Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist in den letzten Jahren rasant gewachsen.
Das liegt zum Teil an den weithin bekannten Vorteilen von Kokosnussöl, das eine reichhaltige Quelle für MCTs ist.
Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs beim Abnehmen helfen können.
Außerdem ist MCT-Öl bei Sportlern und Bodybuildern zu einem beliebten Ergänzungsmittel geworden.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über MCTs wissen musst.
Was ist MCT-Öl ?
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie werden anders verstoffwechselt als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.
MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Fette enthält und dem viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden.
Triglycerid ist einfach der Fachbegriff für Fett. Triglyceride haben zwei Hauptzwecke. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.
Triglyceride sind nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.
Der Großteil des Fettes in deiner Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.
Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome.
Im Folgenden sind die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren aufgeführt:
- C6: Capronsäure oder Hexansäure
- C8: Caprylsäure oder Octansäure
- C10: Caprinsäure oder Decansäure
- C12: Laurinsäure oder Dodecansäure
Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als „Capra-Fettsäuren“ bezeichnet werden, die Definition von MCTs genauer wiedergeben als C12 (Laurinsäure) (1).
Viele der unten beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.
ZUSAMMENFASSUNG
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten Fettsäuren, die eine Kettenlänge von 6-12 Kohlenstoffatomen haben. Dazu gehören Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).
Mittelkettige Triglyceride im MCT-Öl werden unterschiedlich verstoffwechselt
Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell aufgespalten und vom Körper absorbiert.
Anders als längerkettige Fettsäuren gelangen MCTs direkt in die Leber, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen an Fett abbaut.
Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut ins Gehirn gelangen. Dadurch entsteht eine alternative Energiequelle für das Gehirn, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet (2).
Bitte beachten: Ketone werden nur gebildet, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, z.B. wenn du eine Keto-Diät machst. Das Gehirn zieht es immer vor, Glukose anstelle von Ketonen als Brennstoff zu verwenden.
Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwertet werden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie als Fett gespeichert werden. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob sie bei der Gewichtsabnahme helfen können (3).
Da die MCT schneller verdaut werden als die LCT, werden sie zuerst als Energie genutzt. Wenn es einen Überschuss an MCT gibt, werden auch sie schließlich als Fett gespeichert.
ZUSAMMENFASSUNG
Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller abgebaut und vom Körper aufgenommen. Dadurch sind sie eine schnelle Energiequelle und werden weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.
Quellen für mittelkettige Triglyceride
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Aufnahme von MCTs zu erhöhen – über Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.
Nahrungsquellen
Die folgenden Lebensmittel sind die reichsten Quellen für mittelkettige Triglyceride, einschließlich Laurinsäure, und werden zusammen mit ihrer prozentualen Zusammensetzung an MCTs aufgeführt (4, 5, 6, 7):
- Kokosnussöl: 55%
- Palmkernöl: 54%
- Vollmilch: 9%
- Butter: 8%
Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert ihre Zusammensetzung. Kokosnussöl zum Beispiel enthält alle vier Arten von MCTs sowie eine kleine Menge an LCTs.
Allerdings bestehen die MCTs in Kokosnussöl aus größeren Mengen Laurinsäure (C12) und geringeren Mengen der Capra-Fettsäuren (C6, C8 und C10). Tatsächlich besteht Kokosnussöl zu etwa 42% aus Laurinsäure und ist damit eine der besten natürlichen Quellen für diese Fettsäure (4).
Im Vergleich zu Kokosnussöl haben Milchprodukte tendenziell einen höheren Anteil an Kapra-Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Laurinsäure.
In der Milch machen Kapra-Fettsäuren 4-12% aller Fettsäuren aus, Laurinsäure (C12) macht 2-5% aus (8).
MCT-Öl
MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle von mittelkettigen Triglyceriden.
Es wird durch einen Prozess namens Fraktionierung hergestellt. Dabei werden die MCTs aus dem Kokosnuss- oder Palmkernöl extrahiert und isoliert.
MCT-Öle enthalten in der Regel entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination aus beidem.
Capronsäure (C6) ist normalerweise nicht enthalten, weil sie unangenehm schmeckt und riecht. Laurinsäure (C12) fehlt dagegen oft oder ist nur in geringen Mengen enthalten (9).
Da Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, solltest du dich vor Herstellern in Acht nehmen, die MCT-Öle als „flüssiges Kokosnussöl“ vermarkten, was irreführend ist.
Viele Menschen diskutieren darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen mindert oder steigert.
Viele Befürworter vermarkten MCT-Öl als besser als Kokosnussöl, weil Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) im Vergleich zu Laurinsäure (C12) schneller absorbiert und zu Energie verarbeitet werden sollen (10, 11).
ZUSAMMENFASSUNG
Zu den Nahrungsmitteln, die MCTs enthalten, gehören Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzung variiert jedoch. Außerdem weist MCT-Öl hohe Konzentrationen bestimmter MCTs auf. Es enthält oft C8, C10 oder eine Mischung aus beidem.
Welches MCT-Öl solltest du wählen?
Welche Quelle für dich die beste ist, hängt von deinen Zielen und der gewünschten Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab.
Es ist nicht klar, welche Dosis nötig ist, um potenzielle Vorteile zu erzielen. In Studien lagen die Dosen zwischen 5 und 70 Gramm MCT täglich.
Wenn du eine gute Gesundheit anstrebst, reicht es wahrscheinlich aus, Kokosnussöl oder Palmkernöl zum Kochen zu verwenden.
Für höhere Dosen solltest du jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen.
Einer der Vorteile von MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Du kannst es direkt aus dem Glas verzehren oder es in Speisen oder Getränke mischen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kokosnuss- und Palmkernöl sind reiche Quellen für mittelkettige Triglyceride, aber MCT-Öl-Nahrungsergänzungsmittel enthalten viel größere Mengen.
MCT-Öl könnte möglicherweise beim Abnehmen helfen
Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie MCTs die Gewichtsabnahme unterstützen können:
- Geringere Energiedichte. MCTs liefern etwa 10 % weniger Kalorien als LCTs, also 8,4 Kalorien pro Gramm bei MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm bei LCTs (12). Beachte jedoch, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, was den Kalorienunterschied aufheben kann.
- Erhöht die Sättigung. Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führen, zwei Hormone, die den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern (13).
- Fettspeicherung. Da MCTs schneller absorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie genutzt und nicht als Körperfett gespeichert. Allerdings können MCTs auch als Körperfett gespeichert werden, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden (12).
- Kalorien verbrennen. Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöhen können (14, 15, 16).
- Größerer Fettabbau. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine MCT-reiche Ernährung zu einer höheren Fettverbrennung und einem stärkeren Fettabbau führt als eine Ernährung mit einem höheren Anteil an LCTs. Diese Effekte können jedoch nach 2-3 Wochen verschwinden, wenn sich der Körper angepasst hat (16).
Beachte jedoch, dass viele dieser Studien nur kleine Stichprobengrößen haben und andere Faktoren wie körperliche Aktivität und Gesamtkalorienverbrauch nicht berücksichtigen.
Außerdem haben einige Studien herausgefunden, dass MCTs die Gewichtsabnahme unterstützen können, während andere Studien keine Auswirkungen festgestellt haben (3).
Laut einer älteren Übersichtsarbeit von 21 Studien bewerteten 7 das Sättigungsgefühl, 8 den Gewichtsverlust und 6 die Kalorienverbrennung.
Nur 1 Studie stellte eine Zunahme des Sättigungsgefühls fest, 6 beobachteten eine Gewichtsabnahme, und 4 stellten eine erhöhte Kalorienverbrennung fest (17).
In einer anderen Überprüfung von 12 Tierstudien berichteten 7 über eine Abnahme der Gewichtszunahme und 5 stellten keine Unterschiede fest. In Bezug auf die Nahrungsaufnahme stellten 4 eine Abnahme, 1 eine Zunahme und 7 keine Unterschiede fest (18).
Außerdem war der durch MCTs verursachte Gewichtsverlust sehr bescheiden.
Eine Überprüfung von 13 Humanstudien ergab, dass der Gewichtsverlust bei einer MCT-reichen Ernährung im Durchschnitt nur 1,1 Pfund (0,5 kg) über 3 Wochen oder mehr betrug, verglichen mit einer LCT-reichen Ernährung (3).
Eine andere ältere 12-wöchige Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an mittelkettigen Triglyceriden war, im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an LCTs war, zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund (0,9 kg) führte (19).
Es sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um herauszufinden, wie wirksam MCTs bei der Gewichtsabnahme sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um davon zu profitieren.
ZUSAMMENFASSUNG
MCTs können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie die Kalorienaufnahme und die Fettspeicherung reduzieren und die Sättigung, die Kalorienverbrennung und den Ketonspiegel bei kohlenhydratarmen Diäten erhöhen. Dennoch sind die Auswirkungen einer MCT-reichen Ernährung auf die Gewichtsabnahme im Allgemeinen recht bescheiden.
Die Fähigkeit von MCT-Öl, die sportliche Leistung zu steigern, ist schwach
Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während hochintensiver sportlicher Betätigung erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, die die Glykogenspeicher schont.
Mehrere ältere Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass dies die Ausdauer steigern und für Sportler/innen, die sich kohlenhydratarm ernähren, von Vorteil sein könnte.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Mäuse, die mit einer mittelkettigen Triglycerid-Diät gefüttert wurden, bei Schwimmtests deutlich besser abschnitten als Mäuse, die mit einer LCT-reichen Diät gefüttert wurden (20).
Außerdem konnten Freizeitsportler durch den Verzehr von MCT-haltigen Lebensmitteln anstelle von LCTs über einen Zeitraum von 2 Wochen längere Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchhalten (21).
Obwohl die Beweise positiv erscheinen, werden neuere, qualitativ hochwertige Studien benötigt, um diesen Nutzen zu bestätigen, und der Zusammenhang ist insgesamt schwach (22).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Zusammenhang zwischen MCTs und verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit ist schwach. Es sind weitere Studien erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl
Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wird mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Cholesterin im MCT-Öl
MCTs wurden sowohl in Tier- als auch in Humanstudien mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
In einer Tierstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitrug, indem sie die Ausscheidung von Gallensäuren erhöhte (23).
Auch eine ältere Studie an Ratten brachte den Verzehr von nativem Kokosnussöl mit verbesserten Cholesterinwerten und höheren Antioxidantienwerten in Verbindung (24).
Eine andere ältere Studie mit 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosnussöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkte und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhte, verglichen mit Frauen, die Sojaöl konsumierten (25).
Eine Verbesserung des Cholesterin- und Antioxidantienspiegels kann langfristig zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten führen.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungen entweder keine oder sogar negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hatten (26, 27).
In einer Studie mit 14 gesunden Männern wurde berichtet, dass MCT-Ergänzungsmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten (27).
Außerdem gelten viele gängige MCT-Quellen, darunter auch Kokosnussöl, als gesättigte Fette (10).
Obwohl Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten einhergeht, kann er mit mehreren Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich höherer Werte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Apolipoprotein B (28, 29, 30).
Daher sind weitere Forschungen notwendig, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinspiegel sowie die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl kann einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Diabetes in Verbindung mit MCT-Öl
MCTs können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie erhöhte eine MCT-reiche Ernährung die Insulinempfindlichkeit bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes (31).
Eine andere Studie an 40 Personen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einnahme von MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Sie reduzierte das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Insulinresistenz (32).
In einer Tierstudie wurde außerdem festgestellt, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, vor Insulinresistenz und Entzündungen schützt (33).
Die Beweise für den Einsatz von mittelkettigen Triglyceriden bei der Behandlung von Diabetes sind jedoch begrenzt und veraltet. Es sind neuere Forschungen erforderlich, um ihre volle Wirkung zu ermitteln.
ZUSAMMENFASSUNG
MCTs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.
MCT-Öl und die Gehirnfunktion
MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen und somit die Gehirnfunktion bei Menschen verbessern können, die sich ketogen ernähren (definiert als Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g/Tag).
In letzter Zeit hat das Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz zugenommen (34).
Eine große Studie ergab, dass MCTs das Lernen, das Gedächtnis und die Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbessern. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Menschen beobachtet, die nicht die APOE4-Genvariante hatten (35).
Insgesamt ist die Evidenz auf kurze Studien mit kleinen Stichprobengrößen beschränkt, so dass mehr Forschung notwendig ist.
ZUSAMMENFASSUNG
MCTs können die Gehirnfunktion von Menschen mit Alzheimer verbessern, die eine bestimmte genetische Veranlagung haben. Mehr Forschung ist nötig.
Andere Krankheitsbilder
Da MCTs eine leicht aufnehmbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Erkrankungen eingesetzt, die die Nährstoffaufnahme behindern.
Zu den Erkrankungen, die von der Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden profitieren, gehören:
- Diarrhöe
- Steatorrhoe (Fettverdauung)
- Lebererkrankung
Auch Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können davon profitieren.
Es gibt auch Belege für den Einsatz von MCTs in der ketogenen Diät zur Behandlung von Epilepsie (36).
Die Verwendung von MCTs ermöglicht es Kindern mit Anfällen, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu vertragen, als es bei der klassischen ketogenen Diät möglich ist (37).
ZUSAMMENFASSUNG
MCTs helfen bei der Behandlung einer Reihe von Krankheiten, darunter Mangelernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.
Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen von MCT-Öl
Obwohl es für MCT-Öl derzeit keine definierte tolerierbare Höchstmenge (UL) gibt, wurde eine maximale Tagesdosis von 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) vorgeschlagen (38).
Es ist auch nicht klar, welche Dosis nötig ist, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen, aber die meisten Studien haben zwischen 1-5 Esslöffeln (15-74 ml) täglich verwendet.
Derzeit gibt es keine Berichte über unerwünschte Wechselwirkungen mit Medikamenten oder andere ernsthafte Nebenwirkungen.
Es wurden jedoch einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung.
Diese können vermieden werden, indem du mit kleinen Dosen beginnst, z. B. mit 1 Teelöffel (5 ml), und die Einnahme langsam steigerst. Wenn du MCT-Öl gut verträgst, kannst du es esslöffelweise einnehmen.
Wenn du erwägst, MCT-Öl in deine tägliche Routine einzubauen, sprich zuerst mit deinem Gesundheitsdienstleister. Außerdem ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Blutfettwerte im Labor untersuchen lässt, um deinen Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
Typ-1-Diabetes und MCTs
Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes von der Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab, weil dabei Ketone gebildet werden.
Es wird vermutet, dass ein hoher Ketonspiegel im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen kann, einem sehr ernsten Zustand, der bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten kann.
Die Ketose, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht wird, ist jedoch etwas völlig anderes als die diabetische Ketoazidose, eine sehr ernste Erkrankung, die durch Insulinmangel verursacht wird.
Bei Menschen mit gut eingestelltem Diabetes und gesunden Blutzuckerwerten bleiben die Ketonwerte auch während der Ketose in einem sicheren Bereich.
Es gibt nur wenige aktuelle Studien, die die Verwendung von MCTs bei Menschen mit Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige ältere Studien, die durchgeführt wurden, haben jedoch keine schädlichen Auswirkungen festgestellt (39).
ZUSAMMENFASSUNG
MCT-Öl ist für die meisten Menschen sicher, aber es gibt keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginne mit kleinen Dosen und steigere deine Einnahme allmählich.
Die Quintessenz
Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Sie sind zwar keine Eintrittskarte für eine dramatische Gewichtsabnahme, aber sie können einen bescheidenen Nutzen haben. Das Gleiche gilt für ihre Rolle beim Ausdauertraining.
Aus diesen Gründen, MCT-Öl in deine Ernährung aufzunehmen ist vielleicht einen Versuch wert.
Denk aber daran, dass Lebensmittel wie Kokosnussöl und grasgefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.
Wenn du mit dem Gedanken spielst, MCT-Öl auszuprobieren, solltest du zuerst mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Er kann dir helfen, herauszufinden, ob es das Richtige für dich ist.
