15 mexikanische Keto-Gerichte (und Mahlzeitentipps)

Obwohl es schwierig erscheinen mag, in mexikanischen Restaurants zu essen, wenn du eine Keto-Diät machst – wegen der kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Tortillas, Reis und Bohnen – ist mexikanisches Essen eine der schmackhaftesten, nahrhaftesten und ketofreundlichsten Küchen.

Das gilt besonders, wenn du bestimmte Gerichte zu Hause zubereitest.

Hier sind 15 ketofreundliche mexikanische Gerichte, dazu hilfreiche Koch- und Bestell-Tipps und ein paar einfache Rezepte.

Liste der mexikanischen Keto-Gerichte

1. Fajitas

Fajitas sind ein beliebtes, brutzelnd-heißes Gericht, das normalerweise Paprika und Zwiebeln sowie ein Eiweiß wie Hühnchen, Rindfleisch oder Garnelen enthält. Sie werden mit Tortillas serviert, aber du kannst diese auch weglassen und nur die Fajita-Füllung essen, um sie kohlenhydratarm zu halten.

Da sich die Kohlenhydrate aus den Zwiebeln jedoch schnell summieren, solltest du am besten eine kleine Portion kochen oder deine Bestellung auf zwei Mahlzeiten aufteilen (1).

2. Carne asada

Carne asada ist ein mariniertes, gegrilltes Steakgericht. Das Steak selbst hat keine Kohlenhydrate, aber die Marinade kann eine Spur davon liefern (2).

Dieses Gericht ist in vielen mexikanischen Restaurants erhältlich. Du kannst rohes, grillfertiges Carne Asada auch auf vielen mexikanischen Märkten kaufen.

3. Ceviche

Ceviche stammt ursprünglich aus Peru, aber du findest es auch auf vielen mexikanischen Restaurantkarten.

Dieses kalte Gericht wird aus rohen oder vorgekochten Meeresfrüchten – meist Fisch oder Garnelen – zubereitet, die in Zitrussaft eingelegt und mit Gemüse und Kräutern wie Tomaten, Zwiebeln, Jalapeño und Koriander gemischt werden. Alle diese Zutaten enthalten wenig Kohlenhydrate.

Wenn du es zu Hause zubereitest, kannst du die Menge an Tomaten und Zwiebeln halbieren, um die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren (1, 3).

4. Guacamole

Guacamole ist ein Dip aus zerdrückter Avocado, die von Natur aus fett- und ballaststoffreich und arm an Nettokohlenhydraten ist – Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, die dein Körper nicht verdaut.

Außerdem kann Guacamole geringe Mengen an Limettensaft, Zwiebel, Jalapeño, Tomate oder Koriander enthalten. Obwohl du die Chips, mit denen sie normalerweise serviert wird, vermeiden solltest, ist Guacamole absolut ketofreundlich (4).

5. Carnitas

Carnitas ist ein Gericht aus zerkleinertem, langsam gegartem Schweinefleisch. Normalerweise wird es aus einem fetten Teilstück wie der Schweineschulter zubereitet, und ein Teil des Fetts schmilzt während des Kochens, um das Fleisch zu überziehen und zu würzen.

Da das Fleisch selbst keine Kohlenhydrate enthält, ist es eine ausgezeichnete ketofreundliche Wahl in mexikanischen Restaurants oder für die Zubereitung zu Hause (5).

6. Camarones a la diabla

Dieses würzige Garnelengericht – ein Grundnahrungsmittel in vielen mexikanischen Restaurants – wird mit einer Soße aus verschiedenen Chilisorten (und möglicherweise Tomaten) zubereitet.

Es enthält wenig Kohlenhydrate, aber wenn es mit Reis und Bohnen serviert wird, solltest du stattdessen einen Salat oder eine Guacamole wählen – beides ist ketofreundlich und kann helfen, die Schärfe zu mildern.

7. Al pastor pork

Tacos al pastor werden aus al pastor-Schweinefleisch hergestellt, einer dünn geschnittenen, marinierten Schweineschulter. Du kannst auf die Tortillas verzichten und das Schweinefleisch allein oder mit einem Salat als Beilage essen – eine ketofreundliche Mahlzeit.

8. Chorizo

Chorizo ist eine mexikanische Wurst, die aus Rind- oder Schweinefleisch hergestellt wird. Es gibt sie entweder frisch (roh und gemahlen) oder getrocknet (gepökelt, verzehrfertig und in Scheiben schneidbar).

Alle Arten von Chorizo enthalten wenig Kohlenhydrate, viel Fett und sind sehr schmackhaft (6).

9. Queso

„Queso“ ist spanisch für „Käse“, aber in den Vereinigten Staaten bezieht sich dieser Begriff oft auf Käsedip.

In vielen Fällen sind diese Dips sehr kohlenhydratarm, obwohl einige davon Kohlenhydrate aus Milch oder stärkehaltigen Verdickungsmitteln enthalten können. Achte auf das Etikett, frag nach den Zutaten oder mach deine eigene Low-Carb-Version zu Hause.

Am liebsten genieße ich Dips wie Queso mit Schweineschwarten oder selbstgemachten Tortilla-Chips aus Low-Carb-Tortillas (7).

10. Salsa

Dieser Dip wird aus Tomaten, Zwiebeln, Jalapeños und Koriander oder verschiedenen Kombinationen dieser Zutaten hergestellt.

Salsa enthält kleine Mengen an Kohlenhydraten aus den Tomaten und der Zwiebel, aber kleine Portionen – wie 1-2 Esslöffel (16-32 Gramm) – werden deine Mahlzeit würzen, ohne deine Keto-Diät zu sabotieren (8).

11. Birria

Birria ist Ziegenfleisch, das mit verschiedenen Kräutern, Gewürzen und Chilis gewürzt wird. Einige Varianten können auch mit Rindfleisch zubereitet werden. Es wird für Birria-Tacos verwendet oder für eine traditionelle mexikanische Suppe, die auch Birria genannt wird und Brühe sowie Salsa, Zwiebeln oder Koriander enthält.

Sowohl die Suppe als auch das Fleisch an sich sind eine gute ketofreundliche Option.

12. Tacos mit Maistortillas

Wenn du bei der Kohlenhydratzufuhr flexibel bist, solltest du traditionelle Tacos mit Maistortillas probieren, die weniger Kohlenhydrate enthalten als solche aus Mehl – etwa 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro kleiner Tortilla von 18 Gramm (9).

Bei sorgfältiger Planung kannst du vielleicht ein paar normale Tacos innerhalb deines täglichen Kohlenhydratlimits essen.

13. Taco-Salat

Taco-Salate enthalten Salat, Tomaten, Käse, saure Sahne, Guacamole, Fleisch wie gewürztes Hackfleisch oder Hähnchen und manchmal auch andere Zutaten.

Manche werden in frittierten Taco-Schalen oder auf Tortilla-Chips serviert, mit oder ohne eine Schicht Bohnen am Boden. Du solltest sowohl auf die Schale als auch auf die Bohnen verzichten, damit es ketofreundlich bleibt.

14. Huevos a la Mexicana

Dieses Frühstücksgericht besteht aus Rührei, das mit Zwiebeln, Tomatenwürfeln und sautierten Paprikaschoten wie Jalapeño gekocht wird.

Da es keine Tortillas oder Tortilla-Chips enthält, hat es viel weniger Kohlenhydrate als andere mexikanische Frühstücksgerichte wie Huevos Rancheros und Chilaquiles.

15. Pico de gallo

Pico de gallo ist ein Dip und Gewürz aus Tomatenwürfeln, gehackten Zwiebeln und Koriander. In kleinen Mengen enthält er nur wenige Kohlenhydrate und gibt fettreichen Gerichten einen kräftigen Geschmack. Außerdem lässt er sich leicht zu Hause herstellen.

Tipps zum Auswechseln und Verändern von Lebensmitteln

Zu Hause

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, keto-mexikanisches Essen zu Hause zu genießen:

• Kreiere deine eigenen Gewürzmischungen. Vorgefertigte Taco- oder Fajita-Gewürzpakete enthalten oft unnötige Kohlenhydrate, die du vermeiden kannst, indem du deine eigenen Gewürzmischungen herstellst. Versuche, Chilipulver, Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer zu kombinieren.
• Kaufe kohlenhydratarme Tortillas. Du kannst Burritos und Tacos immer noch genießen, solange du Low-Carb-Tortillas kaufst.
• Verwende Blumenkohlreis und schwarze Sojabohnen. Anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis und schwarzen Bohnen kannst du Blumenkohlreis und schwarze Sojabohnen verwenden, um Kohlenhydrate zu sparen. Schwarze Sojabohnen sind sehr reich an Ballaststoffen, was ihren Netto-Kohlenhydratgehalt senkt (10).

In einem mexikanischen Restaurant

Wenn du in einem mexikanischen Restaurant in den Vereinigten Staaten isst, solltest du diese Tipps beachten:

• Bitte darum, dass dir keine Chips an den Tisch gebracht werden. Tortilla-Chips enthalten viele Kohlenhydrate, deshalb solltest du sie am besten ganz weglassen.
• Bestelle Fajitas ohne Tortillas. Fajitas sind, wie viele andere mexikanische Gerichte, ein ideales Keto-Gericht, wenn du die Tortillas weglässt.
• Wähle eine einfache Fleischspeise. Wenn du ein fett- und eiweißreiches Fleischgericht als Hauptgericht wählst, musst du nicht viele Sonderwünsche erfüllen, um dein Essen ketofreundlich zu gestalten.
• Ersetze Reis und frittierte Bohnen durch Salat und Guacamole. Beilagen wie Reis und gebratene Bohnen enthalten viele Kohlenhydrate, deshalb solltest du sie durch nicht stärkehaltiges Gemüse ersetzen.

Keto Mexikanische Rezepte

Keto-Guacamole

Zutaten

• Fruchtfleisch von 1 Avocado
• 2 Teelöffel (10 mL) Limettensaft
• Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver zum Abschmecken

Schritte

1. Zerdrücke die Avocado, bis sie die gewünschte Konsistenz hat.
2. Limettensaft und Gewürze unterrühren. Sofort genießen, damit sie nicht braun wird.

Pico de gallo

Zutaten

• 1 mittelgroße Tomate, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
• einige Korianderblätter, fein gehackt
• 1 Teelöffel (5 mL) Limettensaft
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Schritte

1. Kombiniere Tomaten, Zwiebeln, Koriander, Limettensaft und Gewürze.
2. Sofort verbrauchen oder bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Carnitas

Zutaten

• 1/2 Esslöffel (8 Gramm) Chilipulver
• 1 Teelöffel (5 g) gemahlener Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• 1,5-2 Pfund (680-900 Gramm) Schweineschulter, in 4-5 große Stücke geschnitten
• 1 Zwiebel, in Spalten geschnitten
• Wasser
• 2 Lorbeerblätter

Schritte

1. Mische Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.
2. Reibe diese Mischung auf die Schweineschulter.
3. Lege die Schweineschulter und die Zwiebeln in einen großen ofenfesten Topf oder einen Dutch Oven. Gieße Wasser bis 2,5 cm unter den oberen Rand des Topfes und lege dann die Lorbeerblätter in den Topf.
4. Bei 175°C (350°F) 3-4 Stunden backen und das Schweinefleisch nach der Hälfte der Garzeit wenden.
5. Das Schweinefleisch sollte zart sein und sich leicht zerteilen lassen, wenn es fertig ist. Serviere es mit deinen liebsten ketofreundlichen mexikanischen Beilagen und Gewürzen.

Carne asada fajitas

Zutaten

• 1 Esslöffel (15 mL) Speiseöl
• 2 Paprikaschoten, entkernt und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Pfund (450 Gramm) rohes, vormariniertes Carne Asada
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• Saft von 1 Limette

Schritte

1. Erhitze das Speiseöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und gib Paprika und Zwiebel hinzu. Braten, bis das Gemüse zart wird oder an den Rändern schwarz wird.
2. Nimm Paprika und Zwiebel aus der Pfanne und gib das Carne Asada dazu. Braten, bis das Fleisch durchgebraten und an den Rändern etwas knusprig ist.
3. Gib das Gemüse zurück in die Pfanne und mische es mit dem Fleisch.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, aber bedenke, dass Carne Asada bereits gewürzt ist, du brauchst also nicht viel.
5. Beträufle die fertigen Fajitas mit Limettensaft und serviere sie mit Low-Carb-Belägen und Beilagen.

Zusammenfassung

Die mexikanische Küche ist voll von schmackhaftem, zartem Fleisch, frischem Gemüse und leuchtenden Kräutern und Gewürzen, die ideal für Keto-Diäten sind.

Wenn du in einem mexikanischen Restaurant in den USA isst, solltest du allerdings auf kohlenhydratreiche Zutaten wie Tortillas, Reis und Bohnen verzichten.

Zu Hause kannst du viele ketofreundliche Variationen mexikanischer Gerichte zubereiten, darunter Ceviche, Fajitas, Carne Asada und Carnitas.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du einen Taco-Abend vorbereiten willst, der sowohl für Keto-Anhänger als auch für Nicht-Keto-Anhänger geeignet ist, kannst du alle Fleischsorten, Beläge und Gewürze bereitstellen und jedem die Möglichkeit geben, sich seine eigenen Tacos, Burritos oder Burrito-Schüsseln zusammenzustellen.

Für dich selbst kannst du einen Taco-Salat mit Salat, eine Burrito-Schüssel mit Blumenkohlreis und schwarzen Sojabohnen oder Burritos mit Low-Carb-Tortillas machen.