Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich mit unter den Polstern fixierten Beinen auf die Negativbank. Die Kurzhanteln werden im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich einmal hingelegt hat, bringt man die Kurzhanteln an den Seiten mit nach leicht gebeugten Ellenbogen (bis 90 Grad) nach unten. Die Handflächen zeigen nach vorn (die Daumen nebeneinander). Die Schultern und die Ellenbogen stehen parallel zueinander.
Übung:
Nun werden die Kurzhanteln unter Benutzung der Brustmuskeln über die Brust nach oben gedrückt. Die Bewegung wird fortgeführt bis sich die Kurzhanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position, ohne während der Bewegung irgendwie gedreht zu werden. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, ohne dass der Rücken nach hinten gekrümmt wird (Lendenlordose). Beim Führen der Hanteln nach unten wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet.
Merke:
Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.
Empfehlung:
Hier ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.
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Das Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist dazu gedacht, den unteren Teil des Musculus pectoralis major (untere Brust) zu stärken und aufzubauen.
Diese Annahme ist wahrscheinlich falsch, wenn man die Erkenntnisse aus den Studien von Barnett und Kollegen berücksichtigt.
