Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb musst du es über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Vegetarier/innen, Schwangere, Stillende und andere Personen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, sollten ihre Ernährung genau überwachen, um sicherzustellen, dass sie genug davon zu sich nehmen.

Hier sind 12 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind und die du auf deine Einkaufsliste setzen solltest.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin mit vielen wichtigen Funktionen in deinem Körper.

Es ist notwendig, um deine Nerven gesund zu halten, die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen und eine normale Gehirnfunktion zu erhalten.

Der Referenzwert für die tägliche Aufnahme (Reference Daily Intake, RDI) liegt bei 2,4 mcg, ist aber für Schwangere und Stillende etwas höher (32).

Vitamin B12 wird in deinem Magen mit Hilfe eines Proteins namens Intrinsic Factor absorbiert. Diese Substanz bindet sich an das Vitamin B12-Molekül und hilft deinem Blut und deinen Zellen, es aufzunehmen.

Überschüssiges Vitamin B12 wird in deiner Leber gespeichert. Wenn du mehr als die RDI zu dir nimmst, speichert dein Körper es für den späteren Gebrauch.

Was ist ein Vitamin B12-Mangel?

Du kannst einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn dein Körper nicht genug Intrinsic Factor produziert oder wenn du nicht genug Vitamin-B12-reiche Lebensmittel isst (37).

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, vor allem in Fleisch und Milchprodukten. Für Menschen, die sich vegan ernähren, können angereicherte Lebensmittel jedoch eine gute Quelle für dieses Vitamin sein (32, 38).

Welche Lebensmittel haben einen hohem Vitamin B12-Gehalt?

Eier

Eier sind eine großartige Quelle für vollständiges Eiweiß und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.

Zwei große Eier (100 Gramm) liefern etwa 46% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12 und 39% des täglichen Bedarfs für Vitamin B2 (35).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Gehalt an Vitamin B12 hat als Eiweiß. Das B12 im Eigelb kann außerdem leichter aufgenommen werden. Deshalb wird empfohlen, ganze Eier zu essen und nicht nur das Eiweiß (36).

Zusätzlich zu einer guten Dosis Vitamin B12 erhältst du auch eine gesunde Menge Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die es von Natur aus enthalten, mit 11% des täglichen Bedarfs in zwei großen Eiern (35).

B12-Gehalt von Eiern

Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,1 mcg Vitamin B12. Das sind 46% des täglichen Bedarfs.

Lachs

Lachs ist bekannt dafür, dass er eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren enthält. Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für B-Vitamine.

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs kann 208% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12 (25).

Die gleiche Portion kann auch 4.123 mg Omega-3-Fettsäuren liefern (25).

Neben seinem hohen Fettgehalt bietet dieser Fisch auch eine hohe Menge an Eiweiß, mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm) (25).

B12-Gehalt

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs liefert mehr als 200% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12.

Milch und Molkereiprodukte

Milch und andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gute Eiweißlieferanten und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12.

Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46% des Tagesbedarfs an Vitamin B12 (28).

Käse ist auch eine reichhaltige Quelle für Vitamin B12. Eine große Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse enthält etwa 28% des täglichen Bedarfs (29).

Vollfettjoghurt kann auch eine gute Quelle sein. Es hat sich sogar gezeigt, dass er den Vitamin-B12-Status bei Menschen mit einem Mangel an diesem Vitamin verbessert (30, 31).

Interessanterweise haben Studien ergeben, dass dein Körper das Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten besser aufnimmt als das Vitamin B12 in Rindfleisch, Fisch oder Eiern (32, 33, 34).

B12-Gehalt

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46% des täglichen Bedarfs, und eine Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse enthält 28%.

Venusmuscheln

Venusmuscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die voller Nährstoffe sind.

Diese Weichtiere sind eine magere Proteinquelle und enthalten sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. In nur 20 kleinen Venusmuscheln (190 Gramm) kannst du mehr als 7.000% des täglichen Bedarfs erhalten (5).

Venusmuscheln, vor allem ganze Baby-Muscheln, liefern auch eine große Menge an Eisen, mit fast 200% des täglichen Bedarfs in einer 100-Gramm-Portion  (6).

Außerdem sind Venusmuscheln erwiesenermaßen eine gute Quelle für Antioxidantien (7).

Interessanterweise ist die Brühe von gekochten Venusmuscheln auch reich an Vitamin B12. Muschelbrühe in Dosen liefert nachweislich 113-588% des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm (8).

B12-Gehalt

Eine 100-Gramm-Portion Venusmuscheln enthält bis zu 99 mcg Vitamin B12, das sind 4.120% des täglichen Bedarfs.

Sardinen

Sardinen sind kleine, weichknochige Salzwasserfische. Sie werden normalerweise in Wasser, Öl oder Soßen konserviert verkauft, du kannst sie aber auch frisch kaufen. Sardinen sind besonders nahrhaft, denn sie enthalten gute Mengen an fast allen Nährstoffen.

Eine Portion (150 g) abgetropfte Sardinen liefert 554 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 (9).

Außerdem sind Sardinen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit (10).

B12-Gehalt

Eine Tasse (150 Gramm) abgetropfte Sardinen enthält bis zu 554% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12.

Rindfleisch

Rindfleisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12.

Ein gegrilltes Flat Iron Steak (ca. 190 Gramm) liefert 467% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12 (11).

Außerdem enthält die gleiche Menge Steak angemessene Mengen der Vitamine B2, B3 und B6 sowie mehr als 100 % der DVs für Selen und Zink (11).

Wenn du einen höheren Vitamin B12-Gehalt haben möchtest, solltest du fettarmes Fleisch wählen. Außerdem ist es besser, es zu grillen oder zu braten – statt zu braten -, um den B12-Gehalt zu erhalten (12, 13).

B12-Gehalt

Eine 100-Gramm-Portion Rindfleisch enthält etwa 5,9 mcg Vitamin B12. Das sind 245% des täglichen Bedarfs.

Angereichertes Müsli

Diese Vitamin B12-Quelle kann für Vegetarier und Veganer gut geeignet sein, da sie synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischen Quellen stammt (14).

Obwohl sie im Allgemeinen nicht als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden, können angereicherte Cerealien eine gute Quelle für B-Vitamine sein, insbesondere für B12. Bei der Anreicherung von Lebensmitteln werden Nährstoffe hinzugefügt, die ursprünglich nicht in dem Lebensmittel enthalten sind.

Malt-O-Meal Raisin Bran zum Beispiel bietet bis zu 62% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12 in 1 Portion (59 Gramm) (15).

Die gleiche Portion dieses Getreides enthält außerdem 29% des täglichen Bedarfs für Vitamin B6 und gute Mengen an Vitamin A, Folsäure und Eisen (15).

Die Forschung zeigt, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide die Vitamin B12-Konzentration erhöht (16, 17).

Eine Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 1 Portion (240 ml) angereichertem Getreide mit 4,8 mcg (200% der DV) Vitamin B12 über einen Zeitraum von 14 Wochen zu einem signifikanten Anstieg der B12-Werte führte (16).

Wenn du dich für angereicherte Cerealien entscheidest, um deine Vitamin B12-Zufuhr zu erhöhen, achte darauf, dass du ein Produkt wählst, das wenig Zucker und viele Ballaststoffe oder Vollkornprodukte enthält.

B12-Gehalt

Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann dir auch helfen, deinen Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen. Eine Tasse (59 Gramm) Malt-O-Meal Rosinenkleie liefert 62% des täglichen Bedarfs.

Thunfisch

Thunfisch ist ein häufig verzehrter Fisch und eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Er enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, vor allem in den Muskeln direkt unter der Haut, die als dunkle Muskeln bekannt sind (18).

Eine 100-Gramm-Portion gekochter Thunfisch enthält 453% des täglichen Bedarfs für dieses Vitamin (19).

Die gleiche Portionsgröße enthält auch eine gute Menge an magerem Eiweiß, Phosphor, Selen und den Vitaminen A und B3 (19).

Thunfischkonserven enthalten auch eine ordentliche Menge an Vitamin B12. Eine Dose (142 Gramm) leichter Thunfisch aus der Dose enthält 152% des täglichen Bedarfs (20).

B12-Gehalt

Eine 100-Gramm-Portion gekochter Thunfisch liefert 10,9 mcg Vitamin B12. Das sind 453% des täglichen Bedarfs.

Angereicherte Nährhefe

Nährhefe ist eine gute vegane Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Es handelt sich um eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Lebensmittel gezüchtet wird und nicht als Triebmittel in Brot und Bier.

Nährhefe enthält von Natur aus kein Vitamin B12. Sie wird jedoch häufig angereichert, was sie zu einer guten Quelle für diesen Nährstoff macht.

Wie bei angereichertem Getreide ist das Vitamin B12 in Nährhefe veganerfreundlich, weil es synthetisch ist (14).

Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 733% der DV für Vitamin B12 enthalten (21).

In einer Studie fügten Forscher der Ernährung von Rohkost-Veganern Nährhefe hinzu und stellten fest, dass diese den Vitamin B12-Blutspiegel erhöhte und half, Blutmarker für B12-Mangel zu reduzieren (22).

B12-Gehalt

Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 17,6 mcg Vitamin B12 liefern. Das sind 733% des täglichen Bedarfs.

Forelle

Die Regenbogenforelle gilt als einer der gesündesten Fische. Diese Süßwasserart ist eine gute Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und B-Vitamine.

Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet enthält etwa 312 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 1.171 mg Omega-3-Fettsäuren (23).

Für Erwachsene empfehlen Experten eine kombinierte tägliche Aufnahme von 1.100-1.600 mg Omega-3-Fettsäuren (24).

Forellen sind auch eine gute Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen (23).

B12-Gehalt

Eine 100-Gramm-Portion Forelle enthält 7,5 mcg Vitamin B12. Das sind 312% des täglichen Bedarfs.

Angereicherte milchfreie Milch

Nicht-Milch ist bei denjenigen beliebt, die einen nahrhaften veganen Ersatz für Kuhmilch suchen.

Soja-, Mandel- und Reismilch enthalten zwar von Natur aus kein Vitamin B12, sind aber in der Regel angereichert, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für dieses Vitamin macht.

Ein Beispiel ist Sojamilch, die in einer Tasse (240 ml) bis zu 86 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 liefert (26).

Daher sind angereicherte Nicht-Milchprodukte eine gute Option für alle, die ihre B12-Aufnahme erhöhen und einen Mangel vermeiden wollen (27).

Wie das B12 in anderen angereicherten Quellen ist auch das B12 in milchfreier Milch synthetisch und daher veganerfreundlich (14).

B12-Gehalt

Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält 2,1 mcg Vitamin B12, das sind 86% des täglichen Bedarfs.

Tierische Leber und Nieren

Organisches Fleisch ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Leber und Nieren, vor allem von Lamm, sind reich an Vitamin B12.

Eine 100-Gramm-Portion Lammleber liefert unglaubliche 3.571% des Tagesbedarfs an Vitamin B12 (1).

Obwohl Lammleber im Allgemeinen einen höheren Vitamin B12-Gehalt hat als Rinder- oder Kalbsleber, enthalten die beiden letzteren immer noch etwa 3.000% des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm (2, 3).

Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2 (1).

Lamm-, Kalbs- und Rindfleischnieren enthalten ebenfalls viel Vitamin B12. Lammnieren liefern etwa 3.000% der DV pro 100-Gramm-Portion  sowie mehr als 100% der DV für Vitamin B2 und Selen (4).

B12-Gehalt von Leber und Nieren

Eine 100-Gramm-Portion Lamm-, Rinder- oder Kalbsleber enthält bis zu 3.571% des täglichen Bedarfs für Vitamin B12, während die gleiche Portion Nieren bis zu 3.000% des täglichen Bedarfs enthält.

Solltest du Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Vitamin-B12-Präparate werden für Menschen empfohlen, bei denen das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels besteht. Dazu gehören ältere Erwachsene, Schwangere und Stillende, Vegetarier und Veganer, Menschen mit Darmproblemen und Menschen, die eine Magenoperation hinter sich haben.

Wie das Vitamin B12 in angereicherten Quellen ist auch das B12 in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisch und daher veganerfreundlich (14).

Vitamin B12-Präparate gibt es in vielen Formen. Du kannst sie schlucken, kauen oder trinken oder sie unter die Zunge legen. Eine medizinische Fachkraft kann dir auch Vitamin B12 spritzen.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin B12 durch den Mund und die Injektion in die Muskulatur gleichermaßen wirksam sind, um den B12-Spiegel bei Menschen mit einem Mangel wiederherzustellen (39, 40, 41).

Eine Studie ergab, dass Menschen mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel ihre Speicher nach 90 Tagen entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch Injektionen wieder auffüllten (40).

Perniziöse Anämie

Ein Vitamin B12-Mangel wird jedoch nicht immer durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme verursacht. Manchmal wird er durch einen Mangel an intrinsischem Faktor verursacht.

Ein Mangel an intrinsischem Faktor tritt am häufigsten bei älteren Menschen auf und ist meist mit einer Autoimmunerkrankung namens perniziöse Anämie verbunden.

Die gängigste Behandlung für perniziöse Anämie sind lebenslange Vitamin B12-Injektionen, aber ohne intrinsischen Faktor werden nur geringe Mengen Vitamin B12 aufgenommen. Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von 1.000 mcg eine wirksame Alternative zu Injektionen ist (42).

Die Quintessenz

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den dein Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

Es ist in großen Mengen in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Einige der reichhaltigsten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.

Egal, ob du deine Vitaminspeicher auffüllen oder einem Mangel vorbeugen willst, der Verzehr dieser Lebensmittel kann deine allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Flüssige Vitamin-B12-Präparate sind eine gute Option, wenn du nicht genug B12 über deine Ernährung aufnimmst.

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