9 leckere vegetarische Pfannengerichte

Nach einem langen Tag herauszufinden, was es zum Abendessen geben soll, kann manchmal eine Herausforderung sein.

Wenn die Hektik des Tages nachlässt, ist die Zeit für die Planung und Zubereitung eines nahrhaften Abendessens vielleicht das Letzte, was du tun willst.

Zum Glück gibt es viele leckere Pfannenrezepte, mit denen du Zeit sparen, dich gesund ernähren und am Ende des Tages ein leckeres Abendessen genießen kannst.

Hier sind 9 leckere und nahrhafte vegetarische Pfannengerichte zum Ausprobieren.

1. Pesto Kichererbsen und Gemüse

Dieses einfache Pfannengericht ist köstlich und leicht zuzubereiten, denn es dauert nur 45 Minuten.

Es enthält Pesto – eine geschmackvolle Zutat, die reich an ungesättigten Fetten ist, die die Gesundheit des Herzens unterstützen können – sowie eine Reihe von nährstoffreichem Gemüse (1, 2).

Außerdem lässt sich dieses Rezept ganz einfach durch andere Zutaten ersetzen, die du gerade zur Hand hast, um es an deine Geschmacksnerven anzupassen.

Zutaten

• 425 Gramm (15 Unzen) Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1 Kartoffel, gewürfelt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
• 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
• 1/2 Tasse (126 Gramm) Pesto
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
• 1 Teelöffel (1,5 Gramm) Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel (1,5 Gramm) italienisches Gewürz
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 425°F (218°C) vor.
2. Gemüse und Kichererbsen in eine große Schüssel geben. Mit Olivenöl beträufeln, dann Pesto, Salz, Pfeffer und Gewürze dazugeben und umrühren.
3. Die Mischung in einer einzigen Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und in den Ofen schieben.
4. 30-40 Minuten backen, oder bis das Gemüse gar ist. Mische die Zutaten nach der Hälfte der Zeit, damit sie gleichmäßig garen.

2. Süßkartoffel-Schwarzbohnen-Haschee

Dieses leckere Rezept eignet sich sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen und liefert mit jeder Portion eine ordentliche Portion Eiweiß.

Süßkartoffeln sind die Hauptzutat und liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin B6 (3).

Das Rezept enthält außerdem eine Vielzahl anderer nährstoffreicher Zutaten, darunter Knoblauch, Paprika, schwarze Bohnen und Zucchini.

Zutaten

• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 2 Zucchinis, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1/2 Tasse (82 Gramm) Maiskörner aus der Dose
• 425 Gramm (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, abgetropft
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
• 1 Teelöffel (2 Gramm) gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel (1 Gramm) Chilipulver
• 1/2 Teelöffel (1 Gramm) geräucherter Paprika
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• 4 große Eier
• frischer Koriander zum garnieren

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 216°C (420°F) vor.
2. Schwarze Bohnen und Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Olivenöl und Gewürze dazugeben und umrühren.
3. 20-25 Minuten backen, oder bis die Süßkartoffeln weich sind.
4. Nimm das Blech aus dem Ofen und forme mit einem Spatel oder Löffel vier kleine Vertiefungen. Schlage in jede ein Ei und würze es mit einer Prise Salz und Pfeffer.
5. Backe weitere 5-6 Minuten, oder bis das Eiweiß vollständig fest geworden ist.
6. Mit frischem Koriander garnieren und servieren.

3. Gebackener Tofu und Gemüse

Mit einer guten Menge an Eiweiß, Kalzium, Mangan und Kupfer in jeder Portion ist Tofu eine hervorragende Ergänzung zu vielen Pfannengerichten (4).

Außerdem ist die Kombination mit anderen nahrhaften Zutaten wie Brokkoli, Karotten und Rosenkohl – wie in diesem Rezept – eine schmackhafte Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen.

Dieses Rezept lässt sich auch leicht abwandeln und glutenfrei machen, indem du die Sojasauce durch Tamari ersetzt.

Zutaten

• 397 Gramm (14 Unzen) Block extra-fester Tofu
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
• 1 Esslöffel (15 mL) Sojasauce
• 1 Esslöffel (8 g) Speisestärke
• 1 Kopf Brokkoli, in Röschen geschnitten
• 2-3 mittelgroße Karotten, gewürfelt
• 1/2 Pfund (227 Gramm) Rosenkohl, geputzt und halbiert
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 425°F (218°C) vor.
2. Drücke den Tofu aus, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Das kannst du tun, indem du ihn in ein sauberes Küchentuch einwickelst und für 20-30 Minuten einen beschwerten Gegenstand darauf legst.
3. Schneide den Tofu in Würfel und gib ihn in eine Schüssel mit Sojasauce und der Hälfte des Olivenöls. Durchmischen und mit Maisstärke bestäuben.
4. In einer anderen Schüssel mischst du das Gemüse mit dem restlichen Olivenöl, Salz und Pfeffer. Umrühren, damit es gleichmäßig bedeckt ist.
5. Tofu und Gemüse in einer einzigen Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. 20-25 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden und servieren.

4. Griechische Kichererbsen-Gemüse-Mischung

Dieses griechisch inspirierte Rezept für ein Abendessen ist eine köstliche Möglichkeit, mehr Vitamine und Mineralstoffe in deine tägliche Ernährung zu bringen.

Es enthält Kichererbsen, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen und Mangan sind, sowie andere nährstoffreiche Zutaten wie Süßkartoffeln, Zucchini und Traubentomaten (5).

Für noch mehr Geschmack und Nährstoffe kannst du sie mit Hummus, Tzatziki oder einem einfachen griechischen Joghurt-Dip überziehen.

Zutaten

• 425 Gramm (15 Unzen) Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
• 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 Portion (164 g) Traubentomaten
• 1/2 Tasse (75 g) Feta-Käse, zerkrümelt
• 1 Portion (180 g) Kalamata-Oliven, entkernt und in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl
• 1 Teelöffel (1,5 Gramm) Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 425°F (218°C) vor.
2. Süßkartoffeln, Kichererbsen, rote Zwiebeln und Zucchinischeiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver anschwenken.
3. 30-40 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich sind, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden.
4. Nimm die Pfanne aus dem Ofen und belege sie mit Feta, Kalamata-Oliven und Traubentomaten.
5. Genieße es so, wie es ist, oder serviere es zusammen mit Kräuterquinoa, Bulgur-Pilaw oder gebackenem Vollkorn-Pita-Brot.

5. Quesadillas

Diese Quesadillas aus der Pfanne sind einfach zu machen. Sie sind perfekt zum Vorbereiten von Mahlzeiten oder für ein leckeres Abendessen unter der Woche.

Du kannst sie ganz einfach mit deinen Lieblingszutaten kombinieren oder ihnen mit ein paar Jalapeños oder Chilischoten einen pikanten Kick geben.

Serviere es mit deinen Lieblingszutaten wie Salsa, frisch gehacktem Koriander, einem Klecks saurer Sahne oder einer Kugel Guacamole.

Zutaten

• 12 15 cm (6-Zoll) Vollkorntortillas
• 1-2 Tassen (120-240 g) Monterey Jack-Käse, geraspelt
• 425 Gramm (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, abgetropft
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 grüne Paprika, gewürfelt
• 1 Teelöffel (1,5 Gramm) Knoblauchpulver
• 1 Teelöffel (6 Gramm) Salz
• 1 Teelöffel (2 Gramm) gemahlener Kreuzkümmel
• 1/4 Teelöffel (1/4 Gramm) getrockneter Oregano
• 1/2 Teelöffel (1 Gramm) Chilipulver
• Olivenöl-Kochspray

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 216°C (420°F) vor.
2. Verteile die Tortillas auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech, so dass sie vollständig bedeckt sind. Die Tortillas sollten ein wenig über den Rand des Blechs hängen, da sie zusammengefaltet werden.
3. Belege die Tortillas mit Käse, schwarzen Bohnen, grünen Paprika, gehackten Zwiebeln und Gewürzen.
4. Falte die Tortillas über die Füllung und füge 2-3 weitere Tortillas hinzu, um die Mitte zu bedecken.
5. Besprühe die Quesadilla mit Speiseöl und lege ein weiteres Blech darauf.
6. 20-25 Minuten backen. Dann das obere Blech entfernen und weitere 10-15 Minuten backen, bis sie knusprig und leicht golden sind.
7. Aus dem Ofen nehmen, in Quadrate schneiden und mit dem Belag deiner Wahl belegen.

6. Tempeh und Gemüse mit Balsamico-Glasur

In diesem leckeren Pfannenrezept steht Tempeh im Mittelpunkt, zusammen mit einer Vielzahl anderer nahrhafter Zutaten wie Kartoffeln, Grünkohl, Brokkoli und Zwiebeln.

Tempeh ist ein pflanzliches Protein, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es ist eine gute Quelle für Mangan, Phosphor, Magnesium und Riboflavin (6).

Tausche im folgenden Rezept andere Gemüsesorten oder Blattgemüse aus, um mehr Abwechslung in deinen Ernährungsplan zu bringen.

Zutaten

• 454 Gramm Tempeh, gewürfelt
• 1 Portion (21 g) Grünkohl, gehackt
• 2 Tassen (300 Gramm) Kartoffeln, gewürfelt
• 1 Portion (91 g) Brokkoli, in Röschen geschnitten
• 1/2 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Esslöffel (30 mL) Balsamico-Essig
• 2 Esslöffel (30 mL) Dijon-Senf
• 2 Esslöffel (30 mL) Olivenöl

Anleitung

1. Heize den Ofen auf 400°F (204°C) vor.
2. Kartoffeln, Brokkoli, Zwiebeln und Tempeh in einer einzigen Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Mit Olivenöl beträufeln, um sie gleichmäßig zu beschichten.
3. 7-10 Minuten backen und aus dem Ofen nehmen.
4. Vermische als Nächstes Balsamico-Essig und Dijon-Senf in einer großen Schüssel. Gib den Tempeh dazu, schwenke ihn und lass ihn 5-10 Minuten marinieren.
5. Gib den gehackten Grünkohl und das marinierte Tempeh auf das Blech und backe es für 15-20 Minuten oder bis das Gemüse gar und die Kartoffeln weich sind.
6. Serviere das Gericht so wie es ist oder zusammen mit deinen Lieblingsvollkornprodukten wie Quinoa, Hirse oder braunem Reis.

7. Ratatouille

Ratatouille ist ein klassisches französisches Rezept, das lebendig, schmackhaft und voller Gemüse ist.

In diesem Rezept erhält das Gericht durch zerbröckelten Ziegenkäse, frisches Basilikum und eine süße Balsamico-Glasur eine leckere Abwandlung.

Es ist auch sehr nahrhaft. Zum Beispiel enthält es viele Zutaten, die reich an Vitamin C sind, wie Tomaten, Zucchini und rote Paprika (7, 8, 9).

Zutaten

• 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 2 rote Paprikaschoten, gehackt
• 2 Zucchinis, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 4-5 mittelgroße Tomaten, gewürfelt
• 1 große Aubergine, gewürfelt
• Salz zum Abschmecken
• 1/3 Tasse (70 mL) Balsamico-Glasur
• 1 Portion (150 g) Ziegenkäse, zerkrümelt
• 3-4 Blätter frisches Basilikum

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 216°C (420°F) vor.
2. Kombiniere Zwiebeln, Knoblauch, Auberginen, Zucchini und Paprika in einer Schüssel und verteile sie gleichmäßig auf einem Blech. Die Tomaten in einer einzigen Schicht auf ein anderes Blech legen.
3. Das Gemüse auf jedem Blech mit Olivenöl beträufeln und mit einer Prise Salz bestreuen.
4. 40-50 Minuten backen oder bis das Gemüse weich geworden ist. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
5. Nimm beide Bleche aus dem Ofen und gib sie in eine große Schüssel. Mit der Balsamico-Glasur, dem Basilikum und dem Ziegenkäse anrichten und servieren.

8. Vegetarische Nachos

Für ein Abendessen unter der Woche, das die ganze Familie lieben wird, kannst du diese leckeren Nachos in der Pfanne zubereiten.

Mit Zutaten wie roten Zwiebeln, Tomaten, Jalapeños und Avocado ist dieses Gericht vollgepackt mit Geschmack und Nährstoffen.

Du kannst die Zutaten nach Belieben austauschen. Du kannst es auch vegan machen, indem du milchfreien Käse verwendest.

Zutaten

• 312-Gramm-Tüte Tortilla-Chips (11 Unzen)
• 425-Gramm-Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, abgetropft
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 2 mittelgroße Tomaten, zerkleinert
• 1-2 Jalapeños, entkernt und gehackt (optional)
• 2 Tassen (240 g) Monterey Jack-Käse, geraspelt
• 1 Teelöffel (6 g) Salz
• 1 Teelöffel (2 Gramm) gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel (1 Gramm) Chilipulver
• 1 Teelöffel (1,5 Gramm) Knoblauchpulver
• 1/4 Teelöffel (1/4 Gramm) getrockneter Oregano
• 1/2 Teelöffel (1 Gramm) schwarzer Pfeffer
• Saft von 1/2 Limette
• frischer Koriander
• Avocado, in Scheiben geschnitten

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 400°F (204°C) vor.
2. In einer großen Schüssel schwarze Bohnen, rote Zwiebeln, Jalapeños und Gewürze vermischen. Durchmischen.
3. Verteile die Tortilla-Chips in einer einzigen Schicht auf dem Backblech und gib die schwarze Bohnenmischung und den Käse darüber.
4. 8-10 Minuten backen, oder bis der Käse vollständig geschmolzen ist.
5. Zum Servieren mit Tomaten, Limettensaft, frischem Koriander und in Scheiben geschnittenen Avocados garnieren.

9. Aubergine Parmesan

Dieses einfache Auberginen-Parmesan-Rezept aus der Pfanne ist eine tolle Option für dein wöchentliches Abendessen.

Es enthält Auberginen, ein Nachtschattengewächs, das reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Mangan und Folsäure ist (10).

Er enthält auch eine Reihe anderer schmackhafter Zutaten, wie Käse, Olivenöl und Basilikum.

Zutaten

• 1 große Aubergine, in dicke Scheiben geschnitten
• 2 Eier
• 1 Portion (119 Gramm) Semmelbrösel
• 2 Tassen (475 ml) Marinarasauce
• 1/3 Tasse (30 g) Parmesankäse, gerieben
• 1 Esslöffel (4,5 g) italienische Gewürze
• 1 Teelöffel (1,5 Gramm) Knoblauchpulver
• 1-2 Tassen (225-450 g) Mozzarella-Käse, geraspelt
• 1/3 Tasse (6 g) frisches Basilikum

Anleitung

1. Heize den Ofen auf 232°C (450°F) vor.
2. Lege die in Scheiben geschnittenen Auberginen in einer einzigen Lage auf ein Papiertuch und bestreue sie von beiden Seiten mit Salz. 10-15 Minuten ruhen lassen, dann trocken tupfen.
3. Die Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen und beiseite stellen.
4. In einer separaten Schüssel die Semmelbrösel mit dem Knoblauchpulver, dem Parmesankäse und den italienischen Gewürzen vermischen.
5. Tauche jede Auberginenscheibe in die Eiermischung. Bedecke sie dann mit der Paniermehlmischung und lege sie in einer einzigen Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
6. 30 Minuten lang backen und nach der Hälfte der Zeit wenden.
7. Das Blech aus dem Ofen nehmen und jede Auberginenscheibe mit Marinara-Sauce und Mozzarella-Käse belegen.
8. Weitere 15-20 Minuten backen, mit frischem Basilikum bestreuen und servieren.

Fazit

Rezepte aus der Pfanne sind oft vielseitig, einfach zuzubereiten und lecker.

Außerdem sind viele davon vegetarierfreundlich und enthalten anstelle von Fleisch, Fisch oder Geflügel proteinreiche Zutaten wie Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Eier oder Tempeh.

Mit den oben genannten Rezepten kannst du ganz einfach gesunde Pfannengerichte zu Hause zubereiten.

Vergiss nicht: Wenn du eine Zutat nicht magst oder nicht zur Hand hast, ersetze sie einfach durch eine Zutat aus deinem Vorratsschrank und deinen Geschmacksnerven. Viel Spaß!

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du kreativ bist, kannst du aus deinen Lieblingszutaten dein eigenes Pfannenrezept zusammenstellen! Achte darauf, dass du ein paar Gemüsesorten, eine pflanzliche Proteinquelle und einige herzgesunde Fette hinzufügst, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.