Low-Carb-Ernährung ist wegen der vielen möglichen gesundheitlichen Vorteile, die damit verbunden sind, beliebt.

Low-Carb-Diäten können zum Beispiel die Gewichtsabnahme fördern sowie die Blutzuckerkontrolle und das HDL (gute) Cholesterin verbessern (1, 2).

Es kann jedoch schwierig sein, Low-Carb-Snacks zu finden, da viele gängige Snacks einen hohen Anteil an diesem Nährstoff haben. Zum Glück kannst du zahlreiche leckere und kreative Snacks zubereiten, die zu deinem Low Carb Lebensstil passen.

Wenn du dich für Snacks mit gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten wie Obst und Gemüse entscheidest, kannst du dein Kohlenhydrat-Ziel erreichen und bekommst trotzdem viele Nährstoffe.

Hier sind 27 einfache Low-Carb-Snacks, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

Oliven-Tapenade in einer Schüssel neben Crackern

1. Oliventapenade mit Low Carb Crackern

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 1 Gramm pro 2 Esslöffel (32 Gramm) Oliventapenade und 17 (30 Gramm) Mandelmehlcracker, also insgesamt 18 Gramm Kohlenhydrate (3, 4).

Oliventapenade besteht aus gehackten Oliven, Kapern und Olivenöl.

Oliven sind eine hervorragende Low-Carb-Quelle für Vitamin E, das als starkes Antioxidans in deinem Körper wirkt und die Zellen vor Schäden durch reaktive Moleküle, die sogenannten freien Radikale, schützt (5).

Du kannst ganz einfach eine Oliventapenade zu Hause herstellen, indem du gehackte Oliven, Kapern, Knoblauch und Olivenöl vermischst. Kombiniere sie mit einem Low-Carb-Cracker – zum Beispiel aus Mandelmehl oder Samen – für einen knusprigen Snack.

Denk daran, dass die ungefähre Anzahl der Kohlenhydrate in deinem Snack von der Art der Cracker abhängt, die du verwendest.

2. Selbstgemachter Studentenfuttermix

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 5 Gramm pro 1/4 Tasse (25 Gramm) (6, 7, 8, 9)

Trail Mix enthält oft kohlenhydratreiche Zutaten wie Rosinen, Süßigkeiten und Trockenfrüchte.

Du kannst aber auch eine Low-Carb-Version herstellen, indem du verschiedene Nüsse und Samen mit anderen Low-Carb-Zutaten wie ungesüßter Kokosnuss kombinierst.

Für ein einfaches Rezept für eine Studentenfuttermischung, das etwa 12 Portionen à 1/4 Tasse (25 Gramm) ergibt, kombiniere Folgendes:

  • 1 Portion (112 Gramm) Pekannusshälften
  • 1 Portion (112 g) gehackte Walnüsse
  • 1/2 Tasse (30 g) geröstete Kürbiskerne
  • 1/2 Tasse (43 g) ungesüßte Kokosnussflocken

3. Cheddarkäse-Chips

Kohlenhydrate pro Portion: 0,6 Gramm pro eine Unze (28 Gramm) scharfen Cheddarkäse (10)

Cheddar-Käse ist ein vielseitiger Low-Carb-Snack mit weniger als 1 Gramm Kohlenhydraten pro 28-Gramm-Portion (1 Unze).

Eine leckere knusprige Alternative sind selbstgemachte Cheddar-Käse-Chips.

Schneide dünne Cheddarkäse-Scheiben in kleine, einzelne Quadrate. Lege die Quadrate auf ein Backblech und backe sie bei 150°C (300°F) für etwa 30 Minuten oder bis sie knusprig sind. Du kannst auch nach abgepackten Käsechips im Laden suchen.

4. Teuflische Eier

Kohlenhydrate pro Portion: 0,6 Gramm pro zwei deviled eggs (60 Gramm) (11)

Ein großes Ei hat weniger als ein Gramm Kohlenhydrate (12).

Eier sind auch reich an Vitamin B12 und Cholin, die wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns sind (13, 14).

Für deviled eggs schneidest du hartgekochte Eier der Länge nach in zwei Hälften. Nimm das Eigelb heraus und vermische es mit Mayonnaise, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer. Dann gibst du einen Löffel der Eigelbmischung zurück in das Eiweiß und gibst eine Prise Paprika darüber.

5. Thunfischsalat-Salat-Wraps

Kohlenhydrate pro Portion: ungefähr 1 Gramm (15, 16, 17, 18)

Drei Unzen (85 Gramm) Thunfisch aus der Dose enthalten keine Kohlenhydrate und fast 25 Gramm Eiweiß (15).

Für den Thunfischsalat mischst du eine 85-Gramm-Dose Thunfisch mit 1/4 Tasse (55 Gramm) Mayonnaise und 1/4 Tasse (25 Gramm) gewürfeltem Sellerie. Würze die Mischung mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Für eine Low-Carb-Wrap-Variante kannst du den Thunfischsalat in ein Buttersalatblatt löffeln.

6. Beeren und Schlagsahne

Beeren in einer Schüssel mit Schlagsahne

Kohlenhydrate pro Portion: ungefähr 12 Gramm (19, 20)

Beeren sind nicht nur sehr nahrhaft, sie sind auch eine kohlenhydratarme Obstsorte. Blaubeeren liefern zum Beispiel nur 11 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/2 Tasse (74 Gramm) (19).

Für einen leckeren Low-Carb-Snack kombinierst du 1/2 Tasse (74 g) Blaubeeren mit 2 Esslöffeln (30 g) selbstgemachter Schlagsahne. Dazu kannst du schwere Schlagsahne ohne Zucker aufschlagen.

7. Gefüllte Avocado

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 6 Gramm pro 1/2 mittelgroße Avocado, gefüllt mit 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs (21, 22)

Eine mittlere Avocado hat 12 Gramm Kohlenhydrate. Allerdings stammen 9 Gramm dieser Kohlenhydrate aus Ballaststoffen, einem unverdaulichen Nährstoff, den dein Körper nicht aufnimmt, was Avocados zu einer hervorragenden Option für eine Low-Carb-Diät macht (21).

Für eine gefüllte Avocado schneidest du sie in zwei Hälften und entfernst den Kern. Dann löffelst du die gewünschte Low Carb Füllung in die Mitte der Avocado.

Versuche, die Avocado mit Lachs oder Thunfisch aus der Dose, gehackten Garnelen oder Rührei und Käse zu füllen.

8. Dunkle Schokolade mit Cashewbutter

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 17 Gramm (23, 24)

Dunkle Schokolade ist ein toller Low-Carb-Snack, wenn du dich nach etwas Süßem sehnst. Eine Unze (28 Gramm) mindestens 70%iger Zartbitterschokolade liefert etwa 13 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe, obwohl einige Marken weniger enthalten (23).

Versuche, 1 Unze (28 Gramm) dunkle Schokolade mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Cashewbutter zu kombinieren, um eine zusätzliche Protein- und Fettquelle zu erhalten.

Achte darauf, dass du mindestens 70 % Zartbitterschokolade wählst, da niedrigere Anteile mehr Kohlenhydrate pro Portion enthalten können. Vermeide Zartbitterschokolade mit viel Zuckerzusatz oder gesüßten Trockenfrüchten, da diese die Anzahl der Kohlenhydrate in die Höhe treiben können.

9. Karottensticks mit selbstgemachter Aioli

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 10 Gramm (16, 25, 26, 27)

Karotten enthalten weniger Kohlenhydrate, als du für ein süßes Gemüse vielleicht denkst: 10 Babykarotten liefern nur 8 Gramm, plus 3 Gramm Ballaststoffe (25).

Für einen leckeren Snack kannst du Babykarotten mit einem Low Carb Dip wie selbstgemachter Aioli kombinieren.

Für die Aioli mischst du 1/4 Tasse (55 g) Mayonnaise, 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft und 1 gehackte Knoblauchzehe. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

10. Erdbeer-Smoothie

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 23 Gramm (28, 29, 30, 31, 32)

Während Smoothies mit viel Obst, Saft und Sorbet sehr viele Kohlenhydrate enthalten können, kannst du mit den richtigen Zutaten auch einen kohlenhydratarmen Smoothie herstellen.

Erdbeeren sind zum Beispiel eine köstliche kohlenhydratarme Frucht, denn eine 1/2 Tasse (83 Gramm) liefert nur 6 Gramm Kohlenhydrate (28).

Um einen Low-Carb-Erdbeer-Smoothie zu machen, mixe Folgendes zusammen:

  • 1 Portion (240 ml) ungesüßte Mandelmilch
  • 1/2 Tasse (83 g) frische Erdbeeren
  • 1/4 Tasse (24 g) Molkenprotein oder ein anderes Low-Carb-Proteinpulver
  • 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
  • 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt
  • ein paar Eiswürfel

11. BLT-Salat-Wrap

Kohlenhydrate pro Portion: ungefähr 3 Gramm (18, 33, 34)

BLT-Sandwiches sind eine beliebte Mittagsmahlzeit, die normalerweise viele Kohlenhydrate enthält. Du kannst aber auch ganz einfach einen Low-Carb-BLT-Wrap ohne Brot für einen leckeren Snack zubereiten.

Lege drei Scheiben Tomate und zwei Scheiben Speck auf ein großes Römersalatblatt. Für mehr Geschmack kannst du ein paar Scheiben Avocado und eine kleine Handvoll geraspelten Käse hinzufügen.

12. Süße Paprikaschoten und zerdrückte Avocado

Kohlenhydrate pro Portion: ungefähr 12 Gramm (21, 35, 36)

Auch wenn ihr Name auf einen hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalt schließen lässt, ist Paprika ein Low-Carb-Gemüse. Sie liefern nur 5 Gramm Kohlenhydrate in etwa 1 Portion (85 Gramm) (35).

Sie sind außerdem reich an Vitamin C, einem wichtigen Nährstoff für dein Herz, dein Immunsystem und deine Haut. Eine grüne Paprika enthält sogar mehr Vitamin C als eine Orange (37).

Mache einen schnellen Low-Carb-Guacamole-Dip für 1 Portion Paprikascheiben, indem du 1/2 Avocado, 1 Esslöffel (15 ml) Limettensaft und Salz in einer Schüssel pürierst.

13. Grünkohl-Chips

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 3 Gramm pro 3 Tassen zerrissenen Grünkohl und 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl (38, 39)

Grünkohl ist ein beliebtes Low-Carb-Gemüse, das reich an Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin K und Folsäure ist. Eine Tasse (21 Gramm) Grünkohl enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate (38).

Wenn du kein Fan von rohem oder gebratenem Grünkohl bist, kannst du auch Grünkohlchips naschen.

Um Grünkohlchips zu machen, reißt du die Grünkohlblätter in mundgerechte Stücke und legst sie auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech. Beträufle den Grünkohl mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz. Bei 177°C (350°F) etwa 10 Minuten backen, oder bis die Blattränder braun und knusprig werden.

14. Frisches Gemüse mit Tzatziki-Dip

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 5 Gramm pro 2 Esslöffel (30 Gramm) Tzatziki und 1 Portion (76 Gramm) rohem Brokkoli (40, 41)

Tzatziki ist eine griechische Soße, die aus Joghurt, Knoblauch und Gurken hergestellt wird. Oft werden auch frische Kräuter, wie Dill und Petersilie, hinzugefügt.

Zwei Esslöffel (30 Gramm) Tzatziki-Dip enthalten nur 1 Gramm Kohlenhydrate, was ihn zu einer hervorragenden Low-Carb-Wahl macht (40).

Kombiniere den Dip mit frischem, kohlenhydratarmem Gemüse wie Brokkoli, Selleriestangen oder Babykarotten.

15. Karottensticks und Erdnussbutter

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 15 Gramm pro 10 Babykarotten und 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter (25, 42)

Karottensticks in cremige Erdnussbutter zu tunken ist ein überraschend leckerer Low-Carb-Snack.

Außerdem sind Erdnüsse eine gute Quelle für herzgesunde, einfach ungesättigte Fette und liefern auch etwas pflanzliches Eiweiß (43).

Viele Erdnussbuttermarken enthalten zugesetzten Zucker, deshalb ist es am besten, eine natürliche Sorte zu wählen, die nur aus Erdnüssen und ein wenig Salz besteht.

16. Low Carb Bento Box

Kohlenhydrate pro Portion: variiert

Eine Bento-Box ist ein in Fächer unterteilter Behälter, der viele Lebensmittel enthalten kann. Vorgefertigte Bento-Boxen können 20-40 Gramm Kohlenhydrate enthalten, je nachdem, welche Lebensmittel sie enthalten (44, 45).

Um deine eigene Low-Carb-Bento-Box herzustellen, füllst du sie mit verschiedenen Low-Carb-Snacks, wie z.B.:

  • Eiweiß: Hüttenkäse, hartgekochte Eier, gegrilltes Hähnchen, Käsequadrate
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse
  • Frisches Obst und Gemüse: Selleriestangen, Gurkenscheiben, Paprikascheiben, Brokkoli
  • Low Carb Früchte: Beeren, Cantaloupe, Avocadospalten, Oliven

17. Geröstete Kürbiskerne mit Zimt

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 5 Gramm (39, 46, 47)

Eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne ohne Schale enthält 4 Gramm Kohlenhydrate und fast 2 Gramm Ballaststoffe (46).

Außerdem sind Kürbiskerne reich an Zink, einem essentiellen Mineral, das für eine optimale Gesundheit des Immunsystems und des Stoffwechsels benötigt wird (48).

Für geröstete Kürbiskerne mischst du 28 Gramm Kürbiskerne mit 1/2 Teelöffel (1,3 Gramm) Zimt und 2 Teelöffel (10 ml) Olivenöl.

Verteile die Kerne auf einem Backblech und backe sie im Ofen bei 150°C (300°F) für 45 Minuten oder bis sie goldbraun sind.

18. Pikanter Hüttenkäse

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 13 Gramm in 1/2 Tasse (110 Gramm) Hüttenkäse mit 1 Portion (152 Gramm) Traubentomaten (49, 50)

Eine halbe Tasse (110 Gramm) Hüttenkäse hat 5 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Eiweiß. Außerdem ist er reich an knochenbildenden Mineralien wie Kalzium und Phosphor (49).

Obwohl Obst eine übliche Zugabe zu Hüttenkäse ist, kannst du ihn auch schmackhaft und kohlenhydratarm machen, indem du Avocadoscheiben, Traubentomaten, gehackte grüne Zwiebeln oder scharfe Soße hinzufügst.

19. Gedämpfte Edamame

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 14 Gramm (51)

Edamame sind grüne, unreife Sojabohnen, die voller Nährstoffe sind. Sie enthalten zum Beispiel Isoflavone, die unter anderem Knochenschwund vorbeugen können (52).

Eine 1-Tasse (155 Gramm) Edamame enthält nur 14 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 18 Gramm pflanzliches Eiweiß (51).

Für einen einfachen Low-Carb-Snack gibst du rohe, geschälte Edamame mit 1 Esslöffel (15 ml) Wasser in eine Schüssel. Bedecke sie mit einem Papiertuch und erhitze sie in der Mikrowelle auf höchster Stufe für 1 Minute oder bis sie weich sind. Leicht mit Meersalz würzen und genießen.

20. Einfacher Joghurt mit Nüssen

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 14 Gramm pro 6 Unzen (170 Gramm) Joghurt und 1 Unze (28 Gramm) Mandeln (53, 54)

Herkömmlicher aromatisierter Joghurt enthält oft viel zugesetzten Zucker. Wenn du ungesüßten Naturjoghurt wählst, entfällt der gesamte zugesetzte Zucker, was den Kohlenhydratgehalt minimiert, obwohl Milch und Joghurt einige natürliche Zucker enthalten.

Eine Portion (170 Gramm) ungesüßter Vollmilchjoghurt enthält zum Beispiel nur 8 Gramm Kohlenhydrate (53).

Damit es ein Low-Carb-Snack bleibt, kombiniere den Joghurt mit einer Handvoll Nüsse. Füge eine Prise Zimt oder Vanilleextrakt hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

21. Avocado-Eiersalat

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 6 Gramm (12, 21)

Verwende eine pürierte Avocado anstelle von Mayonnaise für eine einzigartige Variante des Eiersalats.

Für Avocado-Eiersalat pürierst du einfach 1/2 Avocado mit einem hartgekochten Ei. Leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Genieße den Avocado-Eiersalat pur, als Brotaufstrich auf Low-Carb-Crackern oder in einem Salat-Wrap.

22. Streichkäse

Kohlenhydrate pro Portion: ungefähr 1 Gramm (55)

String Cheese ist ein einfacher und tragbarer Low Carb Snack. Außerdem enthält er 8 Gramm sättigendes Protein in einer einzigen Stange (55).

Käse ist auch eine gute Quelle für Kalzium, ein wichtiger Mineralstoff, der für die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und das Nervensystem benötigt wird (56).

23. Mit Blauschimmelkäse gefüllte Aprikosen

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 5 Gramm (39, 57, 58)

Im Gegensatz zu getrockneten und konservierten Sorten, die in der Regel viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten, sind frische Aprikosen arm an Kohlenhydraten: Eine Frucht (35 Gramm) enthält nur 4 Gramm (57).

Für eine gefüllte Aprikose halbierst du die Aprikose und entfernst den Kern. Mische 1/4 Tasse (34 g) Blauschimmelkäse-Streusel mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl. Gib die Mischung mit einem Löffel in die Mitte jeder Aprikosenhälfte. Auf einem Backblech 1-2 Minuten grillen, bis sie geröstet sind.

24. Räucherlachs-Gurken-Häppchen

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 4 Gramm (59, 60, 61)

Lachs ist eine hervorragende, kohlenhydratarme Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese gesunden Fette werden mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit (62).

Bestreiche 1 Portion (119 g) Gurkenscheiben mit 2 Esslöffeln (30 g) Frischkäse, dann gib 1 Unze (28 g) Räucherlachs auf die Scheiben und bestreue sie mit frischem Pfeffer.

25. Seetangblätter

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 5 Gramm pro 1 Blatt (63)

Getrocknete Algenblätter sind ein knuspriger, tragbarer, kohlenhydratarmer Snack.

Seetang ist eine der besten natürlichen Nahrungsquellen für Jod, ein Mineral, das die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt. Deine Schilddrüse produziert wichtige Hormone, die für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung benötigt werden (64).

Seetang kann allein oder zusammen mit Avocadoscheiben, Rührei oder in einen Salat geschnitten genossen werden.

26. Caprese-Salat

Kohlenhydrate pro Portion: etwa 6 Gramm (39, 50, 65, 66, 67)

Caprese Salat ist ein italienisches Low Carb Gericht, das mit Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Olivenöl zubereitet wird.

Kombiniere 1/2 Tasse (76 g) Traubentomaten, 1 Unze (28 g) mundgerechte Mozzarellakugeln und 1 Esslöffel (2,6 g) gehackte, frische Basilikumblätter. Mische sie mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl und einer Prise Meersalz.

Beträufle den Salat mit 1 Esslöffel (15 ml) Balsamico-Essig, um ihm einen zusätzlichen Geschmacksschub zu geben.

27. Sardinen auf Körnercrackern

Kohlenhydrate pro Portion: ca. 11 Gramm für eine Dose (92 Gramm) Sardinen und 7 (30 Gramm) Körnercracker (68, 69)

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die voller Nährstoffe sind.

Eine Dose Sardinen enthält keine Kohlenhydrate und 23 Gramm Eiweiß. Außerdem sind sie eine hervorragende Kalziumquelle, die 27 % des Tagesbedarfs für diesen Mineralstoff liefert (68).

Kombiniere Sardinen mit Low-Carb-Crackern mit sechs Samen für einen knusprigen und nahrhaften Low-Carb-Snack. Denk daran, dass der Kohlenhydratgehalt deines Snacks von der Art des Crackers abhängt, den du verwendest.

Fazit

Es gibt mehr als eine Möglichkeit, sich Low Carb zu ernähren, aber wenn du eine Low Carb-Diät machst, ist es eine gute Idee, viele gesunde Snacks auf Lager zu haben. Ein Low-Carb-Ernährungsplan oder ein Ernährungsplan kann dir auch helfen, deine Ziele einzuhalten.

Die oben genannten Low-Carb-Snacks enthalten wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Außerdem sind sie lecker und können deinen Hunger zwischendurch stillen.

Nur eine Sache

Versuch das mal: Eine gut ausgestattete Küche kann die Zubereitung von Low-Carb-Snacks erleichtern. Bevorrate deine Küche mit nahrhaften, kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen, Beeren, Eiern, griechischem Joghurt, Fisch aus der Dose und Avocado.

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