Gesunde Snacks auszuwählen, kann schwierig sein, wenn du Diabetes hast.
Das Wichtigste ist, dass du Snacks wählst, die viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette enthalten. Diese Nährstoffe helfen dir, deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Außerdem ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die die allgemeine Gesundheit fördern.
In diesem Artikel geht es um 21 gute Snacks für Diabetiker.
1. Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier sind ein super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Ihr Proteingehalt lässt sie besonders gut aussehen. Ein großes hartgekochtes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, was bei Diabetes hilfreich ist, weil es verhindert, dass dein Blutzucker nach dem Essen zu stark ansteigt (1, 2).
In einer Studie aßen 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes 12 Wochen lang täglich zwei Eier.
Am Ende der Studie sanken ihre Nüchternblutzuckerwerte deutlich. Sie hatten auch einen niedrigeren Hämoglobin-A1c-Wert, der ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist (3).
Eier sind dafür bekannt, dass sie das Sättigungsgefühl fördern, ein wichtiger Aspekt beim Umgang mit Typ-2-Diabetes. Diese Krankheit ist mit einer größeren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig zu werden und Herzkrankheiten zu entwickeln (4, 5, 6, 7).
Du kannst ein oder zwei hartgekochte Eier allein als Snack genießen oder sie mit einem gesunden Topping wie Guacamole garnieren.
2. Joghurt mit Beeren
Joghurt mit Beeren ist aus vielen Gründen ein ausgezeichneter diabetesfreundlicher Snack.
Erstens können die Antioxidantien in den Beeren Entzündungen reduzieren und Schäden an den Zellen der Bauchspeicheldrüse verhindern, dem Organ, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken (8, 9).
Außerdem sind Beeren eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine 1-Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert zum Beispiel 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren (10, 11).
Joghurt ist auch dafür bekannt, dass er den Blutzuckerspiegel senken kann. Das liegt zum Teil an den enthaltenen Probiotika, die die Fähigkeit deines Körpers, zuckerhaltige Lebensmittel zu verstoffwechseln, verbessern können (12).
Außerdem ist Joghurt reich an Eiweiß, das bekanntlich dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Griechischer Joghurt ist besonders reich an Eiweiß (13).
Joghurt und Beeren schmecken hervorragend zusammen als Snack, denn die Süße der Beeren gleicht die Herbheit des Joghurts aus. Du kannst sie einfach miteinander mischen oder übereinander schichten, um ein Parfait zu machen.
3. Eine Handvoll Mandeln
Mandeln sind sehr nahrhaft und praktisch zum Naschen.
Eine 28-Gramm-Portion Mandeln liefert mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe, darunter 32% der empfohlenen Tagesdosis an Mangan, 19% an Magnesium und 17% an Riboflavin (14).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Mandeln bei Menschen mit Diabetes helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren. In einer Studie wurde bei 58 Personen, die 24 Wochen lang täglich Mandeln in ihren Speiseplan aufnahmen, ein Rückgang des Langzeitblutzuckerspiegels um 3% festgestellt (15).
In einer anderen Studie wurde bei 20 Erwachsenen mit Diabetes, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln verzehrten, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 9% festgestellt.
Sie hatten auch einen geringeren Insulinspiegel, ein Hormon, das Diabetes verschlimmern kann, wenn der Spiegel dauerhaft hoch ist (16).
Die Fähigkeit von Mandeln, den Blutzucker zu stabilisieren, ist wahrscheinlich auf die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten zurückzuführen, die alle eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen (14).
Darüber hinaus haben Mandeln einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Gewichtskontrolle fördern, beides wichtige Faktoren bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes (16, 17, 18, 19).
Da Mandeln recht kalorienreich sind, solltest du deine Portionsgröße auf etwa eine Handvoll beschränken, wenn du sie als Snack isst.
4. Gemüse und Hummus
Hummus ist ein cremiger Aufstrich aus Kichererbsen. Er schmeckt besonders gut, wenn er mit rohem Gemüse kombiniert wird.
Sowohl Gemüse als auch Hummus sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Außerdem liefert Hummus viel Eiweiß, nämlich 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm). All diese Eigenschaften können sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes auswirken (20, 21).
Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 1 Unze Hummus zu einer Mahlzeit verzehrten, viermal niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte aufwiesen als eine Gruppe, die Weißbrot zu einer Mahlzeit verzehrte (22).
Du kannst damit experimentieren, verschiedene Gemüsesorten in Hummus zu dippen, z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika.
5. Avocado
Wenn du an Diabetes leidest, kann der Verzehr von Avocado helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Der hohe Ballaststoffgehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass dein Blutzucker nach einer Mahlzeit in die Höhe schnellt (23, 24).
Eine Studie ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig einfach ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufnahmen, eine deutliche Verbesserung ihres Blutzuckerspiegels erfuhren (25).
Du kannst die Avocado pur essen oder sie zu einem Dip wie Guacamole verarbeiten. Da Avocados ziemlich viele Kalorien haben, ist es am besten, sich an eine Portionsgröße von einem Viertel bis einer halben Avocado zu halten.
6. In Scheiben geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter
In Scheiben geschnittene Äpfel mit Nussbutter sind ein leckerer und gesunder Snack, der auch für Menschen mit Diabetes geeignet ist.
Äpfel sind reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter große Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan enthält, die alle dafür bekannt sind, dass sie bei Diabetes helfen (26, 27, 28, 29).
Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter enthalten sehr viele Ballaststoffe. Ein mittelgroßer Apfel in Kombination mit 1 Unze (28 Gramm) Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, die hilfreich sind, um deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten (11, 27, 30).
Äpfel wurden speziell auf ihre mögliche Rolle bei der Behandlung von Diabetes untersucht. Es wird angenommen, dass die in ihnen enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien die Zellen der Bauchspeicheldrüse vor Schäden schützen, die Diabetes oft verschlimmern (30, 31).
Du kannst auch andere Obstsorten mit Erdnussbutter kombinieren, z. B. Bananen oder Birnen, um ähnliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
7. Rindfleisch-Sticks
Rindfleischstäbchen sind praktisch, tragbar und diabetesfreundlich.
Die Rindersticks sind ein hervorragender Snack für Menschen mit Diabetes, weil sie viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten.
Die meisten Rindersticks liefern etwa 6 Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm), was dazu beitragen kann, deinen Blutzucker unter Kontrolle zu halten (32).
Wenn möglich, solltest du Rindersticks wählen, die aus grasgefüttertem Rindfleisch hergestellt wurden. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch enthält grasgefüttertes Rindfleisch mehr Omega-3-Fettsäuren, die dafür bekannt sind, dass sie den Blutzuckerspiegel stabil halten können (33, 34).
Es ist wichtig zu wissen, dass Rindersticks einen hohen Natriumgehalt haben, der bei manchen Menschen zu Bluthochdruck führen kann, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Wenn du Rindfleischstäbchen isst, solltest du sie daher in Maßen verzehren.
8. Gebratene Kichererbsen
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine unglaublich gesunde Hülsenfrucht.
Eine 1-Tasse (164 Gramm) Kichererbsen enthält fast 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes macht (35).
Die Forschung hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen das Fortschreiten von Diabetes verhindern kann, da sie den Blutzuckerspiegel kontrollieren können (36).
In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis verzehrten, deutlich niedrigere Blutzucker- und Insulinwerte nach dem Essen als Personen, die eine Mahlzeit auf Weizenbasis zu sich nahmen (37).
Eine Möglichkeit, Kichererbsen als Snack zu verwenden, ist, sie zu rösten, wodurch sie knusprig und praktisch werden. Sie schmecken hervorragend, wenn du sie mit Olivenöl und Gewürzen deiner Wahl röstest.
9. Truthahn Roll-Up
Truthahn-Roll-ups sind ein einfach zu machender Snack.
Sie sind im Wesentlichen ein brotloser Sandwich-Wrap, der aus Putenbrustscheiben besteht, die mit kohlenhydratarmen Zutaten deiner Wahl wie Käse und Gemüse umwickelt sind.
Truthahn-Roll-Ups sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteingehalts eine tolle Snackoption für Menschen mit Diabetes. Ein Wrap liefert etwa 5 Gramm Eiweiß, was dazu beiträgt, dass dein Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt (2).
Außerdem kann das Eiweiß in den Putenrouladen dazu beitragen, den Appetit zu zügeln, was wiederum dazu beiträgt, übermäßiges Essen zu verhindern und das Gewicht zu kontrollieren. Beides sind Schlüsselfaktoren bei der Kontrolle von Typ-2-Diabetes (2, 38).
Für einen Truthahn-Roll-up streichst du einfach einen Esslöffel (etwa 10 Gramm) Frischkäse auf eine Scheibe Truthahn und wickelst sie um geschnittenes Gemüse wie Gurken oder Paprika.
10. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein toller Snack für Menschen mit Diabetes.
Eine halbe Tasse (ca. 112 Gramm) Hüttenkäse liefert mehrere Vitamine und Mineralstoffe sowie fast 13 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Kohlenhydrate (39).
Interessanterweise kann der Verzehr von Hüttenkäse helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren.
In einer Studie hatten Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker aßen, danach einen um 38% niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die nur Zucker zu sich nahmen (40).
Die blutzuckersenkende Wirkung von Hüttenkäse wird oft auf seinen hohen Eiweißgehalt zurückgeführt (41, 42, 43).
Wenn du dich für normalen Hüttenkäse und nicht für fettreduzierte Sorten entscheidest, profitierst du außerdem von den blutzuckersenkenden Eigenschaften des Fetts (41, 42, 43).
Hüttenkäse schmeckt pur, aber du kannst ihn auch mit Obst kombinieren, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
11. Käse und Vollkorncracker
„Cracker-Sandwiches“ sind ein beliebter Snack, und du kannst sie selbst machen, indem du ein paar Vollkorncracker mit Käsescheiben belegst.
Sie sind eine gute Snackwahl, wenn du Diabetes hast. Cracker enthalten zwar viele Kohlenhydrate, aber das Fett im Käse und die Ballaststoffe in den Crackern können verhindern, dass sie deinen Blutzucker in die Höhe treiben (10, 11, 44, 45).
Die Aufnahme von Fett aus Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Ausschüttung von Hormonen fördern, die den Blutzucker senken, wie z. B. GLP-1 (44, 45, 46).
Achte darauf, dass du deine Cracker sorgfältig auswählst, denn viele Marken enthalten viel raffiniertes Mehl und zugesetzten Zucker, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Um diese Inhaltsstoffe zu vermeiden, solltest du immer Cracker wählen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen.
12. Thunfischsalat
Thunfischsalat wird zubereitet, indem man Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln kombiniert.
Eine 84-Gramm-Portion Thunfisch enthält 22 Gramm Eiweiß und keine Kohlenhydrate, was ihn zu einem guten Snack für Diabetiker macht (47).
Außerdem ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich bei der Behandlung von Diabetes helfen, da sie Entzündungen verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (48).
Du kannst den Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem du ihn mit Hüttenkäse oder Joghurt statt mit Mayonnaise mischst.
13. Popcorn
Popcorn ist ein sehr beliebtes und gesundes Vollkornnaschwerk.
Es gilt als einer der besten Snacks für Menschen mit Diabetes, auch wegen seiner geringen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) luftgepopptes Popcorn enthält nur 31 Kalorien (48, 49).
Das Naschen von kalorienarmen Lebensmitteln kann die Gewichtskontrolle unterstützen, was bekanntermaßen zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einem besseren Gesamtmanagement von Typ-2-Diabetes führt (50, 51).
Außerdem liefert Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (8 Gramm) Portion, eine weitere Eigenschaft, die es zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel macht (49).
Da das meiste abgepackte Popcorn voller Salz, Transfette und anderer ungesunder Zutaten ist, ist es am gesündesten, wenn du dein eigenes Popcorn in der Luft aufschlägst.
14. Chia-Samen-Pudding
Chiasamenpudding wird hergestellt, indem Chiasamen in Milch eingeweicht werden, bis die Mischung eine puddingartige Konsistenz hat.
Er ist ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes, denn Chiasamen sind reich an vielen Nährstoffen, die helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, darunter Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren (52).
Die Ballaststoffe in Chiasamen können eine erhebliche Menge Wasser absorbieren, was bei der Kontrolle von Diabetes helfen kann, indem es den Verdauungsprozess und die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt (53).
Außerdem trägt der Verzehr von Chiasamen nachweislich zur Senkung des Triglyceridspiegels bei, was gut für die Herzgesundheit sein kann. Dies ist von Vorteil, da Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben (54, 55).
15. No-Bake Energy Bites
Energy Bites sind eine fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.
Sie sind ein leckerer und gesunder Snack, bei dem du Zutaten deiner Wahl zu Kugeln formst. Einige gängige Zutaten sind Nussbutter, Haferflocken und Samen, wie zum Beispiel in diesem Rezept.
Die meisten Zutaten für die Energy Bites enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette – drei wichtige Nährstoffe, die den Blutzucker stabil halten (34, 56, 57).
Ein zusätzlicher Vorteil der Energy Bites ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gebacken werden und du kannst sie einfach mitnehmen, wenn du unterwegs bist.
16. Schwarzer Bohnensalat
Schwarzer Bohnensalat ist ein gesunder Snack.
Dazu kombinierst du einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse wie Zwiebeln und Paprika und schwenkst sie in einem Vinaigrette-Dressing.
Da schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind, sind sie ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes. Ihr Verzehr kann Blutzuckerspitzen verhindern und hilft, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken (58, 59, 60, 61).
In einer Studie hatten 12 Personen, die schwarze Bohnen zu einer Mahlzeit verzehrten, fünf Stunden nach dem Essen einen um bis zu 33 % niedrigeren Insulinspiegel als Personen, die keine schwarzen Bohnen verzehrten (60).
Schwarze Bohnen wirken sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus, indem sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken (62).
17. Trail Mix
Trail Mix ist ein Snack, der aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten besteht.
Eine 28-Gramm-Portion Trail Mix liefert fast 4 Gramm Eiweiß, was ihn zu einem sättigenden Snack macht, der die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes fördern kann (57, 63).
Die Nüsse und Samen liefern auch gesunde Fette und Ballaststoffe, die nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel senken können (19).
Wichtig ist, dass du nicht zu viele Trockenfrüchte in deinen Studentenfutter-Mix gibst, denn sie enthalten viel Zucker und können deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, wenn du zu viel davon isst (64).
Außerdem ist er sehr kalorienreich, deshalb solltest du nicht zu viel Studentenfutter auf einmal essen. Eine vernünftige Portionsgröße ist etwa eine Handvoll.
18. Edamame
Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die sich noch in ihren Schoten befinden. Sie sind ein sehr nahrhafter und praktischer Snack.
Eine 1-Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 17 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einem idealen Snack für Menschen mit Diabetes macht (65).
Tatsächlich haben einige Tierstudien gezeigt, dass Edamame zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (66, 67).
Es kann auch die Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, bei dem die Zellen nicht in der Lage sind, Insulin effektiv zu nutzen, was zu einem konstant hohen Blutzuckerspiegel führt (66, 67).
Die Auswirkungen des Verzehrs von Edamame auf Diabetes beim Menschen müssen noch weiter erforscht werden, aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, sie als Snack zu essen.
Edamame wird in der Regel gedünstet serviert, und du kannst seinen Geschmack verbessern, indem du ihn mit Gewürzen deiner Wahl mischst.
19. Selbstgemachte Proteinriegel
Eiweißriegel sind eine tolle Snackoption für Menschen mit Diabetes, da sie viel Eiweiß liefern.
Viele gekaufte Eiweißriegel enthalten viel Zucker und andere ungesunde Zutaten, deshalb ist es sinnvoll, sie selbst herzustellen.
Diese Rezept für selbstgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl. Um den Zuckergehalt zu senken, kannst du die Menge an Honig reduzieren und die Schokoladenstückchen aus dem Rezept weglassen.
Du kannst auch Lara Bars probieren, eine beliebte Art von Proteinriegel, die mit einer minimalen Anzahl von Zutaten hergestellt wird.
20. Erdnussbutter-Sellerie-Sticks
Eine beliebte Art, Stangensellerie zu essen, ist, ihn in Erdnussbutter zu tunken. Das ist eine weitere gesunde Snackoption für Menschen mit Diabetes.
Erstens sind Selleriestangen sehr kalorienarm: Sie enthalten nur 16 Kalorien pro Tasse (101 Gramm). Das kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren, was wiederum die Kontrolle von Typ-2-Diabetes erleichtert (68).
Außerdem enthält Sellerie Antioxidantien namens Flavone, die auf ihre Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurden (69).
Wenn du einen oder zwei Esslöffel (ca. 16-32 Gramm) Erdnussbutter zu den Selleriestangen gibst, erhältst du zusätzliche Proteine und Ballaststoffe, was deiner Blutzuckerkontrolle noch mehr zugute kommt (2, 10, 11).
21. Eier-Muffins
Eiermuffins werden hergestellt, indem man Eier mit Gemüse vermischt und dann in einer Muffinform backt. Sie sind ein schneller, gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.
Die Hauptvorteile dieses diabetesfreundlichen Lebensmittels sind das Eiweiß aus den Eiern und die Ballaststoffe aus dem Gemüse. Der Verzehr kann dazu beitragen, deinen Blutzucker stabil zu halten.
Diese Eiermuffin-Rezept kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat, zusätzlich zu einigen Gewürzen und scharfer Soße.
Die Quintessenz
Es gibt viele gesunde Snackoptionen, aus denen du wählen kannst, wenn du Diabetes hast.
Eine gute Faustregel ist es, Lebensmittel zu wählen, die viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, die alle dafür bekannt sind, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten, wie z. B. Herzerkrankungen. Deshalb ist es auch wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die nährstoffreich und insgesamt gesund sind.
Naschen bei Diabetes muss nicht schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die du zubereiten und essen kannst, auch wenn du unterwegs bist.
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