Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
BCAA-Ergänzungen werden häufig eingenommen, um das Muskelwachstum zu fördern und die sportliche Leistung zu steigern. Sie können auch bei der Gewichtsabnahme helfen und die Müdigkeit nach dem Sport verringern.
Dieser Artikel enthält die wichtigsten Informationen über verzweigtkettige Aminosäuren und ihre Vorteile.
Was sind BCAAs?
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Diese Aminosäuren sind in einer Gruppe zusammengefasst, weil sie die einzigen drei Aminosäuren sind, die eine Kette haben, die sich nach einer Seite verzweigt.
Wie alle Aminosäuren sind auch die BCAAs Bausteine, die dein Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet.
BCAAs gelten als essentiell, weil dein Körper sie im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sie mit der Nahrung aufzunehmen.
Zusammenfassung
Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine verzweigte Molekularstruktur und gelten als essentiell für den menschlichen Körper.
Wie funktionieren verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurepools des Körpers aus.
Zusammen machen sie etwa 35-40% aller essentiellen Aminosäuren in deinem Körper und 14-18% der Aminosäuren in deinen Muskeln aus (1).
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich im Muskel und nicht in der Leber abgebaut. Deshalb wird angenommen, dass sie bei der Energiegewinnung während des Trainings eine Rolle spielen (2).
BCAAs spielen noch mehrere andere Rollen in deinem Körper.
Erstens kann dein Körper sie als Bausteine für Eiweiß und Muskeln verwenden (3, 4, 5).
Sie können auch an der Regulierung deines Blutzuckerspiegels beteiligt sein, indem sie die Zuckerspeicher in Leber und Muskeln erhalten und deine Zellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen (6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, die Müdigkeit, die du während des Trainings empfindest, zu verringern, indem sie die Produktion von Serotonin in deinem Gehirn reduzieren (10).
Es wird angenommen, dass Leucin von den dreien den größten Einfluss auf die Fähigkeit deines Körpers hat, Muskelproteine aufzubauen (3, 11).
Isoleucin und Valin scheinen dagegen effektiver bei der Energiegewinnung und der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu sein (6, 12).
Zusammenfassung
Dein Körper kann BCAAs nutzen, um Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren. Sie können auch eine Wirkung auf dein Gehirn haben, die Müdigkeit verringert.
BCAAs können die Müdigkeit während des Trainings verringern
Der Verzehr von BCAAs kann helfen, körperliche und geistige Ermüdung zu verringern.
Eine Studie berichtet, dass der Verzehr von 20 Gramm BCAA, aufgelöst in 400 ml Wasser und 200 ml Erdbeersaft, 1 Stunde vor dem Training die Zeit bis zur Erschöpfung bei den Teilnehmern verlängert (13).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die BCAAs während des Trainings erhielten, über bis zu 15 % weniger Ermüdung berichteten, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten (14, 15).
In einer Studie trug diese erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung dazu bei, dass die BCAA-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe 17 % länger trainieren konnte, bevor sie erschöpft war (12).
Allerdings ergaben nicht alle Studien, dass eine geringere Ermüdung zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt (14, 16, 17).
Zusammenfassung
Bei manchen Menschen können BCAAs helfen, die Ermüdung beim Sport zu verringern. Ob dies die sportliche Leistung verbessert, ist noch umstritten.
BCAA-Ergänzungen reduzieren Muskelkater
BCAAs können auch dazu beitragen, dass sich deine Muskeln nach dem Sport weniger wund anfühlen.
Eine Möglichkeit dafür ist, dass sie den Blutspiegel der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase senken, die an Muskelschäden beteiligt sind. Dies kann die Erholung verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden bieten (18).
In verschiedenen Studien wurden die Teilnehmer gebeten, ihren Muskelkater nach bestimmten Krafttrainingsübungen zu bewerten.
Teilnehmer, die BCAA-Präparate erhielten, bewerteten ihren Muskelkater um bis zu 33 % niedriger als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten (19, 20, 21).
In einigen Fällen erbrachten die mit BCAAs versorgten Personen auch bis zu 20 % bessere Leistungen, wenn sie die gleichen Krafttrainingstests 24-48 Stunden später wiederholten (22, 23).
Die Auswirkungen können jedoch je nach Geschlecht oder dem Gesamtproteingehalt deiner Ernährung variieren (19, 24).
Zusammenfassung
BCAAs, die vor oder nach dem Krafttraining eingenommen werden, können den Muskelkater nach dem Training verringern. Die Wirkung kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
BCAAs können die Muskelmasse erhöhen
Manche Menschen kaufen BCAA-Ergänzungsmittel, um ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Denn die Forschung zeigt, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind (25).
Einige Studien zeigen auch, dass BCAA-Ergänzungen die Muskelmasse wirksam erhöhen können, insbesondere wenn sie einen höheren Anteil an Leucin als Isoleucin und Valin enthalten (25, 26).
Allerdings gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass die Zufuhr von BCAAs durch ein Nahrungsergänzungsmittel vorteilhafter ist als die Zufuhr über die Ernährung oder durch ein Molken- oder Sojaproteinpräparat.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ganzem Protein zumindest in einigen Fällen besser für das Muskelwachstum ist als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einzelnen Aminosäuren (27).
Zusammenfassung
Eine ausreichende Versorgung mit BCAAs kann das Muskelwachstum fördern. Du kannst sie über proteinreiche Lebensmittel in deiner Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
BCAAs können den Blutzuckerspiegel senken
BCAAs können auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen.
Es wird angenommen, dass Leucin und Isoleucin die Insulinausschüttung erhöhen und die Muskeln dazu veranlassen, mehr Zucker aus dem Blut aufzunehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt (28, 29).
In der Praxis belegen jedoch nicht alle Studien diese Effekte (30, 31).
Manche berichten sogar von einem möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, je nachdem, welche Art von Ernährung die Teilnehmer/innen einhalten. Wenn BCAAs zum Beispiel mit einer fettreichen Ernährung kombiniert werden, kann ihr Verzehr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Insulinresistenz führen (32, 33).
Allerdings wurden viele dieser Studien an Tieren oder Zellen durchgeführt, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht vollständig auf den Menschen übertragbar sind.
Beim Menschen scheinen die Auswirkungen auch von Teilnehmer zu Teilnehmer zu variieren.
In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten Teilnehmer mit Lebererkrankungen dreimal täglich 12,5 Gramm BCAAs. Bei 10 Teilnehmern wurde der Blutzuckerspiegel gesenkt, während 17 Teilnehmer keine Auswirkungen feststellten (34).
Es sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
BCAAs können das Blutzuckermanagement unterstützen, zumindest in einigen Fällen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um ihre Wirkung zu bestätigen.
BCAAs können die Gewichtsabnahme fördern
Verzweigtkettige Aminosäuren können helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu fördern.
Tatsächlich berichten Beobachtungsstudien, dass diejenigen, die täglich durchschnittlich 15 Gramm BCAAs mit der Nahrung zu sich nehmen, ein bis zu 30 % geringeres Risiko haben, übergewichtig zu werden oder an Fettleibigkeit zu leiden, als diejenigen, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag zu sich nehmen (35, 36).
Es ist jedoch erwähnenswert, dass diejenigen, die weniger BCAAs konsumierten, auch etwa 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag zu sich nahmen, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, können BCAAs deinem Körper helfen, unerwünschtes Fett effektiver loszuwerden.
Leistungssportler, die eine eiweißreiche, kalorienreduzierte Diät mit BCAAs zu sich nahmen, verloren in einer 19-tägigen Studie 3,5 Pfund (1,6 kg) mehr als diejenigen, die ein Sojaproteinpräparat erhielten (37).
Die BCAA-Gruppe verlor außerdem 0,6 % mehr Körperfett als die Sojaprotein-Gruppe, obwohl sie täglich gleich viele Kalorien und etwas weniger Gesamtprotein zu sich nahm (37).
In einer anderen Studie verloren Gewichtheber, die 14 Gramm BCAAs pro Tag erhielten, über einen achtwöchigen Studienzeitraum 1 % mehr Körperfett als diejenigen, die 28 Gramm Molkenprotein pro Tag erhielten. Die BCAA-Gruppe nahm außerdem 4,4 Pfund (2 kg) mehr Muskeln zu (38).
Allerdings haben diese beiden Studien einige Schwachstellen. Sie enthalten zum Beispiel nur wenige Informationen über die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und die eingehaltene Diät, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Darüber hinaus zeigen Studien, die die Auswirkungen von BCAAs auf die Gewichtsabnahme untersuchen, uneinheitliche Ergebnisse (39).
Zusammenfassung
BCAAs können helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu fördern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen gegenüber einer eiweißreichen Ernährung bieten.
BCAAs können Komplikationen bei Lebererkrankungen verringern
BCAAs können helfen, Komplikationen im Zusammenhang mit Leberversagen zu verringern.
Eine mögliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie (HE), die zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und Koma führen kann.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass BCAA-Ergänzungen bei Patienten mit einer Lebererkrankung den Schweregrad der HE besser reduzieren können als andere Ergänzungsmittel (40).
BCAAs verbesserten jedoch nicht die Gesamtüberlebensrate und verringerten auch nicht das Risiko anderer Komplikationen wie Infektionen und Magenblutungen (40).
Eine andere Übersichtsarbeit über Studien an Patienten, die sich einer Leberoperation unterziehen mussten, berichtet, dass mit BCAA angereicherte Lösungen dazu beitragen können, die Leberfunktion zu verbessern, das Risiko von Komplikationen zu verringern und die Dauer des Krankenhausaufenthalts zu verkürzen (41).
BCAA-Ergänzungen können auch wirksam sein, um Müdigkeit zu verringern und Schwäche, Schlafqualität und Muskelkrämpfe bei Personen mit Lebererkrankungen zu verbessern (42).
Bei Leberkrebs kann die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Risiko eines vorzeitigen Todes zu verringern (43).
Wenn du jedoch an einer Lebererkrankung leidest, solltest du vor der Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln mit deinem Gesundheitsteam sprechen.
Zusammenfassung
BCAA-Ergänzungen können die Leberfunktion verbessern und das Risiko von Komplikationen bei Personen mit Lebererkrankungen verringern.
Dosierungsanleitung
Wenn du mit der Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren beginnen möchtest, solltest du mit einem Arzt sprechen, um zu entscheiden, ob es das Richtige für dich ist und wie viel du einnehmen solltest.
Außerdem gibt es keine offiziellen Empfehlungen für den täglichen Bedarf an BCAA, obwohl es Studien gibt, die unterschiedliche Mengen empfehlen (44, 45).
Menschen, die ausreichend eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung einbeziehen, brauchen jedoch höchstwahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Die beste Zeit für die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist vor und/oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen sie auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Ob der genaue Zeitpunkt dafür einen großen Unterschied macht, ist jedoch nicht genau untersucht worden. Du solltest dich aber an die Anweisungen des Herstellers halten und die angegebene Höchstdosis nicht überschreiten.
Zusammenfassung
Es gibt keine offizielle Dosisempfehlung für BCAAs. Da eine Ernährung mit ausreichend eiweißreichen Lebensmitteln ausreichen kann, solltest du vor der Einnahme von BCAAs mit einem Arzt sprechen.
Wichtigste Nahrungsquellen
Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die BCAAs enthalten, wie zum Beispiel:
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Bohnen und Linsen
- Molkereiprodukte wie Käse und Milk
- Tofu und Tempeh
- Eier
- Quinoa
- Nüsse und Samen
Zusammenfassung
Wenn du Lebensmittel aus der obigen Liste in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du die Menge an BCAAs, die du täglich zu dir nimmst, erhöhen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher und ohne Nebenwirkungen.
Personen mit einer seltenen angeborenen Störung, der Ahornsirup-Urin-Krankheit, sollten jedoch die Einnahme von BCAAs einschränken, da ihr Körper sie nicht richtig abbauen kann (46).
Zusammenfassung
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln ist im Allgemeinen sicher, aber für manche Menschen ist eine BCAA-Ergänzung nicht empfehlenswert.
Die Quintessenz
Verzweigtkettige Aminosäurepräparate können unter bestimmten Umständen beeindruckende Vorteile bieten, vor allem wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht.
BCAAs sind jedoch auch in Nahrungsergänzungsmitteln aus Vollprotein sowie in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln enthalten.
Daher ist die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln möglicherweise nicht notwendig, vor allem, wenn du ausreichende Mengen über deine Ernährung oder ein Proteinpräparat zu dir nimmst.
