Glutamin ist eine wichtige Aminosäure mit vielen Funktionen im Körper.
Sie ist ein Baustein von Eiweiß und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems.
Darüber hinaus spielt Glutamin eine besondere Rolle für die Gesundheit des Darms.
Dein Körper produziert diese Aminosäure auf natürliche Weise, und sie ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten. Vielleicht bist du dir aber nicht sicher, ob du für eine optimale Gesundheit zusätzliches Glutamin aus Nahrungsergänzungsmitteln brauchst.
In diesem Artikel erfährst du, warum Glutamin so wichtig ist, und erfährst mehr über die Vorteile und die Sicherheit von Glutaminpräparaten.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure. Aminosäuren sind Moleküle, die viele Aufgaben im Körper erfüllen.
Ihre Hauptaufgabe ist es, als Bausteine für Proteine zu dienen.
Proteine sind wichtig für die Organe. Sie haben auch andere Funktionen, wie den Transport von Stoffen im Blut und die Bekämpfung von schädlichen Viren und Bakterien (1).
Wie viele andere Aminosäuren existiert es in zwei verschiedenen Formen: L-Glutamin und D-Glutamin.
Sie sind fast identisch, haben aber eine leicht unterschiedliche molekulare Anordnung (2).
Die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Form ist L-Glutamin. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln wird es als L-Glutamin angegeben, aber andere verwenden einfach den allgemeineren Begriff Glutamin.
Während L-Glutamin zur Herstellung von Proteinen und für andere Funktionen verwendet wird, scheint D-Glutamin in lebenden Organismen relativ unwichtig zu sein (3, 4).
L-Glutamin kann auf natürliche Weise in deinem Körper hergestellt werden. Es ist sogar die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut und anderen Körperflüssigkeiten (5, 6).
Es gibt jedoch Zeiten, in denen der Glutaminbedarf deines Körpers größer ist als seine Fähigkeit, es zu produzieren (7).
Daher gilt sie als bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass sie unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. bei Verletzungen oder Krankheiten, über die Nahrung aufgenommen werden muss (8).
Außerdem ist Glutamin ein wichtiges Molekül für das Immunsystem und die Gesundheit des Darms (9).
Zusammenfassung Glutamin ist eine wichtige Aminosäure. L-Glutamin ist die Form, die in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und im menschlichen Körper vorkommt. Sie ist Teil der Proteine in deinem Körper und an der Immunfunktion und Darmgesundheit beteiligt.
Glutamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten
Glutamin ist von Natur aus in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 3 bis 6 Gramm pro Tag enthält, aber das kann je nach Ernährungsweise variieren (10).
Die größten Mengen finden sich in tierischen Produkten aufgrund ihres hohen Proteingehalts.
Einige pflanzliche Lebensmittel haben jedoch einen höheren Anteil an diesem Protein.
In einer Studie wurde mit modernen Labortechniken ermittelt, wie viel L-Glutamin in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist (11).
Im Folgenden sind die prozentualen Anteile von L-Glutamin an den Proteinen der einzelnen Lebensmittel aufgeführt:
- Eier: 4,4% (0,6 g pro 100 g Eier)
- Rindfleisch: 4,8% (1,2 g pro 100 g Rindfleisch)
- Magermilch: 8,1% (0,3 g pro 100 g Milch)
- Tofu: 9,1% (0,6 g pro 100 g Tofu)
- Weißer Reis: 11,1% (0,3 g pro 100 g Reis)
- Mais: 16,2% (0,4 g pro 100 g Mais)
Obwohl einige pflanzliche Quellen, wie z. B. weißer Reis und Mais, einen hohen Anteil an Glutamin enthalten, haben sie insgesamt einen relativ niedrigen Proteingehalt (11, 12, 13).
Fleisch und andere tierische Produkte sind also die einfachste Möglichkeit, große Mengen davon zu bekommen.
Leider ist der genaue Glutamingehalt vieler bestimmter Lebensmittel nicht untersucht worden.
Da Glutamin jedoch ein notwendiger Bestandteil von Proteinen ist, enthält praktisch jedes Lebensmittel, das Proteine enthält, auch etwas Glutamin.
Wenn du darauf achtest, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du die Menge an Glutamin, die du zu dir nimmst, leicht erhöhen.
Zusammenfassung
Fast jedes eiweißhaltige Lebensmittel enthält etwas Glutamin, aber die Mengen variieren. Tierische Lebensmittel sind aufgrund ihres Eiweißgehalts gute Quellen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr in deiner Ernährung kann sicherstellen, dass du genug bekommst.
Glutamin ist wichtig für das Immunsystem
Eine der wichtigsten Funktionen von Glutamin ist seine Rolle für das Immunsystem.
Es ist eine wichtige Brennstoffquelle für Immunzellen, einschließlich weißer Blutkörperchen und bestimmter Darmzellen (14).
Sein Blutspiegel kann jedoch aufgrund von schweren Verletzungen, Verbrennungen oder Operationen sinken (15, 16).
Wenn der Bedarf des Körpers an Glutamin größer ist als seine Fähigkeit, es zu produzieren, kann dein Körper Proteinspeicher, wie z. B. Muskeln, abbauen, um mehr von dieser Aminosäure freizusetzen (17, 18).
Außerdem kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt werden, wenn nicht genügend Glutamin zur Verfügung steht (17, 19).
Aus diesen Gründen werden nach schweren Verletzungen wie Verbrennungen oft eiweißreiche Diäten, glutaminreiche Diäten oder Glutaminpräparate verschrieben (17).
Studien haben auch berichtet, dass Glutaminergänzungen den Gesundheitszustand verbessern, Infektionen verringern und zu kürzeren Krankenhausaufenthalten nach Operationen führen können (20, 21).
Außerdem verbessern sie nachweislich die Überlebenschancen und senken die medizinischen Kosten bei schwerkranken Patienten (22, 23).
Andere Studien haben gezeigt, dass Glutaminergänzungen auch die Immunfunktion von Tieren verbessern können, die mit Bakterien oder Viren infiziert sind (19, 24).
Es gibt jedoch keine stichhaltigen Belege für einen Nutzen bei gesunden Erwachsenen, und der Bedarf dieser Personen kann durch die Ernährung und die natürliche Produktion des Körpers gedeckt werden (25).
Zusammenfassung Glutamin spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion. Bei Krankheiten oder Verletzungen kann der Körper jedoch nicht genug davon produzieren. Glutaminpräparate können helfen, die Immunfunktion zu verbessern und die Proteinspeicher im Körper zu erhalten.
Glutamin spielt eine Rolle für die Gesundheit des Darms
Die Vorteile von Glutamin für das Immunsystem hängen mit seiner Rolle für die Darmgesundheit zusammen.
Im menschlichen Körper gilt der Darm als der größte Teil des Immunsystems.
Das liegt an den vielen Darmzellen mit Immunfunktionen sowie an den Billionen von Bakterien, die in deinem Darm leben und deine Immungesundheit beeinflussen (26).
Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Darm- und Immunzellen (9, 14).
Außerdem hilft es, die Barriere zwischen dem Inneren deines Darms und dem Rest deines Körpers aufrechtzuerhalten und schützt so vor einem undichten Darm (6, 27).
Dadurch wird verhindert, dass schädliche Bakterien oder Giftstoffe aus deinem Darm in den Rest deines Körpers gelangen (28).
Außerdem ist es wichtig für das normale Wachstum und die Erhaltung der Zellen im Darm (6, 27).
Da der Darm eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt, kann Glutamin durch die Unterstützung der Darmzellen deine allgemeine Immungesundheit fördern (19, 26).
Zusammenfassung Dein Darm ist ein wichtiger Teil deines Immunsystems. Glutamin ist eine Energiequelle für die Zellen des Darms und des Immunsystems. Außerdem hilft es, die Barriere zwischen dem Darm und dem Rest deines Körpers aufrechtzuerhalten und unterstützt das Wachstum der Darmzellen.
Auswirkungen von Glutamin auf den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit
Aufgrund seiner Rolle als Proteinbaustein haben einige Forscher getestet, ob die Einnahme von Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau oder die sportliche Leistung verbessert.
In einer Studie nahmen 31 Personen während eines sechswöchigen Krafttrainings entweder Glutamin oder ein Placebo ein (29).
Am Ende der Studie zeigten beide Gruppen eine verbesserte Muskelmasse und Kraft. Es gab jedoch keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.
Weitere Studien haben außerdem gezeigt, dass es keine Auswirkungen auf die Muskelmasse oder die Leistung hat (30, 31).
Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Glutaminpräparate den Muskelkater verringern und die Erholung nach intensivem Training verbessern können (32).
Eine Studie ergab sogar, dass Glutamin oder Glutamin plus Kohlenhydrate dazu beitragen können, einen Blutmarker für Ermüdung während eines zweistündigen Laufs zu reduzieren (33).
Es wurde auch eingesetzt, um die Immunfunktion von Sportlern zu stärken, aber die Ergebnisse sind unterschiedlich (34, 35, 36).
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass es die Erholung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in den Muskeln nicht verbessert, wenn es zu Kohlenhydraten und bestimmten Aminosäuren hinzugefügt wird (37).
Letztendlich gibt es keine Beweise dafür, dass diese Nahrungsergänzungsmittel einen Nutzen für den Muskelaufbau oder die Kraft haben. Es gibt einige begrenzte Belege für andere Wirkungen, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass viele Sportlerinnen und Sportler in ihrer normalen Ernährung viel Eiweiß zu sich nehmen, was bedeutet, dass sie möglicherweise auch ohne Nahrungsergänzungsmittel große Mengen an Glutamin zu sich nehmen (38).
Zusammenfassung Es gibt kaum Belege für die Verwendung von Glutaminpräparaten für den Muskelaufbau oder die Kraftleistung. Sie können jedoch die Müdigkeit und den Muskelkater während und nach dem Training verringern.
Glutamin Dosierung und Nebenwirkungen
Da Glutamin eine Aminosäure ist, die natürlich im Körper produziert wird und in vielen Lebensmitteln vorkommt, gibt es keine Bedenken, dass sie in normalen Mengen schädlich ist.
Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 3 bis 6 Gramm pro Tag enthalten kann, obwohl diese Menge je nach Art und Menge der verzehrten Lebensmittel variieren kann (10).
In Studien über Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel wurde eine Vielzahl von Dosen verwendet, die von etwa 5 Gramm pro Tag bis zu hohen Dosen von etwa 45 Gramm pro Tag über sechs Wochen reichen (29).
Obwohl bei dieser hohen Dosierung keine negativen Nebenwirkungen gemeldet wurden, wurden die Sicherheitsmarker im Blut nicht speziell untersucht.
Andere Studien haben über minimale Sicherheitsbedenken bei einer kurzfristigen Supplementierung von bis zu 14 Gramm pro Tag berichtet (39).
Insgesamt geht man davon aus, dass die kurzfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich sicher ist. Einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben jedoch Bedenken hinsichtlich ihrer dauerhaften Verwendung geäußert (25).
Die Zugabe von Glutamin zu einer normalen Ernährung kann eine Reihe von Veränderungen in der Art und Weise bewirken, wie der Körper Aminosäuren aufnimmt und verarbeitet. Die langfristigen Auswirkungen dieser Veränderungen sind jedoch unbekannt (25).
Daher sind mehr Informationen über die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, insbesondere wenn hohe Dosen verwendet werden.
Es ist möglich, dass Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleiche Wirkung haben, wenn du dich tierisch und proteinreich ernährst, im Gegensatz zu einer pflanzlichen, proteinarmen Ernährung.
Wenn du dich pflanzlich ernährst und nur wenig Glutamin zu dir nimmst, kannst du möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, während du insgesamt eine normale Tagesmenge zu dir nimmst.
Wenn du dich entscheidest, ein Glutaminpräparat einzunehmen, ist es wahrscheinlich am besten, mit einer konservativen Dosis von etwa 5 Gramm pro Tag zu beginnen.
Zusammenfassung Die Aufnahme von Glutamin über die Nahrung sowie die kurzfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist sicher. Allerdings können Glutaminpräparate die Verarbeitung von Aminosäuren im Körper beeinflussen. Es sind weitere Studien über ihre langfristige Verwendung erforderlich.
Die Quintessenz
Glutamin ist eine Aminosäure, die in zwei Formen existiert: L-Glutamin und D-Glutamin.
L-Glutamin ist die wichtige Form, die natürlich im Körper produziert wird und in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 3 bis 6 Gramm pro Tag enthält.
Es liefert Treibstoff für Immun- und Darmzellen und hilft, die Verbindungen im Darm stark zu halten.
In Zeiten, in denen dein Körper keine optimalen Mengen produzieren kann, wie z. B. bei Verletzungen oder schweren Krankheiten, kann eine Nahrungsergänzung von Vorteil für dein Immunsystem und deine Genesung sein.
Glutamin wird auch häufig als Sportergänzung verwendet, aber die meisten Studien belegen seine Wirksamkeit nicht.
Kurzfristig scheint die Einnahme von Glutamin sicher zu sein, aber über die langfristigen Auswirkungen muss noch mehr geforscht werden.
Bevor du ein Glutaminpräparat einnimmst, solltest du prüfen, ob der Grund für die Einnahme durch aktuelle Erkenntnisse gestützt wird.
