Ein kurzer Blick auf die besten Kreatinpräparate für Frauen
- Das Beste insgesamt: Thorne Research Kreatin
- Bester Gesamt-Zweitplatzierter: BulkSupplements Kreatin
- Das Beste für den Muskelaufbau: Transparent Labs Kreatin HMB
- Am besten für HIIT: Geniales Kreatin
- Beste Kapseln: Optimum Nutrition Mikronisierte Kreatin-Kapseln
Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in deinen Muskeln vorkommt. Es hilft nachweislich bei der Regeneration und verbessert Kraft, Leistung, Muskelmasse und anaerobe Belastbarkeit (1, 2).
Speziell bei Frauen wurde die Einnahme von Kreatinpräparaten mit einer Verbesserung der Kraft, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Muskelmasse in Verbindung gebracht, sowohl vor als auch nach der Menopause (3, 4, 5, 6).
Darüber hinaus deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten für Frauen auch außerhalb des Fitnessstudios von Vorteil sein kann.5, 7).
Es gibt verschiedene Arten von Kreatin-Nahrungsergänzungen, darunter Kreatin-Ethylester und Kreatin-HCL.
Die Forschung legt jedoch nahe, dass Kreatinmonohydrat die effektivste Form ist, da es die Kreatin- und Phosphokreatinkonzentration in den Muskeln nachweislich um 15-40 % erhöht, wodurch die Muskeln während des Trainings mehr Energie produzieren können (1, 2).
Um dir die Entscheidung zu erleichtern, welches Produkt das richtige für dich ist, haben wir die besten Kreatinpräparate für Frauen anhand der folgenden Kriterien untersucht:
- Kreatin-Monohydrat. Alle Produkte enthalten Kreatinmonohydrat für eine optimale Wirksamkeit.
- Überprüfen. Alle enthaltenen Produkte wurden geprüft, um sicherzustellen, dass sie den medizinischen und wirtschaftlichen Standards von Nutritastic entsprechen.
- Inhaltsstoffe. Wir haben nach Produkten gesucht, die aus hochwertigen Zutaten hergestellt werden und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind.
Diese Liste richtet sich zwar an Frauen, aber da Kreatin nachweislich sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam ist, können Kreatinpräparate von den meisten gesunden Erwachsenen verwendet werden.
Das heißt, hier sind die 5 besten Kreatinpräparate für Frauen.
Ein Hinweis zum Preis
Im Folgenden sind allgemeine Preisspannen mit Dollarzeichen (€ bis €€€) angegeben. Ein Dollarzeichen bedeutet, dass das Produkt recht günstig ist, während drei Dollarzeichen eine höhere Preisspanne anzeigen.
Im Allgemeinen liegen die Preise zwischen €0,23 und €1,30 pro Portion bzw. €12,99 und €39 pro Behälter, aber das kann je nach Einkaufsort und Behältergröße variieren.
Leitfaden zur Preisgestaltung
- € = unter €0,5 pro Portion
- €€ = €0,5-€1 pro Portion
- €€€ = über €1 pro Portion
Wie man Kreatin-Ergänzungen verwendet
Wie viel solltest du einnehmen?
Wenn du mit der Einnahme von Kreatinpräparaten beginnst, wird in der Regel empfohlen, anfangs größere Mengen zu konsumieren, und zwar während der so genannten Aufladephase.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 20-25 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 5-7 Tagen während der Ladephase dazu beiträgt, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen (2, 8).
Danach wird eine tägliche Dosis von 3-5 Gramm empfohlen, um diese Speicher zu erhalten (2, 8).
Beachte, dass dies Richtlinien für die allgemeine Bevölkerung sind. Bevor du Kreatin (oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel) einnimmst, solltest du mit einem Arzt sprechen, der dir individuelle Dosierungsempfehlungen geben kann.
Solltest du Kreatin vor oder nach deinem Training einnehmen?
Einige Fachleute empfehlen die Einnahme von Kreatin nach dem Training, da man davon ausgeht, dass die erhöhte Durchblutung nach dem Training die Geschwindigkeit erhöht, mit der Kreatin an die Muskeln abgegeben wird (8).
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass die Muskelmasse zunimmt, wenn Kreatin nach dem Training eingenommen wird (8).
Die Forschung über den optimalen Zeitpunkt der Kreatineinnahme ist jedoch zu begrenzt und nicht schlüssig, um definitiv sagen zu können, dass die Einnahme nach dem Training effektiver ist.
Obwohl die meisten Produkte auf dieser Liste empfehlen, sie nach dem Training einzunehmen, ist es also völlig in Ordnung, Kreatinpulver in dein Pre-Workout-Getränk zu mischen, wenn das für dich am besten funktioniert.
Womit kannst du Kreatinpulver mischen?
Die meisten Kreatinpräparate auf dieser Liste sind Pulver, die mit Wasser oder einem Getränk deiner Wahl gemischt werden können, einschließlich warmer und kalter Varianten.
Du kannst es auch morgens in deinen Joghurt oder deine Overnight Oats einrühren.
Da die Pulver jedoch in der Regel geschmacksneutral sind, bevorzugen viele Menschen, das Pulver in ihren Proteinshake nach dem Training zu geben.
Nutritastic wählt die besten Kreatinpräparate für Frauen aus
Insgesamt am besten
Thorne Research Kreatin
- Preis: €
- Verfügbare Geschmacksrichtungen: geschmacksneutral
- Kreatin-Monohydrat pro 1 Messlöffel (5 Gramm) Portion: 5 Gramm
Thorne Research ist ein renommiertes Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel, das für die Verwendung hochwertiger Inhaltsstoffe bekannt ist.
Das Unternehmen stellt seine Produkte nicht nur in Anlagen her, die den Current Good Manufacturing Practices (cGMP) entsprechen, sondern ist auch NSF-zertifiziert für Sport. Das bedeutet, dass die Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet wurden und garantiert frei von Substanzen sind, die im Sport verboten sind.
Dieses Kreatinpräparat ist besonders für Menschen mit Ernährungseinschränkungen geeignet, da es keine künstlichen Aromen enthält und als glutenfrei, milchfrei und sojafrei zertifiziert ist.
Die einzige Zutat, die auf dem Produkt aufgeführt ist, sind 5 Gramm Kreatinmonohydrat.
Bester Gesamt-Zweitplatzierter
BulkSupplements Kreatin-Monohydrat
- Preis: €€
- Verfügbare Geschmacksrichtungen: geschmacksneutral
- Kreatin-Monohydrat pro 1 Messlöffel (5 Gramm) Portion: 5 Gramm
Ähnlich wie bei Thorne Research enthält dieses Kreatinpräparat nur einen einzigen Inhaltsstoff – Kreatinmonohydrat.
Daher ist es frei von Soja, Milchprodukten, Gluten, Hefe, Zuckerzusatz und anderen Zusatzstoffen.
Und mit über 25.000 überwiegend positiven Bewertungen auf Amazon ist das Ergänzungsmittel eindeutig ein Fan-Favorit.
Die Produkte von BulkSupplements werden in einer Einrichtung hergestellt, die von der Food and Drug Administration (FDA) inspiziert wird und den cGMP-Standards entspricht.
Analysezertifikate für Testergebnisse Dritter sind ebenfalls auf Anfrage erhältlichAllerdings wird der Name der Prüforganisation auf der Website des Unternehmens nicht genannt.
Das Beste für den Muskelaufbau
Transparent Labs Kreatin HMB
- Preis: €€€
- Verfügbare Geschmacksrichtungen: Orange, blaue Himbeere, schwarze Kirsche, Erdbeerlimonade, geschmacksneutral
- Kreatin-Monohydrat pro 1 Messlöffel (9,5 Gramm) Portion: 5 Gramm
Im Gegensatz zu anderen Kreatinpräparaten auf dieser Liste enthält dieses Präparat auch andere Inhaltsstoffe, die den Muskelaufbau und die Kraft fördern können, wie Hydroxylmethylbutyrat (HMB).
HMB ist eine Substanz, die natürlich im Körper produziert wird. Es muss noch weiter erforscht werden, aber es kann helfen, Kraft, Muskelgröße, aerobe Leistung und Regeneration zu steigern (9, 10).
Auch Vitamin D ist in diesem Produkt enthalten.
Vitamin D bietet nicht nur verschiedene gesundheitliche Vorteile, sondern kann auch dazu beitragen, die Kraft der oberen und unteren Gliedmaßen zu verbessern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um seine Rolle bei anderen Aspekten der sportlichen Leistung zu bestimmen (11, 12).
Und schließlich enthält das Pulver auch BioPerin, also Piperin.
Piperin ist der Wirkstoff in schwarzem Pfefferextrakt, der nach Angaben des Unternehmens die Aufnahme von Nährstoffen fördert, obwohl noch mehr Forschung nötig ist (13, 14, 15).
Zusätzlich zu den aktiven Inhaltsstoffen sind die aromatisierten Versionen dieses Kreatinzusatzes mit Stevia gesüßt und glutenfrei, gentechnikfrei und frei von künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen.
Außerdem wurde das Ergänzungsmittel von einem unabhängigen Institut getestet. Analytical Resource Laboratories, mit Analysebescheinigungen verfügbar auf der Website von Transparent Labs.
Am besten für HIIT
Geniales Kreatin-Pulver
- Preis: €€
- Verfügbare Geschmacksrichtungen: Saurer Apfel
- Kreatinmonohydrat pro 1 Messlöffel (7,8 g) Portion: 5 Gramm
Zusätzlich zu Kreatinmonohydrat enthält dieses Supplement Beta-Alanin – eine Aminosäure, die dazu beiträgt, die Bildung von Laktat in den Muskeln zu verhindern, was wiederum die sportliche Leistung verbessert und besonders beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) hilfreich ist (16).
Es ist wichtig zu wissen, dass Beta-Alanin ein harmloses Kribbeln verursachen kann. Da dieses Produkt jedoch nur 1,6 Gramm enthält, kann die Dosis niedrig genug sein, um das Kribbeln zu vermeiden.
Andererseits hat sich die Wirkung von Beta-Alanin erst bei einer Dosis von 4-6 Gramm gezeigt, so dass es möglich ist, dass die Dosis in diesem Produkt nicht hoch genug ist, um wirksam zu sein (16).
Das Pulver enthält auch AstraGin – eine Ergänzungsmischung, die Folgendes enthält Panax notoginseng Extrakt und Astragalus membranaceus Extrakt (17).
Auf der Website von AstraGin wird behauptet, dass es das Energieniveau verbessern und die Aufnahme von Nährstoffen im Körper steigern kann. Dies wurde jedoch nicht durch Studien bestätigt.
Außerdem sind in diesem Produkt Kurkuma und Spirulina enthalten, die beide entzündungshemmende Eigenschaften haben und sich möglicherweise positiv auf das Training auswirken, obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind (18, 19, 20).
Zum Beispiel kann Curcumin – der Hauptwirkstoff in Kurkuma – dazu beitragen, die Erholung beim Sport zu verbessern (18).
Inzwischen hat sich gezeigt, dass Spirulina die Zeit bis zur Ermüdung beim Herz-Kreislauf-Training verlängert. In Kombination mit einem Trainingsprogramm kann sie auch die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Körperzusammensetzung unterstützen (19, 20).
Genius Creatine ist mit Stevia und Mönchsfruchtextrakt gesüßt und frei von künstlichen Farbstoffen und Füllstoffen. Allerdings ist der saure Apfelgeschmack die einzige Option, daher ist er möglicherweise nicht ideal für Smoothies oder Proteinshakes mit mehreren Zutaten.
Obwohl die Produkte des Unternehmens regelmäßig in einem Labor getestet werden, sind Informationen über Tests von Dritten nicht ohne Weiteres verfügbar. Du kannst die Testergebnisse jedoch direkt auf der Website des Unternehmens anfordern.
Beste Kapseln
Optimum Nutrition Mikronisierte Kreatin-Kapseln
- Preis: €
- Verfügbare Geschmacksrichtungen: geschmacksneutral
- Kreatin-Monohydrat pro 1 (2-Kapsel) Portion: 2,5 Gramm
Wenn Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform nicht dein Ding sind, bietet Optimum Nutrition Kreatinmonohydrat in praktischen Kapseln an.
Wenn du allerdings kein Fan davon bist, Pillen zu schlucken, ist dies vielleicht nicht die beste Wahl, denn du musst 4 Kapseln pro Tag einnehmen, um die 5 Gramm Kreatinmonohydrat zu erhalten, die normalerweise empfohlen werden.
Ein weiterer Unterschied ist, dass die Hersteller dieses Nahrungsergänzungsmittels empfehlen, die Kapseln zweimal täglich mit einer Mahlzeit einzunehmen und nicht direkt nach dem Training.
Zur Qualitätssicherung werden die Produkte von Optimum Nutrition von Dritten getestet. Informierte Wahl und in Einrichtungen hergestellt, die den cGMP-Standards entsprechen.
Wie man ein Kreatinpräparat auswählt
Wenn du dich für ein Kreatinpräparat entscheidest, ist es wichtig, dass du ein Produkt mit hochwertigen Inhaltsstoffen wählst.
Um die Qualität und Genauigkeit eines Produkts sicherzustellen, solltest du nach Nahrungsergänzungsmitteln Ausschau halten, die von einem unabhängigen Unternehmen wie Informed Choice oder NSF geprüft wurden.
Außerdem empfehlen wir, nach einem Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, das Kreatinmonohydrat enthält und nicht eine weniger wirksame Form wie Kreatinethylester oder Kreatin-HCL (1, 2).
Je nach deinen Zielen solltest du auch entscheiden, ob du ein Produkt möchtest, das nur Kreatin enthält, oder eines, das zusätzliche Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Vitamin D oder HMB enthält.
Ebenso solltest du überlegen, ob du lieber Kapseln einnimmst oder ein Pulver kaufst, das du in deinen Proteinshake mischen kannst.
Die Quintessenz
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel – und insbesondere Kreatin-Monohydrat – können dazu beitragen, die Kraft, die Erholungszeit und die sportliche Leistung zu verbessern und auch außerhalb des Fitnessstudios zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Da jedoch einige Produkte besser sind als andere, solltest du dich nach einem Kreatinpräparat umsehen, das aus hochwertigen Inhaltsstoffen hergestellt und strengen Tests unterzogen wurde, um Qualität und Genauigkeit zu gewährleisten.
Unabhängig davon, für welches Produkt du dich entscheidest, ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Auch wenn Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel deine Nahrungsaufnahme verbessern können, ist es wichtig zu wissen, dass sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind.
