Frei von Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker scheint Diätlimonade eine gesunde und erfrischende Alternative zu zuckerhaltigen Softdrinks zu sein.
Allerdings ist dieses sprudelnde Getränk nicht ganz so harmlos, wie es scheint, vor allem, wenn du mehrere Portionen pro Tag trinkst.
Wenn du zu viel Diätlimonade trinkst, kann das zu verschiedenen Nebenwirkungen führen und sowohl kurz- als auch langfristig deine Gesundheit beeinträchtigen.
Hier sind 8 mögliche Nebenwirkungen von Diätlimonade und einige einfache Möglichkeiten, wie du deinen Konsum reduzieren kannst.
1. Könnte die Darmgesundheit stören
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die künstlichen Süßstoffe in Diätlimonaden dein Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft der nützlichen Bakterien in deinem Verdauungstrakt, negativ beeinflussen könnten.
Das Darmmikrobiom spielt eine Schlüsselrolle bei vielen Aspekten der Gesundheit, z. B. bei der Immunfunktion, der Nährstoffaufnahme und der Herzgesundheit (1).
In einer kleinen Studie mit 7 Personen wurde festgestellt, dass der künstliche Süßstoff Saccharin bei 57 % der Teilnehmer den Blutzuckerhaushalt beeinträchtigt und ein Ungleichgewicht der Darmbakterien verursacht (2).
Eine andere Tierstudie zeigte, dass Acesulfam K (Ace-K), eine andere Art von künstlichem Süßstoff, der in einigen Diätlimonaden enthalten ist, die Zusammensetzung des Darmmikrobioms von Mäusen negativ beeinflusst (3).
Andererseits haben einige andere Studien an Menschen und Tieren widersprüchliche Ergebnisse erbracht (4, 5).
Aspartam ist einer der am häufigsten verwendeten Süßstoffe in Diätlimonaden. Viele Studien haben seine Sicherheit untersucht, aber nur wenige haben sich mit seinen Auswirkungen auf das menschliche Mikrobiom befasst (6).
Wir wissen jedoch, dass der Körper Aspartam abbaut, bevor es den Dickdarm erreicht, wo sich das Darmmikrobiom hauptsächlich aufhält (6).
Um zu verstehen, wie sich künstliche Süßstoffe und Diätlimonaden auf die Darmgesundheit des Menschen auswirken, sind weitere große, qualitativ hochwertige Studien erforderlich.
Zusammenfassung
Einige kleine Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass sich künstliche Süßstoffe negativ auf die Darmgesundheit auswirken könnten, aber es ist noch mehr Forschung nötig.
2. Erodiert den Zahnschmelz
Obwohl Diätlimonade keinen Zucker enthält wie normale Limonade, ist sie sehr säurehaltig und kann dein Lächeln stark angreifen, wenn du regelmäßig viel davon trinkst.
In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass sowohl normale als auch Diätlimonade die Oberflächenrauheit des Zahnschmelzes erheblich beeinträchtigt, was darauf hindeutet, dass beide zur Zahnerosion beitragen können (7).
Eine andere Studie zeigte, dass sowohl normale als auch Diät-Softdrinks aufgrund ihres Säuregehalts die Oberfläche des Zahnschmelzes schädigen und die Erosion verstärken können (8).
Beachte jedoch, dass eine Schädigung des Zahnschmelzes durch Säure nicht dasselbe ist wie ein erhöhtes Kariesrisiko aufgrund des Zuckergehalts. Eine Studie ergab, dass Diätlimonade bei Kindern nicht zu Karies führt (9).
Außerdem ergab eine Studie unter Jugendlichen, dass der regelmäßige Konsum von kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken mit einer schlechteren Mundgesundheit und ungesunden Essgewohnheiten verbunden ist.
Dies könnte jedoch daran liegen, dass der Konsum von Softdrinks generell mit einer schlechten Mundgesundheit und anderen ungesunden Ernährungsgewohnheiten zusammenhängt (10).
Zusammenfassung
Säurehaltige Getränke, einschließlich normaler und Diätlimonaden, können den Zahnschmelz schädigen und abtragen.
3. Kann Kopfschmerzen verursachen
Bei manchen Menschen kann das Trinken mehrerer Portionen Diätlimonade pro Tag Kopfschmerzen verursachen.
Das kann an bestimmten künstlichen Süßstoffen liegen, die in Diätlimonaden enthalten sind, wie z. B. Aspartam.
Einigen Forschungsergebnissen zufolge wird Aspartam mit verschiedenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Folgende Nebenwirkungen können auftreten (11, 12):
- Kopfschmerzen
- Migräne
- Reizbarkeit
Einige Studien haben auch herausgefunden, dass Koffein, das in einigen Diätlimonaden enthalten ist, bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen kann, aber die Forschung ist uneinheitlich (13, 14, 15).
Eine Studie mit 115 Kindern ergab, dass der Verzicht auf bestimmte auslösende Lebensmittel wie Aspartam und Koffein die Kopfschmerzen bei etwa 87 % der Teilnehmer verbesserte (16).
Zusammenfassung
Der Verzehr großer Mengen Aspartam und Koffein kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen.
4. Könnte die Knochendichte verringern
Diätlimonaden enthalten mehrere Verbindungen, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken und zu Knochenschwund führen können. Zu diesen Verbindungen gehören Koffein und Phosphorsäure (17, 18).
Interessanterweise zeigte eine Studie, dass der Konsum von Cola und Diät-Cola bei Frauen mit einer geringeren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht wurde, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen könnte (19).
Eine andere Studie mit über 17.000 Erwachsenen ergab, dass Menschen, die regelmäßig Softdrinks konsumierten, ein höheres Risiko für Knochenbrüche über 5 Jahre hatten (20).
Beachte, dass in dieser Studie nicht untersucht wurde, wie Diät-Softdrinks speziell mit Knochenbrüchen zusammenhängen.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine hohe Phosphoraufnahme mit negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird (21).
Außerdem zeigte eine große Studie an Frauen nach der Menopause, dass jede Portion Limonade – sowohl normale als auch Diätlimonade – pro Tag mit einem 14 % höheren Risiko für Hüftfrakturen verbunden war (22).
Es ist wichtig zu wissen, dass Diätlimonade im Vergleich zu normaler Limonade nicht unbedingt ein höheres Risiko für Knochenbrüche oder eine geringere Knochenmineraldichte mit sich bringt. Beide können dein Risiko erhöhen, wenn du sie in großen Mengen trinkst.
Zusammenfassung
Einige Studien zeigen, dass der Konsum von Diätlimonade mit einer verminderten Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko in Verbindung gebracht werden könnte, möglicherweise aufgrund des Phosphorsäure- und Koffeingehalts.
5. Kann die Herzgesundheit beeinträchtigen
Mehrere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Diätlimonade trinken, langfristig ein höheres Risiko haben, Herzprobleme zu entwickeln. Andere Studien haben diese Ergebnisse jedoch nicht bestätigt (23).
Eine Studie mit 59.614 Frauen zeigte, dass der Konsum von mindestens 2 Diätdrinks pro Tag mit einem höheren Risiko für Herzprobleme und den Tod durch Herzkrankheiten über einen Zeitraum von 9 Jahren verbunden war (24).
Andere ältere Studien haben herausgefunden, dass sowohl Diät- als auch regelmäßiger Limonadenkonsum mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko verbunden sein könnten (25).
Außerdem wird Diätlimonade mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen können (26, 27).
Bedenke, dass diese Studien einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Diätlimonade und bestimmten Herzproblemen zeigen, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um herauszufinden, ob und wie andere Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen.
Zusammenfassung
Einige Studien haben den Konsum von Diätlimonade mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig.
6. Könnte mit Heißhunger auf Zucker verbunden sein
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die künstlichen Süßstoffe in Diätlimonaden die gleiche Wirkung auf den Belohnungsweg im Gehirn haben könnten wie normaler Zucker, was zu verstärktem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen könnte (28, 29).
Da künstliche Süßstoffe außerdem deutlich süßer sind als normaler Zucker, haben Forscher festgestellt, dass sie das Verlangen nach Zucker und die Abhängigkeit davon verstärken können, was es viel schwieriger macht, den Konsum zu reduzieren (30, 31).
Ob und wie diese Phänomene zur Gewichtszunahme beitragen, ist noch unklar.
Die Forschung zu diesem Thema ist jedoch uneinheitlich, so dass weitere Studien zu Diätlimonade und Zuckerhunger erforderlich sind.
Zusammenfassung
Der Konsum von Diätlimonade könnte mit Heißhunger auf Zucker zusammenhängen. Studien über die Auswirkungen von Diätlimonade und künstlichen Süßstoffen auf das Körpergewicht haben jedoch gemischte Ergebnisse erbracht, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.
7. Könnte mit der Gewichtszunahme zusammenhängen
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben gemischte Ergebnisse darüber gefunden, ob der Konsum von Diätlimonade mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Hier ist, was wir wissen.
Eine Studie mit 749 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Diätlimonade konsumierten, über einen Zeitraum von 9 Jahren tendenziell mehr Bauchfett ansetzten, als diejenigen, die nicht regelmäßig Diätlimonade konsumierten (32).
Eine andere Studie mit 2.126 Personen zeigte, dass der Konsum von mindestens einem Softdrink pro Tag mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden war. Außerdem wurde das Trinken von Diätlimonade mit einem erhöhten Bauchfettanteil in Verbindung gebracht (33).
Andererseits haben einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Diätlimonade oder künstlichen Süßungsmitteln und dem Körpergewicht festgestellt (34).
Darüber hinaus haben andere Studien herausgefunden, dass Diätlimonade tatsächlich zu Gewichtsverlust und weniger Hunger führen kann, vor allem, wenn die Menschen sie als Ersatz für zuckergesüßte Getränke wie Limonade verwenden (35, 36, 37).
Es ist noch viel mehr Forschung nötig, um herauszufinden, wie der Konsum von Diätlimonade mit dem Körpergewicht zusammenhängt.
8. Kann mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden
Obwohl Diätlimonade keine Kalorien oder Kohlenhydrate enthält, haben einige Untersuchungen ergeben, dass sie mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Eine Studie mit über 2.000 Männern hat gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Diätlimonade mit einem höheren Risiko verbunden ist, über einen Zeitraum von 7 Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken (38).
Ebenso zeigte eine Studie mit 61.400 Frauen, dass der regelmäßige Konsum von künstlichen Süßstoffen langfristig mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (39).
In einer anderen Studie wiesen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die künstliche Süßstoffe verwendeten, häufiger eine Insulinresistenz auf (40).
Insulinresistenz ist ein Kennzeichen von Typ-2-Diabetes, bei dem die Fähigkeit des Körpers, Insulin zum effizienten Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu nutzen, beeinträchtigt ist, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung hinter diesem möglichen Zusammenhang nur eine Assoziation aufzeigt, daher sind weitere Untersuchungen notwendig.
Darüber hinaus haben andere Studien gezeigt, dass der Konsum von künstlichen Süßstoffen und Diätlimonade nicht mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes oder Veränderungen des Blutzucker- und Insulinspiegels verbunden war (41, 42).
Zusammenfassung
Obwohl die Forschungsergebnisse widersprüchlich sind und weitere Untersuchungen erforderlich sind, zeigen einige Studien, dass der Konsum von Diätlimonade und künstlichen Süßstoffen mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz verbunden sein kann.
Wie viel solltest du trinken?
Der Umstieg von normaler Limonade auf Diätlimonade ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren.
Allerdings enthält Diätlimonade nicht viele Nährstoffe, und wenn du zu viel davon trinkst, hat das einige kurz- und langfristige Nebenwirkungen zur Folge.
Wenn du Diätlimonade trinken willst, solltest du sie deshalb in Maßen genießen.
Erwäge, sie mit einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung zu kombinieren. Es gibt auch viele gesündere Getränke, die dir helfen, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, z. B. aromatisiertes Wasser oder ungesüßten Tee.
Zusammenfassung
Am besten genießt du Diätlimonade in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung und beschränkst deinen Konsum auf ein paar Portionen pro Woche.
Wie du deinen Konsum einschränken kannst
Es gibt viele einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um deinen Konsum von Diätlimonade zu verringern.
Beginne damit, dass du sie langsam gegen andere Getränke in deiner Ernährung eintauschst. Hier sind ein paar alternative Getränke, die du in Betracht ziehen kannst:
- aromatisiertes Wasser
- Kräutertee
- Kokosnusswasser
- Seltzerwasser
- kombucha
Achte darauf, dass diese Getränke entweder ungesüßt sind oder einen geringeren Zuckergehalt haben. Versuche, einen Spritzer Saft in Wasser oder Selters zu geben.
Du kannst aromatisiertes Wasser herstellen, indem du Gurkenscheiben, frisches oder gefrorenes Obst, Kräuter wie Basilikum und Minze oder Zitrusfrüchte wie Limette oder Zitrone zu einfachem oder kohlensäurehaltigem Wasser hinzufügst, um einen Hauch von Geschmack ohne zusätzlichen Zucker zu erhalten.
Wenn du dich besonders nach Diätlimonade sehnst, wenn du hungrig oder durstig bist, solltest du versuchen, ausreichend zu trinken und über den Tag verteilt nahrhafte Snacks wie Obst und Gemüse zu essen. Das kann dir helfen, deinen Heißhunger in Schach zu halten.
Es kann auch helfen, wenn du beim Einkaufen weniger Limonade kaufst und dich stattdessen mit gesunden Alternativen eindeckst. So fällt es dir leichter, zu einem anderen Getränk zu greifen, wenn du Durst hast.
Und schließlich solltest du bedenken, dass manche Menschen es vorziehen, ihren Diät-Soda-Konsum allmählich zu reduzieren, anstatt ihn auf einmal zu stoppen.
Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du es langsam angehen lassen und die Menge an Diätlimonade, die du pro Woche trinkst, reduzieren, um langfristige und nachhaltige Veränderungen zu erreichen, die du im Laufe der Zeit leichter durchhalten kannst.
Zusammenfassung
Um den Konsum von Diätlimonade zu reduzieren, solltest du sie gegen andere Getränke austauschen, viel trinken, dich mit gesunden Alternativen eindecken und deinen Konsum nach und nach reduzieren.
Die Quintessenz
Diätlimonaden sind zwar kalorien- und zuckerarm, aber es fehlen ihnen Nährstoffe und sie enthalten fragwürdige Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und künstliche Süßstoffe, von denen einige mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.
Zum Glück gibt es viele einfache Möglichkeiten, wie du deinen Konsum einschränken kannst, um Diätlimonade in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mach deine eigene Limonade mit Früchten zu Hause! Mische einfach etwas püriertes Obst oder etwas Fruchtsaft mit etwas Selterswasser und genieße es. Optional kannst du die Limonade mit einem natürlichen, kalorienarmen Süßstoff oder einem Spritzer Honig süßen.
