Wenn du an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidest, musst du Gluten unbedingt vermeiden (1).
Allerdings wirst du es schwer haben, gute Snackoptionen zu finden.
Obwohl viele praktische glutenfreie Snacks in den Geschäften erhältlich sind, enthalten manche unnötig viele Kalorien oder Zuckerzusätze.
Du musst dich aber nicht auf abgepackte Lebensmittel für deinen nächsten Snack verlassen. Es ist auch ganz einfach, selbst welche zu machen.
Menschen mit Zöliakie sollten Snacks wählen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind, da die Diätbeschränkungen und glutenbedingte Darmschäden das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen können (2, 3).
Hier sind 21 schnelle und nahrhafte glutenfreie Snacks.
1. Popcorn mit Obst, Schokolade und Erdnüssen
Popcorn ist ein glutenfreies Vollkorn und eine gute Quelle für Ballaststoffe, die dir helfen können, satt zu werden (4).
Als Snack kannst du luftgepopptes Popcorn mit geschmolzener Zartbitterschokolade beträufeln und ballaststoffreiche Trockenfrüchte wie getrocknete Cranberries oder Kirschen untermischen. Erdnüsse sind eine gute Quelle für gesundes Fett und pflanzliches Eiweiß (5).
Schokolade und Erdnüsse sind von Natur aus glutenfrei. Einige können jedoch Zusatzstoffe enthalten. Achte also darauf, Produkte zu wählen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
2. Käsestangen mit Putenfleisch umwickelt
Dieser eiweißreiche Snack wird dir helfen, deinen Hunger zu stillen. Dazu wickelst du eine dünne Scheibe glutenfreie Putenbrust um eine Käsestange (4, 6).
Eine Intoleranz gegenüber Laktose – dem natürlichen Zucker in Milchprodukten – ist bei Menschen mit Zöliakie weit verbreitet, bessert sich aber oft, wenn sich der Darm mit einer glutenfreien Ernährung heilt (1).
Hartkäse wie Cheddar wird möglicherweise besser vertragen, da 1 Unze (28 Gramm) weniger als 1 Gramm Laktose enthält. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 13 Gramm Laktose (5, 7).
3. Instant-Haferflocken mit Apfel, Walnüssen und Zimt
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber während des Anbaus, der Ernte, des Transports und der Herstellung mit Weizen und anderen Getreidesorten verunreinigt sein. Deshalb solltest du nur zertifizierten glutenfreien Hafer kaufen (1, 8).
Für einen warmen, sättigenden Snack kombinierst du einfache Haferflocken mit Äpfeln, Walnüssen und Zimt.
4. Gurken-Hummus-Sandwiches
Hummus ist ein nahrhafter, proteinreicher Dip, der aus gemahlenen Kichererbsen und Sesam hergestellt wird. Vorgefertigter glutenfreier Hummus wird in Supermärkten verkauft.
Um Mini-Sandwiches zu machen, streichst du Hummus auf dicke, runde Gurkenscheiben. Wenn du möchtest, kannst du eine weitere Scheibe auf den Hummus legen.
5. Grasgefüttertes Rindfleisch Jerky
Das Protein in Beef Jerky macht es zu einem sättigenden Snack. Qualitativ hochwertiges Jerky-Rindfleisch, auch glutenfreie und grasgefütterte Varianten, ist inzwischen immer häufiger erhältlich. Grasgefüttertes Rindfleisch ist reich an Nährstoffen wie entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien (5, 6, 9).
Achte darauf, das Etikett sorgfältig zu lesen, denn manche Jerkys werden mit Weizenmehl, Malzextrakt aus Gerste oder glutenhaltiger Sojasauce hergestellt (10, 11).
6. Obst und Nuss Tortilla Roll-up
Wähle für diesen Snack eine Tortilla aus glutenfreiem Vollkorn, z. B. aus braunem Reis, Buchweizen oder Teff (12, 13).
Erwärme die Tortilla kurz im Ofen und bestreiche dann eine Seite mit einer dünnen Schicht stückiger, ungesüßter Mandelbutter. Belege sie mit frischen Beeren oder der Hälfte eines gewürfelten Apfels und rolle die Tortilla fest zusammen.
7. Toast mit Bohnen und Olivenöl
Manche glutenfreien Brote werden schnell trocken, aber das Toasten kann sie schmackhafter machen (14).
Für einen sättigenden, eiweißreichen Snack erwärmst du Marinebohnen aus der Dose und streust sie auf Toast. Beträufle sie mit nativem Olivenöl und bestreue sie mit Salz und Pfeffer. Das Toastbrot kann auch mit frischen Kräutern bestreut werden.
Um eine Glutenkontamination durch Toaster zu vermeiden, solltest du in einen neuen Toaster investieren und ihn nur für glutenfreie Lebensmittel verwenden. Wenn du außer Haus bist, können wiederverwendbare Toastertüten den Kontakt mit Krümeln verhindern (1).
8. Joghurtparfait mit Müsli
Für diesen Snack schichtest du abwechselnd griechischen Joghurt mit Beeren oder anderem Obst und gibst dann glutenfreies Granola und Nüsse oder Samen darüber.
Eine 1/2 Tasse (112 Gramm) griechischer Naturjoghurt liefert 10 % des RDI für Kalzium, ein Mineralstoff, an dem viele Menschen mit Zöliakie einen Mangel haben (3, 5, 15).
Viele Joghurts enthalten lebende und aktive Bakterienkulturen, die helfen, Laktose abzubauen. Daher kannst du diese Joghurts auch dann vertragen, wenn du Milch nicht gut verdauen kannst (9).
9. Bissfeste Zucchini-Pizzen
Glutenfreie Pizza ist schwer zu finden, aber du kannst deine eigene mit Gemüse anstelle der Kruste machen.
Schneide Zucchini in dicke, runde Scheiben und bestreiche jede Seite mit Olivenöl. Lege die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech im Ofen und grille sie auf jeder Seite etwa zwei Minuten lang, oder bis sie anfangen, braun zu werden.
Als Nächstes verteilst du die Nudelsoße auf jeder Scheibe und gibst geriebenen Mozzarella oder Parmesan darauf. Brate den Käse eine Minute lang an, damit er schmilzt.
10. Süß und knusprig gefüllte Datteln
Für einen einfachen Snack füllst du entsteinte Datteln mit ungesüßter, knuspriger Erdnussbutter oder einer Mischung aus gehackten Walnüssen und ungesüßten Kokosnussflocken.
Drei Datteln (72 Gramm) enthalten 5 Gramm Ballaststoffe, was 18% des RDI entspricht. Menschen, die sich glutenfrei ernähren, haben manchmal einen Mangel an Ballaststoffen und können unter Verstopfung leiden, daher können diese Datteln dein Verdauungssystem unterstützen (5, 16).
Datteln sind von Natur aus glutenfrei. Gehackte Datteln können jedoch mit Hafermehl verarbeitet werden, das wahrscheinlich mit Gluten kontaminiert ist, es sei denn, es ist als glutenfrei zertifiziert (17).
11. Mango mit Limettensaft und Chilipulver
Dieser Snack ist eine gute Quelle für die Vitamine A und B6, an denen es bei Zöliakie leicht zu einem Mangel kommen kann (2, 5, 18).
Für diese fruchtige Leckerei schneidest du eine Mango in Würfel und füllst sie mit frisch gepresstem Limettensaft. Wenn du etwas Schärfe magst, bestreue die Würfel mit Chilipulver.
Chilipulver kann entweder eine Gewürzmischung sein oder einfach gemahlene Chilischoten. Um Verunreinigungen zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Pulver als glutenfrei gekennzeichnet ist.
12. Tomate-Basilikum-Mozzarella-Spieße
Spieße eignen sich hervorragend als Appetithappen für Versammlungen. Außerdem sind sie einfach zuzubereiten und schmecken auch glutenfreien Menschen.
Für diesen Snack fädelst du einfach Kirschtomaten, frische Basilikumblätter und Mozzarellawürfel auf Bambusspieße.
Serviere sie mit einem Dressing aus nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig.
13. Schwarzer Bohnensalat mit Avocado
Obwohl Avocados vor allem für ihren Reichtum an gesunden Fetten bekannt sind, sind sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die sich positiv auf dein Verdauungssystem auswirken können (5).
Für einen einfachen, sättigenden Snack mischst du eine halbe gewürfelte Avocado mit 1/4 Tasse (43 g) schwarzen Bohnen. Füge gehackte Zwiebel, frischen Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer hinzu.
14. Do-it-yourself-Trail-Mix
Zu den nahrhaften Zutaten von Studentenfutter gehören Nüsse, Samen und ungesüßte Trockenfrüchte wie Gojibeeren und Aprikosen.
Am besten kaufst du diese Lebensmittel in Paketen und nicht in Großgebinden, da die Gefahr einer Glutenkontamination durch Behälter und Schaufeln besteht.
Trail Mix ist energiereich, aber kalorienreich, also achte auf deine Portionsgröße. Im Durchschnitt hat 1/4 Tasse (37 Gramm) 173 Kalorien (5).
15. Gemüsesuppe
Eine Portion glutenfreie Dosensuppe ist ein toller Snack. Du kannst die selbstgemachte Suppe auch in kleinen Glasbehältern einfrieren, um sie später zu essen.
Um länger satt zu bleiben, wählst du ballaststoffreiche Suppen, z. B. solche mit Hülsenfrüchten und Gemüse (4).
Achte immer darauf, dass die Dosensuppe als glutenfrei zertifiziert ist. Neben offensichtlichen glutenhaltigen Zutaten wie Nudeln und Gerste wird manche Suppe mit Weizenmehl angedickt.
16. Thunfisch-Salat-Tassen
Für einen sättigenden, proteinreichen Snack mischst du Thunfisch mit glutenfreiem Hummus oder Mayonnaise und löffelst ihn in Römersalat oder andere dunkle Blattgemüse wie Mangold (5, 6).
Thunfisch wird häufig in praktischen Snack-Behältern verkauft. Achte auf Marken, die nachhaltig gefangenen quecksilberarmen Fisch anbieten (19).
Vermeide Thunfischkonserven mit glutenhaltigen Zutaten, wie Brühe mit Weizeneiweiß.
17. Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane
Reiskuchen werden in der Regel aus braunem Vollkornreis hergestellt. Manche enthalten auch andere nahrhafte, glutenfreie Vollkornprodukte wie Quinoa oder Sorghum.
Dünne Reiskuchen sind etwa halb so dick wie normale und eignen sich gut als Sandwiches. Belege sie mit ungesüßter Erdnussbutter, Banane und Zimt.
18. Süßkartoffelchips mit Tzatziki-Sauce
Eine 28-Gramm-Portion Süßkartoffelchips enthält 37 % des RDI für Vitamin A. Menschen, bei denen Zöliakie neu diagnostiziert wurde, haben häufig einen Mangel an diesem Vitamin (2, 5).
Für zusätzlichen Geschmack kannst du die Pommes mit Tzatziki-Sauce, einem Dip aus Joghurt und Gurken, servieren. Du kannst sie im Laden kaufen oder selbst zubereiten.
Du kannst auch deine eigenen Chips machen. Verteile dünne Süßkartoffelscheiben mit Olivenöl und Meersalz auf einer Pfanne und backe sie bei 400℉ (204℃) für etwa 25 Minuten oder bis die Ränder braun werden. Wende die Chips während des Backens einmal.
19. Honigmelone mit Himbeeren
Für einen erfrischenden Snack schwenkst du gewürfelte Honigmelone mit Himbeeren und bestreust sie mit frischer Minze.
Honigmelone und Himbeeren sind von Natur aus glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, einschließlich Vitamin C.
Vitamin C ist wichtig für dein Immunsystem und wirkt als starkes Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (3, 5, 20).
20. Gefüllte Mini-Paprika mit Eiersalat
Mini-Paprikaschoten haben die perfekte Größe zum Naschen. Halbiere die Paprikaschoten und entferne die Kerne, bevor du den Eiersalat hinzufügst.
Für den Salat schneidest du ein hartgekochtes Ei und mischst es mit gewürfelten grünen Zwiebeln und griechischem Joghurt oder Mayonnaise. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12, an dem bis zu 41 % der Menschen mit neu diagnostizierter Zöliakie mangeln. Dieses Vitamin ist wichtig für die Energieproduktion, die Nervenfunktion und die DNA-Synthese (3, 5, 21).
21. Birne mit dunkler Schokolade beträufelt
Birnen sind reich an Ballaststoffen und liefern 5,5 Gramm – 19 % des RDI – in einer einzigen ungeschälten Frucht von 178 Gramm (5).
Als süße Zwischenmahlzeit kannst du glutenfreie Zartbitterschokolade schmelzen und sie über eine in Scheiben geschnittene Birne träufeln. Birnenscheiben schmecken auch gut, wenn du sie in ungesüßte Mandelbutter tauchst.
Die Quintessenz
Glutenfreie Snacks müssen nicht schwierig zuzubereiten sein. Es gibt viele leckere, einzigartige Snack-Kombinationen, die man mit einer glutenfreien Diät genießen kann.
Um Nährstoffmängel zu vermeiden, solltest du Vollwertkost mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wählen.
Wenn du Lust auf gesunde, selbstgemachte Snacks hast, probiere noch heute einige dieser Ideen aus.
