Frittierte Lebensmittel spielen in vielen traditionellen Küchen eine Rolle und sind ein Grundnahrungsmittel in der Fastfood-Industrie.
Frittierte Lebensmittel können jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Das hängt zum Teil davon ab, wie oft du es isst, aber auch von der Art des Öls, das du verwendest und wie du es benutzt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die gesündesten Öle zum Braten.
Wie funktioniert das Frittieren?
Beim Frittieren werden Lebensmittel durch Eintauchen in heißes Öl gegart.
Die ideale Temperatur liegt bei 176-190°C (350-375°F).
Wenn du ein Lebensmittel bei dieser Temperatur in Öl eintauchst, wird seine Oberfläche fast sofort gar. Während des Garens bildet sie eine Art Versiegelung, die das Öl nicht durchdringen kann.
Gleichzeitig verwandelt sich die Feuchtigkeit im Inneren des Lebensmittels in Dampf und gart das Essen von innen. Der Dampf hilft auch, das Öl aus dem Essen herauszuhalten.
Allerdings musst du die richtige Temperatur haben:
- Wenn sie zu niedrig ist, sickert das Öl in das Essen und macht es fettig.
- Ist die Temperatur zu hoch, kann das Essen austrocknen und das Öl oxidieren.
Zusammenfassung
Beim Frittieren werden die Lebensmittel in heißes Öl getaucht. Bei der richtigen Temperatur wird die Oberfläche sofort gegart und die Feuchtigkeit im Inneren der Lebensmittel eingeschlossen.
Die Stabilität von Speiseölen ist entscheidend
Manche Öle halten höheren Temperaturen stand als andere.
Ein gesundes Öl zum Kochen wird:
- einen hohen Rauchpunkt haben
- stabil sein, sodass sie beim Erhitzen nicht mit Sauerstoff reagieren
Öle, die einen höheren Anteil an gesättigten Fetten enthalten, sind beim Erhitzen stabiler.
Öle, die überwiegend gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, eignen sich gut zum Braten.
Speiseöle, die große Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, sind dagegen weniger zum Frittieren geeignet (1).
Das liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fette zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur enthalten. Diese Doppelbindungen können mit Sauerstoff reagieren und schädliche Verbindungen bilden, wenn sie großer Hitze ausgesetzt werden.
Auch der Geschmack ist wichtig. Beim Frittieren sind Öle mit einem neutralen Geschmack in der Regel vorzuziehen.
Zusammenfassung
Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, eignen sich am besten zum Frittieren, weil sie bei großer Hitze am stabilsten sind.
Kokosnussöl ist eine gesunde Wahl
Kokosnussöl kann eine gute Wahl sein.
Studien haben gezeigt, dass die Qualität von Kokosöl auch nach 8 Stunden ununterbrochenem Frittieren bei 180°C (365°F) noch akzeptabel bleibt (2).
Über 90% der Fettsäuren im Kokosöl sind gesättigt, was es hitzebeständig macht.
Experten sind sich nicht einig über die Vor- und Nachteile der Verwendung von gesättigten Fetten.
Mainstream-Organisationen, wie zum Beispiel die American Heart Associationempfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf 5-6% der Gesamtkalorien zu begrenzen. Verschiedene Studien sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (3, 4, 5).
Bei der Wahl des Kokosöls solltest du bedenken, dass manche Sorten einen Geschmack oder Geruch hinterlassen können, den nicht jeder mag. Am besten probierst du mehrere Marken aus, bis du eine findest, die dir gefällt.
Zusammenfassung
Kokosnussöl hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass es stabil ist und seine Qualität beim Frittieren nicht zu verändern scheint. Das macht Kokosnussöl zu einer guten Wahl zum Frittieren.
Schmalz, Talg, Ghee und Bratfett
Tierische Fette, wie Schmalz, Talg, Gheeund Bratfett sind eine gute Wahl zum Frittieren.
Die Vorteile sind:
- der Geschmack und die Knusprigkeit, die sie dem Essen verleihen
- ihre Fähigkeit, Schäden beim Braten zu widerstehen
Die meisten Fettsäuren in tierischen Fetten sind gesättigt und einfach ungesättigt. Das macht sie widerstandsfähig gegen große Hitze.
Der Fettsäuregehalt kann jedoch je nach Ernährung des Tieres variieren (6, 7, 8).
Mit Getreide gefütterte Tiere haben möglicherweise mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihren Fettspeichern als Tiere aus Weidehaltung oder Grasfütterung.
Die beste Wahl sind daher Tiere, die sich frei bewegen und natürlich fressen durften.
Das kannst du:
- fertiges Schmalz oder Talg im Laden kaufen
- hebe das Fett vom Fleisch auf, um es später zu verwenden
Butter eignet sich nicht zum Frittieren. Sie enthält kleine Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß, die beim Erhitzen verbrennen. Geklärte Butter und Ghee sind die bessere Wahl.
Zusammenfassung
Tierische Fette bestehen hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten und eignen sich daher zum Kochen bei hohen Temperaturen.
Andere gute Entscheidungen
Es gibt mehrere andere gute Möglichkeiten.
Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette.
Es ist hitzebeständig, weil es wie tierische Fette einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat. Diese haben nur eine Doppelbindung, was sie relativ stabil macht.
In einer Studie haben Forscherinnen und Forscher Olivenöl über 24 Stunden in einer Friteuse verwendet, bevor es übermäßig oxidierte (9).
Theoretisch ist es daher eine gute Wahl zum Frittieren.
Allerdings können sich der Geschmack und der Duft von Olivenöl bei längerem Erhitzen verschlechtern.
Avocadoöl
Avocadoöl hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Olivenöl. Es besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, denen einige gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette beigemischt sind.
Raffiniertes Avocadoöl hat einen hohen Rauchpunkt von 270°C (520°F) und einen leicht nussigen Geschmack.
Erdnussöl
Erdnussöl, auch bekannt als Erdnussöl, hat einen hohen Rauchpunkt von etwa 230°C (446°F).
Es wird gerne zum Frittieren verwendet, weil es einen neutralen Geschmack hat (10).
Allerdings ist sie vielleicht nicht so gesund wie einige andere Möglichkeiten.
Es enthält etwa 32% mehrfach ungesättigte Fette. Das ist ein relativ hoher Anteil, der es anfällig für oxidative Schäden bei hohen Temperaturen macht (11).
Palmöl
Palmöl besteht größtenteils aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten, was es zu einer guten Wahl zum Frittieren macht.
Der Geschmack kann neutral sein, vor allem wenn du die unraffinierte Sorte verwendest, die als rotes Palmöl bekannt ist.
Manche Menschen haben jedoch Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit des Anbaus und der Ernte von Palmöl.
Zusammenfassung
Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl zum Frittieren. Erdnuss- und Palmöl sind weniger geeignet, entweder aus gesundheitlichen oder aus ökologischen Gründen.
Ungeeignete Optionen
Einige Fette und Öle sind nicht zum Frittieren geeignet.
Dazu gehören pflanzliche Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie z. B.:
- Sojabohnenöl
- Maisöl
- Rapsöl (auch Rapsöl genannt)
- Baumwollsamenöl
- Färberdistelöl
- Reiskleieöl
- Traubenkernöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
Die Verwendung dieser Öle zum Frittieren kann zu großen Mengen an oxidierten Fettsäuren und schädlichen Verbindungen führen (12).
Zusammenfassung
Pflanzenöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, sind zum Frittieren ungeeignet. Sie sind weniger hitzebeständig als Öle oder Fette, die einen hohen Anteil an gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren haben.
Frittieren liefert mehr Kalorien
Auch wenn du gesundes Öl verwendest, hat das Frittieren viele Kalorien, deshalb solltest du es nicht zu oft essen.
Die zusätzlichen Kalorien kommen in der Regel von den Beschichtungen, wie Teig und Mehl, und dem Öl, das nach dem Garen am Essen klebt.
Ein Beispiel:
- Frittierter Hühnerflügel: 159 Kalorien und 11 Gramm Fett (13).
- Gebratener Hühnerflügel: 99 Kalorien und 7 Gramm Fett (14).
Ein hoher Verzehr von frittierten Lebensmitteln wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Fettleibigkeit (15).
Um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren, solltest du das Essen kochen:
- bei der richtigen Temperatur
- nicht länger als nötig
Die Quintessenz
Frittiertes Essen hat nicht den Ruf, gesund zu sein. Zu viel davon in den falschen Ölen gebraten zu essen, kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
In Maßen kann das Frittieren mit den richtigen Ölen jedoch ein leckerer Genuss sein.
Hier findest du weitere Informationen darüber, welche Öle du beim Kochen verwenden solltest.
