Ein nahrhaftes, schmackhaftes und sättigendes Frühstück zu finden, kann schwierig sein, wenn du Diabetes hast, denn viele beliebte Frühstücksvarianten enthalten viele Kohlenhydrate.
Bei Diabetes ist es in der Regel notwendig, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dazu gehört auch, dass du darauf achtest, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst.
Entscheide dich für ein Frühstück, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist, gesunde Fette enthält und wenig bis keine Kohlenhydrate enthält.
Hier sind 10 tolle Frühstücksideen für Menschen mit Diabetes.
1. Eier
Eier sind köstlich, vielseitig und eine gute Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes.
Sie sind kalorienarm und eiweißreich: Ein großes Ei enthält etwa 70 Kalorien und 6 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus enthält ein Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate (1).
Eine 12-wöchige Studie mit 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von zwei Eiern täglich als Teil einer proteinreichen Ernährung den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Wert, einen Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle, deutlich senkte (2).
Du kannst Eier auf verschiedene Arten genießen, zum Beispiel gebraten, pochiert oder als Rührei. Alternativ kannst du auch ein gesundes und leckeres Omelett mit verschiedenen Gemüsesorten wie Spinat, Pilzen und Paprika zubereiten.
Zusammenfassung
Eier sind köstlich, vielseitig und dank ihres hohen Eiweiß-, moderaten Fett- und niedrigen Kohlenhydratgehalts auch für Diabetiker geeignet. Du kannst sie auf verschiedene Arten genießen, z. B. gebraten, pochiert, als Rührei oder als Omelett.
2. Griechischer Joghurt mit Beeren
Griechischer Joghurt mit Beeren ist eine einfache, schmackhafte und nahrhafte Frühstücksoption, die sich für Menschen mit Diabetes eignet.
Einigen Studien zufolge kann der Verzehr von Milchprodukten die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Es wird vermutet, dass dies teilweise auf die Probiotika im Joghurt zurückzuführen ist, die dem Körper helfen, Zucker abzubauen (3, 4).
Eine Standardportion von 5,3 Unzen (150 Gramm) fettarmen griechischen Joghurts mit 1/2 Tasse (75 Gramm) Beeren enthält die folgenden Werte (5, 6):
- Kalorien: 121
- Eiweiß: 16 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 13,5 Gramm
- Ballaststoffe: 1,6 Gramm
Dieses Gericht ist relativ kalorienarm. Wenn du möchtest, kannst du einen Esslöffel zerstoßene oder gehackte Nüsse hinzufügen, um mehr Kalorien und gesunde Fette zu erhalten, ohne den Kohlenhydratgehalt zu erhöhen.
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt mit Beeren ist eine nahrhafte Frühstücksoption. Er kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, was zum Teil auf die Probiotika im Joghurt zurückzuführen ist.
3. Chiasamen-Pudding über Nacht
Chiasamen sind ideal für Diabetiker, denn sie enthalten viele Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Verdauliche Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die vom Körper verwertet werden können und den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Auch wenn eine Portion (28 Gramm) 12 Gramm Kohlenhydrate enthält, stammen 9,8 Gramm davon aus Ballaststoffen und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht (7).
Außerdem können die löslichen Ballaststoffe in Chiasamen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Nahrung durch den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen wird (8, 9).
Für einen Chiasamenpudding über Nacht gibst du 28 Gramm Chiasamen, 244 Gramm ungesüßte Mandelmilch und einen Spritzer Vanilleextrakt in ein Einmachglas. Gut schütteln und über Nacht in den Kühlschrank stellen (7, 10).
Ein Chiasamenpudding, der mit diesem Rezept über Nacht zubereitet wird, enthält:
- Kalorien: 175
- Eiweiß: 5,7 Gramm
- Fett: 11,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 15,1 Gramm
- Ballaststoffe: 10,2 Gramm
Um den Geschmack zu verbessern, kannst du den Chiasamenpudding mit frischen Low Carb Früchten wie Blaubeeren oder Erdbeeren garnieren. Für zusätzliche Süße kannst du ein wenig zuckerfreies Süßungsmittel wie Stevia hinzufügen.
Zusammenfassung
Chiasamen enthalten viele lösliche Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate, was sie für Diabetiker geeignet macht. Bereite dir über Nacht einen Chiasamenpudding zu, um ihre Vorteile zu genießen.
4. Haferflocken
Haferflocken sind ein nahrhaftes Frühstücksgericht, das aus Haferflocken oder Instant-Hafer hergestellt wird.
Obwohl Haferflocken relativ viele Kohlenhydrate enthalten, sind sie eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes, da sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts den Blutzuckerspiegel senken können (11, 12, 13).
Eine Standardportion Haferflocken aus 1/2 Tasse (40,5 g) Hafer und 1 Tasse (250 ml) Wasser enthält:
- Kalorien: 154
- Eiweiß: 5,4 Gramm
- Fett: 2,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 27,4 Gramm
- Ballaststoffe: 4,1 Gramm
Hafer enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die für die meisten blutzuckersenkenden Effekte verantwortlich sind. Außerdem hilft Beta-Glucan, länger satt zu bleiben, indem es die Freisetzung von Peptid YY (PYY) im Darm fördert, das Sättigung signalisiert (14, 15).
Wenn du deine Haferflocken schmackhafter und nahrhafter machen möchtest, kannst du sie mit Zimt, Beeren, Nüssen, Samen oder griechischem Joghurt verfeinern – die alle keine Kohlenhydrate enthalten.
Zusammenfassung
Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel regulieren und dich länger satt halten können. Trotz ihres relativ hohen Kohlenhydratgehalts sind sie eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes.
5. Mehrkorn-Avocado-Toast
Mehrkorn-Avocado-Toast ist ein einfaches und beliebtes Gericht, das auch von Menschen mit Diabetes genossen werden kann.
Avocados enthalten viele Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren, die verhindern können, dass dein Blutzucker nach einer Mahlzeit zu stark ansteigt. Dieser Vorteil wird auch durch die Ballaststoffe von Mehrkornbrot gefördert (16).
Eine Scheibe (33 Gramm) Mehrkorntoast mit 1/2 Avocado (101 Gramm) liefert (17, 18):
- Kalorien: 257
- Eiweiß: 6,9 Gramm
- Fett: 16,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 24,3 Gramm
- Ballaststoffe: 11,2 Gramm
Wenn du möchtest, kannst du ein gekochtes oder gebratenes Ei hinzufügen, um den Protein- und Fettgehalt zu erhöhen. Alternativ kannst du auch eine Prise Salz und Pfeffer oder einen Spritzer Low-Carb-Chilisauce für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
Zusammenfassung
Avocado-Toast ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was ihn zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes macht.
6. Low Carb Smoothies
Obwohl Smoothies in der Regel viele Kohlenhydrate und Zucker enthalten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen leckeren, kohlenhydratarmen Smoothie zuzubereiten, der für Menschen mit Diabetes geeignet ist.
Ein Low-Carb-Avocado-Smoothie aus 1/2 (101 Gramm) Avocado, 1/2 Tasse (122 Gramm) ungesüßter Mandelmilch, 1/2 Tasse (123 Gramm) fettarmen griechischen Joghurt und einem Schuss Vanilleextrakt enthält zum Beispiel (5, 10, 18):
- Kalorien: 254
- Eiweiß: 15,1 Gramm
- Fett: 16,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,6 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
Um die Süße zu erhöhen, kannst du ein wenig natürliches Süßungsmittel wie Stevia hinzufügen. Für einen Proteinschub fügst du 1/2 oder 1 Messlöffel Proteinpulver hinzu, was deinen Appetit zügeln sollte.
Zusammenfassung
Ein Low-Carb-Smoothie wie ein Avocado-Smoothie ist eine einfache Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes. Für einen zusätzlichen Eiweißschub kannst du dem Smoothie Proteinpulver hinzufügen.
7. Weizenkleie-Müsli
Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenkorns, die beim Mahlen abgeschält wird.
Wenn Weizenkleie zu Getreide verarbeitet wird, wird die Kleie zu Flocken oder Pellets verarbeitet. Diese sind reich an verschiedenen Nähr- und Ballaststoffen und haben eine niedrige glykämische Last, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht schnell, sondern langsam ansteigen lassen (19).
Eine Standardportion (28 Gramm) Weizenkleie enthält (20):
- Kalorien: 92.7
- Eiweiß: 2,9 Gramm
- Fett: 0,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 23,1 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
Weizenkleie-Müsli wird normalerweise mit Milch oder Joghurt serviert, und du kannst andere Zutaten wie Beeren oder Zimt für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an Ballaststoffen und hat eine niedrige glykämische Last, d.h. sie lässt den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Das macht sie für Menschen mit Diabetes geeignet.
8. Schüssel mit Hüttenkäse, Obst und Nüssen
Hüttenkäse ist weich, cremig, lecker und für Menschen mit Diabetes geeignet.
Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern, die ein typisches Problem für Menschen mit Diabetes ist (21, 22).
Er hat einen milden Eigengeschmack. Manche Leute schlagen ihn gerne in einer Küchenmaschine oder einem Mixer auf, um ihn cremiger zu machen. Du kannst auch eine Schüssel mit süßem und herzhaftem Hüttenkäse, Obst und Nüssen zubereiten.
Eine 1/2 Tasse (105 Gramm) Hüttenkäse mit 1/4 Tasse (37,5 Gramm) Heidelbeeren und 1/2 Unze (14 Gramm) Mandeln enthält (23, 24, 25):
- Kalorien: 191
- Eiweiß: 9 Gramm
- Fett: 9,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 2,7 Gramm
Zusammenfassung
Eine Schüssel mit Hüttenkäse, Obst und Nüssen enthält viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer geeigneten Frühstücksoption für Diabetiker macht.
9. Mehrkorntoast mit Nussbutter
Der Klassiker Nussbutter und Toast ist eine einfache Frühstücksoption, die für Menschen mit Diabetes geeignet ist
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr fettreicher Lebensmittel die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern kann (26).
Eine Scheibe (33 g) Mehrkorntoast mit einem Esslöffel (16 g) natürlicher Erdnussbutter liefert (17, 27):
- Kalorien: 192
- Eiweiß: 8,4 Gramm
- Fett: 9,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 19,3 Gramm
- Ballaststoffe: 3,4 Gramm
Obwohl im obigen Beispiel Erdnussbutter verwendet wird, können auch andere Sorten wie Cashew- oder Mandelbutter verwendet werden. Achte nur darauf, dass du natürliche Varianten ohne Zuckerzusatz wählst.
Zusammenfassung
Gesunde Fette, wie sie in Nussbutter enthalten sind, verlangsamen die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf und können helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Nussbutter in Kombination mit einer Scheibe Mehrkorntoast ist eine gute Frühstücksvariante für Menschen mit Diabetes.
10. Tofu-Rührei mit Mehrkorntoast
Tofu ist eine vielseitige und gute Frühstücksoption für Diabetiker, weil er wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett enthält. Er wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, die in feste Blöcke gepresst wird.
Obwohl Tofu normalerweise als Protein für das Mittag- oder Abendessen angesehen wird, kannst du ihn auch zum Frühstück auf vielfältige Weise genießen.
Bereite zum Beispiel ein schnelles, leckeres Tofu-Rührei zu. Dazu schneidest du festen Tofu in mundgerechte Stücke, brätst ihn in einer heißen Pfanne in etwas Olivenöl an und würzt ihn mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Kurkumapulver.
Eine Portion Tofu-Rührei aus 100 Gramm festem Tofu auf einer Scheibe (33 Gramm) Mehrkorntoast enthält die folgenden Nährstoffe (17, 28):
- Kalorien: 179
- Eiweiß: 14,8 Gramm
- Fett: 6,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 16,7 Gramm
- Ballaststoffe: 3,7 Gramm
Du kannst dieses Gericht auch mit gebratenem Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Zucchini oder Pilzen kombinieren.
Zusammenfassung
Tofu-Rührei ist lecker, einfach zuzubereiten und enthält wenig Kohlenhydrate – eine ideale diabetesfreundliche Frühstücksoption. Kombiniere es am besten mit einer Scheibe Mehrkorntoast oder Gemüse.
Die Quintessenz
Ein nahrhaftes, schmackhaftes und sättigendes Frühstück zu finden, kann für Menschen mit Diabetes schwierig sein.
Zum Glück gibt es eine Menge gesunder Alternativen. Diese können dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und dich bis zum Mittagessen mit Energie zu versorgen.
Auch wenn diese Frühstücksideen dir helfen können, deinen Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück in Schach zu halten, musst du dich den ganzen Tag über nahrhaft und ausgewogen ernähren, um deinen Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
