20 Dinge, die dick machen & Wie du sie vermeidest

Die durchschnittliche Person nimmt jedes Jahr ein bis zwei Pfund (0,5 bis 1 kg) zu (1).

Auch wenn diese Zahl gering erscheint, könnte das einem zusätzlichen Gewicht von 4,5 bis 9 kg (10 bis 20 Pfund) pro Jahrzehnt entsprechen.

Wer sich gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt, kann diese schleichende Gewichtszunahme verhindern. Doch oft sind es die kleinen Dinge, die die Pfunde anschwellen lassen.

Zum Glück kannst du die Kontrolle übernehmen, indem du deine Gewohnheiten heute änderst.

Hier sind 20 kleine Dinge, die dich dick werden lassen.

1. Schnelles Essen

In der heutigen Welt sind die Menschen geschäftiger denn je und neigen dazu, ihre Mahlzeiten schnell zu essen.

Leider kann schnelles Essen dazu führen, dass du Fett ansetzt. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten schnell essen, eher übergewichtig oder fettleibig sind (2, 3, 4).

Das liegt daran, dass dein Körper Zeit braucht, um deinem Gehirn mitzuteilen, dass er satt ist. Daher können Menschen, die schnell essen, leicht mehr Nahrung zu sich nehmen, als ihr Körper braucht, bevor sie sich satt fühlen (5).

Wenn du ein schneller Esser bist, versuche, bewusst langsamer zu essen, indem du mehr kaust und kleinere Bissen nimmst. Weitere Strategien zur Verlangsamung deines Essens kannst du hier lernen.

2. Nicht genug Wasser trinken

Studien schätzen, dass bis zu 16-28% der Erwachsenen dehydriert sind, wobei ältere Menschen ein erhöhtes Risiko haben (6).

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kann dich das durstig machen. Interessanterweise kann Durst vom Körper fälschlicherweise als ein Zeichen von Hunger oder Heißhunger angesehen werden (7).

In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die zwei Tassen Wasser direkt vor dem Frühstück tranken, 22% weniger Kalorien zu dieser Mahlzeit zu sich nahmen als Menschen, die kein Wasser tranken (8).

Das Beste ist, dass einfaches Wasser keine Kalorien hat. Einige Studien haben ergeben, dass der Ersatz von zuckergesüßten Getränken durch Wasser die Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien pro Tag reduzieren kann (9).

Wenn du einfaches Wasser langweilig findest, kannst du Gurkenscheiben, Zitronen oder dein Lieblingsobst hinzufügen, um den Geschmack zu verfeinern.

3. Zu sozial sein

Ein soziales Leben ist wichtig, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit zu haben.

Zu viel Geselligkeit kann jedoch dazu führen, dass du Fett ansetzt. In geselligen Situationen wird oft gegessen oder Alkohol getrunken, wodurch du leicht unerwünschte Kalorien zu dir nimmst.

Außerdem zeigt die Forschung, dass Menschen dazu neigen, so zu essen wie die Menschen, mit denen sie zusammen sind. Wenn deine Freunde also große Portionen essen oder ungesunde Lebensmittel bevorzugen, ist es wahrscheinlicher, dass du es ihnen gleichtust (10, 11).

Zum Glück gibt es Dinge, die du tun kannst, um gesund zu bleiben, ohne dein Sozialleben aufzugeben. Hier findest du clevere Tipps, wie du dich beim Auswärtsessen gesund ernähren kannst.

4. Zu langes Sitzen

In den westlichen Ländern sitzt der durchschnittliche Erwachsene 9 bis 11 Stunden pro Tag (12).

Obwohl es harmlos erscheint, zeigen Studien, dass Menschen, die länger sitzen, eher übergewichtig sind. Darüber hinaus haben sie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten und einen frühen Tod (13).

So ergab eine Analyse von sechs Studien mit fast 600.000 Menschen, dass Erwachsene, die länger als 10 Stunden pro Tag sitzen, wie z. B. der durchschnittliche Büroangestellte, ein 34 % höheres Risiko für einen frühen Tod haben (12).

Interessanterweise haben Studien auch herausgefunden, dass Menschen, die am längsten sitzen, die Zeit, die sie im Sitzen verbracht haben, nicht durch Bewegung auszugleichen scheinen (14, 15).

Wenn du bei deiner Arbeit lange sitzen musst, solltest du dich ein paar Mal pro Woche vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach der Arbeit bewegen. Du kannst auch versuchen, einen Stehschreibtisch zu benutzen.

5. Nicht genug Schlaf bekommen

Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht genug Schlaf (16).

Leider ist Schlafmangel eng mit einer Gewichtszunahme verbunden. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, darunter hormonelle Veränderungen und mangelnde Motivation zur Bewegung (17).

In einer Studie analysierten Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre hinweg. Sie fanden heraus, dass Frauen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein viel höheres Risiko hatten, an Gewicht zuzunehmen, als Menschen, die 7 Stunden oder mehr schliefen (18).

Noch schlimmer ist, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, eher Bauchfett oder viszerales Fett ansetzen. Mehr viszerales Fett wird mit einem höheren Risiko für schädliche Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (19, 20).

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, findest du hier hilfreiche Tipps, die dir helfen, schneller einzuschlafen.

6. Keine Zeit zum Entspannen haben

Viele Menschen führen ein geschäftiges Leben und haben nie Zeit für sich selbst.

Leider kann es passieren, dass du dich ständig gestresst fühlst und an Fett zunimmst, wenn du keine Zeit zum Entspannen hast.

Studien zeigen, dass ständiger Stress mit Bauchfett in Verbindung gebracht wird. Es scheint, dass dieser Stress die Menschen unbewusst nach ungesundem „Trostessen“ gieren lässt, um Stress abzubauen und sich besser zu fühlen (21).

Meditation ist eine gute Alternative, um mit Stress umzugehen. Eine Überprüfung von 47 Studien mit mehr als 3.500 Personen ergab, dass Meditation hilft, Stress und Ängste zu lindern (22).

Neben der Meditation kannst du auch Yoga ausprobieren, Koffein reduzieren und Achtsamkeit üben, um Stress abzubauen.

7. Essen aus großen Tellern und Schüsseln

Die Größe deiner Teller und Schüsseln kann einen erheblichen Einfluss auf deine Taille haben.

In einer Analyse von 72 Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mehr essen, wenn sie auf größeren Tellern und Schüsseln serviert werden, als auf kleineren Tellern und Schüsseln, ohne es überhaupt zu bemerken. Im Durchschnitt nahmen Menschen, die von größerem Geschirr aßen, 16 % mehr Kalorien pro Mahlzeit zu sich (23).

Außerdem fand eine andere Studie heraus, dass selbst Ernährungsexperten unbewusst 31% mehr Eis aßen, wenn ihnen größere Schalen zur Verfügung gestellt wurden (24).

Das passiert, weil größere Teller eine Portion Essen kleiner aussehen lassen können, als sie ist. Das gaukelt deinem Gehirn vor, dass du nicht genug gegessen hast.

Ein einfacher Wechsel zu kleinerem Geschirr kann dir helfen, weniger zu essen, ohne dich hungrig zu fühlen.

8. Essen vor dem Fernseher

Viele Menschen essen, während sie fernsehen, im Internet surfen oder die Zeitung lesen. Doch wenn du abgelenkt isst, kannst du mehr essen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen während einer Mahlzeit mehr Nahrung zu sich nehmen, wenn sie abgelenkt sind (25).

Interessanterweise aßen diejenigen, die sich ablenken ließen, später am Tag auch deutlich mehr. Das könnte daran liegen, dass sie nicht merkten, wie viel sie während der Mahlzeit aßen.

Während des Essens solltest du alle Ablenkungen ausschalten und dich auf deine Mahlzeit konzentrieren. Das wird als achtsames Essen bezeichnet und hilft, das Essen zu einer angenehmeren und bewussteren Erfahrung zu machen (26).

9. Trinke deine Kalorien

Wenn du Fruchtsäfte, Softdrinks und andere Getränke trinkst, kann es sein, dass du dadurch fett wirst.

Dein Gehirn registriert die Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise wie die Kalorien aus Lebensmitteln, was bedeutet, dass du das wahrscheinlich kompensierst, indem du später mehr isst (27).

In einer Studie nahmen 40 Personen zu sechs verschiedenen Zeitpunkten 300 Kalorien entweder aus ganzen Äpfeln, Apfelmus oder einem Apfel zu ihrer Mahlzeit zu sich. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ganze Äpfel am sättigendsten waren, während Apfelsaft am wenigsten sättigte (28).

Nimm deine Kalorien aus ganzen Lebensmitteln und nicht aus Getränken auf. Bei vollwertigen Lebensmitteln dauert es länger, sie zu kauen und zu schlucken, so dass dein Gehirn mehr Zeit hat, Hungersignale zu verarbeiten.

10. Nicht genug Eiweiß essen

Ein Mangel an Eiweiß in deiner Ernährung könnte dazu führen, dass du Fett ansetzt.

Dieser wichtige Nährstoff kann dir helfen, länger satt zu bleiben, während du weniger isst (29).

Eiweiß veranlasst den Körper, mehr Sättigungshormone wie Peptid YY, GIP und GLP-1 zu produzieren. Außerdem veranlasst es den Körper, weniger Hungerhormone wie Ghrelin zu produzieren (30, 31).

Studien haben auch gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhalten – zwei wichtige Faktoren, um ein gesundes Gewicht zu halten (29, 32).

Um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen, solltest du mehr eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Linsen essen. Weitere leckere eiweißhaltige Lebensmittel findest du hier.

11. Nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen

Ein Mangel an Ballaststoffen in deiner Ernährung könnte dazu führen, dass du Fett zunimmst. Das liegt daran, dass Ballaststoffe deinen Appetit zügeln und dich länger satt halten (33, 34, 35).

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichen 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag die Kalorienaufnahme um bis zu 10 % senken kann. Das könnte zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,9 kg (4,2 Pfund) über vier Monate führen (36).

Abgesehen vom Appetit sind die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Gewichtsabnahme umstritten. Die Tatsache, dass Ballaststoffe sättigend sind, kann jedoch helfen, deine Taille zu schützen.

Du kannst deine Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem du mehr Gemüse isst, vor allem Bohnen und Hülsenfrüchte. Alternativ kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Glucomannan einnehmen.

12. Mit dem Aufzug statt mit der Treppe

Wenn du bei der Arbeit den Aufzug statt der Treppe nimmst, lässt du dir ein leichtes Training entgehen.

Untersuchungen zeigen, dass du pro 20 Stufen 8 Kalorien verbrennst. Auch wenn 8 Kalorien unbedeutend erscheinen, können sie sich leicht zu hundert zusätzlichen Kalorien pro Tag summieren, wenn du oft zwischen vielen Stockwerken unterwegs bist (37).

Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die die Treppe nehmen, eine bessere allgemeine Fitness und eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn haben (38, 39, 40).

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass die Treppe schneller sein kann als der Aufzug, wenn man die Wartezeit berücksichtigt (40).

13. Gesunde Snacks nicht griffbereit haben

Hunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen an Gewicht zunehmen.

Wenn Menschen hungrig sind, neigen sie eher dazu, größere Portionen zu essen. Außerdem kann Hunger das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern (41, 42, 43).

Gesunde Snacks können dabei helfen, den Hunger zu bekämpfen und den Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel zu zügeln.

Denke nur daran, deine Portionsgrößen bei den Mahlzeiten in Grenzen zu halten. Wenn du neben großen Mahlzeiten zu viele gesunde Snacks isst, kann sich das auf deine Taille auswirken.

Viele leckere Ideen für gesunde Snacks findest du hier.

14. Zu viele gesunde Fette essen

Gesunde Fette wie Avocado, Kokosnussöl und Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Leider gilt „zu viel des Guten“ auch für gesunde Fette. Denn gesunde Fette enthalten auch viele Kalorien.

Ein einziger Esslöffel Olivenöl enthält zum Beispiel 119 Kalorien. Wenn du mehrere Esslöffel Öl zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, können sich die Kalorien schnell summieren (44).

Gesunde Fette enthalten zwar viele Kalorien, sind aber nahrhaft und sollten nicht gemieden werden. Achte stattdessen darauf, den Großteil der Fette in deiner Ernährung aus Vollwertkost wie Lachs und Avocado zu beziehen. Diese Lebensmittel sind sättigender als Öle allein.

Achte außerdem auf eine ausgewogene Mischung aus gesunden Fetten, magerem Eiweiß, Obst und Gemüse. Das sollte deine Ernährung auf natürliche Weise ausbalancieren und deine tägliche Kalorienzufuhr senken.

15. Einkaufen ohne Einkaufsliste

Wenn du ohne Einkaufsliste einkaufst, wirst du vielleicht dick.

Eine Einkaufsliste kann dir nicht nur helfen, Geld zu sparen, sondern sie kann dich auch davon abhalten, Impulskäufe zu machen, die oft ungesund sind.

Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die mit einer Einkaufsliste einkaufen, sich mit größerer Wahrscheinlichkeit gesünder ernähren, weniger Gewicht haben und mehr Geld sparen (45, 46).

Hier sind ein paar Tipps zum Erstellen einer Einkaufsliste:

• Ordne die Lebensmittel nach Kategorien, damit sie leichter zu finden sind.
• Wenn du dich im Laden gut auskennst, kannst du die Lebensmittel in der Reihenfolge auflisten, in der sie sich am nächsten zum Eingang und am weitesten davon entfernt befinden. So sparst du Zeit und kommst nicht in Versuchung.
• Achte darauf, dass deine Einkaufsliste mit deinem wöchentlichen Speiseplan übereinstimmt, damit du nicht noch einmal in den Laden gehen musst.

16. Zu viele Milchkaffees trinken

Über 60% der Amerikaner trinken täglich Kaffee (47).

Dieses beliebte Getränk spendet nicht nur Energie, sondern ist auch reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass mehr als zwei Drittel der Amerikaner/innen ihrem Kaffee Sahne, Zucker, Milch und andere Zusatzstoffe beimischen, was ihn ungesund machen kann. Das bedeutet, dass deine Kaffeegewohnheit möglicherweise zur Fettvermehrung beiträgt (48).

Ein großer Milchkaffee von Starbucks hat zum Beispiel 204 Kalorien. Wenn du auf schwarzen Kaffee umsteigst, bekommst du den gleichen Koffeinschub ohne die zusätzlichen Kalorien (49, 50).

17. Nicht genug Obst und Gemüse essen

Weniger als 1 von 10 Amerikanern erfüllt die Empfehlungen für den Verzehr von Obst und Gemüse (51).

Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund dafür, dass 70 % der Amerikaner entweder übergewichtig oder fettleibig sind (52).

Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele nützliche Nährstoffe, sondern sind auch ziemlich kalorienarm, was gut für deine Taille ist (53).

Viele Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht haben (54, 55).

Wenn es dir schwerfällt, dein Obst und Gemüse zu essen, findest du hier ein paar hilfreiche Tipps:

• Füge etwas Obst zu deinem morgendlichen Haferbrei hinzu.
• Bereite ein paar rohe Gemüsesticks zu und nimm sie mit zur Arbeit.
• Füge reichlich gehacktes Gemüse zu deinen Suppen, Eintöpfen und Lasagnegerichten hinzu.
• Iss gemüsereiche Suppen und Eintöpfe, wenn es draußen kälter wird.
• Wenn es dir schwerfällt, frisches Gemüse zuzubereiten, kannst du es mit gefrorenem Gemüse mischen.

18. Zu viel Dressing verwenden

Eine einzige Portion Salatdressing kann mehr Kalorien enthalten als dein ganzer Salat.

Gängige Salatdressings wie Ranch-, Bleu-Cheese- und Caesar-Dressings enthalten zum Beispiel zwischen 130 und 180 Kalorien pro Standardportion (56, 57, 58).

Um das zu verdeutlichen, müsstest du 30 Minuten in moderatem Tempo laufen, um nur das Salatdressing zu verbrennen (59).

Versuche stattdessen, die Salatdressings so weit wie möglich einzuschränken, denn sie können deine Ernährung leicht mit Kalorien aufwerten. Oder entscheide dich besser für ein kalorienarmes Salatdressing wie eine Vinaigrette.

19. Unregelmäßige Essenszeiten

Es ist zwar nicht schädlich, ab und zu eine Mahlzeit aufzuschieben, aber ständig zu unregelmäßigen Zeiten zu essen, kann sich negativ auf deine Gesundheit und deine Taille auswirken.

In einer Studie mit 11 Personen fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mit regelmäßigen Essenszeiten sich vor einer Mahlzeit weniger hungrig und nach einer Mahlzeit satter fühlten. Das bedeutet, dass Menschen mit unregelmäßigen Essenszeiten sich oft hungriger fühlen und mehr Nahrung zu sich nehmen (60).

Besonders besorgniserregend ist, dass Menschen, die unregelmäßige Essenszeiten haben, ein höheres Risiko für chronische Krankheiten haben. Dazu gehören das metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und eine schlechte Blutzuckerkontrolle (60, 61).

Theoretisch können unregelmäßige Essenszeiten diese schädlichen Auswirkungen fördern, indem sie die innere Uhr deines Körpers beeinflussen. Diese innere Uhr unterstützt regelmäßige Prozesse wie Appetit, Stoffwechsel und Verdauung, so dass unregelmäßiges Essen deren Rhythmus stören kann (61, 62, 63).

20. Sich am Wochenende nicht gesund ernähren

Den Menschen fällt es oft leichter, sich unter der Woche gesund zu ernähren, weil sie in der Regel eine tägliche Routine mit ihren beruflichen und privaten Verpflichtungen haben.

An den Wochenenden hingegen gibt es meist weniger Struktur. Außerdem sind die Menschen möglicherweise mehr ungesunden Versuchungen ausgesetzt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von 48 Personen. Sie fanden heraus, dass die Menschen an Wochenenden zunahmen, weil sie mehr aßen und sich weniger bewegten (64).

Zum Glück hast du an den Wochenenden auch mehr Zeit, um nach draußen zu gehen und dich zu bewegen. Außerdem kannst du die Versuchung vermeiden, indem du ungesunde Lebensmittel aus dem Haushalt entfernst.

Die Quintessenz

Es gibt viele kleine Dinge, die dich fett werden lassen können.

Du kannst aber schon heute deinen Lebensstil ändern, um sie zu berücksichtigen.

Wenn du nur ein paar der Tipps in diesem Artikel befolgst, kannst du sicherstellen, dass du das Beste aus deiner gesunden Ernährung und deinem Sportprogramm herausholst und es nicht aus Versehen sabotierst.