Einige der besten Lebensmittel für das Haarwachstum sind Lebensmittel mit einem hohen Nährwert wie Eier, Blattgemüse und fetter Fisch. Nährstoffmängel können die Gesundheit der Haare beeinträchtigen.
Wie wirkt sich ein Nährstoffmangel auf die Haare aus?
Viele Menschen wünschen sich kräftiges und gesundes Haar, besonders wenn sie älter werden.
Wie schnell es wächst und wie gesund es ist, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, z. B. vom Alter, dem allgemeinen Gesundheitszustand, den Genen, der Umweltbelastung, den Medikamenten und der Ernährung.
Obwohl du einige Faktoren wie das Alter und die Gene nicht ändern kannst, ist ein Faktor, den du wahrscheinlich besser kontrollieren kannst, deine Ernährung.
Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung spielen eine wichtige Rolle im Wachstumszyklus der Haarfollikel und beim Zellumsatz (1).
Eine Ernährung, die nicht die richtigen Nährstoffe enthält, kann zu Haarausfall führen.
Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an den Vitaminen B12 und D, Biotin, Riboflavin, Eisen und anderen Nährstoffen mit Haarausfall verbunden ist (1).
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann das Haarwachstum fördern, vor allem wenn du unter Haarausfall leidest, der auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen ist.
Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, um den Zusammenhang zwischen Mikronährstoffen und Haarausfall zu verstehen, solltest du sicherstellen, dass du genug von diesen 13 Lebensmitteln zu dir nimmst, die reich an Nährstoffen sind, die das Haarwachstum fördern.
1. Eier
Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß und Biotin, zwei Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sind.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für das Haarwachstum, da die Haarfollikel hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Ein Mangel an Eiweiß in der Ernährung fördert nachweislich Haarausfall (2).
Biotin ist für die Produktion eines Haarproteins namens Keratin unerlässlich, weshalb Biotinpräparate oft für das Haarwachstum vermarktet werden. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Einnahme von mehr Biotin das Haarwachstum bei Menschen mit Biotinmangel verbessern kann (3).
Ein Biotinmangel ist jedoch selten, wenn du dich ausgewogen ernährst. Es gibt kaum Belege dafür, dass Menschen, die keine oder nur geringe gesundheitliche Probleme haben, von einem höheren Biotinkonsum profitieren (1).
Außerdem kann der Verzehr hoher Biotinmengen die Laborergebnisse beeinträchtigen, die für die Diagnose und Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten verwendet werden (4).
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass du über die Nahrung einen Überschuss an Biotin aufnimmst, aber viele Nahrungsergänzungsmittel für das Wachstum von Haaren, Haut und Nägeln enthalten mehr Biotin als die empfohlene Tagesdosis (1).
Eier sind auch eine gute Quelle für Zink, Selen und andere haargesunde Nährstoffe. Das macht sie zu einem der besten Lebensmittel, die du für eine optimale Haargesundheit zu dir nehmen kannst (5).
Zusammenfassung
Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß und Biotin, die für die Gesundheit und das Wachstum der Haare wichtig sind. Ein Mangel an diesen beiden Nährstoffen wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
2. Beeren
Beeren sind reich an nützlichen Verbindungen und Vitaminen, die das Haarwachstum unterstützen können.
Dazu gehört Vitamin C, das starke antioxidative Eigenschaften hat.
Antioxidantien können dazu beitragen, die Haarfollikel vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen. Diese Moleküle kommen natürlich im Körper und in der Umwelt vor (6, 7, 8).
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren beeindruckende 85 Milligramm oder bis zu 113% deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs (9).
Außerdem nutzt der Körper Vitamin C, um Kollagen zu produzieren, ein Protein, das hilft, das Haar zu stärken, damit es nicht spröde wird und bricht (10, 11).
Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Ein niedriger Eisenspiegel kann zu Anämie führen, die mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird (1, 12).
Zusammenfassung
Beeren sind reich an Verbindungen wie Antioxidantien und Vitaminen, die das Haarwachstum unterstützen können. Für
Erdbeeren sind zum Beispiel reich an Vitamin C, das die Kollagenproduktion und die Eisenaufnahme fördert – zwei Faktoren, die das Haarwachstum unterstützen können.
3. Spinat
Spinat ist ein gesundes grünes Gemüse, das reich an nützlichen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen und den Vitaminen A und C ist, die alle wichtig für das Haarwachstum sind (13).
Studien legen nahe, dass Vitamin A wichtig für das Haarwachstum ist. Eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr kann jedoch zu Haarausfall führen. (1, 14, 15).
Du solltest in der Lage sein, den gesamten Vitamin-A-Bedarf zu decken, indem du Lebensmittel isst, die reich an diesem wichtigen Nährstoff sind.
Eine Tasse (30 Gramm) Spinat deckt bis zu 20% deines täglichen Vitamin-A-Bedarfs (13).
Spinat ist auch eine gute pflanzliche Quelle für Eisen, das für das Haarwachstum wichtig ist. Eisen hilft den roten Blutkörperchen, den Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, um den Stoffwechsel anzutreiben und Wachstum und Reparatur zu unterstützen (16, 17).
Darüber hinaus wird Eisenmangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht (18, 19).
Zusammenfassung
Spinat ist reich an Folsäure, Eisen und den Vitaminen A und C, die für das Haarwachstum wichtig sind. Ein Mangel
an diesen Nährstoffen kann zu Haarausfall führen.
4. Fetter Fisch
Fettige Fische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die in mehreren Studien mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht wurden.
Eine ältere Studie mit 120 Frauen ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien enthält, den Haarausfall verringert und die Haardichte erhöht (20).
Allerdings gibt es nur eine Handvoll Studien über Omega-3-Fettsäuren und Haarwachstum. Bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen aussprechen können, sind weitere Studien erforderlich.
Fetter Fisch ist auch eine gute Quelle für Eiweiß, Selen, Vitamin D3 und B-Vitamine, Nährstoffe, die zu starkem und gesundem Haar beitragen können (21).
Interessanterweise haben Studien Vitamin D3-Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht (1, 22, 23, 24).
Es ist zwar noch unklar, ob ein Mangel an Vitamin D zu Haarausfall führt, aber es ist eine gute Idee, fetten Fisch und andere Vitamin-D-Quellen regelmäßig in deine Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung
Fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die das Haarwachstum und die Haardichte verbessern können. Allerdings gibt es nur wenige Studien in diesem Bereich, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind. Fetter Fisch ist auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D, das für das Haarwachstum wichtig sein kann.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das mit der Gesundheit der Haare in Verbindung gebracht wird.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (etwa 114 Gramm) enthält genug Beta-Carotin, um bis zu 160% des täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken (25).
Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin A die Talgproduktion beeinflussen kann, die zur Gesunderhaltung der Haare beiträgt (26).
Vitamin-A-Mangel kann zu Haarausfall führen (27).
Zu viel Vitamin A kann aber auch zu Haarausfall führen (1, 27).
Versuche, deinen Bedarf zu decken, indem du Vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln isst und zu viele Nahrungsergänzungsmittel vermeidest.
Zusammenfassung
Süßkartoffeln sind reich an Vitamin A, das wichtig für das Haarwachstum ist und die Talgproduktion beeinflusst.
6. Avocados
Avocados sind lecker, nahrhaft und eine großartige Quelle für gesunde Fette.
Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin E, das das Haarwachstum unterstützen kann. Eine mittelgroße Avocado (etwa 200 Gramm) deckt 28 % des täglichen Vitamin-E-Bedarfs (28).
Wie Vitamin C ist auch Vitamin E ein Antioxidans, das oxidativen Stress verhindert, indem es freie Radikale neutralisiert.
Einige Studien haben niedrigere Vitamin-E-Spiegel bei Menschen mit Haarausfall festgestellt, aber die Ergebnisse sind widersprüchlich (14).
In einer älteren Studie erlebten Menschen mit Haarausfall 34,5 % mehr Haarwachstum, nachdem sie 8 Monate lang ein Vitamin-E-Präparat eingenommen hatten (29).
Vitamin E schützt auch Bereiche der Haut, wie die Kopfhaut, vor oxidativem Stress und Schäden. Geschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen (30, 31).
Zusammenfassung
Avocados sind reich an Vitamin E. Dieses Antioxidans hilft, oxidativen Stress zu verhindern, der zu Haarausfall führen kann.
7. Nüsse
Nüsse sind lecker, praktisch und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die für das Haarwachstum wichtig sind.
Eine Unze (28 Gramm) Mandeln deckt zum Beispiel stolze 48 % des täglichen Vitamin-E-Bedarfs (32).
Darüber hinaus liefern sie eine Vielzahl von B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht (1, 20).
Neben dem Haarwachstum werden Nüsse auch mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, wie z. B. geringere Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (33).
Das macht Nüsse zu einer ausgezeichneten und einfachen Ergänzung für deine Ernährung.
Zusammenfassung
Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin E, B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren, die alle
die für das Haarwachstum wichtig sind und mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
8. Saatgut
Samen sind reich an Nährstoffen mit relativ wenig Kalorien. Viele dieser Nährstoffe sind auch für das Haarwachstum wichtig. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen.
Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne deckt fast 50 % deines Tagesbedarfs an Vitamin E und enthält eine Vielzahl haargesunder B-Vitamine (34).
Darüber hinaus liefern bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen liefern 4,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) (21, 35).
Leinsamen liefern jedoch eine Art von Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so gut verwertet wird wie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch. Nichtsdestotrotz sind sie eine gute Ergänzung für die Ernährung.
Um eine möglichst große Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten, ist es am besten, eine Mischung aus verschiedenen Samen zu verzehren.
Zusammenfassung
Wie Nüsse sind auch Samen reich an Vitamin E und anderen Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können. Einige Samen
enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht werden.
9. Paprika
Paprika ist eine ausgezeichnete Quelle für das antioxidativ wirkende Vitamin C, das das Haarwachstum unterstützen kann.
Eine gelbe Paprika deckt bis zu 456% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs von Frauen und 380% von Männern (36, 37).
Vitamin C fördert die Kollagenproduktion, was zur Stärkung deiner Haarsträhnen beitragen kann. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans, das die Haarsträhnen vor oxidativem Stress schützen kann.
Oxidativer Stress entsteht, wenn freie Radikale das antioxidative Abwehrsystem des Körpers überwältigen. Er wird mit Haarausfall und dem Ergrauen der Haare in Verbindung gebracht (31).
Außerdem ist Paprika eine hervorragende Quelle für Vitamin A (36).
Dieses Vitamin ist wichtig für das Haarwachstum und beeinflusst die Talgproduktion, die das Haar gesund hält.
Zusammenfassung
Paprika ist eine reichhaltige Quelle für die Vitamine A und C, zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, dass das Haar gesund bleibt, und die das Haarwachstum fördern können.
10. Austern
Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink. Eine mittelgroße Auster deckt bis zu 96 % des täglichen Zinkbedarfs von Frauen und 75 % des täglichen Zinkbedarfs von Männern (38).
Zink ist ein Mineral, das das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt (39, 40).
Ein Mangel an Zink in der Ernährung kann Telogeneffluvium fördern, eine häufige, aber reversible Form des Haarausfalls, die durch einen Nährstoffmangel in der Ernährung verursacht wird (41).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Zinkpräparats die Auswirkungen des durch Zinkmangel verursachten Haarausfalls umkehren kann (2, 14,).
Die Einnahme von zu viel Zink kann jedoch zu Vergiftungen führen. Deshalb ist Zink aus Lebensmitteln wie Austern besser als aus Nahrungsergänzungsmitteln, denn Lebensmittel liefern Zink in kleinen, aber gesunden Dosen (2).
Zusammenfassung
Austern sind eine der besten Quellen für Zink in der Ernährung. Dieser Mineralstoff trägt dazu bei, das Haarwachstum und den Reparaturzyklus zu unterstützen.
11. Bohnen
Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die für das Haarwachstum wichtig ist.
Wie Austern sind Bohnen eine gute Quelle für Zink, das das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt. Eine 100-Gramm-Portion schwarzer Bohnen deckt bis zu 14 % des täglichen Zinkbedarfs einer Frau und 10 % bei Männern (42).
Sie liefern auch viele andere haargesunde Nährstoffe, darunter Eisen, Biotin und Folsäure (43).
Zusätzlich zu all diesen Vorteilen sind Bohnen sehr vielseitig und preiswert, was sie zu einer einfachen Ergänzung des Speiseplans macht.
Zusammenfassung
Bohnen sind eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Zink und Biotin, die alle für eine optimale Haargesundheit wichtig sind. Zusammen können sie das Haarwachstum unterstützen.
12. Sojabohnen
Studien haben gezeigt, dass Verbindungen in Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Eine dieser Verbindungen ist Spermidin, das reichlich in Sojabohnen vorkommt (44, 45).
Eine Studie mit 100 Personen ergab zum Beispiel, dass ein Nahrungsergänzungsmittel auf Spermidinbasis die Phase des aktiven Haarwachstums, die sogenannte Anagenphase, verlängert. Je länger ein Haarfollikel in der Anagenphase bleibt, desto länger wächst er (46).
Andere Studien legen nahe, dass Spermidin das menschliche Haarwachstum fördern kann (47).
Die Forschung zu Spermidin und Haarwachstum ist jedoch noch relativ neu, so dass weitere Studien erforderlich sind, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen zur Spermidineinnahme geben können.
Zusammenfassung
Sojabohnen sind eine der besten Quellen für Spermidin, eine Verbindung, die die aktive Phase des Körpers verlängern kann.
Haarwachstums.
13. Fleisch
Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen und enthält viele Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Das Protein im Fleisch fördert das Wachstum und hilft, die Haarfollikel zu reparieren und zu stärken. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochtes Lendensteak liefert bis zu 29 Gramm Protein (48).
Vor allem rotes Fleisch ist reich an einer Art von Eisen, das leicht aufgenommen werden kann. Dieser Mineralstoff hilft den roten Blutkörperchen, alle Zellen im Körper mit Sauerstoff zu versorgen, auch die Haarfollikel (16, 17).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der übermäßige Verzehr von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen in Verbindung gebracht wird. (49)
Protein- und Eisenmangel werden mit Haarausfall in Verbindung gebracht (2, 18, 19).
Zusammenfassung
Fleisch ist eine gute Proteinquelle, die für gesundes, kräftiges Haar wichtig ist. Vor allem rotes Fleisch ist reich an leicht absorbierbarem Eisen, das das Haarwachstum fördern kann.
Die Quintessenz
Was du isst, kann die Gesundheit deines Haares beeinflussen.
Ein Mangel an den richtigen Nährstoffen, wie den Vitaminen A, C, D und E, Zink, B-Vitaminen, Eisen, Biotin, Eiweiß und essentiellen Fettsäuren, kann das Haarwachstum verlangsamen oder sogar zu Haarausfall führen.
Glücklicherweise kann die Behebung eines Mangels an einem dieser Nährstoffe helfen, Haarausfall zu behandeln und das Haarwachstum zu fördern.
Wenn du glaubst, dass dir einer dieser Nährstoffe fehlt, versuche, einige der oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen.
