Es muss nicht schwer sein, die besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes zu finden.
Um die Dinge einfach zu halten, sollte dein Hauptziel sein, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Außerdem ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die helfen, Diabetes-Komplikationen wie Herzkrankheiten zu verhindern.
Deine Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes spielen.
Hier sind die 16 besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes, sowohl Typ 1 als auch Typ 2.
Die besten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes
1. Fetter Fisch
Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind gute Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken (1).
Eine regelmäßige Zufuhr dieser Fette ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben.
DHA und EPA schützen die Zellen, die deine Blutgefäße auskleiden, verringern Entzündungsmarker und können dazu beitragen, die Funktion deiner Arterien zu verbessern.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für akute Koronarsyndrome wie Herzinfarkte haben und seltener an einer Herzerkrankung sterben (2).
Studien zeigen, dass der Verzehr von fettem Fisch auch zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann.
Eine Studie mit 68 Erwachsenen, die an Übergewicht oder Adipositas litten, ergab, dass Teilnehmer, die fetten Fisch verzehrten, deutlich bessere Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit aufwiesen als Teilnehmer, die mageren Fisch konsumierten (3).
Fisch ist auch eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das dir hilft, dich satt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Zusammenfassung
Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Entzündungen und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern. Außerdem ist er eine gute Eiweißquelle, die für die Regulierung des Blutzuckerspiegels wichtig ist.
2. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist extrem nahrhaft und kalorienarm.
Außerdem enthalten sie kaum verdauliche Kohlenhydrate, d.h. Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden können, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen.
Spinat, Grünkohl und anderes Blattgemüse sind gute Quellen für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch Vitamin C.
Einiges deutet darauf hin, dass Menschen mit Diabetes einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel haben als Menschen ohne Diabetes und dass sie möglicherweise einen höheren Vitamin-C-Bedarf haben (4).
Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und hat auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Ein erhöhter Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Vitamin-C-Serumspiegel zu erhöhen und gleichzeitig Entzündungen und Zellschäden zu verringern (5).
Zusammenfassung
Grünes Blattgemüse ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C und Antioxidantien, die dein Herz und deine Augen schützen.
3. Avocados
Avocados haben weniger als 1 Gramm Zucker, wenig Kohlenhydrate, einen hohen Ballaststoffgehalt und gesunde Fette, so dass du dir keine Sorgen machen musst, dass sie deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Der Verzehr von Avocados wird auch mit einer besseren Gesamtqualität der Ernährung und einem deutlich niedrigeren Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht (6).
Das macht Avocados zu einem idealen Snack für Menschen mit Diabetes, zumal Übergewicht das Risiko, an Diabetes zu erkranken, erhöht.
Avocados haben möglicherweise besondere Eigenschaften zur Vorbeugung von Diabetes.
Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2019 ergab, dass Avocatin B (AvoB), ein Fettmolekül, das nur in Avocados vorkommt, die unvollständige Oxidation in der Skelettmuskulatur und der Bauchspeicheldrüse hemmt, was die Insulinresistenz verringert (7).
Um den Zusammenhang zwischen Avocados und der Vorbeugung von Diabetes festzustellen, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Avocados enthalten weniger als 1 Gramm Zucker und werden mit einer besseren Gesamtqualität der Ernährung in Verbindung gebracht. Avocados haben möglicherweise auch spezielle Eigenschaften zur Diabetesprävention.
4. Eier
Regelmäßiger Eierkonsum kann dein Risiko für Herzkrankheiten auf verschiedene Weise senken.
Eier können Entzündungen verringern, die Insulinsensitivität verbessern, deinen HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und die Größe und Form deines LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) verändern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr eines fettreichen, kohlenhydratarmen Frühstücks mit Eiern Menschen mit Diabetes dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg zu kontrollieren (8).
Ältere Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes hergestellt.
Eine neuere Überprüfung kontrollierter Studien ergab jedoch, dass der Verzehr von 6 bis 12 Eiern pro Woche als Teil einer nahrhaften Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes nicht erhöht (9).
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Eiern das Risiko eines Schlaganfalls verringern kann (10).
Zusammenfassung
Eier können die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, ein gutes Blutzuckermanagement fördern, die Augengesundheit schützen und das Sättigungsgefühl erhalten.
5. Chia-Samen
Chia-Samen sind ein wunderbares Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.
Sie sind extrem ballaststoffreich und enthalten gleichzeitig wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Tatsächlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze) Chiasamen Ballaststoffe, die den Blutzucker nicht erhöhen.
Die zähflüssigen Ballaststoffe in Chiasamen können sogar senken. deinen Blutzuckerspiegel, indem du die Geschwindigkeit verlangsamst, mit der die Nahrung durch deinen Darm wandert und aufgenommen wird.
Chia-Samen können dir helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen, weil Ballaststoffe den Hunger reduzieren und ein Sättigungsgefühl erzeugen. Chia-Samen können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel von Diabetikern im Griff zu behalten.
Eine Studie mit 77 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas und einer Diagnose von Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Chiasamen die Gewichtsabnahme unterstützt und hilft, den Blutzuckerspiegel gut zu kontrollieren (11).
Außerdem tragen Chiasamen nachweislich zur Senkung des Blutdrucks und der Entzündungsmarker bei.
Zusammenfassung
Chia-Samen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die dir beim Abnehmen helfen können. Außerdem helfen sie, den Blutzuckerspiegel zu halten.
6. Bohnen
Bohnen sind günstig, nahrhaft und supergesund.
Bohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die reich an B-Vitaminen, wertvollen Mineralien (Kalzium, Kalium und Magnesium) und Ballaststoffen sind.
Außerdem haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index, was für den Umgang mit Diabetes wichtig ist.
Bohnen können auch helfen, Diabetes zu verhindern.
In einer Studie mit mehr als 3.000 Teilnehmern, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen, hatten diejenigen, die einen höheren Verzehr von Hülsenfrüchten hatten, ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (12).
Zusammenfassung
Bohnen sind billig, nahrhaft und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer gesunden Option für Menschen mit Diabetes macht.
7. Griechischer Joghurt
Eine Langzeitstudie mit Gesundheitsdaten von mehr als 100.000 Teilnehmern ergab, dass eine tägliche Portion Joghurt mit einem um 18 Prozent geringeren Risiko verbunden ist, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (13).
Es kann dir auch beim Abnehmen helfen, wenn das ein persönliches Ziel ist.
Studien zeigen, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer Gewichtsabnahme und einer besseren Körperzusammensetzung führen können (14).
Der hohe Gehalt an Kalzium, Eiweiß und einer speziellen Art von Fett, der konjugierten Linolsäure (CLA), die in Joghurt enthalten ist, kann dazu beitragen, dass du länger satt bleibst.
Außerdem enthält griechischer Joghurt nur 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und damit weniger als herkömmlicher Joghurt.
Außerdem enthält er mehr Eiweiß, was die Gewichtsabnahme fördern kann, da er den Appetit zügelt und so die Kalorienaufnahme verringert.
Zusammenfassung
Joghurt kann einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern, Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern und bei der Gewichtskontrolle helfen.
8. Nüsse
Nüsse sind lecker und nahrhaft.
Die meisten Nusssorten enthalten Ballaststoffe und haben wenig Kohlenhydrate, obwohl einige mehr haben als andere.
Untersuchungen an verschiedenen Nüssen haben gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr Entzündungen reduzieren und den Blutzucker, den HbA1c-Wert (ein Indikator für die langfristige Blutzuckereinstellung) und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken kann.
Nüsse können Menschen mit Diabetes auch helfen, ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der mehr als 16.000 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Baumnüssen – wie Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen und Pistazien – das Risiko für Herzerkrankungen und Tod senkt (15).
Die Forschung zeigt auch, dass Nüsse den Blutzuckerspiegel verbessern können.
Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von Walnussöl den Blutzuckerspiegel verbessert (16).
Diese Erkenntnis ist wichtig, weil Menschen mit Typ-2-Diabetes oft einen erhöhten Insulinspiegel haben, der mit Fettleibigkeit zusammenhängt.
Zusammenfassung
Nüsse sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten viele Ballaststoffe und können dazu beitragen, den Blutzucker und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken.
9. Brokkoli
Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gemüse überhaupt.
Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Magnesium (17).
Brokkoli kann auch helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Brokkolisprossen bei Menschen mit Diabetes zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels führte (18).
Diese Senkung des Blutzuckerspiegels ist wahrscheinlich auf Sulforaphan zurückzuführen, eine Chemikalie in Kreuzblütlern wie Brokkoli und Sprossen.
Zusammenfassung
Brokkoli ist ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt. Er ist voll von gesunden Pflanzenstoffen, die vor verschiedenen Krankheiten schützen können.
10. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra enthält Ölsäure, eine Art einfach ungesättigtes Fett, das den Blutzuckerspiegel verbessern, die Triglyceridwerte im Nüchternzustand und nach einer Mahlzeit senken kann und antioxidative Eigenschaften hat.
Das ist wichtig, denn Menschen mit Diabetes haben oft Probleme, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und haben hohe Triglyceridwerte.
Ölsäure kann auch das Sättigungshormon GLP-1 stimulieren.
In einer großen Analyse von 32 Studien, die verschiedene Fettarten untersuchten, war Olivenöl die einzige, die nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen senkte (19).
Olivenöl enthält auch Antioxidantien, sogenannte Polyphenole.
Polyphenole verringern Entzündungen, schützen die Zellen, die deine Blutgefäße auskleiden, verhindern, dass Oxidation dein LDL (schlechtes) Cholesterin schädigt, und senken den Blutdruck.
Natives Olivenöl extra ist unraffiniert, daher behält es die Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen.
Achte darauf, dass du natives Olivenöl extra aus einer seriösen Quelle wählst, denn viele Olivenöle werden mit billigeren Ölen wie Mais und Soja gemischt.
Zusammenfassung
Natives Olivenöl extra enthält gesunde Ölsäure. Es wirkt sich positiv auf den Blutdruck und die Herzgesundheit aus.
11. Leinsamen
Leinsamen, auch bekannt als gewöhnlicher Flachs oder Leinsamen, haben einen hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.
Ein Teil der unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern können.
Eine Auswertung von 25 randomisierten klinischen Studien ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Einnahme von Leinsamen und einer Senkung des Blutzuckerspiegels (20).
Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der Teilnehmer mit Prädiabetes teilnahmen, ergab, dass der tägliche Verzehr von Leinsamenpulver den Blutdruck senkte, aber nicht den Blutzuckerspiegel oder die Insulinresistenz verbesserte (21)
Es ist noch mehr Forschung nötig, um zu untersuchen, wie Leinsamen bei der Vorbeugung oder Behandlung von Diabetes helfen können.
Aber insgesamt ist Leinsamen gut für dein Herz und deine Darmgesundheit.
Außerdem sind Leinsamen sehr reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit, die Insulinempfindlichkeit und das Sättigungsgefühl verbessern.
Zusammenfassung
Leinsamen können helfen, Entzündungen zu reduzieren, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
12. Apfelessig und Essig
Apfelessig und normaler Essig haben viele gesundheitliche Vorteile.
Obwohl er aus Äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in der Frucht zu Essigsäure vergoren. Das resultierende Produkt enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.
Laut einer Meta-Analyse von sechs Studien, an denen 317 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, hat Essig positive Auswirkungen auf den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Wert (22).
Apfelessig hat möglicherweise noch viele andere gesundheitsfördernde Eigenschaften, darunter antimikrobielle und antioxidative Wirkungen. Es sind jedoch noch weitere Studien nötig, um seine gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
Um Apfelessig in deine Ernährung einzubauen, beginne mit 4 Teelöffeln, die du täglich vor jeder Mahlzeit in ein Glas Wasser gibst. Beachte, dass du vielleicht 1 Teelöffel pro Glas Wasser geben solltest, damit der Geschmack nicht so stark ist. Steigere die Menge auf maximal 4 Esslöffel pro Tag.
Zusammenfassung
Apfelessig kann helfen, den Nüchternblutzuckerspiegel zu verbessern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um seine gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
13. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, den sogenannten Anthocyanen, die ihnen ihre rote Farbe verleihen.
Außerdem enthalten sie Polyphenole, das sind nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein 6-wöchiger Verzehr von Polyphenolen aus Erdbeeren und Cranberries die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas, die nicht an Diabetes erkrankt waren, verbesserte (23).
Das ist wichtig, denn eine niedrige Insulinsensitivität kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch wird.
Eine 1-Tassen-Portion Erdbeeren enthält etwa 53,1 Kalorien und 12,7 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind (24).
Diese Portion liefert außerdem mehr als 100 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin C, das zusätzliche entzündungshemmende Vorteile für die Herzgesundheit bietet.
Zusammenfassung
Erdbeeren sind zuckerarme Früchte, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen können.
14. Knoblauch
Für seine winzige Größe und die geringe Kalorienzahl ist Knoblauch unglaublich nahrhaft.
Eine rohe Knoblauchzehe (3 Gramm), die etwa 4 Kalorien hat, enthält (25):
- Mangan: 2% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 2% der DV
- Vitamin C: 1% der DV
- Selen: 1% der DV
- Ballaststoffe: 0,06 Gramm
Die Forschung zeigt, dass Knoblauch zu einem verbesserten Blutzuckermanagement beiträgt und bei der Regulierung des Cholesterinspiegels helfen kann (26).
Obwohl viele Studien, in denen festgestellt wird, dass Knoblauch nachweislich gesund für Menschen mit Diabetes ist, abnormale Mengen an Knoblauch in die Ernährung einbeziehen, wurden in der oben zitierten Meta-Analyse nur Portionen von 0,05-1,5 Gramm berücksichtigt.
Zum Vergleich: Eine Knoblauchzehe wiegt etwa 3 Gramm.
Die Forschung zeigt auch, dass Knoblauch helfen kann, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu regulieren (26).
Zusammenfassung
Knoblauch hilft, Blutzucker, Entzündungen, LDL-Cholesterin und Blutdruck bei Menschen mit Diabetes zu senken.
15. Kürbis
Squash, von dem es viele Sorten gibt, ist eines der gesündesten Gemüse überhaupt.
Das dichte, sättigende Lebensmittel ist relativ kalorienarm und hat einen niedrigen glykämischen Index.
Wintersorten haben eine harte Schale und umfassen Eichel, Kürbis und Butternuss.
Sommerkürbisse haben eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die gängigsten Sorten sind Zucchini und italienischer Kürbis.
Wie die meisten Gemüsesorten enthält auch der Kürbis nützliche Antioxidantien. Außerdem enthält Kürbis weniger Zucker als Süßkartoffeln, was ihn zu einer guten Alternative macht.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Kürbispolysaccharide, die auch in Kürbis vorkommen, die Insulintoleranz verbessern und den Serumglukosespiegel bei Ratten senken (27).
Obwohl es nur sehr wenige Untersuchungen am Menschen gibt, hat eine kleine Studie am Menschen ergeben, dass Squash den hohen Blutzuckerspiegel bei schwer kranken Diabetikern schnell und effektiv senkt (28).
Weitere Studien mit Menschen sind nötig, um die gesundheitlichen Vorteile von Squash zu bestätigen.
Aber die gesundheitlichen Vorteile von Kürbis machen ihn zu einer tollen Ergänzung für jede Mahlzeit.
Zusammenfassung
Sommer- und Winterkürbisse enthalten nützliche Antioxidantien und können helfen, den Blutzucker zu senken.
16. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind wunderbar für Diabetes und Gewichtsmanagement geeignet.
Diese Nudeln sind reich an dem Ballaststoff Glucomannan, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird.
Diese Pflanze wird in Japan angebaut und in Form von Nudeln oder Reis verarbeitet, die als Shirataki bekannt sind.
Glucomannan ist eine Art zähflüssiger Ballaststoff, der dir hilft, dich satt und zufrieden zu fühlen.
Darüber hinaus senkt es nachweislich den Blutzuckerspiegel nach dem Essen und verbessert die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom (29).
In einer Studie senkte Glucomannan die Nüchternblutzucker-, Seruminsulin- und Cholesterinwerte bei Ratten mit Diabetes signifikant (30).
Eine 100-Gramm-Portion Shirataki-Nudeln enthält außerdem nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur 10 Kalorien pro Portion (31).
Allerdings sind diese Nudeln normalerweise mit einer Flüssigkeit verpackt, die einen fischigen Geruch hat, und du musst sie vor dem Gebrauch sehr gut abspülen.
Damit die Nudeln eine nudelähnliche Konsistenz bekommen, kochst du sie einige Minuten lang in einer Pfanne bei großer Hitze ohne Fett.
Zusammenfassung
Das Glucomannan in Shirataki-Nudeln fördert das Sättigungsgefühl und kann die Blutzuckerkontrolle und den Cholesterinspiegel verbessern.
Zu vermeidende Lebensmittel
Genauso wichtig wie die Frage, welche Lebensmittel du in deine Diabetesdiät aufnehmen solltest, ist es, zu verstehen, welche Lebensmittel du einschränken solltest.
Denn viele Lebensmittel und Getränke enthalten viele Kohlenhydrate und Zuckerzusätze, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Andere Lebensmittel können sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken oder zur Gewichtszunahme beitragen.
Hier sind ein paar Lebensmittel, die du einschränken oder vermeiden solltest, wenn du Diabetes hast.
1. Raffinierte Körner
Raffinierte Körner wie Weißbrot, Nudeln und Reis enthalten viele Kohlenhydrate, aber wenig Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen können als ihre Pendants aus Vollkorn.
Einem Forschungsbericht zufolge stabilisiert Vollkornreis den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr deutlich effektiver als weißer Reis (32).
2. Mit Zucker gesüßte Getränke
Zuckergesüßten Getränken wie Limonade, süßem Tee und Energydrinks fehlen nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sie enthalten auch eine konzentrierte Menge an Zucker pro Portion, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann.
3. Gebratene Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel enthalten viele Transfette, eine Fettart, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Außerdem enthalten frittierte Lebensmittel wie Kartoffelchips, Pommes frites und Mozzarella-Sticks in der Regel viele Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33).
4. Alkohol
Menschen mit Diabetes wird generell geraten, ihren Alkoholkonsum einzuschränken. Das liegt daran, dass Alkohol das Risiko einer Unterzuckerung erhöhen kann, besonders wenn er auf nüchternen Magen getrunken wird.
5. Frühstücksflocken
Die meisten Frühstückscerealien enthalten sehr viel Zucker. In einigen Marken steckt so viel Zucker in einer einzigen Portion wie in manchen Süßspeisen.
Achte beim Kauf von Müsli auf das Nährwert-Etikett und wähle eine Sorte, die wenig Zucker enthält. Oder du entscheidest dich für Haferflocken und süßt sie auf natürliche Weise mit ein paar frischen Früchten.
6. Süßigkeiten
Süßigkeiten enthalten in jeder Portion eine große Menge Zucker. Sie haben in der Regel einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr in die Höhe treiben und wieder abstürzen lassen können.
7. Verarbeitete Fleischsorten
Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hot Dogs, Salami und Aufschnitt enthält viel Natrium, Konservierungsstoffe und andere schädliche Stoffe. Außerdem werden verarbeitete Fleischsorten mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (34).
8. Fruchtsaft
Obwohl 100%iger Fruchtsaft ab und zu in Maßen genossen werden kann, ist es am besten, sich an ganze Früchte zu halten, wann immer es möglich ist, wenn du Diabetes hast.
Das liegt daran, dass Fruchtsaft alle Kohlenhydrate und den Zucker frischer Früchte enthält, aber keine Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Einen Plan erstellen
Es gibt mehrere Strategien, die du anwenden kannst, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung bei Diabetes zu planen.
Teller-Methode
Die Tellermethode ist eine einfache und effektive Methode, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, ohne dass du dein Essen verfolgen oder messen musst. Dabei musst du die Portionen bestimmter Lebensmittelgruppen auf deinem Teller anpassen, um eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.
Um loszulegen, füllst du einfach die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Kürbis oder Blumenkohl.
Ein Viertel deines Tellers sollte aus Eiweiß bestehen, z. B. Huhn, Pute, Eier, Fisch, Tofu und mageres Rind- oder Schweinefleisch.
Das verbleibende Viertel des Tellers sollte eine gute Kohlenhydratquelle enthalten, z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Obst oder Milchprodukte.
Achte darauf, dass du zu deiner Mahlzeit ein kalorienarmes Getränk wie Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee oder Mineralwasser zu dir nimmst, damit du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Glykämischer Index
Der glykämische Index kann ein wirksames Instrument zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels sein. Mit ihm wird gemessen, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, und sie werden anhand ihres glykämischen Indexes als Lebensmittel mit hohem, niedrigem oder mittlerem GI eingestuft.
Wenn du diese Methode anwendest, solltest du dich möglichst an Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Index halten und deinen Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index einschränken.
Weitere Informationen über den glykämischen Index und wie du ihn für eine bessere Blutzuckerkontrolle nutzen kannst, findest du in diesem Artikel.
Zählen von Kohlenhydraten
Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine beliebte Methode, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem man die Menge an Kohlenhydraten überwacht, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt.
Dabei werden die Gramm Kohlenhydrate in den von dir gegessenen Lebensmitteln gezählt. In manchen Fällen musst du auch deine Insulindosierung an die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate anpassen.
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die du pro Mahlzeit und Snack zu dir nehmen solltest, kann sehr unterschiedlich sein und hängt von Faktoren wie deinem Alter, deiner Größe und deinem Aktivitätsniveau ab.
Deshalb kann dir ein Ernährungsberater oder ein Arzt dabei helfen, einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Plan für die Kohlenhydratzählung zu erstellen.
Beispiel-Menü
Sich mit Diabetes gesund zu ernähren, muss nicht schwierig oder zeitaufwendig sein.
Hier ist ein Beispielmenü für einen Tag mit einigen einfachen Mahlzeiten, die dir den Einstieg erleichtern:
- Frühstück: Omelett mit Brokkoli, Champignons und Paprika
- Morgensnack: eine Handvoll Mandeln
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Spinat, Tomaten, Avocado, Zwiebeln, Gurke und Balsamico-Vinaigrette
- Nachmittagssnack: Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und Walnüssen
- Abendessen: Gebackener Lachs mit Kräuterquinoa und Spargel
- Abendlicher Snack: Gemüsescheiben und Hummus
Zum Mitnehmen
Wenn Diabetes nicht gut behandelt wird, erhöht sich dein Risiko für verschiedene schwere Krankheiten.
Aber der Verzehr von Lebensmitteln, die Blutzucker, Insulin und Entzündungen in Schach halten, kann dein Risiko für Komplikationen drastisch senken.
Denk daran: Auch wenn diese Lebensmittel helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren, ist der wichtigste Faktor für eine gesunde Blutzuckerkontrolle eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung.
