Wenn du Diabetes hast, machst du dir vielleicht Gedanken darüber, wie du dich gesund ernähren und gleichzeitig körperlichen Abstand halten kannst, auch bekannt als soziale Distanzierung oder Selbstquarantäne.

Wenn du nicht verderbliche Lebensmittel vorrätig hast, kannst du dir den Weg zum Supermarkt sparen und sicherstellen, dass du alle Zutaten für nahrhafte Mahlzeiten hast.

Zahlreiche tiefgefrorene oder haltbare Lebensmittel haben einen geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Vielleicht hast du sogar schon welche in deiner Speisekammer oder deinem Gefrierschrank.

Hier sind 18 der besten unverderblichen Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.

getrocknete Kichererbsen im Glasgefäß

Kichererbsen sind in zahlreichen Gerichten beliebt. Sie enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett – allesamt Faktoren, die dazu beitragen, die Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel zu minimieren (1).

Du kannst diese leckeren Hülsenfrüchte für Hummus oder Falafel verwenden. Außerdem sind sie eine sättigende Fleischalternative und können in Suppen, Salaten und Pfannengerichten verwendet werden.

In einer kühlen, dunklen Speisekammer gelagert, sind getrocknete Kichererbsen bis zu 3 Jahre haltbar.

Dosentomaten können zahlreiche Gerichte würzen, darunter Suppen und Eintöpfe.

Diese schmackhaften, roten Früchte sind außerdem reich an Antioxidantien wie Lycopin, das die Herzgesundheit fördern kann. Außerdem enthalten sie kaum Kohlenhydrate, so dass sie deinen Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflussen (2, 3).

Dosentomaten können zum Kochen oder zur Herstellung von Soßen verwendet werden. Gemüsekonserven haben in der Regel eine Haltbarkeit von mehreren Jahren nach dem Kauf.

Erdnussbutter ist eine preiswerte Quelle für gesundes Eiweiß, Fett und Ballaststoffe – und sie hat wenig Kohlenhydrate (4).

Es ist eine tolle Möglichkeit, einen Snack satter zu machen. Du kannst es zu Toast oder Crackern geben, es in einen Smoothie mischen oder als Dip für Äpfel oder Karotten verwenden. Auch in herzhaften Gerichten wie thailändisch inspirierten Pfannengerichten macht er sich gut.

Achte nur darauf, dass du natürliche Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz verwendest, denn zuckerhaltige Lebensmittel wirken sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus.

Nach dem Öffnen ist Erdnussbutter etwa 1 Jahr lang haltbar.

Pistazien in einer Schale

Pistazien sind eine Baumnuss, die viel gesundes Eiweiß und Fett enthält. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, was sie zu einem guten Snack für Menschen mit Diabetes macht (5).

Sie dienen als knusprige Beigabe zu Salaten und können zerkleinert werden, um eine Panade für Fisch oder Huhn herzustellen.

Pistazien halten sich etwa 6 Monate in deiner Speisekammer, aber im Kühlschrank verlängert sich ihre Haltbarkeit erheblich.

Dosenlachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die deinem Gehirn gut tun und Entzündungen bekämpfen (6).

Außerdem ist dieser Fisch reich an Proteinen und hat keine Kohlenhydrate. Dosenlachs enthält auch einige Gräten, die sicher und essbar sind – und für einen Kalziumschub sorgen (7).

Du kannst Lachs aus der Dose für Salate oder in Lachspasteten verwenden. In der Regel läuft er erst 2 Jahre nach dem Kauf ab.

Samencracker sind Cracker, die aus verschiedenen Samen wie Sesam, Leinsamen und Chiasamen hergestellt werden.

Die Samen sind eine gesunde Quelle für Fett und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass diese Cracker den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen (8, 9, 10).

Man kann sie als Snack mit Erdnussbutter oder Käse kombinieren oder in eine leichte Mahlzeit wie Hühnersalat oder Suppe einbauen.

Wenn sie gut verschlossen in der Speisekammer oder im Kühlschrank aufbewahrt werden, halten sich Saatgut-Cracker etwa 1 Monat lang.

Chia-Samen sind winzige schwarze oder weiße Samen. Sie fördern die Gesundheit der Verdauung, weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind und ein Gel in deinem Darm bilden. Das hilft, die Verdauung zu verlangsamen und schnelle Blutzuckerspitzen zu verhindern (11).

Chia-Samen verleihen Salaten und Smoothies eine knackige Note. Du kannst sie auch für Chia-Pudding verwenden, eine köstliche Leckerei, die mit frischem Obst schmeckt.

Diese Samen halten sich bis zu 4 Jahre in deiner Speisekammer.

Beeren wie Himbeeren sind im Vergleich zu anderen Früchten wie Bananen oder Äpfeln relativ zuckerarm und ballaststoffreich, so dass sie deinen Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen (12, 13, 14).

Außerdem sind Beeren vollgepackt mit gesundheitsfördernden Nährstoffen und Antioxidantien (15).

Gefrorene Beeren können für Smoothies, zum Kochen und Backen verwendet werden und halten sich bis zu einem Jahr im Gefrierschrank – allerdings solltest du sie gelegentlich auf Gefrierbrand überprüfen.

Blumenkohl ist eine vielseitige Zutat, die Kartoffelpüree, Reis und sogar bestimmte Nudeln wie Makkaroni ersetzen kann. Sein milder Geschmack macht ihn zu einem großartigen Ersatz für diese stärkehaltigen Kohlenhydrate.

Außerdem hat er einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil (15).

Gefrorener Blumenkohl hält sich bis zu einem Jahr im Gefrierschrank, sollte aber regelmäßig auf Gefrierbrand überprüft werden.

Quinoa ist ein zähes Vollkorngetreide, dessen Geschmack und Textur dem von braunem Reis ähnelt. Es hat jedoch mehr Eiweiß und Ballaststoffe – und weniger Kohlenhydrate – als brauner Reis, was es ideal für Menschen mit Diabetes macht (16, 17).

Quinoa hält sich etwa 6 Monate bis 1 Jahr, wenn du es in einem verschlossenen Behälter in deiner Speisekammer aufbewahrst.

Pilzkonserven, die milder schmecken als frische Sorten, geben endlosen Gerichten einen Nährstoffschub. Besonders beliebt sind sie in Suppen und Pfannengerichten.

Pilze sind reich an Ballaststoffen und enthalten wenig Kohlenhydrate, so dass sie deinen Blutzucker kaum beeinflussen. Einige Sorten, darunter der Weißknopf, enthalten Ergothionein, eine Aminosäure, die antioxidative Eigenschaften hat und die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann (18, 19).

Pilzkonserven werden normalerweise erst 2 Jahre nach dem Kauf ungültig.

Da Spinat nur sehr wenige Kohlenhydrate und Kalorien enthält, kannst du eine große Menge essen, ohne dass sich dies auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt (20).

Du kannst ihn als Beilage kochen oder zu Suppen, Pfannengerichten und vielen anderen Gerichten hinzufügen, um deinen Bedarf an Ballaststoffen, Antioxidantien und Provitaminen A und K zu erhöhen.

Dosenspinat ist bis zu 4 Jahre haltbar, Tiefkühlspinat bis zu 1 Jahr.

Hühnerfleisch aus der Dose ist ziemlich mager, reich an Eiweiß und enthält fast keine Kohlenhydrate. Außerdem ist es praktisch, da es fertig gekocht und verzehrfertig ist (21).

Du kannst es in Suppen, Salaten und Aufläufen genauso verwenden wie gekochtes Hühnerfleisch, das du in Würfel geschnitten oder zerteilt hast. Es ist auch ein einfacher Geflügelsalat.

Hühnerfleisch in Dosen ist bis zu 4 Jahre haltbar.

Zartbitterschokolade ist eine tolle Leckerei für Menschen mit Diabetes – je dunkler, desto besser, denn Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil enthält in der Regel weniger zugesetzten Zucker. Kakao ist außerdem reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten.

So enthalten zum Beispiel 3 Quadrate (30 Gramm) 78%ige dunkle Schokolade 14 Gramm Fett, 3 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe – bei nur 11 Gramm Kohlenhydraten (22).

Du kannst sie pur essen oder in zahlreiche Desserts einbauen. Eine Tafel Zartbitterschokolade hält sich bis zu 4 Monate in deiner Speisekammer, aber das Einfrieren verlängert ihre Haltbarkeit.

Eiweißreiche Nudeln werden normalerweise aus Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Kichererbsen statt aus Weizen hergestellt.

Hülsenfrüchte enthalten zwar Kohlenhydrate, haben aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Weizen, so dass eiweißreiche Nudeln eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes sind (23, 24).

Du kannst normale Nudeln in jedem Rezept durch eine proteinreiche Variante ersetzen. Trocken hält sie sich bis zu 6 Monate.

Die meisten Proteinpulver enthalten wenig Kohlenhydrate und Zucker und liefern gleichzeitig eine große Menge an Protein. Außerdem sind sie schnell und praktisch.

Molkenprotein wird aus Kuhmilch gewonnen. Wenn du also eine pflanzliche Variante bevorzugst, kannst du Soja- oder Erbsenproteinpulver verwenden.

Eiweißpulver ist eine tolle Ergänzung für Smoothies, Proteinshakes und Desserts. Es ist normalerweise bis zu 1 Jahr haltbar, wenn es versiegelt und an einem kühlen, trockenen Ort gelagert wird.

Haltbare Milch, egal ob aus Milch oder auf pflanzlicher Basis, sollte man immer vorrätig haben.

Kuhmilch enthält zwar etwas mehr Kohlenhydrate als einige milchfreie Alternativen, aber sie hat Eiweiß und Fett – es sei denn, sie ist entrahmt -, die ihre Auswirkungen auf den Blutzucker reduzieren. Alternativ dazu enthalten einige pflanzliche Milchprodukte wie ungesüßte Mandelmilch von vornherein wenig Kohlenhydrate (25, 26).

Wenn du dich für Pflanzenmilch entscheidest, achte darauf, dass du Sorten ohne Zuckerzusatz kaufst.

Sowohl haltbare als auch pflanzliche Milch können in verschiedenen Rezepten verwendet werden, z. B. für proteinreiche Smoothies, Suppen und Backwaren. Ungeöffnet sind sie mehrere Monate haltbar, sollten aber nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Olivenöl ist reich an entzündungshemmenden Stoffen, und sein regelmäßiger Verzehr kann dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (27).

Olivenöl ist reines Fett und enthält daher keine Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen könnten. Allerdings hat es viele Kalorien, deshalb solltest du es in Maßen verwenden (28).

Es ist ein beliebtes Speiseöl und ideal für Vinaigrettes, Dressings und Dips.

Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Da Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Eiweiß und Fette, sollten deine Mahlzeiten und Snacks alle ungefähr die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten enthalten.

Die Anzahl der Kohlenhydrate, die du brauchst oder verträgst, hängt von vielen Faktoren ab, darunter deine Körpergröße, dein Aktivitätsniveau, deine Insulinempfindlichkeit und dein Kalorienbedarf.

Die richtige Menge für deine Bedürfnisse findest du am besten heraus, wenn du dich mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister berätst. Hier sind einige Beispiele für eine einzelne Portion einiger kohlenhydratreicher Lebensmittel (29):

  • 1/3 Tasse (etwa 50 Gramm) Reis oder Nudeln
  • 1/2 Tasse (117 Gramm) Haferflocken oder Maisgrütze
  • 1 Scheibe Brot
  • 1 kleine Tortilla oder Brötchen
  • 6 Cracker
  • 1/2 Tasse (80 Gramm) Kartoffeln oder Süßkartoffeln, gekocht
  • 1 Stück Obst oder 1 Portion (144 Gramm) Beeren
  • 1 Portion (240 mL) Milch

Achte darauf, dass jede Mahlzeit oder jeder Snack Eiweiß und Fett enthält, um dich satt zu halten und zu verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt (30).

Bevor du größere Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, damit er deine Medikamente und Insulindosierungen bei Bedarf richtig anpassen kann.

Zusammenfassung

Wenn du Diabetes hast, solltest du versuchen, deine Kohlenhydratzufuhr über alle Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten hinweg konstant zu halten.

Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tage-Ernährungsplan mit den nicht verderblichen Lebensmitteln, die in diesem Artikel vorgestellt werden.

Tag 1

  • Frühstück: Morgen-Quinoa mit Chiasamen und gefrorenen Beeren
  • Mittagessen: Suppe mit Kichererbsen und Dosentomaten
  • Snack: Dunkle Schokolade und Pistazien
  • Abendessen: Eiweißreiche Nudeln mit Hähnchen, dazu eine Soße aus Dosentomaten, Spinat und Pilzen

Tag 2

  • Frühstück: Eiweißshake mit Molkenpulver, haltbarer Milch und Erdnussbutter
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Körnercrackern
  • Snack: geröstete Kichererbsen
  • Abendessen: Lachspastetchen, Quinoa und grüne Bohnen

Tag 3

  • Frühstück: pikante Blumenkohl-Haferflocken mit Spinat und Pilzen, plus 1 Portion (240 ml) Milch
  • Mittagessen: Eiweißreiche Nudeln mit Olivenöl, Kichererbsen und Spinat geschwenkt
  • Snack: Smoothie mit Beeren, haltbarer Milch und Erdnussbutter
  • Abendessen: Falafel und sautierter Spinat

Zusammenfassung

Dieser 3-Tage-Ernährungsplan kann als Ausgangspunkt für deine eigene Ernährungsplanung mit diesen nicht verderblichen und tiefgekühlten Lebensmitteln dienen.

Verschiedene nicht verderbliche oder tiefgekühlte Lebensmittel sind gut, wenn du Diabetes hast.

Diese Lebensmittel haben nicht nur einen geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel, sondern lassen sich auch auf vielfältige Weise zu leckeren Mahlzeiten und Snacks kombinieren.

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