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Oliven, eine schmackhafte Frucht aus dem Mittelmeerraum, werden oft geräuchert und im Ganzen als würziger, salziger Snack verzehrt. Viele Menschen genießen sie auch auf Pizzen und Salaten oder verarbeitet zu Öl oder Tapenade.
Sie sind bekannt dafür, dass sie reich an gesunden Fetten sind und gehören zur beliebten Mittelmeerdiät. Du fragst dich vielleicht, ob Oliven dir beim Abnehmen helfen können.
Dieser Artikel erklärt, ob Oliven beim Abnehmen helfen.
Wie Oliven das Abnehmen beeinflussen
Oliven können dein Gewicht auf verschiedene Weise beeinflussen.
Kaloriendichte
Oliven haben eine bemerkenswert niedrige Kaloriendichte.
Die Kaloriendichte ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel im Verhältnis zu seinem Gewicht oder Volumen (in Gramm). Im Allgemeinen gilt jedes Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von 4 oder mehr als hoch.
Ganze schwarze oder grüne Oliven haben eine Kaloriendichte von 1-1,5.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte kann die Gewichtsabnahme fördern, da diese Lebensmittel dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst – und das bei weniger Kalorien (1, 2, 3, 4).
Gesunde Fette in Oliven
Oliven enthalten auch gesunde ungesättigte Fette, die sich aufgrund ihrer chemischen Struktur von gesättigten Fetten und Transfetten unterscheiden. Alle Fette enthalten die gleiche Menge an Kalorien, aber ungesättigte Fette wirken sich positiv auf deinen Körper aus (5, 6).
Insbesondere das Ersetzen von Kohlenhydraten und anderen Fetten in deiner Ernährung durch einfach ungesättigte Fette kann Entzündungen reduzieren und dein Risiko für Herzkrankheiten senken (7, 8, 9, 10).
Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Oliven, Nüssen, Avocados und Pflanzenölen enthalten. Einige Studien bringen eine Ernährung mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren direkt mit Gewichtsverlust in Verbindung (11).
In einer 60-tägigen Studie mit 32 Frauen wurden Diäten mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit normalen Diäten verglichen. Die Diät mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren führte zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,9 kg (4,2 Pfund) sowie einer geringeren Fettmasse, einem niedrigeren Body Mass Index (BMI) und einem geringeren Taillenumfang (12).
Darüber hinaus ergab eine große Überprüfung kalorienarmer Diäten, dass fettreiche Ernährungsmuster häufiger zu Gewichtsverlust führen als fettarme (13).
Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät, bei der Vollwertkost und Meeresfrüchte im Vordergrund stehen, während verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden, kann die Gewichtsabnahme fördern. Oliven, Olivenöl und andere gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil dieser Diät (14, 15, 16).
Spezifische Studien zu dieser Diät deuten darauf hin, dass sie zu einer Gewichtsabnahme von 2,2-10,1 kg (1-4,5 Pfund) führen kann (17, 18).
Andere Studien bringen es allerdings nicht direkt mit Gewichtsverlust in Verbindung (19).
Nichtsdestotrotz scheint die mediterrane Ernährung eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks und des Taillenumfangs (19, 20, 21, 22, 23).
Zusammenfassung
Oliven haben eine geringe Kaloriendichte und sind eine gute Quelle für gesunde Fette, zwei Faktoren, die das Abnehmen fördern können, indem sie dich satt halten und weniger gesunde Fette in deiner Ernährung ersetzen.
Nährwertangaben zu Oliven
Das Nährwertprofil von Oliven variiert je nach Olivensorte und Reifungsmethode. Die meisten Oliven sind kalorienarm, enthalten aber viel Salz und wertvolle Fette.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Nährstoffe in 1,2 Unzen (34 Gramm) schwarzen und grünen Oliven. Diese Portion enthält etwa 10 kleine bis mittelgroße Oliven (24, 25).
| Schwarze Oliven | Grüne Oliven | |
|---|---|---|
| Kalorien | 36 | 49 |
| Kohlenhydrate | 2 Gramm | 1 Gramm |
| Eiweiß | weniger als 1 Gramm | weniger als 1 Gramm |
| Gesamtfett | 3 Gramm | 5 Gramm |
| Einfach ungesättigtes Fett | 2 Gramm | 4 Gramm |
| Gesättigtes Fett | 2% des Tageswertes (DV) | 3% des DV |
| Ballaststoffe | 3% der DV | 4% der DV |
| Natrium | 11% des DV | 23% der DV |
Je nach Größe der Früchte kann eine Portion von 10 grünen oder schwarzen Oliven 35-95 Kalorien enthalten.
Oliven sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die schädliche Verbindungen, sogenannte freie Radikale, in deinem Körper bekämpfen. Es wird auch angenommen, dass sie dein Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten verringern (26, 27).
Zusammenfassung
Ganze Oliven haben wenig Kalorien, sind aber reich an Polyphenolen und gesunden Fetten. Sie enthalten in der Regel viel Natrium.
Mäßigung ist der Schlüssel
Obwohl Oliven eine niedrige Kaloriendichte haben und auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen können, solltest du sie wegen ihres hohen Salzgehalts und ihres Gesamtfettgehalts in Maßen genießen.
Wenn du nicht genau auf die Portionsgröße achtest, kann sich der Kaloriengehalt von Oliven schnell summieren.
Um deine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren innerhalb der empfohlenen Richtlinien zu halten, solltest du deinen Verzehr auf 2 bis 3 Unzen (56-84 Gramm) – etwa 16-24 kleine bis mittelgroße Oliven – pro Tag beschränken.
Zusammenfassung
Obwohl Oliven beim Abnehmen helfen können, enthalten sie viel Salz und Fett – und wenn du zu viel davon isst, kann das deinen Abnehmerfolg zunichte machen. Daher solltest du deinen Verzehr mäßigen und dich auf höchstens ein paar Unzen pro Tag beschränken.
Die Quintessenz
Oliven sind ein leckerer Snack, der gesunde Fette und Polyphenol-Antioxidantien enthält. Ihre geringe Kaloriendichte bedeutet, dass sie beim Abnehmen helfen können, weil sie das Sättigungsgefühl fördern.
Trotzdem solltest du auf die Portionsgröße achten, denn die Kalorien von Oliven können sich schnell summieren.
Diese beliebte Mittelmeerfrucht ist ein großartiger Ersatz für verarbeitete Lebensmittel oder kalorienreiche Snacks in deiner Ernährung.