessenz

Wenn du dich für proteinreiche Mahlzeiten entscheidest, kannst du deinen Nährstoffbedarf decken und dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.

Du kannst wahrscheinlich leicht zuzubereitende Rezepte mit hohem Proteingehalt finden, die deinen Ernährungsgewohnheiten entsprechen.

Probiere ein paar der obigen proteinreichen Rezepte aus, wenn du Lust auf eine sättigende und gesunde Mahlzeit hast.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Egal, ob du eine Mahlzeit oder einen Snack zubereitest, es ist wichtig, dass du sie ausgewogen zubereitest. Wenn du eine Eiweißquelle – tierisch oder pflanzlich – hinzufügst, können deine Mahlzeiten viel satter werden.

Anstatt einfach nur Apfelscheiben oder eine Banane zu essen, kannst du zum Beispiel etwas natürliche Erdnussbutter und Hanfsamen hinzufügen, um einen proteinreichen Bananenboot zu erhalten.

Du wirst feststellen, dass du viel zufriedener bist.

5 leckere eiweißreiche Lebensmittel zum Essen

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