Die Kiwifrucht (oder Kiwi), auch bekannt als chinesische Stachelbeere, ist eine nahrhafte, süß-säuerliche Frucht.
Sie sind etwa so groß wie ein Hühnerei, haben eine braune, flaumige Schale, leuchtend grünes oder gelbes Fruchtfleisch, kleine schwarze Kerne und einen zarten weißen Kern.
Obwohl viele Menschen Kiwis lieben, gibt es eine Kontroverse darüber, ob die Schale gegessen werden sollte oder nicht. Eigentlich ist die Schale essbar, aber manche Menschen mögen ihre pelzige Beschaffenheit nicht.
In diesem Artikel geht es um die Vor- und Nachteile des Verzehrs der Schale, damit du entscheiden kannst, ob du es vielleicht doch einmal probieren möchtest.
Die Haut der Kiwi ist sehr nahrhaft
Die Schale der Kiwi enthält eine hohe Konzentration an Nährstoffen, vor allem Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin E.
- Ballaststoffe: Dieser wichtige Nährstoff ernährt die guten Bakterien, die in deinem Darm leben. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht (1).
- Folat: Folat ist ein besonders wichtiger Nährstoff für das Zellwachstum und die Zellteilung und kann helfen, Neuralrohrdefekte während der Schwangerschaft zu verhindern (2, 3, 4)
- Vitamin E: Dieses fettlösliche Vitamin hat starke antioxidative Eigenschaften. Es hilft, deine Zellen gesund zu halten, indem es Schäden durch freie Radikale verhindert (5).
Der Verzehr der Schale einer Kiwi kann den Ballaststoffgehalt um 50 %, den Folsäuregehalt um 32 % und den Vitamin-E-Gehalt um 34 % erhöhen, verglichen mit dem Verzehr des Fruchtfleisches allein (6).
Da viele Menschen nicht genug von diesen Nährstoffen mit ihrer Ernährung aufnehmen, ist der Verzehr von Kiwis mit Schale eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme zu erhöhen (7).
Zusammenfassung
Die Kiwischale ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin E und Folsäure. Der Verzehr der Schale erhöht die Menge dieser Nährstoffe um 30 bis 50 %.
Die meisten Antioxidantien der Kiwi sind in der Schale
Die Schale der Kiwi enthält viele Antioxidantien. In der Tat ist die Konzentration an Antioxidantien in der Schale höher als im Fruchtfleisch (8).
Die Haut ist eine besonders gute Quelle für zwei wichtige Antioxidantien: Vitamin C und Vitamin E (9, 10).
Da Vitamin C wasserlöslich ist, kann es oxidative Schäden in deinen Zellen und in deinem Blutkreislauf bekämpfen (11).
Im Gegensatz dazu ist Vitamin E fettlöslich und bekämpft vor allem freie Radikale innerhalb der Zellmembranen (12).
Da Kiwi-Schalen sowohl reich an wasser- als auch an fettlöslichen Antioxidantien sind, bieten sie einen starken antioxidativen Schutz für deinen gesamten Körper.
Zusammenfassung
Die Schale der Kiwi hat eine hohe Konzentration an Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und Vitamin E. Diese Antioxidantien bekämpfen Schäden durch freie Radikale in vielen Bereichen des Körpers.
Der Verzehr der Schale kann für manche Menschen unangenehm sein
Die Schale der Kiwi ist vollgepackt mit Nährstoffen, aber für manche Menschen kann der Verzehr unangenehm sein.
Oft wird die Schale weggeworfen, weil sie eine unscharfe Textur hat und sich im Mund seltsam anfühlt.
Der Flaum kann jedoch teilweise entfernt werden, indem du die Frucht mit einem sauberen Handtuch abreibst, sie mit einer Gemüsebürste schrubbst oder sie mit einem Löffel leicht abkratzt.
Wenn du die Schale lieber entfernen willst, schneide sie einfach mit einem Schälmesser ab oder schneide ein Ende der Kiwi ab und löffle das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus.
Kiwis können bei manchen Menschen auch die Innenseite des Mundes reizen.
Das liegt an den natürlich vorkommenden Kalziumoxalatkristallen, den sogenannten Raphiden, die die zarte Haut in deinem Mund zerkratzen können. Diese mikroskopisch kleinen Kratzer können zusammen mit der Säure in der Frucht ein unangenehmes Brennen verursachen.
Das Schälen der Frucht kann diesen Effekt verringern, da die Schale eine hohe Konzentration an Oxalaten enthält. Allerdings sind auch im Fruchtfleisch Raphide enthalten (13, 14, 15).
Reife Kiwis verursachen in der Regel weniger Mundreizungen als unreife Früchte, da das weiche Fruchtfleisch einen Teil der Raphide einfängt und ihre Wirkung abschwächt (16).
Zusammenfassung
Die Beschaffenheit der Kiwischale kann für manche Menschen unangenehm sein und aufgrund der enthaltenen Oxalatkristalle zu Reizungen im Mund führen.
Bestimmte Menschen sollten keine Kiwis essen
Während Kiwis für die meisten Menschen genießbar sind, sollten Menschen mit Allergien oder einer Neigung zur Bildung von Nierensteinen sie vielleicht meiden.
Kiwi-Allergien
Es gibt viele dokumentierte Fälle von Kiwi-Allergien, wobei die Symptome von leichtem Juckreiz im Mund bis hin zu völliger Anaphylaxie reichen. Personen mit einer schweren Allergie sollten diese Früchte meiden (17, 18).
Diejenigen, die unter leichten Symptomen leiden, haben möglicherweise ein orales Allergiesyndrom oder ein Latex-Nahrungsmittelallergiesyndrom (19, 20).
Orale Allergien und Latex-Lebensmittelallergien treten auf, wenn das Immunsystem auf bestimmte Proteine reagiert, wie sie in Kiwi vorkommen, die Birkenpollen oder Latex ähneln (21).
Dies verursacht unangenehme Symptome wie Juckreiz oder Kribbeln im Mund, taube oder geschwollene Lippen, Kratzen im Hals und Verstopfung der Nasen- oder Nebenhöhlen (22).
Manche Menschen, die unter diesen Syndromen leiden, können gekochte oder konservierte Kiwi vertragen, da das Erhitzen die Form der Proteine verändert und Kreuzreaktivitätsreaktionen reduziert (23, 24).
Nierensteine
Menschen mit einer Vorgeschichte von Kalziumoxalat-Nierensteinen sollten auch den Verzehr der Kiwi-Schale vermeiden, da sie mehr Oxalate enthält als das innere Fruchtfleisch (25).
Oxalate können sich mit dem Kalzium im Körper verbinden und schmerzhafte Steine in den Nieren derjenigen bilden, die für diese Krankheit prädisponiert sind.
Obwohl nicht alle Forschungsergebnisse die Vorteile einer reduzierten Oxalataufnahme belegen, wird sie von der American Urological Association für die Behandlung von Nierensteinen empfohlen (26).
Zusammenfassung
Menschen mit Kiwi-Allergien, einem oralen Allergiesyndrom, Latex-Lebensmittelallergien oder einer Vorgeschichte von Nierensteinen sollten den Verzehr von Kiwis und der Schale vermeiden.
Kiwis sind gut für dich
Egal, ob du die Schale isst oder nicht, der Verzehr der Kiwifrucht wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:
- Verbesserte Cholesterinwerte: Der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen erhöht den herzgesunden HDL-Cholesterinspiegel, steigert den Gehalt an Antioxidantien im Blut und verringert die gefährliche Oxidation von LDL-Cholesterin (27, 28).
- Den Blutdruck senken: Der Verzehr von 3 Kiwis pro Tag senkt in einigen Studien den Blutdruck innerhalb von 8 Wochen um durchschnittlich 10 Punkte (29, 30).
- Bessere Eisenaufnahme: Die Kombination von Kiwis mit eisenhaltigen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme erhöhen und helfen, Eisenmangel zu beheben (31, 32).
- Erhöhte Immunität: Der Verzehr von Kiwi wird mit einer verbesserten Immunität in Verbindung gebracht und kann helfen, verstopfte Köpfe und Halsschmerzen zu reduzieren (33, 34, 35).
- Verbesserte Verdauung: Kiwi enthält ein Enzym namens Actinidin, das deinem Körper helfen kann, Proteine in deiner Nahrung leichter zu verdauen (36, 37).
- Reduziert Verstopfung: Die Ballaststoffe in der Kiwi können helfen, Verstopfung zu reduzieren und den Stuhlgang zu erleichtern, wenn sie zweimal am Tag verzehrt werden (38, 39, 40).
In diesen Studien wurde das Fruchtfleisch der Kiwi verwendet, aber man kann davon ausgehen, dass der Verzehr der Frucht mit der Schale die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet.
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Kiwis wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einem besseren Stuhlgang.
Tipps für die Auswahl, Zubereitung und Aufbewahrung von Kiwis
Kiwis sind eine robuste Frucht, die sich bei richtiger Auswahl, Zubereitung und Lagerung lange halten kann.
Wie wählt man Kiwis aus?
Wenn du die Schale der Kiwi essen willst, solltest du nach kleineren Früchten Ausschau halten, da diese meist eine zartere Schale haben als größere Sorten (41).
Während grüne Kiwis die am häufigsten verkaufte Sorte sind, sind goldene Kiwis neu auf dem US-Markt. Sie haben ein süßes gelbes Fruchtfleisch und eine fusselfreie Schale.
Kiwis, eine Miniaturfrucht mit glatter Schale, können auch ganz genossen werden.
Achte auf Früchte mit glatter, makelloser Schale, die beim Drücken leicht nachgibt. Wenn die Kiwi sehr fest ist, ist sie unterreif, aber wenn sie sich matschig anfühlt, ist sie überreif.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Bio-Kiwis mehr Antioxidantien enthalten als konventionell angebaute Früchte.42).
Vorbereiten von Kiwis
Wasche die Kiwi vor dem Verzehr von außen, um Schmutz, Keime und Pestizide zu entfernen.
Wenn du die Frucht 15 Minuten lang in einer Mischung aus Backpulver und Wasser einweichst, werden möglicherweise mehr Rückstände entfernt als wenn du sie nur mit Wasser abspülst (43).
Kiwis gelten im Allgemeinen als arm an Pestizidrückständen, aber es ist trotzdem ratsam, sie zu waschen, da die Früchte während der Verarbeitung, der Verpackung oder des Transports andere Verunreinigungen aufgenommen haben könnten (44).
Lagern von Kiwis
Kiwis werden normalerweise geerntet, wenn sie noch nicht reif sind, und reifen während der Lagerung weiter nach (45).
Der Reifungsprozess verlangsamt sich bei kalten Temperaturen. Deshalb sollten Kiwis bei Zimmertemperatur reifen und dann in den Kühlschrank gestellt werden, wenn sie verzehrfertig sind (46).
Gekühlt sind sie bis zu vier Wochen haltbar.
Zusammenfassung
Wähle Kiwis, die fest und makellos sind, wasche sie vor dem Verzehr gut und kühle die Früchte, sobald sie reif sind.
Die Quintessenz
Kiwis sind für die meisten Menschen eine leckere und nahrhafte Obstsorte.
Während die Schale durchaus essbar ist und viele Ballaststoffe, Folsäure und Antioxidantien liefert, mögen manche Menschen ihre Textur nicht.
Es gibt viele Kiwi-Sorten, darunter auch einige mit zarter, fusselfreier Schale, so dass du experimentieren und deine Lieblingssorte finden kannst.
Menschen mit empfindlichem Mund, Kiwi-Allergien oder Nierensteinen sollten den Verzehr der Frucht und ihrer Schale vermeiden, da sie diese Beschwerden verschlimmern können.
Der regelmäßige Verzehr von Kiwis wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein besseres Immunsystem, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine verbesserte Verdauungsgesundheit, so dass es sinnvoll sein kann, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen.
