Viele Menschen betrachten gesund aussehendes Haar als ein Zeichen von Gesundheit oder Schönheit. Wie jeder andere Teil deines Körpers braucht auch das Haar eine Reihe von Nährstoffen, um gesund zu sein und zu wachsen (1).
Tatsächlich werden viele Ernährungsmängel mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Auch wenn Faktoren wie Alter, Genetik und Hormone das Haarwachstum beeinflussen, ist eine optimale Nährstoffzufuhr entscheidend. Im Folgenden findest du 5 Vitamine und 3 andere Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sein können.
1. Vitamin A
Alle Zellen brauchen Vitamin A für ihr Wachstum. Das gilt auch für die Haare, das am schnellsten wachsende Gewebe im menschlichen Körper.
Vitamin A hilft auch den Hautdrüsen, eine ölige Substanz namens Talg zu produzieren. Der Talg versorgt die Kopfhaut mit Feuchtigkeit und hilft, das Haar gesund zu halten (2).
Eine Ernährung mit einem Mangel an Vitamin A kann zu verschiedenen Problemen führen, unter anderem zu Haarausfall (3).
Auch wenn es wichtig ist, genügend Vitamin A zu sich zu nehmen, solltest du nicht zu viel davon haben. Studien zeigen, dass zu viel Vitamin A auch zu Haarausfall beitragen kann (4).
Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse, Spinat und Grünkohl enthalten viel Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird.
Vitamin A findet sich auch in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Joghurt. Lebertran ist eine besonders gute Quelle.
Zusammenfassung
Dein Haar braucht Vitamin A, um mit Feuchtigkeit versorgt zu werden und zu wachsen. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl und einige tierische Lebensmittel.
2. B-Vitamine
Eines der bekanntesten Vitamine für das Haarwachstum ist ein B-Vitamin namens Biotin. Studien bringen Biotinmangel mit Haarausfall beim Menschen in Verbindung (5).
Obwohl Biotin als alternatives Mittel gegen Haarausfall eingesetzt wird, haben diejenigen, die einen Mangel haben, die besten Ergebnisse. Ein Mangel ist jedoch sehr selten, da es natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Es gibt auch nicht genügend Daten darüber, ob Biotin bei gesunden Menschen das Haarwachstum fördert.
Andere B-Vitamine helfen bei der Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff und Nährstoffe zur Kopfhaut und zu den Haarfollikeln transportieren. Diese Prozesse sind wichtig für das Haarwachstum.
Du kannst B-Vitamine aus vielen Lebensmitteln aufnehmen, darunter:
- Vollkorngetreide
- Mandeln
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- dunkles, blattreiches Grün
Außerdem sind tierische Lebensmittel die einzigen guten Quellen für Vitamin B12. Wenn du dich also vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Unterm Strich
B-Vitamine helfen, Sauerstoff und Nährstoffe zu deiner Kopfhaut zu transportieren, was das Haarwachstum fördert. Vollkornprodukte, Fleisch, Meeresfrüchte und dunkles Blattgemüse sind gute Quellen für B-Vitamine.
3. Vitamin C
Schäden durch freie Radikale können das Wachstum blockieren und dein Haar altern lassen. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das zum Schutz vor oxidativem Stress durch freie Radikale beiträgt (6).
Außerdem braucht dein Körper Vitamin C, um ein Protein zu bilden, das als Kollagen bekannt ist – ein wichtiger Bestandteil der Haarstruktur.
Vitamin C hilft deinem Körper auch, Eisen aufzunehmen, ein Mineral, das für das Haarwachstum notwendig ist.
Erdbeeren, Paprika, Guaven und Zitrusfrüchte sind allesamt gute Vitamin C-Quellen.
Zusammenfassung
Vitamin C wird für die Bildung von Kollagen benötigt und kann helfen, die Alterung der Haare zu verhindern. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte und Erdbeeren.
4. Vitamin D
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Alopezie in Verbindung gebracht, einem Fachbegriff für Haarausfall (7).
Es wird vermutet, dass Vitamin D eine Rolle bei der Haarproduktion spielt, aber die meisten Forschungen konzentrieren sich auf die Vitamin-D-Rezeptoren. Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwachstum ist unbekannt.
Trotzdem bekommen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D. Es kann trotzdem eine gute Idee sein, die Zufuhr zu erhöhen.
Dein Körper produziert Vitamin D durch direkten Kontakt mit Sonnenstrahlen. Gute Vitamin-D-Quellen in der Ernährung sind u.a.:
- fetter Fisch
- Lebertran
- einige Pilze
- angereicherte Lebensmittel
Zusammenfassung
Die tatsächliche Rolle von Vitamin D beim Haarwachstum ist nicht bekannt, aber eine Form des Haarausfalls wird mit einem Mangel in Verbindung gebracht. Du kannst den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder den Verzehr bestimmter Lebensmittel erhöhen.
5. Vitamin E
Ähnlich wie Vitamin C ist auch Vitamin E ein Antioxidans, das oxidativen Stress verhindern kann.
In einer Studie wurde bei Menschen mit Haarausfall eine Zunahme des Haarwachstums um 34,5 % festgestellt, nachdem sie 8 Monate lang Vitamin E eingenommen hatten (8).
Die Placebogruppe hatte nur einen Anstieg von 0,1% (8).
Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados sind allesamt gute Vitamin-E-Quellen.
Zusammenfassung
Vitamin E hilft, oxidativen Stress zu verhindern und das Haarwachstum zu fördern. Gute Nahrungsquellen sind Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados.
6. Eisen
Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Das macht es zu einem wichtigen Mineral für viele Körperfunktionen, einschließlich des Haarwachstums.
Eisenmangel, der zu Anämie führt, ist eine der Hauptursachen für Haarausfall. Er tritt besonders häufig bei Frauen auf (9, 10, 11, 12).
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.
Zusammenfassung
Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für Haarausfall, besonders bei Frauen. Zu den besten Eisenquellen gehören Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.
7. Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur des Haargewebes. Es trägt auch dazu bei, dass die Öldrüsen rund um die Follikel richtig funktionieren.
Haarausfall ist ein häufiges Symptom von Zinkmangel (13, 14). Studien zeigen, dass die Behebung eines Zinkmangels durch Nahrungsergänzung den mangelbedingten Haarausfall reduzieren kann (15, 16).
Es gibt jedoch einige Berichte, dass eine zu hohe Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln auch zu Haarausfall führen kann.
Aus diesem Grund ist es vielleicht besser, Zink aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Austern, Rindfleisch, Spinat, Weizenkeime, Kürbiskerne und Linsen.
Zusammenfassung
Der Mineralstoff Zink kann das Haarwachstum bei Menschen verbessern, die einen Mangel daran haben. Gute Quellen sind Austern, Rindfleisch und Kürbiskerne.
8. Eiweiß
Das Haar besteht fast vollständig aus Eiweiß. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für das Haarwachstum.
Tierstudien zeigen, dass Eiweißmangel das Haarwachstum verringern und sogar zu Haarausfall führen kann (17).
Ein tatsächlicher Eiweißmangel ist in den westlichen Ländern jedoch extrem selten.
Zusammenfassung
Genügend Eiweiß zu essen ist wichtig für das Haarwachstum, obwohl ein Eiweißmangel in den westlichen Ländern heutzutage selten ist.
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Die Quintessenz
Lebensmittel sind die beste Quelle für die Vitamine, die du für das Haarwachstum brauchst. Wenn du mit deiner Ernährung jedoch nicht genug bekommst, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Forschungsergebnissen zufolge wirken Nahrungsergänzungsmittel am besten bei Personen, die bereits einen Mangel haben (19).
Außerdem können hohe Dosen von Vitaminen und Mineralien schädlich sein, wenn du keinen Mangel hast. Arbeite also mit einem Arzt zusammen, um festzustellen, ob du einen Mangel hast.
Der beste Weg, diese Nährstoffe zu bekommen, ist eine ausgewogene Ernährung, die viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält.
