Instantnudeln sind ein beliebtes Fertiggericht, das auf der ganzen Welt gegessen wird.
Obwohl sie preiswert und einfach zuzubereiten sind, ist umstritten, ob sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Das liegt daran, dass sie wenig Nährstoffe und hohe Mengen an Natrium und MNG enthalten.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Auswirkungen von Instantnudeln auf die Gesundheit.
Was sind Instantnudeln?
Instant-Nudeln sind eine Art vorgekochte Nudeln, die normalerweise in einzelnen Packungen oder Bechern und Schalen verkauft werden.
Typische Zutaten in den Nudeln sind Mehl, Salz und Palmöl. Die Würzpakete enthalten in der Regel Salz, Gewürze und Mononatriumglutamat (MSG).
Nachdem die Nudeln in der Fabrik hergestellt worden sind, werden sie gedämpft, getrocknet und verpackt (1).
Jede Packung enthält einen Block getrockneter Nudeln sowie ein Päckchen mit Aromen und/oder Öl zum Würzen. Die Käufer/innen kochen oder weichen den Nudelblock in heißem Wasser mit dem Aroma ein, bevor sie ihn essen.
Beliebte Marken für Instantnudeln sind:
- Top Ramen
- Schälchen Nudeln
- Maruchan
- Mr. Nudeln
- Sapporo Ichiban
- Kabuto Nudeln
Zusammenfassung:
Instant-Nudeln sind vorgekochte Nudeln, die gedämpft und getrocknet wurden. Sie werden normalerweise in heißem Wasser eingeweicht, bevor sie verzehrt werden.
Nährwertangaben für Instantnudeln
Auch wenn es zwischen den verschiedenen Marken und Geschmacksrichtungen von Instantnudeln große Unterschiede gibt, haben die meisten Sorten bestimmte Nährstoffe gemeinsam.
Die meisten Instantnudeln enthalten wenig Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß, dafür aber mehr Fett, Kohlenhydrate, Natrium und ausgewählte Mikronährstoffe.
Eine Portion Ramen-Nudeln mit Rindfleischgeschmack enthält diese Nährstoffe (2):
- Kalorien: 188
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Gesamtfett: 7 Gramm
- Gesättigte Fette: 3 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 0,9 Gramm
- Natrium: 861 mg
- Thiamin: 43% des RDI
- Folsäure: 12% des RDI
- Mangan: 11% des RDI
- Eisen: 10% des RDI
- Niacin: 9% der RDI
- Riboflavin: 7% des RDI
Bedenke, dass eine Packung Ramen zwei Portionen enthält. Wenn du also die ganze Packung auf einmal isst, verdoppeln sich die oben genannten Mengen.
Es gibt auch einige spezielle Sorten, die als gesündere Optionen beworben werden. Diese können aus Vollkorn hergestellt sein oder einen geringeren Natrium- oder Fettgehalt haben.
Zusammenfassung:
Die meisten Instantnudeln enthalten wenig Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß, aber viel Fett, Kohlenhydrate, Natrium und einige Mikronährstoffe.
Sie sind kalorienarm, enthalten aber auch wenig Ballaststoffe und Eiweiß
Mit 188 Kalorien pro Portion sind Instantnudeln kalorienärmer als einige andere Nudelsorten (2).
Eine Portion abgepackte Lasagne enthält zum Beispiel 377 Kalorien, während eine Portion Spaghetti und Fleischbällchen aus der Dose 257 Kalorien hat (3, 4).
Da Instantnudeln weniger Kalorien haben, könnte ihr Verzehr zu einer Gewichtsabnahme führen.
Andererseits essen viele Menschen die ganze Nudelpackung auf einmal, was bedeutet, dass sie eigentlich zwei Portionen zu sich nehmen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Instantnudeln wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, was sie nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme geeignet macht.
Eiweiß steigert nachweislich das Sättigungsgefühl und verringert den Hunger, was es zu einem nützlichen Hilfsmittel beim Gewichtsmanagement macht (5, 6).
Ballaststoffe hingegen bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (7, 8).
Mit nur 4 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Ballaststoffen pro Portion wird eine Portion Instantnudeln wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf dein Hunger- oder Sättigungsgefühl haben. Obwohl sie wenig Kalorien haben, sind sie also nicht unbedingt gut für deine Taille (2).
Zusammenfassung:
Instantnudeln sind kalorienarm, was dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu verringern. Sie enthalten aber auch wenig Ballaststoffe und Eiweiß und unterstützen daher möglicherweise nicht die Gewichtsabnahme oder sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl.
Instantnudeln können wichtige Mikronährstoffe liefern
Obwohl sie relativ wenig Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, enthalten Instantnudeln mehrere Mikronährstoffe, darunter Eisen, Mangan, Folsäure und B-Vitamine.
Einige Instantnudeln sind auch mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert.
In Indonesien wird etwa die Hälfte der Instantnudeln mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, darunter auch Eisen. Eine Studie hat sogar ergeben, dass der Verzehr von mit Eisen angereicherter Milch und Nudeln das Risiko von Anämie, einer durch Eisenmangel verursachten Erkrankung, verringern kann (9).
Darüber hinaus werden einige Instantnudeln aus angereichertem Weizenmehl hergestellt, das nachweislich die Aufnahme von Mikronährstoffen erhöhen kann, ohne den Geschmack oder die Konsistenz des Endprodukts zu verändern (10).
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Instantnudeln mit einer erhöhten Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe verbunden sein könnte.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Nährstoffaufnahme von 6.440 Instantnudelkonsumenten und Nicht-Instantnudelkonsumenten verglichen.
Diejenigen, die Instantnudeln konsumierten, hatten eine 31 % höhere Aufnahme von Thiamin und eine 16 % höhere Aufnahme von Riboflavin als diejenigen, die keine Instantnudeln aßen (11).
Zusammenfassung:
Einige Arten von Instantnudeln sind angereichert, um zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Der Verzehr von Instantnudeln kann mit einer höheren Aufnahme von Riboflavin und Thiamin verbunden sein.
Instantnudeln enthalten MSG
Die meisten Instantnudeln enthalten eine Zutat, die als Mononatriumglutamat (MSG) bekannt ist, ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff, der zur Geschmacksverstärkung in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.
Obwohl die FDA den Verzehr von MNG als sicher einstuft, sind seine möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit nach wie vor umstritten (12).
In den USA müssen Produkte, die zugesetztes MNG enthalten, dies auf dem Zutatenetikett angeben (12).
MNG kommt auch in Produkten wie hydrolisiertem Pflanzeneiweiß, Hefeextrakt, Sojaextrakt, Tomaten und Käse vor.
Einige Studien haben einen extrem hohen MSG-Konsum mit Gewichtszunahme und sogar erhöhtem Blutdruck, Kopfschmerzen und Übelkeit in Verbindung gebracht (13, 14).
Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Gewicht und MNG festgestellt, wenn Menschen es in moderaten Mengen konsumieren (15).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass MSG die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen kann. Eine Reagenzglasstudie ergab, dass MNG zum Anschwellen und Absterben reifer Gehirnzellen führen kann (16).
Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ernährungsbedingtes MNG wahrscheinlich kaum Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns hat, da selbst große Mengen die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können (17).
Obwohl MNG in Maßen wahrscheinlich unbedenklich ist, können manche Menschen empfindlich auf MNG reagieren und sollten ihren Konsum einschränken.
Dieser Zustand ist als MSG-Symptomkomplex bekannt. Betroffene können Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Taubheitsgefühle und Kribbeln verspüren (18).
Zusammenfassung:
Instantnudeln enthalten oft MNG, das in hohen Dosen schädliche Auswirkungen haben und bei empfindlichen Personen Symptome auslösen kann.
Der Verzehr von Instantnudeln könnte mit einer schlechten Ernährungsqualität zusammenhängen
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Instantnudeln mit einer schlechten Gesamtqualität der Ernährung in Verbindung gebracht werden kann.
In einer Studie wurden die Ernährungsgewohnheiten von Instantnudelkonsumenten und Nicht-Instantnudelkonsumenten verglichen.
Während die Instantnudelkonsumenten eine erhöhte Aufnahme einiger ausgewählter Mikronährstoffe aufwiesen, war die Aufnahme von Eiweiß, Kalzium, Vitamin C, Phosphor, Eisen, Niacin und Vitamin A deutlich geringer.
Außerdem ergab die Studie, dass Instantnudelkonsumenten im Vergleich zu Nicht-Instantnudelkonsumenten mehr Natrium und Kalorien zu sich nahmen (11).
Instantnudeln können auch das Risiko erhöhen, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine Erkrankung, die das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfälle erhöht.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von 10.711 Erwachsenen. Sie ergab, dass der Verzehr von Instantnudeln mindestens zweimal pro Woche das Risiko für das metabolische Syndrom bei Frauen erhöht (19).
Eine andere Studie untersuchte den Vitamin-D-Status und seine Beziehung zu Ernährungs- und Lebensstilfaktoren bei 3.450 jungen Erwachsenen.
Der Verzehr von Instantnudeln wurde mit einem geringeren Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht. Auch Übergewicht, eine sitzende Lebensweise und der Konsum von zuckergesüßten Getränken wurden damit in Verbindung gebracht (20).
Zusammenfassung:
Studien zeigen, dass der Verzehr von Instant-Nudeln mit einer höheren Aufnahme von Natrium, Kalorien und Fett sowie einer geringeren Aufnahme von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen verbunden sein kann.
Sie enthalten viel Natrium
Eine einzige Portion Instantnudeln enthält 861 mg Natrium.
Wenn du jedoch die ganze Packung isst, verdoppelt sich diese Menge auf 1.722 mg Natrium (2).
Es gibt Hinweise darauf, dass eine hohe Natriumzufuhr bei bestimmten Menschen, die als salzempfindlich gelten, negative Auswirkungen haben kann.
Diese Personen sind möglicherweise anfälliger für die Auswirkungen von Natrium und eine erhöhte Natriumaufnahme kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen (21).
Diejenigen, die schwarz sind, über 40 Jahre alt sind oder in ihrer Familie bereits Bluthochdruck hatten, sind am ehesten betroffen (22).
Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Natriumzufuhr für Menschen, die salzempfindlich sind, von Vorteil sein könnte.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer reduzierten Salzaufnahme bei über 3.153 Teilnehmern. Bei Teilnehmern mit Bluthochdruck führte jede Reduzierung der Natriumaufnahme um 1.000 mg zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 0,94 mmHg (23).
Eine andere Studie verfolgte Erwachsene mit dem Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, über einen Zeitraum von 10-15 Jahren, um die langfristigen Auswirkungen einer Salzreduktion zu untersuchen.
Am Ende stellte sich heraus, dass die Reduzierung der Natriumzufuhr das Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis um bis zu 30 % verringerte (24).
Zusammenfassung:
Instantnudeln enthalten viel Natrium, was bei salzempfindlichen Menschen zu hohem Blutdruck führen kann.
Wie du die gesündesten Instantnudeln auswählst
Wenn du ab und zu eine Tasse Nudeln genießt, gibt es Möglichkeiten, sie gesünder zu machen.
Wenn du zum Beispiel Instantnudeln aus Vollkorn wählst, kannst du den Ballaststoffgehalt erhöhen und das Sättigungsgefühl steigern.
Es gibt auch natriumarme Instantnudeln, die helfen können, die Natriumaufnahme für den Tag zu reduzieren.
Dr. McDougall’s, Koyo und Lotus Foods sind nur einige Marken, die gesündere Sorten von Instantnudeln anbieten.
Du kannst deine Instantnudeln auch als Basis verwenden und sie mit gesunden Zutaten zu einer vollwertigen Mahlzeit verarbeiten.
Mit etwas Gemüse und einer guten Eiweißquelle kannst du das Nährwertprofil deines Instant-Nudelgerichts verbessern.
Zusammenfassung:
Wenn du Instantnudeln wählst, die weniger Natrium enthalten oder aus Vollkorn hergestellt sind, kannst du deinen Instantnudeln ein gesundes Upgrade geben. Die Zugabe von Gemüse und einer Eiweißquelle kann das Ganze abrunden.
Die Quintessenz
Wenn du Instantnudeln in Maßen zu dir nimmst, hat das wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Allerdings sind sie nährstoffarm, also solltest du sie nicht als Grundnahrungsmittel verwenden.
Außerdem wird der häufige Konsum mit einer schlechten Ernährungsqualität und einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht.
Insgesamt gilt: Mäßige deinen Konsum, wähle eine gesunde Sorte und füge etwas Gemüse und eine Eiweißquelle hinzu.
Gelegentlich Instantnudeln zu genießen ist in Ordnung – solange du dich ansonsten gesund und ausgewogen ernährst.
