Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, besser bekannt als BCAAs, gehören die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
BCAAs unterscheiden sich von anderen Aminosäuren, weil sie eine verzweigte Struktur haben und die einzigen Aminosäuren sind, die in der Skelettmuskulatur abgebaut werden. Sie gelten als essentiell, weil du sie über deine Ernährung aufnehmen musst (1).
Sportler und Fitnessstudiobesucher nehmen häufig BCAA-Ergänzungspräparate ein, um ihre Leistung zu steigern, Muskelkater zu reduzieren und Muskelermüdung vorzubeugen (1).
Die Forschung über die Wirksamkeit von BCAA-Ergänzungsmitteln ist nicht schlüssig. Wenn du dennoch ein BCAA-Präparat ausprobieren möchtest, haben wir die 10 besten zusammengestellt.
Ein kurzer Blick auf die besten BCAA-Ergänzungsmittel
Wie du die beste BCAA-Ergänzung auswählst
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass BCAA-Ergänzungen die sportliche Leistung verbessern können (1).
Wenn du dir über die richtige Dosierung oder den richtigen Zeitpunkt unsicher bist, wende dich am besten an einen Ernährungsberater, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat.
Die Einnahme von BCAAs kann Menschen mit bestimmten Lebererkrankungen, wie z.B. Zirrhose, helfen. Diese Erkrankung ist durch eine Vernarbung der Leber gekennzeichnet. Wenn du an Zirrhose leidest, solltest du vor der Einnahme von BCAAs einen Arzt konsultieren, um sicherzugehen, dass sie für dich sicher sind (2).
Wenn du ein BCAA-Nahrungsergänzungsmittel kaufst, solltest du es nur von vertrauenswürdigen Marken beziehen, die Sicherheits- und Qualitätsstandards einhalten, wie z. B. Tests durch Dritte und eine cGMP-Zertifizierung (current Good Manufacturing Practices) durch die Food and Drug Administration (FDA).
Denke daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel Zucker, Gluten, Soja und künstliche Süßstoffe enthalten können. Lies unbedingt die Zutatenlisten, wenn du diese Stoffe vermeiden willst.
Und schließlich solltest du überlegen, welche Art von BCAA-Ergänzung für dich am besten geeignet ist. Pulver sind zum Beispiel eine gute Wahl, wenn es dir schwerfällt, Tabletten zu schlucken.
BCAA-Ergänzungen gelten im Allgemeinen als sicher. Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels deinen Arzt oder deine Ärztin zu konsultieren, vor allem, wenn du an einer Krankheit leidest.
Außerdem werden BCAA-Ergänzungen für Schwangere und Stillende nicht empfohlen.
Wie wir gewählt haben
Es gibt viele Produkte auf dem Markt, so dass du dich vielleicht fragst, welche die besten sind. Dieser Artikel listet BCAA-Ergänzungen auf, die die folgenden Kriterien erfüllen:
- Qualität. BCAA-Nahrungsergänzungsmittel werden in Betrieben hergestellt, die die cGMP-Kriterien einhalten. Außerdem werden sie auf Reinheit und Genauigkeit getestet, idealerweise von einer unabhängigen Organisation.
- Zutaten. BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind frei von künstlichen Zusatzstoffen, einschließlich Süßungsmitteln, Farbstoffen und Aromastoffen.
- Reputation. BCAA-Ergänzungsprodukte genießen das Vertrauen von Gesundheitsexperten wie Ärzten und Ernährungsberatern.
- Überprüfen. Die Marken und BCAA-Nahrungsergänzungsmittel wurden überprüft, um sicherzustellen, dass sie den medizinischen und wirtschaftlichen Standards von Nutritastic entsprechen.
Ein Hinweis zum Preis
Im Folgenden sind allgemeine Preisspannen mit Dollarzeichen (€ bis €€€) angegeben. Ein Dollarzeichen bedeutet, dass das Produkt relativ günstig ist, während drei Dollarzeichen auf einen höheren Preis hinweisen.
In der Regel liegen die Preise zwischen 0,35 und 1,83 Dollar pro Portion bzw. 14,62 bis 55,00 Dollar pro Behälter.
Die Portionsgrößen liegen in der Regel bei 1-2 Messlöffeln für Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform und 2-4 Pillen für Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.
Leitfaden zur Preisgestaltung
- € = unter €0,50 pro Portion
- €€ = €0,50-€1,00 pro Portion
- €€€ = über €1,00 pro Portion
Nutritastic’s Auswahl der besten BCAA-Ergänzungen
Beste BCAA-Ergänzung insgesamt
Thorne Amino Complex
Preis: €€€
Dieses Produkt ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, darunter die drei BCAAs. Es ist mit Stevia gesüßt und erhält seine Farbe durch Frucht- und Gemüsesaft. Thorne Amino Complex gibt es in den Geschmacksrichtungen Zitrone und Beere.
Thorne ist ein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, dem viele Fachleute vertrauen und der von Medizinern empfohlen wird – und das aus gutem Grund.
Dieses Produkt ist NSF-zertifiziert für Sport Dabei handelt es sich um ein Prüfzertifikat eines Drittanbieters, das bestätigt, dass das Produkt frei von über 270 Substanzen ist, die von großen Sportorganisationen verboten sind. Dieses Zertifikat wird von der US-Anti-Doping-Agentur und der Major League Baseball anerkannt.
Thorne hält sich auch an die aktuellen Good Manufacturing Practices (cGMP), die von der FDA festgelegt wurden, um eine sichere Herstellung und Verarbeitung von Nahrungsergänzungsmitteln zu gewährleisten (3).
Darüber hinaus erhielt Thorne ein A-Rating von der Therapeutic Goods Association (TGA), eine australische Aufsichtsbehörde, die strenge Anforderungen an die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln stellt.
Thorne Amino Complex ist frei von Gluten, Soja und Milchprodukten. Allerdings gibt der Hersteller nicht an, ob die Inhaltsstoffe aus tierischen Produkten stammen, sodass das Ergänzungsmittel nicht für Menschen geeignet ist, die sich vegan ernähren.
Thorne Amino Complex auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Leistungssportler und Menschen, die nach einem streng getesteten, natürlicheren BCAA-Pulver suchen
Wer es auslassen sollte: diejenigen, die ein geschmacksneutrales Pulver bevorzugen oder sich vegan ernähren
Zertifizierungen:
- NSF zertifiziert für Sport
- TGA-zertifiziert
- cGMP-zertifiziert
Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (7,7 g) Portion:
- Kalorien: 25
- Kohlenhydrate: 1 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 1,25 Gramm
- Isoleucin: 0,625 mg
- Valin: 0,625 mg
Beste BCAA-Ergänzung mit L-Glutamin
Designs for Health BCAA-Pulver mit L-Glutamin
Preis: €€€
Dieses Produkt kombiniert die drei BCAAs mit L-Glutamin, einer Aminosäure, die im Muskelgewebe konzentriert ist und als Nahrungsergänzungsmittel den Abbau von Muskelgewebe verringern kann (4).
Designs for Health BCAA-Pulver mit L-Glutamin ist mit Stevia gesüßt und hat einen natürlichen Orangengeschmack. Außerdem ist es frei von Gluten, Soja und künstlichen Süßungsmitteln.
Das Unternehmen ist außerdem cGMP-zertifiziert und hält sich während des gesamten Herstellungsprozesses an strenge Standards, um Qualität, Genauigkeit und Reinheit zu gewährleisten.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Produkte von Designs for Health nicht von Dritten getestet werden.
Designs for Health BCAA-Pulver mit L-Glutamin auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Menschen, die ein BCAA-Produkt mit minimalen Inhaltsstoffen und den zusätzlichen Vorteilen von L-Glutamin suchen
Wer sollte es weglassen: Diejenigen, die von Dritten getestete Produkte bevorzugen, und Leistungssportler, da es nicht für den Sport zertifiziert ist, und diejenigen, die eine vegane Ernährung verfolgen
Zertifizierungen: cGMP-zertifiziert
Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (9 Gramm) Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 2,5 Gramm
- Isoleucin: 1,2 Gramm
- Valin: 1,2 Gramm
Bestes Pre-Workout BCAA-Pulver
Klean Athlete BCAA + Peak ATP
Preis: €€€
Dieses Pulver von Klean Athlete kombiniert BCAAs mit Peak ATP, einer Form von Adenosintriphosphat (ATP).
ATP ist eine Verbindung, die deine Zellen mit Energie versorgt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ATP als Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung verbessern kann. Daher sollte dieses Produkt 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden (5).
Die Produkte von Klean Athlete werden in Einrichtungen hergestellt, die NSF-cGMP-registriert und ISO-zertifiziert sind.
Das BCAA-Pulver ist außerdem NSF Certified for Sport, was es zu einer guten Wahl für Sportler macht. Es ist außerdem vegan, ohne GVO hergestellt und frei von Weizen, Gluten sowie künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen.
Das Pulver hat einen natürlichen Orangengeschmack und ist mit Xylit, Mönchsfrucht und Stevia gesüßt.
Klean Athlete BCAA + Peak ATP auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Leistungssportler oder Personen, die vor dem Training ein BCAA-Zusatzpräparat suchen, das die Energie erhöht und die Leistung verbessert
Wer sollte es weglassen: Menschen, die ein geschmacksneutrales Pulver suchen, oder diejenigen, die empfindlich auf Xylitol reagieren (6)
Zertifizierungen:
- cGMP-zertifiziert durch NFS
- ISO-zertifiziert
- NSF zertifiziert für Sport
Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (8,6 g) Portion:
- Kalorien: 10
- Kohlenhydrate: 2,5 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 2 Gramm
- Isoleucin: 1 Gramm
- Valin: 1 Gramm
Beste BCCA-Ergänzung für die Hydratation
Vital Proteins Vital Performance Recovery Powder
Preis: €€€
Zusätzlich zu den BCAAs enthält das Vital Performance Recovery Powder 20 Gramm Kollagen, alle 9 essentiellen Aminosäuren und Elektrolyte, die die Flüssigkeitszufuhr unterstützen können (7).
Es ist auch Taurin enthalten, das die Ausdauer verbessern kann, aber die Forschungsergebnisse dazu sind etwas uneinheitlich und nicht schlüssig (8, 9).
Vital Performance Recovery Powder enthält Vitamin C und einige B-Vitamine, darunter Vitamin B6, das für den Abbau von Aminosäuren in deinem Körper wichtig ist (10).
Außerdem ist L-Glutamin enthalten, das dazu beitragen kann, den Muskelabbau zu verringern (4).
Laut Etikett enthält dieses Pulver insgesamt 8 Gramm essenzielle Aminosäuren (EAAs), aber die spezifischen Mengen der einzelnen BCAAs sind nicht aufgeführt.
Das Pulver ist NSF Certified for Sport und frei von künstlichen Süßungsmitteln, Milchprodukten, Gluten und Soja. Es ist mit Mönchsfruchtextrakt gesüßt und in den Geschmacksrichtungen Guave-Limette, Zitrone-Traube oder Wassermelone-Beere erhältlich.
Nach Angaben des Unternehmens werden alle Produkte von Vital Proteins von Dritten auf Schwermetalle und mikrobiologische Bestandteile geprüft. Die Namen der Prüforganisationen werden jedoch nicht bekannt gegeben.
Vital Performance Recovery Powder auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Jemand, der ein Nahrungsergänzungsmittel sucht, das BCAAs mit Elektrolyten für zusätzliche Hydratation kombiniert
Wer es auslassen sollte: Menschen, die sich vegan ernähren, da es tierische Kollagenpeptide enthält
Zertifizierungen:
- von Dritten getestet
- NSF-zertifiziert für Sport
Nährwertangaben pro Portion mit 2 Messlöffeln (38 Gramm):
- Kalorien: 100
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Eiweiß: 18 Gramm
- EAAs: 8 Gramm
Beste günstige BCAA-Ergänzung
NOW Sports Verzweigtkettige Aminosäuren Pulver
Preis: €
Dieses geschmacksneutrale Produkt enthält nur BCAAs und ist frei von Gluten, Soja, Baumnüssen, Weizen, Fisch und Schalentieren. Außerdem ist es vegan-freundlich.
NOW Sports Branched-Chain Amino Acid Pulver ist Informed-Sport-zertifiziert, was bedeutet, dass jede Charge unabhängig auf verbotene Substanzen getestet wird, bevor sie verkauft wird.
NOW ist außerdem von Underwriters Laboratory (UL) zertifiziert, einer gemeinnützigen Organisation, die gute Herstellungspraktiken gewährleistet.
NOW Sports Verzweigtkettige Aminosäuren Pulver auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Jemand, der ein günstiges oder geschmacksneutrales BCAA-Ergänzungsmittel sucht
Wer es auslassen sollte: Diejenigen, die ein aromatisiertes Pulver bevorzugen
Zertifizierungen:
- UL-zertifiziert
- Informed-Sport zertifiziert
- cGMP-zertifiziert
Nährwertangaben pro 1,5 Teelöffel (5,2 g) Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 2,3 Gramm
- Isoleucin: 1,1 Gramm
- Valin: 1,1 Gramm
Beste BCAA-Ergänzung ohne Geschmack
Pure Encapsulations BCAA-Pulver
Preis: €€
Pure Encapsulations BCAA-Pulver ist ein ungesüßtes, nicht aromatisiertes Nahrungsergänzungsmittel, das nur BCAAs enthält. Das Pulver ist außerdem glutenfrei, GVO-frei und vegetarisch.
Das Unternehmen ist cGMP-zertifiziert und übertrifft die Standards der United States Pharmacopeia, eine unabhängige Organisation, die Standards für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln festlegt.
Außerdem werden alle Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel des Unternehmens von unabhängigen Labors auf ihre Reinheit geprüft.
Pure Encapsulations BCAA-Pulver auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Jemand, der ein nicht aromatisiertes BCAA-Pulver sucht, das von Dritten getestet wurde
Wer es auslassen sollte: Menschen, die ein aromatisiertes Pulver bevorzugen oder die sich vegan ernähren
Zertifizierungen:
- Inhaltsstoffe sind von Dritten getestet
- cGMP-zertifiziert
Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (3,3 g) Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 1,5 Gramm
- Isoleucin: 750 mg
- Valin: 750 mg
Beste vegane BCAA-Ergänzung
Nackte BCAAs
Preis: €
Naked BCAAs Pulver enthält nur die drei BCAAs und Sonnenblumenlecithin – sonst nichts.
Das Unternehmen Naked nutzt Tests von Dritten Eurofins Scientific, eine internationale Gruppe von Laboren, die Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel testen.
Naked BCAAs Pulver ist zertifiziert vegan und glutenfrei. Außerdem ist es frei von Soja und GVO.
Naked BCAAs
Für wen es am besten geeignet ist: Menschen, die sich vegan ernähren, oder alle, die ein Ergänzungsmittel mit minimalen Inhaltsstoffen suchen
Wer es auslassen sollte: Personen, die sich für ein aromatisiertes Produkt oder ein Ergänzungsmittel mit zusätzlichen Inhaltsstoffen wie Elektrolyten interessieren
Zertifizierungen:
- von Eurofins Scientific drittgeprüft
- zertifiziert vegan
- zertifiziert glutenfrei
Nährwertangaben pro 1 Messlöffel (5 Gramm) Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 2,5 Gramm
- Isoleucin: 1,25 Gramm
- Valin: 1,25 Gramm
Beste BCAA-Kapseln
Life Extension BCAA-Kapseln
Preis: €€
Die BCAA-Kapseln von Life Extension sind ideal für Menschen, die den Geschmack von Nahrungsergänzungspulvern nicht mögen oder die Bequemlichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln in Pillenform bevorzugen.
Das Ergänzungsmittel besteht aus pflanzlichen Zellulosekapseln, die nur die drei BCAAs enthalten. Es ist außerdem glutenfrei und GMO-frei.
Während die äußere Umhüllung vegetarierfreundlich ist, gibt das Unternehmen nicht an, ob die enthaltenen Nährstoffe aus tierischen Produkten stammen. Daher ist das Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht für Vegetarier oder Veganer geeignet.
Life Extension ist cGMP-zertifiziert und alle Produkte werden strengen Tests unterzogen, um die Qualität sicherzustellen.
Life Extension BCAA-Kapseln
Für wen es am besten geeignet ist: Jemand, der Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform nicht mag oder einfach die Bequemlichkeit von Kapseln bevorzugt
Wer es auslassen sollte: Menschen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln haben, oder Menschen, die eine vegane oder vegetarische Ernährung verfolgen
Zertifizierungen:
- cGMP-zertifiziert
- non-GMO verifiziert
Nährwertangaben pro 4-Kapseln-Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 1,2 Gramm
- Isoleucin: 600 mg
- Valin: 600 mg
Beste BCAA-Kapseln auf dem zweiten Platz
Pure Encapsulations BCAA-Kapseln
Preis: €€
Pure Encapsulations BCAA-Kapseln enthalten nur die drei BCAAs in Kapseln aus Wasser und Zellulose, einer Substanz, die in Pflanzenzellen vorkommt.
Die Mengen der einzelnen BCAAs sind jedoch geringer als in unseren besten BCAA-Kapseln. Außerdem unterscheiden sich diese Kapseln von denen von Life Extension, weil sie vegan und zertifiziert glutenfrei sind.
Außerdem musst du nur zwei statt vier Kapseln täglich einnehmen.
Wie bereits erwähnt, ist Pure Encapsulations cGMP-zertifiziert und seine Produkte werden unabhängig auf ihre Qualität geprüft.
Pure Encapsulations BCAA-Kapseln auf einen Blick
Für wen es am besten geeignet ist: Menschen, die Tabletten gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform bevorzugen und eine glutenfreie oder vegane Ernährung einhalten
Wer auslassen sollte: Jeder, der Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln hat
Zertifizierungen:
- zertifiziert glutenfrei
- Zutaten sind von Dritten getestet
- cGMP-zertifiziert
Nährwertangaben pro 2-Kapsel-Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs:
- Leucin: 600 mg
- Isoleucin: 300 mg
- Valin: 300 mg
Beste günstige BCAA-Kapseln
NOW Sports BCAA-Kapseln
Preis: €
Zusätzlich zu seinem BCAA-Pulver bietet NOW Sports BCAAs in Kapselform an.
Die Kapseln enthalten die drei BCAAs zusammen mit Gelatine und Stearinsäure, einer Fettsäure, die als Bindemittel in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
Wie das BCAA-Pulver von NOW sind auch die BCAA-Kapseln von NOW Informed-Sport-zertifiziert und veganfreundlich.
NOW Sports BCAA-Kapseln
Für wen es am besten geeignet ist: Menschen, die keine Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform mögen und nach einer erschwinglichen Kapselalternative suchen
Wer es auslassen sollte: Jeder, der Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln hat
Zertifizierungen:
- UL-zertifiziert
- cGMP-zertifiziert
- Informed-Sport zertifiziert
Nährwertangaben pro 4-Kapseln-Portion:
- Kalorien: 0
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- BCAAs: 2,6 Gramm
Produktvergleich
Hier ist ein kurzer Blick darauf, wie unsere Auswahl im Vergleich aussieht:
| Thorne Amino-Komplex | Designs for Health BCAA-Pulver mit L-Glutamin | Klean Athlete BCAA + Peak ATP | Vital Proteins Vital Performance Recovery Powder | NOW BCAA-Pulver | Pure Encapsulations BCAA-Pulver | Nackte BCAAs | Life Extension Kapseln | Pure Encapsulations BCAA-Kapseln | NOW Sports BCAA-Kapseln | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Preis pro Portion | €1.43 | €1.95 | €1.79 | €3.90 | €0.38 | €0.76 | €0.35 | €0.67 | €0.54 | €0.38 |
| Typ | Pulver | Pulver | Pulver | Pulver | Pulver | Pulver | Pulver | Kapseln | kapseln | kapseln |
| Verfügbare Geschmacksrichtungen | – Zitrone – Beere |
orange | orange | – Guave-Limette – Zitrone Traube – wassermelone beere |
geschmacksneutral | geschmacksneutral | geschmacksneutral | geschmacksneutral | geschmacksneutral | geschmacksneutral |
| Leucin | 1.25 g | 2.5 g | 2 g | nicht angegeben (8 g EAAS insgesamt) | 2.3 g | 1.5 g | 2.5 g | 1.2 g | 0.6 g | nicht angegeben (2,6 g BCAAs insgesamt) |
| Isoleucin | 0.625 g | 1.2 g | 1 g | nicht offengelegt | 1.1 g | 0.75 g | 1.25 g | 0.6 g | 0.3 g | nicht offengelegt |
| Valin | 0.625 g | 1.2 g | 1 g | nicht offengelegt | 1.1 g | 0.75 g | 1.25 g | 0.6 g | 0.3 g | nicht offengelegt |
| Aktive Inhaltsstoffe | EAAs | L-Glutamin | ATP-Spitze | – Kollagen – Vitamin C – B-Vitamine – Taurin – L-Glutamin |
keine | keine | keine | keine | keine | keine |
| Süßstoff | Stevia | stevia | – Xylitol – Mönchsfrucht – Stevia |
Mönchsfrucht | keine | keine | keine | keine | keine | keine |
| Sicher für den Sport | ja | nein | ja | ja | ja | nein | nein | nein | nein | ja |
Beachte, dass sichere Produkte für den Sport auch solche sind, die NSF Certified for Sport oder Informed-Sport zertifiziert sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln fragst du dich vielleicht, welche Vorteile die Einnahme von BCAAs hat und wie wirksam sie sind. Im Folgenden findest du Antworten auf einige der häufig gestellten Fragen zu BCAAs.
Wozu sind verzweigtkettige Aminosäuren gut?
BCAAs verbessern nachweislich das Muskelwachstum und die Trainingsleistung und verringern den Muskelkater, wenn sie vor oder nach dem Training eingenommen werden (11, 12, 13).
Sie können auch außerhalb der sportlichen Leistung von Nutzen sein, z. B. für die kognitive Gesundheit, die Leber und die Verbesserung der krebsbedingten Kachexie. Diese Vorteile werden jedoch noch erforscht, und es werden weitere solide Beweise benötigt (14, 15, 16).
Wirken verzweigtkettige Aminosäuren wirklich?
Es gibt zwar Studien, die die Wirksamkeit von BCAAs belegen, aber insgesamt ist die Forschung uneinheitlich (11, 17).
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BCAAs am effektivsten sind, wenn sie über mehr als eine Woche konsequent eingenommen werden. Die Dauer der Einnahme und die spezifischen Dosierungsempfehlungen variieren jedoch (11).
Und schließlich solltest du bedenken, dass BCAAs von Natur aus in eiweißhaltigen Nahrungsmitteln vorkommen und du daher vielleicht schon genug über deine Ernährung bekommst (17).
Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln? Sind sie sicher?
Im Allgemeinen sind BCAA-Ergänzungen für gesunde Menschen unbedenklich und verursachen nachweislich keine ernsthaften Nebenwirkungen.
Einige Personen sollten jedoch keine BCAA-Ergänzungen einnehmen, z. B. schwangere oder stillende Personen oder Personen mit Ahornsirup-Urin-Krankheit, einer Erkrankung, bei der der Körper BCAAs nicht abbauen kann (18).
Es ist immer eine gute Idee, neue Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt zu besprechen, bevor du sie einnimmst, besonders wenn du Medikamente nimmst.
Zusammenfassung
BCAAs sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihre sportliche Leistung steigern wollen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, darunter Kapseln und Pulver mit oder ohne Geschmackszusatz. Du solltest vor dem Kauf auch Faktoren wie die Qualität der Inhaltsstoffe, Tests und die Kosten berücksichtigen.
BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für alle Menschen unbedenklich. Sprich also unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du eines der oben genannten Produkte einnimmst.
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