Die indische Küche hat der Welt unzählige gastronomische Großtaten beschert – und vor allem meine Küche geprägt. Von Butterhuhn über Ragan Josh bis hin zu Biryani gibt es viele köstliche indische Gerichte, die den Gaumen verwöhnen.
Die Zutaten und Kochstile der indischen Küche variieren je nach Region, Jahreszeit, Religion und Familientradition.
Du findest hier alles, von fleischhaltigen Currys bis hin zu vegetarischen und veganen Gerichten, sowie eine Vielzahl von Gewürzen und Zutaten, die jedem Gericht sein eigenes Geschmacksprofil verleihen.
Die indische Esskultur hat sich im Laufe der Jahrhunderte durch den Austausch mit dem benachbarten Persien, dem antiken Griechenland und dem Nahen Osten entwickelt (1).
Die daraus resultierenden Gerichte sind bekannt für ihren reichhaltigen, würzigen Geschmack und ihre komplexen Aromen. Aber es geht nicht nur um den Geschmack – die Gerichte des indischen Subkontinents sind vollgepackt mit Nährstoffen und daher auch sehr gesund.
Hier sind 8 köstliche und nährstoffreiche indische Gerichte, die du probieren solltest.
Behalte dies im Hinterkopf
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die kulturelle Identität mit der Gesundheit zusammenhängt und die Kultur nicht ignoriert werden darf, wenn es darum geht, welche Lebensmittel oder Gerichte gesund sind. Wenn es um die Auswahl von Lebensmitteln geht, ist der Begriff „gesund“ subjektiv und persönlich.
Viele eurozentrische Vorstellungen von gesunder Ernährung schließen andere Kulturen aus, was problematisch ist und ungesunde Denkweisen über Lebensmittel aufrechterhält.
Als staatlich geprüfte Ernährungsberaterin glaube ich, dass gesunde Gerichte aus vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Zutaten bestehen, hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren und dir Freude bereiten.
Die indische Küche – wie auch andere südasiatische Esskulturen – besteht aus viel mehr als nur Curry.
Viele indische Gerichte werden von Grund auf neu gekocht, verwenden Zutaten, die nahe an ihren ursprünglichen Formen sind, und zeichnen sich durch den meisterhaften Einsatz von Gewürzen und Kochtechniken aus. All dies verleiht jedem Gericht einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur.
Der Versuch, die riesige Küche Indiens auf das zu reduzieren, was Westler als „Curry“ oder „Masala“ bezeichnen – was in der westlichen Kultur eigentlich nichts anderes als Gewürzmischungen sind – ist wie der Versuch, die Küche Italiens auf Spaghetti Bolognese zu reduzieren.
1-2. Frühstück
1. Chilla
Chillas sind ein herzhaftes indisches Gericht, das Pfannkuchen ähnelt. Sie werden mit Gewürzen verfeinert und mit indischen Pickles, saurer Sahne oder einfachem Joghurt serviert. Chillas können auch mit gehackten Gurken und Tomaten verziert werden, aber sie schmecken auch pur.
Chillas werden normalerweise mit Kichererbsenmehl (Besan) zubereitet, können aber auch aus gekeimten Mungobohnen hergestellt werden.
Mungobohnen sind eine Hülsenfrucht, die weltweit gegessen wird, vor allem aber in asiatischen Ländern.
Mungobohnen sind nicht nur eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die nachweislich Krankheiten wie Diabetes bekämpfen. Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass sie auch krebshemmend wirken können (2, 3).
Trotzdem sind weitere Studien am Menschen notwendig.
2. Poha
A Poha ist ein beliebtes indisches Frühstücksgericht und besteht aus flachgedrücktem, geflocktem Reis, der in Wasser eingeweicht und dann mit Zwiebeln und einer Mischung aus Gewürzen angemacht wird.
Mit Erdnüssen und Erbsen bestreut, hat er eine köstliche Konsistenz.
Diese Zusätze erhöhen den Nährwert des Gerichts, da sie neben Ballaststoffen und Eiweiß auch Kalzium und Eisen liefern, was dazu beitragen kann, dass du länger satt bleibst (4, 5, 6).
3-6. Mittagessen und Abendessen
3. Chole masala
Chole masala ist ein indisches Gericht, das hauptsächlich aus Kichererbsen besteht, die in gewürzter Tomatensoße gekocht werden.
Es passt hervorragend zu Roti (indisches Fladenbrot), Bhatura (frittiertes Puffbrot) oder Naan (indisches Fladenbrot, das normalerweise in einem Lehmofen gebacken wird).
Das Wort „masala“ bedeutet „Gewürzmischung“. Gewürze wie Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Chiliflocken, Kurkuma, Koriandersamen und schwarze Pfefferkörner kommen in der Regel in Chole Masala vor.
Wie andere Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen sehr eiweißhaltig. Sie liefern große Mengen von acht der neun essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine von Eiweiß sind. Das bedeutet, dass sie eine gute Wahl für eine vegetarische Ernährung sind (7).
Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen liefern Kichererbsen auch einen großen Anteil an herzgesunden Ballaststoffen. Studien haben ergeben, dass Menschen mit und ohne Diabetes, die mehr Kichererbsen essen, seltener an Herzkrankheiten erkranken (7, 8).
4. Daal
Daal, das vielleicht herzhafteste indische Gericht, ist ein duftendes Linsencurry, das mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt, Garam Masala und anderen Gewürzen abgeschmeckt wird.
Daal kann mit verschiedenen Linsen zubereitet werden, wie z.B. Toor Daal (geteilte Taubenerbsen), Masoor Daal (rote Linsen) und Chana Daal (Kichererbsen). Traditionell wird es mit Reis, Naan oder Roti gegessen. Man kann es auch mit indischem Gemüse servieren und als Suppe genießen.
Für Vegetarier/innen kann Daal die Grundlage für eine proteinreiche Mahlzeit sein.
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Linsen den höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sowie große Mengen an präbiotischen Kohlenhydraten.
Unlösliche Ballaststoffe passieren den Darm unverdaut und fördern so die Regelmäßigkeit der Verdauung. Und präbiotische Kohlenhydrate fördern das Wachstum von darmfreundlichen Probiotika, die sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken können (9, 10).
Das liegt daran, dass der Darm und das Gehirn eng miteinander kommunizieren und die „Darm-Hirn-Achse“ bilden. Vor allem können Darmbakterien die Produktion von stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalien wie Dopamin und Serotonin erhöhen (11).
5. Alleppey Fischcurry
Mit zartem Fisch, pikanten Gewürzen und cremiger Kokosmilch zubereitet, ist Alleppey Fischcurry ein beliebtes indisches Gericht, das vor süß-sauren Aromen nur so strotzt.
Es stammt aus dem Bezirk Alleppey im indischen Bundesstaat Kerala, der für seine herrlich duftenden Fischcurrys bekannt ist. Meistens handelt es sich dabei um indische Makrele oder Königsfisch, die mit Tamarinde oder grünen Mangos verfeinert werden.
Zahlreiche Studien bringen den Verzehr von Fisch mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung (12).
Laut einer Übersichtsarbeit haben Menschen, die mehrmals pro Woche Fisch essen, ein geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben. Auch eine Überprüfung von 24 Studien mit 714.526 Personen brachte den Verzehr von nicht gebratenem Fisch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung (13, 14).
6. Jalfrezi
Die duftenden Gewürze und Aromen Indiens finden sich in Jalfrezi wieder, einem curryähnlichen Pfannengericht, das für seine vielen Variationen bekannt ist. Tatsächlich haben Köche aus aller Welt ihre eigenen Versionen dieses Gerichts.
Jalfrezi enthält Eiweiß wie Hühnchen oder Garnelen zusammen mit Paprika, Zwiebeln und Tomaten. Ingwer verleiht dem Gericht einen aromatischen Geschmack und Gewürznelken, Kreuzkümmel und Chilis sorgen für einen Kick, der dir bei jedem Bissen das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt.
Paprika ist eine der reichsten Quellen für Vitamin C, das für verschiedene Körperprozesse wie die Kollagensynthese und die Eisenaufnahme wichtig ist (15, 16).
Dieses Vitamin ist auch ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor instabilen Molekülen, den so genannten freien Radikalen, schützt und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit des Immunsystems beiträgt (17).
7-8. Seiten
7. Masala bhindi
Masala bhindi ist eine köstliche indische Beilage. Die Hauptzutat ist Okra, die auf Hindi „bhindi“ genannt wird.
Es wird in einer würzigen Tomatensoße zubereitet und mit Roti oder Naan serviert.
Okra ist reich an Ballaststoffen, die mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine wichtige Strategie für Menschen, die mit Diabetes zu kämpfen haben (18).
Obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, deutet eine Übersichtsarbeit darauf hin, dass Okra verschiedene antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat, die bei der Behandlung der Symptome des metabolischen Syndroms hilfreich sein könnten (19, 20).
Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von zusammenhängenden Zuständen wie erhöhter Blutdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Körperfett um die Taille und hohe Cholesterinwerte – die alle das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes erhöhen können.
8. Baingan bharta
Baingan bharta ist ein Hochgenuss für die Geschmacksnerven. Es besteht aus geschälten, pürierten Auberginen, die im Ofen geröstet oder auf dem Herd gekocht werden und dann zu einer wunderbar dicken Tomatensoße mit Gewürzen wie Kurkuma und Chili hinzugefügt werden.
Kurkuma ist reich an Curcumin, einer Verbindung, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Curcumin Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Arthritis hilft – obwohl der genaue Mechanismus unklar ist (21, 22).
Daher sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Die Quintessenz
Indiens Esskultur ist reich und hat eine komplexe Geschichte.
Indische Gerichte sind köstlich gewürzt und stecken voller gesundheitsfördernder Nährstoffe.
Diese Liste gibt einen kleinen Einblick in die enorme Vielfalt der indischen Küche. Wenn du auf der Suche nach einem exquisiten Geschmackserlebnis bist, probiere eines der oben genannten Gerichte.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du mehr über die indische Küche erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel über Thali an – eine vielseitige indische Speiseplatte, deren Name vom Hindi-Wort für „Teller“ stammt.
