Aktives Dehnen ist das statische Dehnen, das du noch nicht ausprobiert hast

Um ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern, setzen Sportler und aktive Menschen oft auf verschiedene Formen des Dehnens.

Dabei wird ein Muskel oder eine Sehne gedehnt oder gebeugt, um die Elastizität zu verbessern.

Eine Methode ist das aktive Dehnen, bei dem die eigene Muskulatur als Zugwiderstand eingesetzt wird und so die Dehnung erzeugt.

In diesem Artikel erfährst du, was aktives Dehnen ist, wie es sich von anderen Formen des Dehnens unterscheidet und wie man es durchführt.

Was ist aktives Dehnen?

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit. Dabei wird ein Muskel (der Agonist) aktiv angespannt, um einen anderen Muskel (den Antagonisten) zu dehnen, und zwar ohne äußere Kraft.

Aktives Dehnen wird oft auch als statisches aktives Dehnen bezeichnet – was bedeutet, dass man sich nicht bewegt -, weil die Endposition der Dehnung eine bestimmte Zeit lang gehalten wird.

Aber anstatt deine Dehnung mit einer Stütze wie einem Gurt oder Band zu halten, hältst du die Dehnung einfach mit anderen Muskeln. Deshalb nennt man es auch statisches aktives Dehnen.

Diese Dehnungen werden in der Regel 10-15 Sekunden lang gehalten. Alles, was länger dauert, ist ziemlich schwierig.

Ein Beispiel für aktives Dehnen ist, sich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade zur Decke zu heben, bis du spürst, dass sich deine Kniesehne dehnt.

Um diese Position ohne Gurt zu halten, müssen deine Hüftbeuger und dein Rumpf aktiv arbeiten, um dein Bein in der Luft zu halten, während deine Kniesehnen – die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Hüftgelenks – statisch gedehnt werden.

Diese Art des Dehnens wird oft nach dem Training durchgeführt, da einige Studien darauf hindeuten, dass die Muskelkraft und -leistung beim statischen Dehnen vor dem Training abnehmen kann (1, 2).

Wenn du Yoga praktizierst, bist du mit aktivem Dehnen vertraut. Das Halten von Yogastellungen erfordert Kraft in bestimmten Muskeln, während andere, entgegengesetzte Muskeln gedehnt werden.

Zusammenfassung

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit, bei der du durch strategisches Anspannen deiner eigenen Muskeln den nötigen Zug erzeugst, um andere Muskelgruppen zu dehnen.

Wie unterscheidet sich aktives Dehnen von anderen Arten des Dehnens?

Beim Dehnen gibt es zahlreiche Methoden, die im Allgemeinen eine ähnliche Funktion haben, sich aber in der Ausführung leicht unterscheiden.

Es ist also hilfreich zu unterscheiden, welche Art von Dehnung für deine Ziele am besten geeignet ist. Hier ist ein Überblick über einige verschiedene Arten:

Passives Dehnen

Während beim aktiven Dehnen eine Muskelgruppe genutzt wird, um eine andere zu dehnen, wird beim passiven Dehnen eine externe Kraft eingesetzt, um die Dehnung zu bewirken.

Der Widerstand kann entweder von einem anderen Teil deines Körpers, von einem Partner oder von einem Gegenstand ausgehen.

Ähnlich wie beim aktiven Dehnen hältst du die Position eine gewisse Zeit lang.

Passives Dehnen wird oft in der Erholungsphase nach dem Sport eingesetzt, um deine Muskeln und dein Bindegewebe zu entspannen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen ist eine bewegungsbasierte Methode des Dehnens, bei der ein bestimmtes Körperteil kontrolliert über seinen gesamten Bewegungsumfang bewegt wird – allerdings nicht darüber hinaus.

Diese Bewegungen sind oft sportartspezifisch und werden vor einer Trainingseinheit zum Aufwärmen durchgeführt.

Einige gängige Beispiele sind Beinschwünge und Schulterkreisen.

Ballistisches Dehnen

Ballistisches Dehnen ähnelt dem dynamischen Dehnen, da es bewegungsbasiert ist. Anstatt ein Körperteil bis zum Ende seines Bewegungsbereichs zu bewegen, versuchst du jedoch, über diesen Bereich hinauszugehen.

Diese Dehnungen erfordern oft unkontrollierte Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Deshalb ist diese Art des Dehnens für die meisten Menschen nicht zu empfehlen.

Zusammenfassung

Aktives Dehnen ähnelt zwar anderen Methoden, unterscheidet sich aber dadurch, dass der Widerstand von deinen eigenen Muskeln ausgeht. Es wird häufig nach dem Sport eingesetzt, um die Erholung zu fördern.

Wie man aktives Dehnen durchführt

Aktives Dehnen ist recht einfach auszuführen, auch wenn einige Positionen etwas Übung erfordern.

Diese Form des Dehnens wird am häufigsten nach dem Sport, als Teil eines Beweglichkeitstrainings oder als Teil einer Yogastunde durchgeführt.

Da für aktives Dehnen keine spezielle Ausrüstung benötigt wird, kann es praktisch überall durchgeführt werden. Und so geht’s:

1. Wähle einen Zielmuskel aus, den du dehnen möchtest, und wähle eine entsprechende Pose.
2. Beuge den agonistischen Muskel, also den Muskel auf der gegenüberliegenden Seite des zu dehnenden Muskels.
3. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden oder bis du ein Dehnungsgefühl im Zielmuskel spürst.
4. Wenn du eine bilaterale Dehnung durchführst (also beide Beine oder Arme), kannst du diese Schritte für die andere Extremität wiederholen.

Zusammenfassung

Beim aktiven Dehnen wird der agonistische Muskel, der dem zu dehnenden Muskel gegenüberliegt, etwa 10 Sekunden lang angespannt, bis ein Dehnungsgefühl entsteht.

Beispiele für aktive Dehnungen

Jede der vier unten aufgeführten Dehnungen enthält Informationen über den agonistischen Muskel (das ist der Muskel, der die Arbeit verrichtet) und den antagonistischen Muskel (das ist der Muskel, der gedehnt wird).

Aktive Dehnung der Kniesehne

• Ziele: die Kniesehnen
• Agonist: Die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur
• Antagonist: die Kniesehnen
• So geht’s:
  1. Lege dich auf den Rücken. Es kann hilfreich sein, ein Kissen unter deinen Kopf zu legen. Strecke beide Beine auf dem Boden aus.
  2. Hebe ein Bein zur Decke und halte es dabei gerade, bis du eine Dehnung der Kniesehne spürst. Halte die Position für 10-15 Sekunden.
  3. Wenn du merkst, dass dein Steißbein anfängt zu kippen, senke das angehobene Bein etwas ab oder winkle dein unteres Bein an und stelle den Fuß zur Unterstützung auf den Boden.

Aktive Trizepsdehnung

• Ziele: der Trizeps
• Agonist: die Bizeps- und Schultermuskeln
• Antagonist: der Trizeps
• So geht’s:
  1. Stelle dich aufrecht und mit guter Haltung hin. Streck einen geraden Arm zur Decke, ohne die Schulter zu heben.
  2. Beuge den Ellbogen, so dass deine Hand hinter deinem Nacken nach unten wandert und zwischen die Schulterblätter greift.
  3. Ziele darauf ab, dass dein Ellenbogen zur Decke zeigt und deine Hand 10-15 Sekunden lang weiter den Rücken hinunter reicht.

Aktive Brustdehnung

• Ziele: die Brustmuskeln (Pectorale) und den Bizeps
• Agonist: Deltamuskeln, Rhomboideus, mittlere Traps und andere Rücken- und Schultermuskeln
• Antagonist: die Brustmuskeln und der Bizeps
• Wie man:
  1. Stelle dich aufrecht und mit guter Haltung hin. Strecke beide Arme im 90-Grad-Winkel zur Seite aus, wobei die Ellbogen gerade sind. Es kann die Dehnung verstärken, wenn du deine Handflächen nach vorne oder zur Decke drehst.
  2. Öffne die Arme so weit wie möglich, so dass sie hinter dem Körper ausgestreckt sind. Hör auf, wenn du eine Dehnung auf der Brust und der Vorderseite deiner Arme spürst.
  3. Halte die Position 10-15 Sekunden lang und achte darauf, dass sich dein Brustkorb nicht aufbläht und dein Rücken nicht durchgebogen wird.

HL-Redaktion

Aktive Quad-Dehnung

• Ziele: der Quadrizeps
• Agonist: die Kniesehnen
• Antagonist: der Quadrizeps
• So geht’s:
  1. Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander und achte auf eine gute Körperhaltung und ein neutrales Becken. Du kannst dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Beuge ein Knie und hebe den Fuß hinter dir an, so dass er deinen Hintern berührt. Achte darauf, dass dein Knie zum Boden zeigt und mit deinem Stützknie eine Linie bildet.
  3. Wenn du das Knie nach vorne bringst (in der Hüfte beugst), wird die Dehnung geringer. Halte die Position für 10-15 Sekunden.

HL-Redaktion

Die Quintessenz

Aktives Dehnen ist eine Methode zur Verbesserung der Flexibilität. Dabei leisten deine eigenen Muskeln Widerstand, um einen anderen Muskel zu dehnen.

Dabei wird ein Muskel gegenüber dem Zielmuskel angespannt und diese Position etwa 10 Sekunden lang gehalten, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Diese Dehnmethode eignet sich hervorragend als Ergänzung zu einem Trainingsprogramm oder als eigenständige Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit.

Wenn du bereits eine Verletzung hast, solltest du dich von einem Physiotherapeuten/einer Physiotherapeutin beraten lassen, wenn du ein aktives Dehnungsprogramm durchführen willst.