Wenn du Kinder hast oder dich um sie kümmerst, möchtest du wahrscheinlich sicherstellen, dass sie gut ernährt sind, damit sie ihr Leben so gesund wie möglich leben können.
Richtige Ernährung ist für alle Aspekte der Gesundheit wichtig, auch für das Wachstum und die Funktion des Gehirns.
In den ersten Lebensjahren eines Kindes wächst das Gehirn schnell. Tatsächlich erreicht das Gehirn deines Kindes bis zum Alter von 2 Jahren 80% seines Erwachsenengewichts (1).
Das Gehirn deines Kindes entwickelt sich während der Pubertät weiter, besonders im präfrontalen Kortex, einem Bereich des Gehirns, der als „Persönlichkeitszentrum“ bekannt ist. Das ist der Bereich des Gehirns, der mit Planung, Gedächtnis, Entscheidungsfindung und anderen exekutiven Funktionen zu tun hat (2).
Alle Nährstoffe sind wichtig für eine gute Gehirnfunktion. Studien haben jedoch gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel die Entwicklung des Gehirns unterstützen und die kognitiven Funktionen in der Kindheit und Jugend fördern (3, 4).
Dieser Artikel stellt 9 Gehirnnahrung für Kinder vor und gibt dir Tipps, wie du sie in kindgerechte Mahlzeiten und Snacks einbauen kannst.
1. Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die du essen kannst. Zum Glück sind sie auch bei Kindern sehr beliebt. Eier enthalten viele Nährstoffe, die für die Entwicklung des Gehirns und die kognitive Funktion wichtig sind, darunter Cholin, Vitamin B12, Eiweiß und Selen (5, 6, 7, 8).
Cholin ist ein Nährstoff, der für die Entwicklung des Gehirns besonders wichtig ist.
Eine Überprüfung von 54 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass die Zugabe von Cholin zur Ernährung eines Kindes in den ersten 1.000 Lebenstagen die Gehirnentwicklung fördern, vor Nervenzellschäden schützen und die kognitiven Fähigkeiten verbessern könnte (9).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ernährungsmuster, die Eier und andere gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Obst enthalten, mit höheren IQ-Werten in Verbindung gebracht werden als Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Keksen und Süßigkeiten (1, 10).
Zwei ganze Eier liefern 294 Gramm Cholin, was 100% des Cholinbedarfs von Kindern im Alter von 1-8 Jahren und über 75% des Bedarfs von Kindern und Jugendlichen im Alter von 9-13 Jahren deckt (11, 12).
2. Beeren
Beeren sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen, den Anthocyanen.
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Anthocyane die Gesundheit des Gehirns auf verschiedene Weise fördern können.
Sie können die Durchblutung des Gehirns erhöhen, entzündungshemmend wirken und die Produktion neuer Nervenzellen sowie die Expression bestimmter Proteine fördern. Dazu gehört der Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), der am Lernen und Gedächtnis beteiligt ist (13).
Die Ergebnisse einer Reihe von Studien deuten darauf hin, dass sich der Verzehr von Beeren positiv auf die kognitiven Funktionen von Kindern auswirkt.
Eine Studie mit 14 Kindern im Alter von 7 bis 10 Jahren ergab zum Beispiel, dass Kinder, die 200 Gramm eines Blaubeergetränks mit hohem Flavonoidgehalt zu sich nahmen, bei einem Wort-Erinnerungstest deutlich besser abschnitten als Kinder, die ein Kontrollgetränk tranken (14).
Darüber hinaus hat die Forschung einen geringen Verzehr von Beeren und anderen Obst- und Gemüsesorten mit einer schlechteren kognitiven Funktion bei Kindern im Alter von 6-8 Jahren in Verbindung gebracht (14, 15).
Ein hoher Beerenkonsum wurde in einer Studie mit 2.432 heranwachsenden Jungen und Mädchen auch mit besseren schulischen Leistungen in Verbindung gebracht (16).
3. Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, die besonders wichtig für die Gehirnfunktion sind, darunter Omega-3-Fette, Jod und Zink.
Der Körper braucht zum Beispiel Zink für die Produktion und Entwicklung der Nervenzellen, während Omega-3-Fette für eine normale Gehirnfunktion notwendig sind. Der Körper braucht Jod, um Schilddrüsenhormone zu produzieren, die eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung spielen (1).
Viele Studien haben den Verzehr von Meeresfrüchten mit besseren kognitiven Funktionen bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht. Tatsächlich haben Studien den Verzehr von Fisch mit höheren IQ-Werten und besseren Schulleistungen bei Kindern in Verbindung gebracht (17, 18).
Darüber hinaus können niedrige Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen bei Kindern negativ beeinflussen (19).
Forscher haben jedoch vermutet, dass der Verzehr von zu viel Fisch die kognitiven Funktionen aufgrund von Schadstoffen wie Quecksilber, die in einigen Arten von Meeresfrüchten konzentriert sind, negativ beeinflussen kann (18).
Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, deinem Kind quecksilberarme Meeresfrüchte wie Muscheln, Garnelen, Lachs, Forelle und Hering anzubieten (18, 20).
4. Grünes Blattgemüse
Es kann schwierig sein, dein Kind dazu zu bringen, grünes Blattgemüse zu essen, aber die Forschung zeigt, dass dieses nahrhafte Gemüse wichtig für die Gesundheit des Gehirns von Kindern ist.
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kopfsalat enthält hirnschützende Stoffe wie Folat, Flavonoide, Carotinoide und die Vitamine E und K1 (21, 22).
Eine Studie zeigte, dass Kinder mit einer ausreichenden Folatzufuhr bessere kognitive Werte aufwiesen als Kinder mit einer unzureichenden Folatzufuhr (23).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an carotinoidreichen Lebensmitteln, wie z. B. Blattgemüse, die kognitiven Funktionen von Kindern verbessern kann.
Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin sind vor allem in Blattgemüse enthalten. Nachdem du sie gegessen hast, reichern sie sich in einem Teil deines Auges an, der Netzhaut. Die optische Dichte des Makulapigments (MPOD) ist ein Maß für die Menge dieser Pigmente im Auge.
Einige Studien haben gezeigt, dass die MPOD positiv mit der kognitiven Leistungsfähigkeit von Kindern verbunden ist (24, 25).
5. Kakao
Kakao und Kakaoprodukte wie Kakaonibs gehören zu den konzentriertesten Nahrungsquellen für flavonoide Antioxidantien, einschließlich Catechin und Epicatechin (26).
Diese Verbindungen haben entzündungshemmende und hirnschützende Eigenschaften, und Studien haben gezeigt, dass sie die Gesundheit des Gehirns fördern können (26).
Kakaoflavonoide erhöhen die Durchblutung des Gehirns und verbessern die visuelle Verarbeitung. Die Forschung hat gezeigt, dass sie die Leistung bei bestimmten kognitiven Aufgaben bei Erwachsenen verbessern (27).
Außerdem kann der Verzehr von Kakao die kognitiven Leistungen von jüngeren Menschen verbessern.
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass sowohl der kurz- als auch der langfristige Kakaokonsum die kognitiven Leistungen von Kindern und jungen Erwachsenen verbessert (28).
Die Forscherinnen und Forscher vermuten, dass der Konsum von Kakao zu einer besseren kognitiven Leistung bei Aufgaben im Zusammenhang mit verbalem Lernen und Gedächtnis führen kann. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen dies jedoch noch weiter erforschen (28).
6. Orangen
Orangen sind eine beliebte Zitrusfrucht und dank ihres süßen Geschmacks bei Kindern sehr beliebt. Wenn du Orangen in den Speiseplan deines Kindes aufnimmst, kann sich das positiv auf seine Gesundheit auswirken, auch auf seine kognitive Leistungsfähigkeit.
Orangen sind reich an Flavonoiden, darunter Hesperidin und Narirutin. Tatsächlich ist Orangensaft eine der am häufigsten konsumierten Quellen für Flavonoide (29).
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln und Getränken wie Orangen und Orangensaft die Nervenaktivität und die Durchblutung des Gehirns erhöht, was die kognitiven Funktionen fördern kann (29).
Orangen sind außerdem reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist. Vitamin C ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns, die Produktion von Neurotransmittern und vieles mehr (30).
Studien an Erwachsenen deuten darauf hin, dass ein optimaler Vitamin-C-Spiegel im Blut mit einer besseren Leistung bei Aufgaben verbunden ist, die Konzentration, Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen, Entscheidungsgeschwindigkeit und Wiedererkennung betreffen, als bei einem Vitamin-C-Mangel (31).
7. Joghurt
Wenn du deinem Kind ungesüßten Joghurt zum Frühstück oder als eiweißreiche Zwischenmahlzeit anbietest, ist das eine gute Möglichkeit, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.
Milchprodukte wie Joghurt sind eine gute Quelle für Jod, einen Nährstoff, den der Körper für die Entwicklung des Gehirns und die kognitive Funktion benötigt.
Studien zeigen, dass Kinder, die nicht genug Jod zu sich nehmen, eher kognitive Beeinträchtigungen haben als Kinder mit einer jodreichen Ernährung (1, 32, 33).
Es ist wichtig zu wissen, dass Jodmangel bei Schwangeren und Kindern häufiger vorkommt, vor allem in verarmten Gebieten (34).
Joghurt ist nicht nur eine gute Jodquelle, sondern enthält auch viele andere Nährstoffe, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig sind, darunter Eiweiß, Zink, B12 und Selen (35).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass das Frühstück wichtig für die Gehirnfunktion von Kindern ist. Regelmäßige Mahlzeiten, die kontinuierlich Energie liefern, sind für Kinder wichtiger als für Erwachsene, weil das Gehirn von Kindern einen höheren Bedarf an Glukose hat (1).
Das bedeutet, dass Kinder morgens mit einem ausgewogenen Frühstück auftanken müssen, um das Energieniveau und die Gehirnfunktion zu unterstützen (1).
Deshalb ist ein nährstoffreiches Frühstück mit hirngerechten Lebensmitteln eine gute Möglichkeit, die Gesundheit des Gehirns deines Kindes zu unterstützen. Serviere ihnen zum Beispiel ungesüßten Joghurt mit Beeren, selbstgemachtem Müsli, Kakaonibs und Kürbiskernen.
8. Eisenhaltige Lebensmittel
Eisenmangel ist auf der ganzen Welt verbreitet und besonders häufig bei Kindern. Ein niedriger Eisenstatus kann die kognitive Entwicklung und die schulischen Leistungen von Kindern negativ beeinflussen (1, 36).
Eisenmangel wird auch mit der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) in Verbindung gebracht (37, 38, 39).
Kinder unter 7 Jahren gelten als besonders gefährdet, Eisenmangel zu entwickeln (38).
Um Eisenmangel vorzubeugen, solltest du darauf achten, dass die Ernährung deines Kindes eisenhaltige Lebensmittel enthält. Dazu gehören rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen und Spinat.
Beachte, dass der Körper Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, besser aufnimmt als Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
Die Ernährung deines Kindes sollte idealerweise eine Mischung aus Häm- und Nicht-Häm-Eisenquellen enthalten. Die Zugabe von Vitamin C zu eisenfreien Lebensmitteln kann die Aufnahme fördern. Du könntest zum Beispiel Zitronensaft zu einem Spinatsalat geben (39).
9. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind sehr nahrhaft und enthalten hohe Konzentrationen vieler Nährstoffe, die mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören Vitamin E, Zink, Folsäure, Eisen und Eiweiß (40).
Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen dazu beitragen kann, die Qualität der Ernährung von Kindern zu verbessern und ihre Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen zu erhöhen. Die Qualität der Ernährung wird mit besseren schulischen Leistungen und kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht (41, 42, 43).
Eine Studie mit 317 Kindern ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit Verbesserungen in einem Test namens Symbol-Digital-Modalitätstest (SDMT) zusammenhing. Beim SDMT geht es darum, innerhalb von 90 Sekunden Zahlen mit geometrischen Figuren zu vergleichen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler nutzen diesen Test, um die Gehirnfunktion zu messen (44).
Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Nüssen auch mit einer Verbesserung bestimmter Aspekte der kognitiven Leistung bei Studenten im College-Alter verbunden ist (45).
Außerdem sind Nüsse, Samen und Nuss- und Samenbutter vielseitige, kinderfreundliche Lebensmittel, die die Nährstoffqualität von Mahlzeiten und Snacks verbessern können.
Kinderfreundliche Snacks und Mahlzeiten, die dem Gehirn guttun
Die meisten Eltern wissen, welche Lebensmittel gut für die Gesundheit ihres Kindes sind, aber viele tun sich schwer damit, ihr Kind dazu zu bringen, nahrhafte Lebensmittel zu probieren.
Kinder können wählerisch sein und sich von bestimmten Farben, Texturen und Geschmacksrichtungen abschrecken lassen.
Eltern und Betreuer sollten wissen, dass Untersuchungen zeigen, dass der wiederholte Kontakt mit Lebensmitteln wie Obst und Gemüse die Akzeptanz deines Kindes fördern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass dein Kind diese Lebensmittel später im Leben mag (46).
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du gesunde Lebensmittel, die das Gehirn anregen, in die Ernährung deines Kindes integrieren kannst.
- Beeren, Nussbutter und Joghurtparfait. Schichte ungesüßten Joghurt mit vollem oder reduziertem Fettgehalt mit frischen Beeren, Mandel- oder Erdnussbutter und gehackten Nüssen. Streue ein paar dunkle Schokoladensplitter darüber, um das Parfait interessanter zu machen und eine Extraportion Antioxidantien zu erhalten.
- Grüner Monster-Smoothie. Die Zugabe von Grünzeug zu Fruchtsmoothies ist eine gute Möglichkeit, den Gemüsekonsum deines Kindes zu erhöhen. Probiere dies Rezeptdas mehrere gehirnfreundliche Zutaten kombiniert, darunter Spinat, Orangen, Erdbeeren und Joghurt.
- Lachs-Salat-Sandwich. Steigere den Verzehr von Meeresfrüchten bei deinem Kind, indem du ihm diesen leckeren Lachs-Salat-Sandwich. Serviere ihn mit dem Lieblingsobst und -gemüse deines Kindes für eine ausgewogene Mahlzeit.
- Eier-Muffins. Beginne den Tag deines Kindes mit einem nährstoffreichen Frühstück wie diesen Ei-Gemüse-Muffins können ihnen helfen, die nötige Energie zu bekommen. Beziehe dein Kind beim Kochen mit ein, indem du es die Zutaten für die Eiermuffins auswählen lässt.
- Kinderfreundliche Hühnerfleischbällchen. Diese Hühnerfleischbällchen enthalten viel Gemüse und sind eine leckere, proteinreiche Option für Kinder. Serviere sie mit einer Marinara-Soße für eine Extraportion gehirnschützender Stoffe wie Lycopin (46).
Es ist wichtig, deinem Kind eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln anzubieten, um sicherzustellen, dass seine Ernährung ausgewogen ist und es optimale Mengen an Makro- und Mikronährstoffen zu sich nimmt.
Wenn du dir Sorgen machst, dass dein Kind nicht genügend Nährstoffe über die Nahrung aufnimmt, sprich mit dem Kinderarzt oder der Kinderärztin deines Kindes. Er kann dich beraten und dir helfen zu entscheiden, ob dein Kind Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss.
Die Quintessenz
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit deines Kindes, einschließlich der Gesundheit seines Gehirns.
Studien haben gezeigt, dass bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel, darunter Meeresfrüchte, Eier, Beeren und andere auf dieser Liste, besonders wichtig für die Gehirnfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit sind.
Wenn du die oben genannten Lebensmittel in den Speiseplan deines Kindes aufnimmst, erhält es die Nährstoffe, die es braucht, damit sich sein Gehirn optimal entwickeln und funktionieren kann.
