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Wenn du ein Fan von Zitrusfrüchten bist, hast du wahrscheinlich schon viele Orangen gegessen.
Citrus sinensisoder die Süßorange, ist die Sorte, die man normalerweise frisch und als Saft genießt.
Süßorangenbäume wurden vor Tausenden von Jahren in China gepflanzt und werden heute in vielen Gebieten auf der ganzen Welt angebaut, darunter in den Vereinigten Staaten, Mexiko und Spanien (1, 2).
Orangen sind eine Fundgrube an Nährstoffen und schützenden Pflanzenstoffen, darunter Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen in mehrfacher Hinsicht gesundheitsfördernd sein kann.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Orangen wissen musst, z. B. ihren Nährwert, ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile und vieles mehr.
Ernährung
Hier ist die Nährwertanalyse für 1 Orange (140 Gramm) (3):
- Kalorien: 66
- Wasser: 86% nach Gewicht
- Eiweiß: 1,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,8 Gramm
- Zucker: 12 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Vitamin C: 92% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 9% der DV
- Kalzium: 5% der DV
- Kalium: 5% der DV
Wie die meisten Früchte bestehen Orangen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten nur sehr wenig Eiweiß und Fett und sind relativ kalorienarm.
Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Orange (140 Gramm) enthält etwa 10 % des DV (3).
Täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und trägt dazu bei, dein Verdauungssystem gesund zu halten, indem es die Regelmäßigkeit unterstützt und deine nützlichen Darmbakterien versorgt.
Außerdem wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs und Fettleibigkeit (4, 5, 6).
Orangen sind auch reich an bestimmten Nährstoffen, vor allem an Vitamin C und Folsäure.
Eine 140-Gramm-Orange deckt 92% deines Tagesbedarfs an Vitamin C. Dieser wasserlösliche Nährstoff ist wichtig für deine Gesundheit. Dein Körper braucht ihn für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Eisenaufnahme und vieles mehr (7).
Folat ist ein B-Vitamin, das eine Rolle im Stoffwechsel, in der Entwicklung des Fötus und der Plazenta sowie bei vielen anderen wichtigen Prozessen spielt (8).
Neben Vitamin C und Folsäure liefern Orangen auch kleinere Mengen anderer Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und Thiamin (Vitamin B1).
Zusammenfassung
Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und eine reichhaltige Quelle für Vitamin C und Folsäure, neben vielen anderen nützlichen Nährstoffen.
Reich an nützlichen Pflanzenstoffen
Orangen sind eine hervorragende Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Dazu gehören Flavonoide, Carotinoide und Vitamin C.
Flavonoide
Orangen sind reich an phenolischen Verbindungen – vor allem an Flavonoiden, die für einen Großteil ihrer antioxidativen Eigenschaften verantwortlich sind.
- Hesperidin. Hesperidin ist ein Flavonoid aus Zitrusfrüchten, das zu den wichtigsten Antioxidantien in Orangen gehört und im Körper blutdrucksenkende, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben kann (9).
- Naringenin. Naringenin ist ein weiteres Flavonoid aus Zitrusfrüchten, das mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Der Genuss von naringeninreichem Orangensaft kann dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und die antioxidativen Abwehrkräfte im Körper zu stärken (10).
Carotinoide
Alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Gehalt an carotinoiden Antioxidantien, die für ihre satten orangen, roten und gelben Farben verantwortlich sind.
Eine Studie ergab, dass der Genuss von frischem Orangensaft den Carotinoid-Spiegel in der Haut erhöht, der ein guter Indikator für den antioxidativen Gesamtstatus des Körpers ist (11).
- Beta-Cryptoxanthin. Diese Verbindung wirkt im Körper als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden. Darüber hinaus kann dein Körper Beta-Cryptoxanthin in die aktive Form von Vitamin A umwandeln (12).
- Lycopin. Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das in großen Mengen in rotfleischigen Nabelorangen (Cara Cara Orangen) enthalten ist. Es hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, und eine ausreichende Zufuhr kann dich vor Herzkrankheiten schützen (13, 14, 15).
Vitamin C
Vitamin C ist eines der bekanntesten und am besten erforschten Antioxidantien.
Es ist wichtig, eine optimale Zufuhr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und Getränken wie Orangen zu gewährleisten. Eine höhere Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung und eine höhere Vitamin-C-Konzentration im Blut werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht (16).
Zusammenfassung
Orangen sind eine reiche Quelle für verschiedene Pflanzenstoffe, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein könnten.
Gesundheitliche Vorteile von Orangen
Forschungsergebnissen zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orangen deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Hilft der Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind derzeit weltweit die häufigste Ursache für einen vorzeitigen Tod.
Eine Reihe von Nährstoffen und pflanzlichen Verbindungen, die in Orangen enthalten sind, darunter Vitamin C, Flavonoide und Carotinoide, können dazu beitragen, die Herzgesundheit zu fördern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, wenn du sie in optimaler Menge zu dir nimmst (16, 17, 18).
Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Orangen und Orangensaft dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Eine Überprüfung von 10 qualitativ hochwertigen Studien ergab, dass der Konsum von Orangensaft mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert, darunter die Werte von (19):
- Blutzucker
- LDL (schlechtes) Cholesterin
- der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP)
Ernährung mit einem hohen Anteil an Zitrusfrüchten kann vor chronischen Krankheiten schützen
Der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Zitrusfrüchten schützt nicht nur die Herzgesundheit, sondern kann auch das Risiko für andere Krankheiten, wie z.B. bestimmte Krebsarten und Diabetes, verringern.
Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zitrusfrüchten dazu beitragen kann, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu senken, darunter (20, 21, 22, 23):
- Lungenkrebs
- Mundkrebs
- Magenkrebs
- Kopf- und Halskrebs
Außerdem kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, einschließlich Zitrusfrüchten, das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken (24).
Eine Studie, an der über 7.000 australische Erwachsene teilnahmen, ergab, dass bei Personen mit einem moderaten Gesamtobstkonsum, der Orangen und andere Zitrusfrüchte einschloss, die Wahrscheinlichkeit, nach 5 Jahren an Diabetes zu erkranken, um 36 % geringer war als bei Personen mit dem niedrigsten Obstkonsum (24).
Bedenke, dass diese Studie die Vorteile des Obstverzehrs im Allgemeinen feststellte und nicht die Vorteile des Verzehrs ganzer Orangen im Speziellen. Außerdem wurden bei Menschen, die Fruchtsaft tranken, nicht die gleichen positiven Auswirkungen festgestellt.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Fruchtsaft viel weniger Ballaststoffe enthält und eine größere Wirkung auf den Blutzucker hat als ganze Früchte.
Auch wenn Zitrusfrüchte bei regelmäßigem Verzehr dazu beitragen können, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern, solltest du bedenken, dass deine Ernährung und dein Lebensstil insgesamt viel wichtiger sind als ein einzelnes Lebensmittel.
Vorbeugung von Anämie
Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann helfen, Anämie vorzubeugen, eine Krankheit, die auftritt, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem Mineral Eisen versorgt wird.
Orangen sind zwar keine gute Eisenquelle, aber sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das die Fähigkeit deines Körpers, Eisen aufzunehmen, verbessert (7).
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 120 Gramm Orangen zu Mahlzeiten, die aus Reis oder Fladenbrot mit Linsen oder einem Grünzeuggericht namens Saag bestehen, die Bioverfügbarkeit von Eisen um bis zu 10,7 % erhöht (25).
Gib einen Spritzer Orangensaft zu Linsen- und Bohnengerichten oder Orangensegmente zu Spinatsalaten, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Kann die Gesundheit des Immunsystems unterstützen
Der regelmäßige Verzehr von Obst, das reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, kann zu einer gesunden Immunfunktion beitragen.
Orangen und andere Zitrusfrüchte sind hervorragende Vitamin-C-Lieferanten.
Dieser Nährstoff ist entscheidend für die Funktion von Immunzellen wie den natürlichen Killerzellen. Er ist auch für den Prozess der Apoptose notwendig, bei dem alte, geschädigte Zellen absterben und dann durch neue, gesunde Zellen ersetzt werden (26).
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und hilft, den Prozess der oxidativen Schädigung zu verhindern, der ansonsten die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen kann (27).
Viele andere Verbindungen in Orangen, darunter Hesperidin und Naringenin, haben eine entzündungshemmende Wirkung.
Eine chronische Entzündung kann sich negativ auf die Immunreaktion auswirken. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an entzündungshemmenden Stoffen sind, die Immunfunktion unterstützen (28).
Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff in Orangen, der die Gesundheit des Immunsystems unterstützen kann. Dein Körper braucht Ballaststoffe, um ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten, die die Entwicklung und Funktion des Immunsystems beeinflussen (28).
Zusammenfassung
Orangen können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, das Risiko einiger chronischer Krankheiten verringern, die Eisenaufnahme verbessern und eine gesunde Immunreaktion unterstützen.
Ganze Orangen vs. Orangensaft
Orangensaft ist einer der am häufigsten konsumierten Säfte in den Vereinigten Staaten (29).
Er ist süß, erfrischend und liefert eine Reihe von wichtigen Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Auch wenn sowohl Orangensaft als auch ganze Orangen nahrhaft sind, gibt es einige Unterschiede zwischen den beiden.
Ballaststoffgehalt
Einer der Hauptunterschiede zwischen reinem Orangensaft und ganzen Orangen ist, dass der Saft viel weniger Ballaststoffe enthält.
Eine Tasse (248 ml) reiner Orangensaft hat fast doppelt so viele Kalorien wie eine ganze Orange und enthält fast doppelt so viel Zucker. Außerdem enthält Orangensaft viel weniger Ballaststoffe als ganze Orangen, so dass er viel weniger sättigend ist (3, 4).
Daher ist es viel einfacher, Fruchtsaft zu viel zu konsumieren als ganze Orangen. Wenn du zu viel Fruchtsaft trinkst, ist das nicht gut für deine Gesundheit, weil es zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch führen kann.
Zugesetzter Zucker
Außerdem enthalten einige Orangensäfte zugesetzten Zucker, den du für eine optimale Gesundheit auf ein Minimum beschränken solltest.
Obwohl hochwertiger Orangensaft eine gesunde Wahl sein kann, wenn du ihn in Maßen konsumierst, ist es eine kluge Entscheidung, öfter zu ganzen Früchten zu greifen.
Zusammenfassung
Fruchtsäfte haben eine höhere Zuckerkonzentration und enthalten weniger Ballaststoffe, so dass sie viel weniger sättigend sind als ganze Früchte.
Unerwünschte Wirkungen
Orangen haben nicht viele bekannte unerwünschte Wirkungen.
Orangenallergien sind zwar selten, aber es gibt sie. Wenn du allergisch auf Orangen reagierst, solltest du es vermeiden, Orangen zu essen oder Orangensaft zu trinken (30).
Bei Menschen, die unter Sodbrennen leiden, kann der Verzehr von Orangen die Symptome verschlimmern. Das liegt daran, dass Orangen organische Säuren enthalten, vor allem Zitronensäure und Ascorbinsäure (Vitamin C) (31).
Zusammenfassung
Manche Menschen sind allergisch gegen Orangen, und ihr Säuregehalt kann die Symptome von Sodbrennen verstärken. Insgesamt stellen Orangen jedoch nur wenige Gesundheitsrisiken dar.
Die Quintessenz
Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt – sie sind ebenso nahrhaft wie schmackhaft.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C und viele andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Einige Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orangen das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z. B. Herzkrankheiten, senken kann.
Kurz gesagt: Diese leuchtenden Zitrusfrüchte sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du nach Möglichkeiten suchst, Orangen in deine Ernährung einzubeziehen, versuche, Orangenscheiben in deinen Lieblingssalat zu streuen. Ihr süßer Geschmack passt gut zu herzhaften Salatzutaten wie Fisch, Hähnchen, Nüssen und Käse.
