Ausgangsposition:
Zunächst sollte ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt werden, dass dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel entspricht. Sodann wird die Bank in eine aufrechte Position gebracht. Platznehmen auf der Bank und Heben der Arme durch Beugen der Ellenbogen, während die Kurzhanteln auf Brusthöhe gehalten werden, die Handflächen sind den Schultern zugewandt. Die Arme befinden sich neben dem Oberkörper.
Übung:
Danach werden die Kurzhanteln gleichzeitig durch das Ausstrecken der Ellenbogen über den Kopf und das Drehen der Handgelenke angehoben, so dass die Handflächen nach vorn in die Topposition zeigen. Nun geht es so wieder in die Ausgangsposition, indem in der niedrigeren (Ausgangs-)Position ein-, beim Hochgehen ausgeatmet wird.
Merke:
Das Gewicht für die Kettlebells sollte den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.
Schnelle und unkontrollierte Bewegungen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollten infolge der Relaxation nach der Muskelkontraktion vermieden werden. Um die Beanspruchung der Trapezmuskel auszuschließen, sollte man sich dabei im Spiegel beobachten. Beim Ein- und Ausatmen sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper gerade ist und das Überkrümmen des unteren Rückens sollte ausgeschlossen werden.
Empfehlung:
Die symmetrische Haltung der Schultern und die Synchronisation der gesamten Bewegung sollte im Spiegel überprüft werden.
https://youtube.com/watch?v=QswtpcXIlgk
