Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, aber manchmal kann der „fettreiche“ Teil eine Herausforderung sein – vor allem, wenn du neu in der Keto-Ernährung bist und nicht gewohnt bist, so viel Fett zu essen. Um sicherzustellen, dass du genug von diesem Makronährstoff bekommst, kannst du großzügiger mit Speiseöl auf deinem Essen sein.
Es kann jedoch schwierig sein zu wissen, welche Speiseöle am besten für Keto geeignet sind. Alle Öle sind reines Fett und enthalten keine Kohlenhydrate, aber aus gesundheitlicher Sicht sind einige besser als andere (1).
Hier sind 6 der besten ketofreundlichen Öle und Speisefette und 5, die du vermeiden solltest, sowie einige hilfreiche Hinweise zum Einkauf von Speiseöl.
Die besten ketofreundlichen Speiseöle
1. Kokosnussöl
Kokosnussöl ist ein einzigartiges Pflanzenöl, das aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Es ist bei Zimmertemperatur fest, weil es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält, die normalerweise nur in tierischen Fetten vorkommen (2).
Dieses Öl hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt von 177°C (350°F), das ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Daher eignet es sich eher zum Backen und Garen bei niedriger Hitze als bei hoher Hitze wie Braten oder Pfannenrühren (3).
Ein Nachteil von Kokosnussöl ist jedoch, dass es den Speisen, die damit gekocht werden, einen Kokosgeschmack verleiht.
Außerdem ergab eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass der Konsum von Kokosnussöl im Vergleich zum Verzehr von nicht-tropischen Pflanzenölen zu einem deutlich höheren LDL-Cholesterinspiegel führt (3).
Wenn du ein geschmacksneutrales Kokosnussöl möchtest, solltest du nach einem raffinierten Öl Ausschau halten. Raffiniertes Kokosöl hat auch einen höheren Rauchpunkt von 232°C (450°F). Allerdings ist dieses Produkt stärker verarbeitet als unraffiniertes Kokosnussöl (4).
2. Olivenöl
Olivenöl wird aus dem Öl von Oliven gepresst, die von Natur aus einen hohen Fettgehalt haben. Es gilt weithin als eines der gesündesten Öle und möglicherweise sogar als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt (5).
Achte auf natives Olivenöl extra, das ist das Öl, das bei der ersten Pressung aus den Oliven gewonnen wird. Es ist in der Regel am wenigsten verarbeitet und hat die höchste Qualität.
3. Avocadoöl
Avocadoöl, das aus gepressten Avocados gewonnen wird, ist ein weiteres hervorragendes Öl.
Es hat einen reichhaltigen, nussigen Geschmack, der zu sautierten und gebratenen Speisen passt, und sein hoher Rauchpunkt von ca. 260°C (500°F) ermöglicht es, extra knusprig zu braten, ohne dass die Speisen verbrennen (4).
Ein Nachteil von Avocadoöl ist, dass es teurer ist als Oliven- und Kokosnussöl.
4. Butter
Butter ist ein festes Fett, das aus Milchsahne gewonnen wird. Obwohl sie technisch gesehen kein Öl ist, wird sie beim Kochen genauso verwendet wie viele Öle.
Butter verleiht Gerichten einen intensiven Geschmack, aber sie bräunt auch sehr schnell – und kann daher schnell verbrennen. Sie eignet sich nicht zum Kochen bei großer Hitze, vor allem nicht, wenn das Essen lange gekocht werden soll.
5. Ghee
Ghee wird durch Erhitzen von Butter und Entfernen der Milcheiweiße, die sich während des Erhitzungsprozesses ansammeln, hergestellt. Das Ergebnis ist eine geschmackvolle, geklärte Butter, die bei Zimmertemperatur fest wird. Ghee wird oft in der indischen Küche verwendet (9).
Da die Milchproteine entfernt werden, können manche Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, Ghee ohne Probleme essen. Wenn du jedoch eine Milchallergie hast, solltest du Ghee trotzdem meiden, falls es Spuren der Milchproteine enthält, die deine Allergie auslösen.
Ghee brennt nicht so leicht an wie Butter und eignet sich daher besser zum Kochen bei großer Hitze.
6. Tierische Fette
Tierische Fette sind eigentlich keine Öle, sondern feste Fette bei Zimmertemperatur. Trotzdem sind sie für die Keto-Küche geeignet.
Sie können Gerichten einen einzigartigen, fleischigen Geschmack verleihen und sind beim Erhitzen relativ stabil, so dass sie sich gut zum Kochen, Braten und Frittieren eignen (10).
Einige Beispiele für tierische Fette sind:
- Speckfett
- Schmalz (Schweinefett)
- Talg (Rinderfett)
- Entenfett
Beachte, dass diese Produkte einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. Daher ist es am besten, wenn du sie in Maßen zu dir nimmst.
Zu vermeidende Speiseöle bei der Keto-Kost
Die folgenden Öle gelten als industrielle Samenöle und werden bei der Keto-Diät generell nicht empfohlen:
- Pflanzenöl
- Sojabohnenöl
- Färberdistelöl
- Rapsöl
- Maisöl
Sie werden aus Samen hergestellt, die von Natur aus keinen hohen Fettgehalt haben. Deshalb müssen sie einem industriellen Raffinationsprozess unterzogen werden, um ihr Fett zu extrahieren (11).
Diese Öle werden stark verarbeitet, im Gegensatz zu den leichter zu extrahierenden Ölen aus fetten Lebensmitteln wie Kokosnüssen, Avocados und Oliven.
Leider können Lebensmittel, die stärker verarbeitet werden, schädlicher für deine Gesundheit sein und Gewichtszunahme und chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten fördern (12, 13).
Sie enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen verursachen können, wenn sie nicht durch genügend Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Lachs und Leinsamen ausgeglichen werden. Die moderne westliche Ernährung ist zu arm an Omega-3-Fettsäuren und zu reich an Omega-6-Fettsäuren (14, 15).
Außerdem sind diese Öle instabil und zersetzen sich schnell, wenn sie erhitzt werden, wobei schädliche, potenziell krebserregende Verbindungen wie Acrylamid freigesetzt werden (10, 16).
Aus diesen Gründen sollten industrielle Samenöle nicht nur bei der Keto-Diät eingeschränkt werden, sondern unabhängig davon, an welches Ernährungsmuster du dich hältst.
Am besten ist es, wenn du deine Wahl auf der Grundlage deiner gesundheitlichen Ziele und deiner medizinischen und familiären Vorgeschichte abwägst. Bevor du mit der Keto-Diät beginnst, solltest du mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Angemessenheit der Diät sprechen.
Auswahl eines Speiseöls
Hier sind ein paar Richtlinien, die dir bei der Auswahl eines Speiseöls helfen.
Suche nach Ölen, die aus natürlich fetthaltigen Lebensmitteln hergestellt werden
Je fetthaltiger ein Lebensmittel von Natur aus ist, desto weniger muss es verarbeitet werden, um Öl aus ihm zu gewinnen.
Deshalb solltest du Öle bevorzugen, die aus natürlich fettreichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Kokosnüssen gewonnen werden.
Pflanzenöle aus Lebensmitteln, die nicht von Natur aus fettreich sind – wie Mais und Sojabohnen – müssen dagegen aufwendig industriell verarbeitet werden.
Überprüfe das Etikett, um sicherzustellen, dass es sich nicht um eine Ölmischung handelt
Bei Avocado- oder Olivenölprodukten, die deutlich billiger sind als ähnliche Produkte, kann es sich um Mischungen handeln – das bedeutet, dass sie mit einem billigeren Öl gemischt wurden (normalerweise mit einem der oben aufgeführten industriellen Samenöle).
Überprüfe die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass das Speiseöl deiner Wahl keine minderwertigen Ölsorten enthält.
Vermeide Margarine, pflanzliche Brotaufstriche und pflanzliche Backfette
Obwohl sie weit verbreitet sind, sind die meisten Margarinen, pflanzlichen Backfette und veganen Brotaufstriche stark verarbeitet und werden aus industriellen Samenölen hergestellt.
Butter und Kokosnussöl sind großartige Alternativen zum Backen und für andere Zubereitungsmethoden, bei denen du ein Fett brauchst, das bei Zimmertemperatur fest ist.
Die Quintessenz
Die besten Speiseöle für die Keto-Diät sind Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl. Außerdem sind tierische Fette wie Butter, Ghee, Schmalz und Talg eine gute Wahl.
Während alle Speiseöle frei von Kohlenhydraten sind, sind industrielle Saatöle wie Soja- und Maisöl stark verarbeitet und entzündungsfördernd und können beim Erhitzen schädliche Chemikalien an die Luft und die Lebensmittel abgeben.
Unabhängig von deiner Ernährung solltest du dich für Speiseöle entscheiden, die so wenig wie möglich verarbeitet werden müssen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Willst du mehr über Ghee erfahren? In unserem Leitfaden findest du alles über Ghee und eine hilfreiche Anleitung, wie du es selbst aus Butter herstellen kannst.
