Kürbiskerne, die mit oder ohne ihre weiße Schale genossen werden können, sind ein leckeres und nährstoffreiches Lebensmittel.
Die Forschung zeigt, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Herzgesundheit und sogar die Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten (1, 2, 3).
Viele Menschen fragen sich, ob Kürbiskerne auch beim Abnehmen helfen können.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Kürbiskerne beim Abnehmen helfen können, und es werden Tipps gegeben, wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst.
Kann eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen
Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen, von denen bekannt ist, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen, wie z.B. Ballaststoffe, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.
Eine 6-monatige Studie mit 345 Erwachsenen, die eine kalorienarme Diät einhielten, untersuchte die Auswirkungen der Nahrungszusammensetzung auf die Gewichtsabnahme. Dabei wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen die Einhaltung der Diät und die Gewichtsabnahme förderte, unabhängig von den Kalorien oder anderen Nährstoffen (4).
Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl und verhindern so übermäßiges Essen zwischen den Mahlzeiten, das sonst zu einer Gewichtszunahme führen oder eine Gewichtsabnahme verhindern könnte (5).
Die Empfehlungen für die Mindestmenge an Ballaststoffen für Erwachsene zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und zur Gewichtserhaltung liegen bei 19-38 Gramm pro Tag (6).
Eine 1/2-Tasse (72 Gramm) Kürbiskerne ohne Schale liefert 5 Gramm Ballaststoffe, während eine 1/2-Tasse (23 Gramm) mit Schale 1,5 Gramm liefert (7).
Es ist auch bekannt, dass Eiweiß eine unterstützende Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, indem es hilft, den Appetit zu verbessern, übermäßiges Essen zu verhindern und das Sättigungsgefühl zu fördern (8, 9).
Eine 1/2 Tasse (72 Gramm) Kürbiskerne ohne Schale liefert 21 Gramm Eiweiß und eine 1/2 Tasse (23 Gramm) Kerne mit Schale liefert 7 Gramm (7).
Mäßigung ist der Schlüssel
Kürbiskerne sind zwar ein nahrhafter, ballaststoffreicher Snack, der beim Abnehmen helfen kann, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Mäßigung das A und O ist, wenn es um den Verzehr von Lebensmitteln geht.
Wie andere Nüsse und Samen haben auch Kürbiskerne eine hohe Energiedichte, d. h. sie enthalten eine große Menge an Kalorien und Fett in einer kleinen Portion.
Zum Beispiel enthält eine 1/2 Tasse (72 Gramm) Kürbiskerne ohne Schale etwa 415 Kalorien und 35 Gramm Fett (7).
Wenn du eine 1/2 Tasse (23 Gramm) Kürbiskerne mit intakter Schale essen würdest, hättest du immer noch ungefähr 130 Kalorien und 11 Gramm Fett (7).
Achte darauf, dass die Menge an Kürbiskernen, die du isst, zu deinen allgemeinen Kalorienzielen für die Gewichtsabnahme passt.
Während manche Menschen 1/2 Tasse (72 Gramm) geschälte Kürbiskerne in ihre Ernährung einbauen können, müssen sich andere vielleicht auf eine kleinere Portion beschränken.
Um die zusätzlichen Kalorien und das Natrium zu minimieren, solltest du rohe, ungesalzene Kürbiskerne mit oder ohne Schale wählen, die am besten zu einer gesunden Diät passen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren, die alle eine unterstützende Rolle beim gesunden Abnehmen und Halten des Gewichts spielen können. Wähle rohe, ungesalzene Kerne, um die Aufnahme von zusätzlichem Fett, Kalorien und Natrium zu minimieren.
Wie du Kürbiskerne in deine Ernährung einbaust
Kürbiskerne können sowohl mit als auch ohne Schale genossen werden. Kürbiskerne ohne Schale werden oft als Pepitas bezeichnet und sind an ihrem kleineren, grünen Aussehen zu erkennen.
Kürbiskerne können auf verschiedene Arten genossen werden, zum Beispiel:
- roh oder in einer selbstgemachten Studentenfuttermischung
- auf Salate oder Waffeln gestreut
- in Muffins oder auf Brote gebacken
- in Joghurt und Haferflocken gemischt
- gemischt in Smoothies
- in warme Nudelgerichte oder Pfannengerichte gemischt
- auf Avocado-Toast
- in der Küchenmaschine mit Nährhefe, Semmelbröseln und Gewürzen zu veganem Parmesan vermischt
Beachte, dass Kürbiskerne Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von anderen Vitaminen und Mineralstoffen hemmen kann.
Wenn du regelmäßig Kürbiskerne isst, solltest du sie rösten oder einweichen und keimen lassen, um ihren Phytinsäuregehalt zu reduzieren (10, 11).
ZUSAMMENFASSUNG
Kürbiskerne können roh mit oder ohne Schale verzehrt und zu Nudelgerichten, Smoothies, Joghurt und Backwaren hinzugefügt werden. Wenn du dir wegen der Phytinsäure Sorgen machst, solltest du sie vor dem Verzehr rösten oder einweichen und dann keimen lassen.
Die Quintessenz
Kürbiskerne sind ein gesundes Lebensmittel, das reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren ist, die beim Abnehmen und Halten des Gewichts helfen können.
Wie andere Nüsse und Samen auch, enthalten Kürbiskerne eine beträchtliche Menge an Fett und Kalorien in einer kleinen Portion.
Um eine Diät zum Abnehmen optimal zu ergänzen, solltest du rohe, ungesalzene Kürbiskerne mit oder ohne Schale wählen. Diese Kerne können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt oder als gesunder Snack gegessen werden.
