Im Gegensatz zu Proteinshakes sollen Mahlzeitenersatzshakes die Nährstoffe einer vollständigen Mahlzeit liefern (1).
Einige werden in einer Dose oder Flasche angeboten, andere in Pulverform, die mit Milch oder Wasser gemischt werden können.
Die meisten Mahlzeitenshakes enthalten 200-400 Kalorien und eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Aus diesem Grund sind Mahlzeitenersatz-Shakes eine bequeme Möglichkeit, eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit für unterwegs zu bekommen.
Die Inhaltsstoffe und die Nährstoffzusammensetzung können jedoch sehr unterschiedlich sein, mit verschiedenen Anteilen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Hier findest du einen vollständigen Überblick darüber, ob diese Shakes beim Abnehmen helfen oder nicht.
Sie können dir helfen, ungesunde Mahlzeiten zu vermeiden
Shakes als Mahlzeitenersatz sind tragbar und praktisch, und sie können dir helfen, der Versuchung zu widerstehen, ungesunde Fertiggerichte zu essen.
Eines der größten Hindernisse beim Abnehmen ist die Zeit, die man für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten benötigt.
Wenn du gestresst oder in Eile bist, ist es viel einfacher, zu verarbeiteten Fertiggerichten zu greifen oder Fast Food zu essen.
Leider können typische verarbeitete Lebensmittel deine Abnehmbemühungen ernsthaft zum Scheitern bringen.
Die meisten von ihnen enthalten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und künstliche Inhaltsstoffe, aber auch keine nützlichen Nährstoffe.
Außerdem aktivieren verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt die Genusszentren des Gehirns, was ebenfalls zu übermäßigem Essen führen kann (2, 3, 4).
Umgekehrt sind Mahlzeiten aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln am besten zum Abnehmen geeignet, aber das ist bei einem vollen Terminkalender nicht immer praktisch.
Shakes als Mahlzeitenersatz sind einfach unterwegs zu trinken und eine deutlich gesündere Alternative zu Fast Food.
Unterm Strich:
Mahlzeitenersatz-Shakes sind praktisch. Außerdem sind sie eine gesündere Alternative zu Fast Food.
Sie liefern Nährstoffe, die in traditionellen Diäten fehlen können
Mahlzeitenersatz-Shakes sind so konzipiert, dass sie alle Nährstoffe liefern, die du in einer vollständigen Mahlzeit zu dir nehmen solltest.
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, kann es schwierig sein, alle Nährstoffe, die du brauchst, über deine Ernährung zu bekommen.
Shakes sind oft mit Nährstoffen angereichert, die deine Nährstofflücke schließen können, während du die Kalorienzufuhr reduzierst.
Die besten Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Viele kommerzielle Shakes sind zum Beispiel eine gute Quelle für Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin D, die vielen Menschen in ihrer Ernährung fehlen.
Unterm Strich:
Da Mahlzeitenersatz-Shakes alle Nährstoffe liefern, die du in einer Mahlzeit zu dir nehmen solltest, können sie dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig Kalorien zu sparen.
Sie können dir helfen, schneller Gewicht zu verlieren
Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Reduzierung deiner Kalorienzufuhr.
Es kann jedoch schwierig sein, eine kalorienarme Diät durchzuhalten, vor allem, wenn du am Ende noch Hunger hast.
Shakes als Mahlzeitenersatz können dir helfen, dich satt zu fühlen, während du weniger Kalorien zu dir nimmst (5).
Mehrere Studien legen nahe, dass das Ersetzen von ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch einen gesunden Mahlzeitenersatz-Shake die Gewichtsabnahme beschleunigen kann (6, 7, 8).
Eine Analyse ergab, dass die Teilnehmer, die einen teilweisen Mahlzeitenersatz-Diätplan verfolgten, in drei Monaten 5,6 Pfund (2,4 kg) mehr abnahmen als die Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte Diät auf Nahrungsmittelbasis verfolgten (9).
Interessanterweise brachen weniger Personen, die dem Mahlzeitenersatzplan folgten, die Studien ab. Das könnte daran liegen, dass er leichter zu befolgen war.
In einer Übersichtsarbeit wurde außerdem festgestellt, dass vier von sieben Studien einen signifikant größeren Gewichtsverlust mit Mahlzeitenersatz als mit einer herkömmlichen Diät berichteten. In den anderen drei Studien wurde jedoch kein Unterschied in der Gewichtsabnahme festgestellt (7).
Außerdem ergab eine Studie, dass diejenigen, die einen Mahlzeitenersatz-Shake zu sich nahmen, genauso viel Gewicht verloren wie diejenigen, die eine fett- und kalorienarme, kontrollierte Ernährung zu sich nahmen (10).
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Mahlzeitenersatz-Shakes die Gewichtsabnahme bei Diabetikern fördern.
In einer Studie führten flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bei fettleibigen Probanden mit Typ-2-Diabetes zu einem 1-2 % größeren Gewichtsverlust als eine Diät nach dem diabetischen Austauschsystem (11).
Diejenigen, die die Ersatzmahlzeiten zu sich nahmen, hatten auch niedrigere Nüchternblutzucker- und LDL-Cholesterinwerte (11).
Eine andere Studie ergab, dass Mahlzeitenersatz-Shakes bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einem etwas größeren Gewichtsverlust beitrugen als herkömmliche Diäten (12).
Mahlzeitenersatz-Shakes können auch bei der Gewichtserhaltung helfen, nachdem eine Gewichtsabnahme erreicht wurde (13).
Unterm Strich:
Mahlzeitenersatz-Shakes können nützlich sein, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Einige enthalten viel Eiweiß, was bei der Gewichtsabnahme hilft
Nicht alle Mahlzeitenersatz-Shakes sind gleich.
Viele enthalten jedoch viel Eiweiß, das einer der wichtigsten Nährstoffe für die Gewichtsabnahme ist.
Eine proteinreiche Ernährung führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl, wodurch du im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nehmen kannst (14, 15, 16, 17).
Eine Studie ergab, dass Männer, die sich proteinreich ernährten, weniger Heißhungerattacken und ein geringeres Verlangen hatten, bis spät in die Nacht zu essen, als diejenigen, die eine moderate Menge an Protein zu sich nahmen (18).
Darüber hinaus werden eiweißreiche Diäten mit weiteren Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Zunahme der mageren Körpermasse, einer Verringerung des Körperfetts, weniger Bauchfett und einer besseren Gewichtserhaltung (19, 20, 21, 22, 23).
In einer Studie, in der proteinreiche Mahlzeitenersatzprodukte und kohlenhydratreiche Mahlzeitenersatzprodukte verglichen wurden, verloren beide Gruppen in 12 Wochen ähnlich viel Gewicht (24).
Allerdings verloren die Teilnehmer der proteinreichen Gruppe mehr Körperfett und ihr „schlechter“ LDL-Cholesterinspiegel war niedriger (24).
Und schließlich enthalten einige Mahlzeitenersatz-Shakes mehr Eiweiß als andere, also wähle einen Shake, der viel Eiweiß und wenig Zucker enthält.
Unterm Strich:
Eiweißreiche Mahlzeitenersatz-Shakes können dir helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren.
Mögliche Probleme mit Mahlzeitenersatz-Shakes
Die Verwendung von Mahlzeitenersatz-Shakes zum Abnehmen hat mehrere Vorteile.
Sie sind praktisch für Menschen, die viel zu tun haben, und sie sind hilfreich für Menschen, denen es schwerfällt, ihre Nahrungsaufnahme zu begrenzen.
Allerdings gibt es auch einige potenzielle Probleme mit Mahlzeitenersatz-Shakes.
Einige enthalten ungesunde Inhaltsstoffe
Viele Mahlzeitenersatz-Shakes sind mit gesunden Zutaten hergestellt.
Andere enthalten ungesunde Zutaten wie zugesetzten Zucker, Maissirup, teilweise gehärtete Pflanzenöle, künstliche Aromen und chemische Konservierungsstoffe.
Leider enthalten einige Shakes, die zum Abnehmen vermarktet werden, mehr Gramm Zucker als Gramm Protein. Deshalb solltest du immer das Etikett lesen, bevor du einen Mahlzeitenersatz-Shake kaufst.
Achte auf einen eiweißreichen Shake, der auch Ballaststoffe und eine Liste von Zutaten enthält, die du aussprechen kannst. Ein gesunder Mahlzeitenersatz-Shake sollte nicht mehr als ein paar Gramm Zucker enthalten.
Sie sind möglicherweise keine langfristige Lösung
Mahlzeitenersatz-Shakes sind möglicherweise keine langfristige Lösung für das Gewichtsmanagement.
Obwohl viele Marken von Mahlzeiten-Shakes wichtige Nährstoffe liefern, können sie eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost nicht vollständig ersetzen.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Vollwertkost auch Antioxidantien, Pflanzenstoffe und Enzyme, die sich nur schwer in eine Flasche füllen lassen.
Einige Shakes enthalten zwar Ballaststoffe, aber deutlich weniger als die Mengen, die in Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind.
Außerdem ist das Trinken von Shakes zu den Mahlzeiten für viele Menschen kein nachhaltiger Lebensstil. Es kann zu sozialer Isolation führen, da zu vielen gesellschaftlichen Ereignissen auch Essen gehört.
Sie beheben keine ungesunden Essgewohnheiten
Im Allgemeinen funktionieren Diäten nicht, um Gewicht zu verlieren. Langfristige Gewichtsabnahme erfordert eine langfristige Änderung des Lebensstils.
Das Trinken von Mahlzeitenersatz-Shakes kann dir zwar beim Abnehmen helfen, zwingt dich aber nicht dazu, deine Essgewohnheiten zu ändern.
Wenn du einfach zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst, wenn du aufhörst, deine Mahlzeiten durch Shakes zu ersetzen, nimmst du wahrscheinlich wieder zu.
Fazit:
Mahlzeitenersatz-Shakes sind praktisch und können dir beim Abnehmen helfen. Sie sind jedoch keine langfristige Lösung für eine gesunde Gewichtskontrolle.
Wie du den besten Abnehmshake auswählst
Um den besten Mahlzeitenersatz-Shake zum Abnehmen auszuwählen, ignoriere die Angaben auf der Vorderseite der Verpackung und lies die Zutatenliste auf der Rückseite.
Wähle ein Produkt mit den folgenden Eigenschaften:
- Mindestens 15 Gramm Protein pro Portion
- Mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Weniger als 10 Gramm Zucker pro Portion
- Kein Maissirup
- Keine hydrierten Pflanzenöle
- Mindestens 33% des Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen
Es gibt verschiedene Arten von Eiweiß, die in Mahlzeitenersatz-Shakes verwendet werden.
Molkenprotein verbessert nachweislich das Sättigungsgefühl und ist eine gute Zutat für einen Mahlzeitenersatzshake (17).
Du kannst auch deine eigenen Mahlzeitenersatz-Shakes zu Hause herstellen. Es gibt unendlich viele Kombinationen von Zutaten, aber hier ist ein Rezept zum Ausprobieren:
Zutaten
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1 Tasse gefrorene Beeren
- 1 Esslöffel Kokosnussöl
- 1 Tasse griechischer Joghurt, naturbelassen
- 1-2 Messlöffel Molkenproteinpulver
Wegbeschreibung
Mixe alle Zutaten in einem Mixer zusammen, bis sie glatt sind. Dieser selbstgemachte Shake enthält etwa 400 Kalorien, 30 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Kohlenhydrate.
Unterm Strich:
Einige Mahlzeitenersatz-Shakes sind gesünder als andere. Wähle einen Shake, der viel Eiweiß und wenig Zucker enthält.
Botschaft zum Mitnehmen
Mahlzeitenersatz-Shakes sind eine tragbare und bequeme Option für eine Mahlzeit für unterwegs. Sie können ein effektiver Weg sein, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Achte aber darauf, dass du einen Shake wählst, der viel Eiweiß und wenig Zucker und künstliche Zutaten enthält.
